Dans ce texte, nous avons rassemblé les meilleurs conseils d’entraînement pouvant maximiser l’hypertrophie musculaire chez les hommes et les femmes, y compris des informations spécifiques sur l’entraînement, les exercices, la bonne exécution et d’autres variables..

Juste une suggestion: même si un truc d’entraînement apparent est évident, lisez quand même. C’est peut-être quelque chose que vous devez réviser, rappeler, ou simplement regarder à travers une lentille différente.

Parfois, même un léger changement d’angle lors de l’exercice ou la vitesse de répétition peuvent être exactement ce dont vous aviez besoin pour progresser. Ne rien ignorer et lire comme si c’était la première fois..

Passons aux affaires ?

1 - Les exercices toujours composés par le premier. Utiliser des composés de mouvement tels que le développé couché, la saleté, le développement, les mouvements accroupis et les pressions sur jambes comme base de la routine vous permettra d’atteindre simultanément plusieurs muscles avec un poids maximal. Cela augmente l'efficacité de l'entraînement et continuera à générer plus d'hypertrophie dans son ensemble.

2 - Reposez-vous pendant environ 60 secondes entre les séries. Il n'est pas nécessaire de chronométrer l'intervalle, quelques secondes ou moins ne feront jamais une différence. Mais garantir un repos proche 60 secondes entre les séries maintiendront l'intensité de l'entraînement et réduiront le temps passé au ralenti (sans rien faire) à l'intérieur du gymnase.

3. Utilisez des charges que vous pouvez manipuler. Oui, je sais que tu le sais déjà. Mais soyez absolument sûr que vous utilisez des charges qui vous permettent d'effectuer l'exercice avec les parties positives (haut) et négatives (bas), de manière contrôlée. Sinon, il est très probable que la charge ne fonctionnera pas encore pour vous..

4 - Ne jamais sous-estimer la condition physique lors d'exercices. Au fil du temps, nous créons la confiance dans l'exécution de l'exercice et cela peut devenir un problème si de petites erreurs passent inaperçues. Ne sous-estimez jamais le fait que vous savez déjà tout sur l'exécution et que vous veillez toujours à améliorer le mouvement. Plus le mouvement est efficace, plus l'exercice est efficace et plus la masse musculaire sera stimulée..

5 - Essayez toujours d’utiliser une moyenne de 6 à 12 répétitions: C'est le moyen de base des répétitions pour ceux qui veulent gagner du muscle, le nombre de répétitions peut varier d'une personne à l'autre, mais il est toujours indiqué qu'il y a 6 à 12 répétitions (il y a des exceptions que vous verrez peu après)..

6 - Essayez de vous entraîner avec quelques répétitions sporadiquement. Pour interrompre la routine d'entraînement, effectuez 4 à 6 répétitions dans les exercices composés principaux. Vos muscles recevront alors des stimuli différents en permettant une charge accrue (en raison de faibles répétitions)..

7 - Essayez de vous entraîner avec suffisamment de répétitions sporadiquement. Le déploiement occasionnel d'un nombre élevé de répétitions peut également être un moyen de générer davantage d'hypertrophie. Plus de répétitions génèrent un stress métabolique et un gonflement cellulaire, deux facteurs qui influencent également le gain musculaire. Essayez pendant une semaine de faire tous les exercices avec 12 à 15 répétitions, vous aurez peur de la pompe, en particulier des bras et des jambes (oui, des jambes).

8 - Entraînez les muscles qui ne poussent pas plus souvent. Pendant une semaine, choisissez un groupe de muscles qui ne réagit pas à l'entraînement et entraînez-le de 3 à 5 fois par semaine. Peu importe que le même muscle soit entraîné deux jours de suite ou qu'il perturbe l'entraînement d'autres groupes musculaires, une semaine n'affectera en rien et ne peut générer que des stimuli différents pour rompre la stagnation musculaire.

9 - Changez radicalement votre fréquence d'entraînement: Pour ceux qui sont habitués à s'exercer à toujours utiliser la même fréquence (chaque muscle que l'on voit dans la semaine, par exemple), essayez de changer la fréquence de façon spectaculaire pendant quelques semaines et analysez la réaction du corps. Tout de suite, vous ne perdrez aucune masse musculaire si vous continuez à vous entraîner durement à la nouvelle fréquence, ce qui servira encore de leçon pour prendre des décisions concernant le changement d’entraînement à venir..

10 - Utiliser des techniques d'entraînement avancées de façon sporadique. Cette astuce est valable pour ceux qui n'utilisent jamais de techniques avancées comme ceux qui en utilisent trop. Les techniques avancées, comme leur nom l'indique, sont avancées et doivent être utilisées sporadiquement lors de l'entraînement pour éliminer la stagnation et générer plus de stimuli. Si vous ne les utilisez pas, essayez d’en employer un ou deux (comme des séries de gouttes et des sur-ensembles) par groupe musculaire et par séance d’entraînement..

11-Rechercher la progression de la charge. La progression de la charge dans les exercices est l’un des facteurs les plus importants de l’hypertrophie. Essayez toujours d’utiliser des charges plus élevées dans les exercices, en particulier dans les poulies; jusqu’à 0,5 kg de plus dans un exercice est déjà un progrès de charges et signalera au corps de s’adapter, de devenir plus gros et plus fort. Et quand on parle d'utiliser "plus de charges", on parle de les utiliser tout en maintenant la parfaite exécution de l'exercice.

