Les techniques avancées sont utiles pour augmenter l'intensité et le volume de l'entraînement, briser la stagnation, générer de nouveaux stimuli et par conséquent stimuler davantage d'hypertrophie musculaire..

Mais il ne suffit pas d'intégrer au hasard de nombreuses techniques dans l'entraînement et d'attendre le meilleur, il est nécessaire de les utiliser de manière stratégique et avec la méthodologie appropriée, sinon la seule chose qui sera réalisée sera un magnifique surentraînement..

Nous voulons juste le contraire, grandissons autant que possible, avec un risque minimal de surentraînement.

Dans ce texte, nous verrons quelles sont les meilleures techniques avancées de bodybuilding et comment en extraire le maximum sans pour autant saboter leur propre capacité de récupération..

Meilleures techniques d'entraînement avancées

Technique SST

SST est une abréviation pour "Stimulating Sarcoplasmatic Training" (entrainement stimulant les sarcoplasmoses)..

C'est une nouvelle méthode utilisée avec succès par de nombreux bodybuilders aujourd'hui..

La technique est un mélange de pause-repos, de dropset et de sur-set dans le but de générer une accumulation de lactation et de sang dans le muscle..

Mais pourquoi faire ça? ?

Cette accumulation à l'intérieur du muscle génère un gonflement musculaire géant qui augmente la quantité de mitochondries, de capillaires sanguins et de myoglobine à l'intérieur des cellules musculaires..

Cela entraînera une augmentation de la production de fluide dans le muscle, entraînant une augmentation de la structure, stimulant ainsi l'hypertrophie sarcoplasmique (d'où le nom de la technique).

La technique est extrêmement intense et ne doit être utilisée que dans un seul exercice par groupe de muscles et par entraînement, sinon votre capacité de récupération sera déjà altérée..

Il est également recommandé de laisser la technique SST en dernier dans la formation, comme forme de finalisation:

Lors du dernier exercice d’entraînement, utilisez une charge dont la défaillance se produit entre 8 et 10 répétitions..

Faire la série, attendre 10 secondes et faire une nouvelle série avec la même charge, jusqu'à ce qu'il échoue à nouveau.

Dans cette série, il est normal de pouvoir faire moins de 8 répétitions, vous serez déjà fatigué.

Reste maintenant 10 secondes et fais une nouvelle série jusqu’à échec. Répétez le processus jusqu'à ce que vous ne fassiez que 3 répétitions.

Et non, ce n'est pas fini.

Reste encore 10 secondes, réduit la charge de 20% et fais une autre série. Faites cela et réduisez encore deux fois.

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Voir la technique utilisée dans la pratique avec le développé couché incliné libre:

En bref, il y aura de nombreuses séries faites avec seulement 10 secondes d’intervalle, quand tout sera fini. L'exercice et l'entraînement devraient se terminer.

Il n'est pas recommandé d'utiliser cette technique pendant plus de 4 semaines d'affilée et jamais plus d'un exercice par séance d'entraînement..

Technique de pré-épuisement

La pré-épuisement est une méthode d’entraînement à l’ancienne école utilisée pour mettre un accent particulier sur un muscle en entraînement..

Par exemple: une personne qui n’a jamais entraîné le pectoral avec des exercices composés tels que le développé couché et qui sentait que le triceps et / ou le deltoïde étaient défaillants avant le pectoral lui-même..

Cela fait que la poitrine ne reçoit jamais l’attention qu’elle mérite puisque les auxiliaires sont entraînés jusqu’à l’échec, tandis que le pectoral a encore de l’énergie supplémentaire (et n’est donc pas sollicité) lorsque la série se termine.

Voici la technique de pré-épuisement.

Pour que la poitrine reçoive toute l'attention qu'elle mérite (et un peu plus), nous effectuons un exercice d'isolation au début de la formation afin de générer volontairement l'épuisement..

Ainsi, lorsque vous vous présentez au bench press ou à un autre exercice composé, la poitrine se détériorera avant que les assistants ne lui fassent l'objet de toutes les attentions..

