Au fur et à mesure que nous progressons dans la formation, nous devons trouver de nouveaux moyens d’entraîner de plus en plus fort dans le même laps de temps. Pour ce faire, nous augmentons généralement le volume et / ou l'intensité de l'entraînement. Cependant, il existe une technique qui utilise ces deux principes de manière efficace et optimale en même temps. Nous parlons de la "série alternée" qui consiste à faire 2 exercices de groupes musculaires différents comme s'il s'agissait d'un "Super Set".

Techniquement, un "super set" consiste à faire 2 exercices du même groupe musculaire un suivi de l'autre sans repos. Par exemple: vous pouvez créer un thread direct jusqu'à un certain nombre de répétitions, puis passer au thread de Scott sans repos. Ce serait un super set.

Les super sets sont un excellent moyen d'augmenter l'intensité de l'entraînement. Cependant, la technique que vous allez apprendre maintenant, en plus d’augmenter l’intensité, augmentera également le volume..

Les séries alternatives sont essentiellement des super sets utilisant uniquement différents groupes de muscles et utilisant des périodes de repos normales entre chaque série. Un exemple de technique serait de créer un filetage direct, de reposer 1 minute et de préparer un triceps à poulie, de reposer 1 minute et de répéter le processus. Vous alternerez entre les deux exercices jusqu'à ce que vous ayez terminé le nombre de séries que vous feriez normalement..

Vous devriez probablement penser: "C’est cool, j’ai appris à faire un super set qui utilise différents groupes musculaires, mais comment cela va-t-il m'aider à gagner du muscle?"

Lorsque vous entraînez 2 groupes musculaires ou plus le même jour, en effectuant la série de la manière habituelle, c’est-à-dire que vous effectuez tous les ensembles pour passer à un autre exercice et que vous effectuez tous les exercices d’un groupe pour ensuite, une grande instabilité dans le niveau d'intensité d'entraînement imposé à chaque groupe musculaire.

Évidemment, vous allez toujours entraîner avec beaucoup plus d’intensité le premier groupe de muscles, au fur et à mesure que la séance d’entraînement progresse, les niveaux d’énergie et la force diminuent. Lorsque vous atteignez le deuxième groupe musculaire, l'entraînement n'aura probablement pas la même intensité.

L’utilisation de séries alternées vous permet d’entraîner les deux groupes musculaires avec la même intensité que si vous n’entraîniez que le premier groupe et de continuer à augmenter le volume de la séance d’entraînement. Arnold Schwarzenegger était un grand fan de cette méthodologie, ainsi que plusieurs autres bodybuilders d'antan..

Voyons un exemple:

Disons que vous allez vous entraîner la poitrine et revenir le même jour. Vous ferez 5 séries de parallèles pour la poitrine et 5 séries de barres fixes pour le dos. De manière traditionnelle, la formation ressemblerait à ceci:

Remarque: cette division, les exercices et les séries ne sont que des exemples..

Parallèle:
Série 1 - 15 répétitions
Série 2 - 15 répétitions
Série 3 - 12 répétitions
Série 4 - 10 répétitions
Série 5 - 8 répétitions

Barre fixe:
Série 1 - 12 répétitions
Série 2 - 10 répétitions
Série 3 - 8 répétitions
Série 4 - 6 répétitions
Série 5 - 5 répétitions

Au moment où vous arrivez à la fin des séries de chaque exercice, vous serez moins fort en raison de la fatigue musculaire. Mais si vous aviez fait ces deux exercices en utilisant la série en alternance, vous auriez pu appliquer plus de force dans une plus grande proportion dans les deux exercices et même réussir à faire plus de répétitions dans les deux exercices..

Voyons maintenant un exemple de ces deux exercices utilisés avec la série alternative:

Parallèle: série 1 - 15 répétitions
Barre fixe: série 1 - 15 représentants

Parallèle: série 2 - 15 répétitions
Barre fixe: série 2 - 15 répétitions

Parallèle: série 3 - 12 répétitions
Barre fixe: série 3 - 12 répétitions

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Parallèle: série 4 - 12 répétitions
Barre fixe: série 4 - 12 représentants

Parallèle: série 5 - 10 répétitions
Barre fixe: série 5 - 10 répétitions

Remarque: en alternance, vous pouvez vous reposer normalement d’une série à l’autre..

Dans l'exemple ci-dessus, vous pourriez être en mesure de faire plus de répétitions dans cette dernière série qu'avec une série normale, avec l'avantage d'augmenter simultanément l'intensité et le volume de l'entraînement..

Et le meilleur de tous est que le temps d’entraînement, le nombre de sets et le reste sont les mêmes. Mais l'effort exercé dans chaque exercice est beaucoup plus grand en raison de l'alternance des séries.

Les séries alternatives fonctionnent mieux avec les muscles antagonistes et agonistes.

Exemples de muscles agonistes et antagonistes:

Dos et coffre
Biceps et triceps
Quadriceps et postérieur
Abdomen et lombaire

Indice: vous n'avez pas besoin de vous limiter à utiliser cette technique avec un seul exercice par groupe musculaire. Vous pouvez utiliser la technique avec tous les exercices.

Quelques exemples d'exercices utilisant la série alternative:

presse de banc et pagaie courbée
traverser et tiré en avant
fil alternant et fil français
triceps scott et poulie
extenseur et fléchisseur

Et beaucoup d'autres. L'organisation des exercices est limitée par votre imagination et par les appareils que vous avez dans votre gymnase..

Note:
Les gros exercices tels que le squat et le levage au sol ne fonctionnent pas bien avec des séries alternées, en raison du grand effort requis par ces mouvements. Dans ce cas, il est préférable de les faire seul, de manière traditionnelle, de manière à pouvoir concentrer toute votre attention sur eux..

Texte par: Lee Hayward
Traduit par l'équipe Hypertrophie