12 - La partie négative de la répétition est la plus importante. Plusieurs études montrent qu'une plus grande activation musculaire se produit lorsque nous réduisons la charge (dans la partie négative du mouvement), et beaucoup de personnes l'ignorant renoncent à pouvoir gagner facilement des gains en hypertrophie, alors soyez absolument sûr que TOUS les exercices fonctionnent avec une attention particulière pendant la partie positive et négatif de mouvement.

13 - Des répétitions négatives forcées de temps en temps. La négation forcée est une technique dans laquelle nous continuons à nous entraîner même après un échec, mais nous n’effectuons que la partie négative de l’exercice. Pour cela, demandez au partenaire d’entraînement d’aider la partie positive de l’exercice à se faire avec aide et seul le négatif forcé est fait par vous. Cela amplifiera les avantages énumérés au point 12..

14 - Prendre des vacances après une formation. Il peut sembler étrange de lire quelque chose qui suggère de cesser de s'entraîner pour gagner du muscle, mais si vous vous entraînez plusieurs mois de suite sans vous arrêter et de façon lourde, peut-être un seulement sept jours être tout ce dont vous avez besoin pour regagner vos tendons, votre masse musculaire et votre système nerveux central, il est donc possible de revenir mieux qu'avant. Beaucoup de personnes s'en méfient, mais sont émerveillées lorsqu'elles reprennent l'entraînement en utilisant des charges encore plus grosses qu'avant. L'essayer.

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15 - Apprendre à écouter son propre corps. Vous avez peut-être remarqué que certains jours, il est plus difficile de s'entraîner lourd, de soulever des charges ou même d'effectuer l'entraînement complet. À l'exception des paresseux, cela peut être un signe que votre corps ne tient pas le volume d'entraînement actuel ou ne reçoit pas tous les nutriments dont il a besoin. Dans cet esprit, apprenez à écouter votre corps, ce n’est pas toujours un manque de motivation, mais plutôt un avertissement du corps indiquant que quelque chose ne va pas..

16 - L’exercice que vous évitez le plus est probablement ce dont vous avez le plus besoin. Cette phrase est aussi évidente que vraie. Il suffit de regarder une personne qui déteste s'accroupir et vous verrez quelqu'un avec des jambes sous-développées. Nous avons souvent besoin d'appliquer un filtre d'autocritique sur notre entraînement et de voir si nous faisons ce dont nous avons besoin ou ce que nous voulons (si c'est la deuxième option, il y a de fortes chances que vous laissiez de côté).

17 - Un entraînement intensif ne compense pas une mauvaise alimentation. Ce texte concerne la formation, mais la vérité doit être dite. Quel que soit le poids de votre entraînement, si le régime est mauvais, il n’y aura malheureusement aucun progrès significatif. Le corps reçoit des stimuli pour se développer pendant l'entraînement, mais ne grandit que lorsqu'il est au repos et se reconstruit à l'aide des nutriments ingérés par l'alimentation. L'hypertrophie ne survient pas sans un entraînement et un régime adaptés. C'est aussi simple que le ciel est bleu, mais les gens insistent pour essayer de compenser le régime inexistant avec des entraînements de plus en plus fous.

18 - Créez l'habitude d'entraîner les jambes dès le début. Une autre astuce évidente, mais les gens ne comprennent pas que plus le haut du corps progresse, plus bas reste derrière. Cela deviendra de plus en plus discordant avec le temps et à l’avenir, il sera très difficile à corriger. Rappelez-vous, une mauvaise partie du corps s'est développée en détruisant l'esthétique du physique dans son ensemble. Alors entraînez vos jambes.

19 - Toujours avoir un objectif spécifique. L'entraînement doit toujours avoir un objectif à atteindre, il faut toujours être à la recherche de quelque chose, cela peut être une charge accrue pour les exercices composés ou un demi-centimètre du biceps. L’important est d’avoir des objectifs à atteindre, sinon vous irez au gymnase et vous entraînerez sans objectif particulier. C’est pour des choses comme celle-ci que beaucoup de gens passent des années et des années à s’entraîner pour se former, sans voir de progrès.

20 - Comprendre qu'un corps avec une masse musculaire est loué (et non acheté). Cela signifie que vous aurez le corps que vous avez gagné en musculation au moment où vous CONTINUEZ en le faisant. Lorsque les gens comprennent enfin cela, ils commencent à tirer parti du processus et cessent de s'inquiéter du résultat final. Après tout, tout le monde s'entraîne déjà le plus lourd possible, car il est encore plus urgent de s'entraîner même pour une durée indéterminée. ?

Mots finaux

Vous connaissiez probablement déjà certains de ces conseils. Vous avez peut-être oublié et retenu d’autres, mais tous les conseils de formation de ce texte sont essentiels pour l’hypertrophie musculaire masculine et féminine..

Nous espérons que vous avez lu tous les conseils (pas seulement le titre), car chaque élément contient des informations précieuses qui peuvent faire une différence lors de votre prochain entraînement, surtout si ce que vous faites actuellement ne donne pas les résultats escomptés..