Voici comment mettre en pratique la technique dans le cas d'un développé couché:

  • Puis, au début de la formation, choisissez un exercice isolant comme voler, croiser, crucifix, etc. pour 10 à 12 répétitions sur 3 ou 4 séries..
  • Faites les séries normalement puis passez à l'exercice composé et au reste de la séance d'entraînement.

Ne pas "économiser" de l'énergie dans l'exercice de pré-épuisement, le but est de bombarder la poitrine pour qu'elle soit déjà fatiguée lors du reste des exercices.

Cela réduira les charges utilisées dans les exercices composés, mais souvenez-vous que votre objectif est d'hypertrophier et de ne pas rivaliser dans une ligue puissante. Profite et abandonne ton ego.

Cette technique est également valable pour tous les autres groupes musculaires. Utilisez simplement la même analogie et faites un premier exercice d’isolation..

Exemples:

  • Vous sentez que le biceps meurt avant l'entraînement dorsal du dos, faites ensuite le pulldown en premier dans l'entraînement, puis optez pour les composés;
  • Avez-vous l’impression que le triceps meurt avant les deltoïdes lors de l’entraînement des épaules, faites l’élévation latérale avant le développement.

Et ainsi de suite.

Technique post-échappement

La technique post-épuisement, comme son nom l'indique, est l'inverse de la pré-épuisement (dã).

Ici, l’exercice composé vient en premier, puis l’isolant, mais dans le but d’extraire davantage du muscle cible.

Par exemple, à l’aide de nos pectoraux, nous effectuons une série d’exercices composites puis, sans repos, une série d’exercices isolants..

De cette façon, le muscle cible à travailler dans la journée atteindra un niveau de fatigue supérieur aux autres.

La technique de post-épuisement n’a pas beaucoup de secret et la procédure est la même pour tous les groupes musculaires..

Le seul inconvénient est qu'il s'agit d'une des techniques avancées qui doit être utilisée de préférence pour les gros muscles..

Fondamentalement, faire une série sur un exercice composé suivi d'un isolateur d'exercice qui travaille le même muscle.

Utilisez cette technique uniquement lors d’un seul exercice d’entraînement, sinon le volume risque de dépasser l’idéal.

Technique de pause-repos

Rest-pause est une technique avancée qui vise à rompre une série en plusieurs mini-séries avec très peu de repos entre elles..

Cela génère un effet très semblable à la technique SST, qui consiste à augmenter le gonflement cellulaire et à extraire plus d’exercice en moins de temps..

L'exécution de la méthode est relativement simple:

  • Non dernier exercice, choisissez une charge qui vous permet de faire 8 à 10 répétitions. Faites la série comme vous le feriez normalement et placez le poids sur le sol (ou le pied);
  • Reposez-vous pendant 15 secondes, prenez quelques respirations profondes, reprenez le poids et faites une autre série jusqu'à l'échec;
  • Répétez le processus deux fois de plus.

La série suivante peut vous obliger à réduire les répétitions. C'est normal et attendu..

Exemple de pause-repos utilisé dans legpress:

Même avec très peu de répétitions, il sera déjà possible de générer des stimuli beaucoup plus profonds pour l'hypertrophie.

Rappelez-vous simplement d’effectuer la technique de pause-repos pour un seul entraînement, de préférence le dernier..

Technique négatif (excentrique)

Vous voyez, chaque répétition comporte trois phases:

  • Phase positive (augmentation de la charge);
  • Phase isométrique (lorsque la charge est encore au début ou au début du mouvement);
  • Phase négative (diminution de la charge).

Des études montrent que la partie négative de la série est celle où la contraction et le stimulus les plus importants pour l'hypertrophie sont générés..

Plus intéressant encore, dans la partie négative, nous avons pu utiliser plus de charge que dans la partie positive..

Le but de la technique négative est précisément d’essayer d’explorer ces caractéristiques afin de gagner plus de masse musculaire.

Pour utiliser cette méthode, il sera nécessaire, dans la plupart des cas, de faire appel à un partenaire de formation, car vous serez en mesure de choisir une charge plus élevée que celle que vous utilisez habituellement..

Pour illustrer cette technique, nous utiliserons le fil direct (les principes seront les mêmes pour tous les exercices):

  1. Choisissez une charge 20% plus lourde que celle que vous utilisez habituellement pour effectuer le filetage direct;
  2. Avec l’aide du partenaire d’entraînement, faites la partie positive (augmentation) du poids;
  3. Maintenant, sans aide de partenaire, effectuer la partie négative du mouvement;
  4. Répétez cette procédure pour le nombre de répétitions que vous utilisez normalement dans le thread direct..

Notez que le partenaire d’entraînement apportera tout son soutien pour augmenter la charge, mais le négatif ne sera que pour vous..

Plus vous maintenez la charge sur la partie négative et résistez à la gravité, plus les gains sont importants (ne laissez donc pas la charge tomber tout simplement).

Comme dans les autres techniques avancées, cette technique doit être utilisée sporadiquement et contrôlée, donc dans un seul exercice par entraînement..

Et beaucoup, mais beaucoup, soyez prudent lorsque vous effectuez cette technique avec des exercices dangereux avec un développé couché.

Technique superset

Le super ensemble est une technique extrêmement simple pour augmenter l'intensité et le volume de l'entraînement.

Il est idéal pour réduire la stagnation musculaire et toute personne peu expérimentée peut le faire sans problème..

Un super ensemble est une série de deux exercices consécutifs (l'un après l'autre).

Plus de deux exercices et la série cesse d'être super définie et se transforme en une série géante.

Pour exécuter la série, choisissez deux exercices pour le même groupe musculaire ou agoniste et faites-en simplement un immédiatement après l'autre..

Par exemple:

  • Faites une série normale de bancs fermés pour les triceps avec le nombre de répétitions souhaité;
  • À la fin de la série, sans repos, effectuez une autre série de triceps corde.

D'accord, vous avez fait un super set.

Les super-ensembles malgré leur technique avancée sont extrêmement simples mais extrêmement efficaces pour générer du volume et de l'intensité pour l'entraînement.

Un conseil: choisissez deux exercices où la transition est facile entre l'un et l'autre.

Sinon, si vous prenez trop de temps pour faire l’autre exercice, l’intensité sera diminuée.

Un autre conseil: ne faites pas cette technique aux heures de pointe du gymnase, sinon vous risquez d’endommager votre propre entraînement et d’autres..

Technique de pose en goutte

Drop-set est un classique du bodybuilding et l'une des techniques préférées des légendes comme Arnold Schwarzenegger..

Tout comme les super-ensembles, les ensembles de gouttes sont extrêmement simples et efficaces.

La magie de drop-set est de vous permettre de vous entraîner au-delà de l'échec et continuer à stimuler les fibres d'une manière qui ne serait pas possible dans une série normale.

Il n'y a pas de secret pour faire fonctionner un drop set, et vous savez probablement déjà comment le faire, mais allez:

  • Choisissez un exercice pour n'importe quel groupe musculaire, effectuez une série normale avec un nombre donné de répétitions;
  • Réduisez la charge de 25% et effectuez immédiatement une autre série jusqu'à l'échec;
  • Réduire encore une fois la charge de 25% et faire une dernière série jusqu'à l'échec;
  • Répétez cette procédure pour le nombre de séries que vous feriez normalement pour l'exercice donné..

Comme la SST et la pause-repos, cette technique va générer beaucoup de "pompage" et de gonflement cellulaire.

Mots finaux

Les techniques avancées sont très utiles pour l'hypertrophie, mais toutes, sans exception, doivent être utilisées avec parcimonie et de façon sporadique.

Cela signifie que l'idéal est de les utiliser séparément et non pour toujours..

En d’autres termes, choisissez une technique qui vous convient, utilisez-la pendant quelques semaines, vérifiez les progrès et changez de technique..

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