Nous ne conseillons pas aux lecteurs de commencer une routine d'entraînement sans la supervision d'un professionnel ou d'un instructeur. Nous ne sommes pas responsables des dommages.

Bar à faible empreinte

C'est probablement le seul exercice que vous pouvez faire en dehors du gymnase et obtenir une bonne musculation sur les biceps. Cependant, vous aurez besoin d'un bar. Bien, allons à l'exercice..

Prenez la barre avec une empreinte et un joint comme si elle se trouvait à côté de la ligne des épaules. (Figure 1). Commencez avec les bras tendus vers le haut jusqu'à ce que votre menton passe la barre et que vos biceps soient complètement contractés. Descendez lentement jusqu'à ce que vos bras soient complètement étirés. Vous devez faire le mouvement complet, les bras complètement tendus pour bien contracter le biceps et redescendre. N'essayez pas d'aider avec vos pieds, en donnant des coups de pied ou en vous balançant, vous ne ferez que vous voler. Essayez de faire autant de représentants que vous pouvez, jusqu'à 30.
Filetage direct


Commencez selon la figure ci-contre. Porter la barre à la ligne des épaules. Soulevez la barre uniquement avec vos avant-bras, votre coude doit être arrêté tout au long du parcours. Soulevez la barre à hauteur de poitrine et revenez à la position de départ. Vous ne pourrez pas utiliser d'autres muscles pour vous aider à faire de l'exercice. Si vous êtes incapable de vous lever sans l'aide d'un autre muscle, vous essayez de soulever trop de poids.
     

"Le fil direct a toujours été mon meilleur exercice, être entraîné avec un bar en W ou non. Je m'entraîne intensément comme si c'était mon dernier jour d'entraînement "

Fil simultané - Assis

Le fil simultané est très similaire au fil direct. Cependant, vous effectuerez l'exercice assis et ferez usage du licol. Et justement par l'utilisation du licou, dans l'exécution de l'exercice, vous tournez le poignet d'une manière différente, prenant d'autres airs du biceps..

Sur la photo, Arnold commence avec les deux poings vers le bas en tenant le poids, en montant à la hauteur de la poitrine et en tournant le poignet, ce qui fait que le dos de la main reste en avant.

 

 

 

Marteau à fil Il est exécuté de la même manière que la séance simultanée du fil. Mais vous allez tenir les poids du côté opposé (comme sur la photo). Vous pouvez travailler les biceps et les avant-bras. Fil incliné simultané Il s'assoit sur la chaise comme pour s'appuyer sur un banc. Commencez comme sur la photo, les poids vers le bas, pointant vers le sol. Soulevez le thé à hauteur de poitrine, baissez-le lentement et répétez la procédure. Si vous sentez votre épaule pendant que vous effectuez l'exercice, vous vous trompez, détendez-vous et isolez uniquement le biceps de l'exercice.. "Le fil alterné avec le banc incliné ou droit aide à renforcer et à fatiguer la tête courte ou longue de mon biceps" Fil concentré Arnold laisse toujours cet exercice en dernier, car il pense pouvoir atteindre le biceps après toute la charge de travail restante. La plupart des gens connaissent cet exercice en courant sur une chaise, mais Arnold le fait debout. Courbez le lombaire vers 45 degrés, avec la colonne vertébrale en bonne position et non "bosse". Placez votre main libre sur un objet porteur ou sur votre propre genou. Avec le bras sur lequel vous allez faire l’exercice, commencez avec le poids dirigé vers le sol et montez jusqu’à ce que vous contractiez complètement le biceps. Seulement avec l'avant-bras, à partir du coude, laissez-le encore, sinon vous ne travaillerez pas correctement le biceps.
 
Rosca Scott Commencez avec le poids sur le dessus et descendez lentement jusqu'à ce que vous tendiez complètement votre bras sur le banc de Scott, puis montez aussi lentement. N'essayez pas d'aider avec le reste du corps, laissez votre biceps s'occuper de tout le poids, sinon abaissez la charge.
"Le fil dans le banc de scot et le fil concentré avec un travail de concentration et de force m'ont beaucoup aidé à construire des biceps solides et fermes. Avec la banque écossaise, il est important de descendre à fond! "

 

C'était un entraînement de biceps avec Maître Arnold. Bientôt, nous vous montrerons d'autres styles d'entraînement avec Arnold et d'autres grandes idoles de la musculation. Rappelez-vous qu'il est recommandé de faire 3 séries avec 8 répétitions pour tous les exercices. Nous ne conseillons pas aux lecteurs de commencer une routine d'entraînement sans la supervision d'un professionnel ou d'un instructeur. Nous ne sommes pas responsables des dommages.Traduit et adapté de: http://www.thearnoldfans.com/ Suppléments recommandés: