Même si votre objectif est uniquement de gagner de la masse musculaire, faire de l’aérobic reste important et peut même vous aider. accélérer tes progrès au gym.

Ouais.

De nombreuses personnes quittent le tapis de course lorsqu'elles vont au gymnase, craignant que l'aérobic n'affecte l'hypertrophie musculaire. D'autres utilisent cela comme une excuse utile pour éviter une activité qui, chez nous, n'est pas très excitante.

En tout cas, tout en faisant de l'aérobic en excès peut réellement influer négativement sur vos gains, faire de l’aérobic dans les proportions voulues et au bon moment ne peut que vous apporter des avantages..

Avantages de l'aérobic pour les culturistes

1 - Accélère la récupération musculaire

Lorsqu'elle est pratiquée à un rythme modéré et sporadiquement (plus sur cela plus tard), l'aérobic sert de forme de récupération active pour l'entraînement en musculation.

Regarde bien.

Il existe deux types de récupération, active et passive..

Voir aussi -> Comment faire un entraînement cardio efficace

Comme vous pouvez l’imaginer, le passif s’applique lorsque nous n’effectuons aucune activité permettant au corps de récupérer après un entraînement..

Le plus actif, par contre, est quand nous pratiquons une activité physique légère dans le but d’accroître la circulation sanguine dans les zones travaillées en musculation.

Cela provoque l'envoi de plus de nutriments et d'oxygène aux muscles tout en aidant le corps à éliminer les sous-produits (tels que l'acide lactique) générés par un entraînement intensif.

Le résultat est une récupération musculaire plus rapide que le simple repos passif.

2 - Peut-être augmenter l'appétit

Les exercices d'aérobie d'intensité faible / moyenne peuvent augmenter l'appétit et faciliter la vie de ceux qui ne peuvent pas ingérer tous les nutriments alimentaires nécessaires.

Il convient de rappeler que l’aérobique à haute intensité, telle que HIIT, peut avoir l’effet inverse chez certaines personnes et inhiber l'appétit.

3 - Améliorer le conditionnement

La plupart des personnes en phase de gain musculaire ignorent souvent l'aérobic, craignant particulièrement leur influence sur l'hypertrophie..

Il s’avère qu’en faisant cela, le conditionnement physique (lire le souffle) peut diminuer au point d’entraver la capacité à s’entraîner à une intensité élevée..

Par exemple: beaucoup de personnes qui souffrent d’exercices complexes tels que le squattage et la levée au sol souffrent d’un mauvais conditionnement plutôt que de difficultés liées à l’exercice lui-même (oui, elles sont difficiles, mais elles sont encore difficiles pour les personnes mal préparées). pire.

L'insertion d'un minimum d'aérobic dans la routine peut vous permettre de vous entraîner avec une plus grande capacité de travail, augmentant ainsi les gains..

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4 - Améliorer la répartition des calories

Inclure un peu d'aérobic dans l'entraînement peut améliorer la séparation des calories et vous faire progresser plus rapidement qu'auparavant.

Comment ?

L'aérobic a le pouvoir d'augmenter la sensibilité à l'insuline (ainsi que la musculation) et incitera davantage de calories ingérées à être utilisées pour développer la masse musculaire et non pour accumuler de la graisse.

5 - Accélérez vos résultats lorsque vous passez à la phase de définition

Imaginez que vous soyez dans une grosse masse pendant plusieurs mois - sans même faire 2 minutes d'aérobic par semaine.

Donc, vous décidez que le moment est venu de définir et d'optimiser les résultats, notamment l'aérobic de haute intensité comme HIIT (ou simplement d'augmenter la fréquence de l'activité aérobique actuelle)..

Mais il y a un problème.

Votre conditionnement est plus que mauvais, parce que vous ne faites pas de travail aérobique et que vous ne pourrez donc pas faire de HIIT, comme cela devrait être fait tout de suite; devra passer par tout le processus d'adaptation jusqu'à ce que vous puissiez faire HIIT pendant un temps décent.

Cependant, si pendant la phase de développement musculaire, vous avez déjà fait le minimum d'aérobic par semaine, il sera maintenant infiniment plus facile d'inclure HIIT plus longtemps plus tôt..

Avec cela, vous pouvez entrer les pistes avant et générer plus de résultats en moins de temps.

Comment bien réconcilier l'aérobic avec l'hypertrophie

Plus important que d’inclure une forme d’aérobic pendant le groupage, c’est combien et quand.

Exagérer la dose et vous allez vraiment gâcher vos gains, interférer avec la récupération musculaire, augmenter l'apport calorique (pour compenser l'épuisement supplémentaire) et simplement avoir un mal de tête à s'inquiéter.

Pour générer les avantages décrits dans le texte, nous n’avons besoin que de 20 à 30 minutes d’aérobic effectuées au maximum 3 fois par semaine. à un rythme modéré (70% de la fréquence cardiaque pour moins, c'est-à-dire jamais d'intensité élevée).

Cela suffira à améliorer la récupération, le conditionnement, l’appétit, la répartition des nutriments et la transition vers la coupe.

À propos de quand nous devons faire de l'aérobic, dans un monde parfait, l'activité aérobique serait toujours réalisée à une heure ou un jour lointain alternant avec l'entraînement avec des poids.

Comme pour la plupart des gens, ce n’est pas possible, nous devrions inclure l’aérobic ensuite (pas avant) la formation de poids..

De cette manière, il n’existe aucun risque que l’aérobique puisse voler de l’énergie qui devrait être utilisée pour développer la masse musculaire - notre objectif principal.

En ce qui concerne le type d’aérobic, le plus important est de le faire aux moments et aux fréquences appropriés. Le type (tapis roulant, vélo, elliptique, etc ...) est à votre discrétion.

Mots finaux

Même si votre objectif est simplement de gagner de la masse musculaire, y compris un peu d'aérobie (comme 20 à 30 minutes trois fois par semaine) sera certainement utile pour l'hypertrophie musculaire.

Sans parler de la plus importante (et cela n’a pas été cité dans le texte), faire de l’activité aérobique est tout simplement essentiel pour améliorer le système cardiovasculaire et apporter de nombreux bienfaits pour la santé..

Pour conclure, gardez toujours à l'esprit que la clé pour tirer des avantages de l'aérobic en hypertrophie est de les faire quelques fois dans la semaine et pour moins de temps, comme indiqué.

Faire plus d'aérobic, peu importe vos goûts, ne fera qu'augmenter les chances de générer les effets opposés, car vous surchargez votre capacité de récupération, vous épaississez en épuisement, vous brûlez plus de calories brûlées qui devront être reconstituées dans le cadre d'un régime (vous devrez tout de même manger plus) et interfèrent à bien des égards avec l'hypertrophie musculaire.

Faire 20 à 30 minutes trois fois par semaine est suffisant pour maintenir un certain niveau de conditionnement sans interférer avec l'hypertrophie musculaire..