Lors de la mise en place d'un entraînement de culturisme, un aspect important (et déroutant) concerne le repos entre les séries, c'est-à-dire combien de temps devrions-nous prendre un intervalle entre une série et une autre.

Sur Internet, vous trouverez toutes sortes de recommandations.

Certains diront que vous devez faire une pause entre les séries de 15 secondes, d'autres disent 60, 90 autres, etc..

Ces recommandations sont toujours accompagnées d'avertissements exagérés tels que "si le temps entre les séries est supérieur à X secondes, vous catabolisez et gaspillez la série".

Quoi qu'il en soit, quel est le reste entre les séries plus approprié pour l'hypertrophie ?

Temps de repos entre les séries

En même temps que la plupart des gens pensent qu'il y a un intervalle exact entre chaque série, que l'on peut utiliser dans tous les exercices et toutes les séries, les choses ne sont pas si simples..

Il n'est pas possible de prendre un nombre exact de secondes de repos entre les séries et de simplement appliquer à tous les exercices et toutes les situations sans aucune considération.

Par exemple:

Effectuer une série de fils de biceps concentrés peut nécessiter un intervalle entre les séries de seulement 15 secondes et vous auriez encore de l'énergie pour aller immédiatement à un autre exercice..

Mais cela ne serait probablement pas vrai si vous tentiez d'appliquer aveuglément la même règle pour effectuer des séries de soulèvement au sol en utilisant une charge deux fois plus importante que le poids de votre corps..

Comprenez-vous où nous sommes? ?

Utiliser un intervalle fixe de repos et l’utiliser dans toutes les séries et les exercices sans aucune considération revient à suggérer que tout le monde doit ingérer la même quantité de protéines pour gagner du muscle.

Peu importe si la personne pèse 50 kg, sans masse musculaire, ou si elle est un mammouth de 110 kg avec un faible pourcentage de graisse.

Alors, comment pouvons-nous déterminer combien de temps nous devrions nous reposer entre chaque série ?

La réponse est simple:

Le reste entre les séries devrait être suffisant pour vous permettre de récupérer et de pouvoir réaliser la prochaine série avec la performance maximale possible..

Cela signifie, par exemple, qu'il n'est pas nécessaire de forcer la prochaine série de lourds squats libres si vous n'êtes pas près d'être récupéré, ce qui affecterait probablement la qualité des futures séries..

Cela signifie également que vous n'avez pas besoin de vous reposer entre des séries exactes de 60 secondes pour créer une nouvelle série de threads directs, bien avant cela, vous êtes prêt pour la prochaine..

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À titre de référence, si votre objectif est de gagner de la masse musculaire, vous pouvez utiliser une pause de 30 secondes à 3 minutes entre chaque série ou exercice..

Oui!

Tout dépendra de la demande d'exercice que vous faites en ce moment..

Voir aussi -> Ordre des exercices: quel exercice faire en premier dans l'entraînement

En bref, vous devez apprendre à écouter votre corps et à voir comment il réagit..

Rappelant également que cela est valable pour l’intervalle entre les séries et l'intervalle entre les exercices.

Il n'y a pas de règle spéciale qui dicte que le repos entre les séries doit toujours être plus petit ou plus grand que le reste entre les exercices.

Le même processus s'applique aux deux situations.

Pense.

Si vous venez de faire quatre séries de levées au sol lourdes, vous devrez faire une pause plus longue avant de commencer à faire quatre autres séries de presses pour jambes lourdes. .

Mais si vous entraîniez les bras et utilisiez uniquement des exercices isolants, le repos entre les séries pour chaque exercice pourrait être beaucoup plus petit et sans générer de problème..

Si vous êtes toujours perdu à propos du reste entre les séries, essayez de vous en souvenir:

Plus la complexité de l’exercice et la charge sont grandes, plus le temps de repos a tendance à être long.

Avez-vous arrêté de penser car, tout d’abord, il y a un écart entre les séries ?

Ils existent justement parce que nous avons besoin de repos pour que la prochaine série soit réalisée avec le maximum de performances possibles..

Si vous donnez un intervalle très court entre les séries, l'intensité de l'entraînement peut augmenter, mais la force va baisser..

Par exemple, il est inutile de donner 15 secondes de repos entre une série d’enquêtes de terrain lourdes, si dans la prochaine vous ne pourrez effectuer que la moitié des répétitions nécessaires à l’hypertrophie..

Et chaque exercice nécessitera une demande différente sur le corps, par conséquent, il faudra un temps de repos différent entre les séries.

Mais sans que cela complique davantage votre vie, gardez simplement à l'esprit que plus l'exercice est complexe et plus il vous permet de peser, plus le corps a besoin de temps pour se reposer.

Dans les exercices composés comme les squats, la terre, le développé couché et autres qui permettent d’utiliser beaucoup de charge, il est possible d’utiliser 1 à 3 minutes de repos entre les séries.

Dans les exercices isolés, il est possible d’utiliser entre 30 et 60 secondes entre chaque série.

Mots finaux

Oubliez l’idée que vous devez vous reposer entre chaque série d’une période fixe.

Bien qu'il soit très pratique de suivre des règles pratiques telles que "tout le monde doit se reposer 30/60/90/120 secondes à chaque séance d'entraînement", cela ne fonctionne pas dans le monde réel..

L'exercice que vous faites, la charge que vous utilisez et la façon dont votre corps réagit sont des facteurs beaucoup plus importants lors du choix de l'intervalle de repos entre les séries..

Et ce sera individuel pour chaque série, exercice et personne.

En cas de doute, faites une série et reposez-vous aussi longtemps que vous le souhaitez afin que votre corps et votre esprit soient complètement rétablis avant de commencer la série suivante..

Faire les choses de cette façon permettra d’utiliser le maximum de force et de performance tout au long de la série d’entraînement et de l’exercice..

En conséquence, vous vous entraînerez plus lourd dans son ensemble, stimulerez plus de fibres musculaires et générerez par conséquent plus de résultats..

Rappelez-vous toujours que des intervalles très courts peuvent entraîner une plus grande fatigue et un plus grand effort, mais l'hypertrophie n'est pas seulement générée par cela..

La tension mécanique, due à l’utilisation de charges, est un facteur clé de la dégradation des fibres musculaires, ce que vous ne pourrez obtenir qu’en vous reposant suffisamment longtemps entre les séries..

De plus, le fait de laisser le temps correct entre les séries vous oblige à vous entraîner avec plus de concentration, ce qui réduit les risques de blessure et vous empêche de vous déplacer avec une exécution incorrecte..

Assurez-vous également que vous utilisez le bon vieux sens critique.

Chaque fois que nous parlons à «Repose-toi autant que tu le juges nécessaire», cela ne signifie pas que vous deviez faire une série ou un exercice et parler pendant cinq minutes avec votre partenaire d'entraînement de ce qui s'est passé la dernière ballade du week-end..

Se reposer trop entre les séries ne fera qu'augmenter le temps que vous passerez à l'intérieur du gymnase et réduira considérablement l'intensité de votre entraînement.

Le but du texte est simplement de montrer qu’aucun intervalle FIXE ne devrait être appliqué aveuglément à toutes les séries et exercices d’entraînement..

Apprenez à écouter votre corps et à vous reposer en conséquence, mais vous devez quand même vous reposer le moins possible.

À titre de référence, si vous ne savez pas quelle période de repos prendre et commencez à apporter des modifications, gardez à l'esprit que les exercices d'isolation nécessitent généralement 30 à 60 secondes de repos entre chaque série..

Des exercices composés déjà lourds tels que le développé couché, le squattage libre, les paupières courbées et la saleté peuvent nécessiter jusqu'à 3 minutes de repos.

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