Vous n'avez pas besoin d'un long entraînement pour obtenir de bons résultats. Voir dans cet article comment obtenir de bons résultats avec un entraînement court et efficace des biceps et des triceps.


J'ai particulièrement un problème dans mon quotidien: le temps. Un entraînement de 2 ou 3 heures est pour moi totalement irréalisable. Cela rend le processus pratiquement impossible.

Mais regardons les choses en face, si vous n'êtes pas un athlète, vous n'avez pas besoin d'une aussi longue séance d'entraînement. Il est donc essentiel d’optimiser le temps d’entraînement. Je vais vous montrer dans cet article comment optimiser le temps d'entraînement des biceps et des triceps sans perte de qualité..

Il y a de nombreux facteurs à prendre en compte. Toutes les personnes ne pourront pas suivre ces conseils. Pour optimiser le temps et obtenir de meilleurs résultats, vous avez besoin de bagages de base. Sinon, vous vous retrouvez sans avoir ce que vous attendez et avec de grandes chances d'être blessé.

De plus, ces techniques d'optimisation temporelle servent dans certains contextes de périodisation. Pour d'autres, ils sont infaisables ou inefficaces.

Mais plus important encore, les stimuli, la formation, doivent être pensés intelligemment. Ne soyez pas comme un singe entraîné, qui a appris à déplacer des poids et le fait automatiquement, sans processus logique et conscient.

Il est également important de noter que je vais me concentrer sur un entraînement aux biceps et aux triceps. Les divisions thoracique et triceps, dorsale et biceps ont leurs particularités et doivent être faites autrement..

6 façons de former les biceps et les triceps, ce qui optimisera votre temps et apportera beaucoup plus de résultats!

1- échec concentrique

L'échec concentrique n'est pas nécessairement une méthode d'apprentissage. C'est plus un marqueur d'intensité, mais cela peut apporter d'excellents résultats pour votre entraînement. L'idée est très simple: nous utilisons un certain mouvement, jusqu'à ce que le corps ne puisse plus déplacer cette charge. Ceci est une condition temporaire qui, en quelques secondes, est dépassée.

L'intérêt d'utiliser l'échec concentrique dans votre entraînement de biceps et de triceps est de haute intensité. L'intensité étant inversement proportionnelle au volume, l'entraînement sera plus court, sans perte de résultat..

Cependant, il est important d'avoir des points très clairs. L'échec concentrique ne doit être utilisé que par des personnes ayant un niveau de formation élevé. Dans le cas de l'entraînement des biceps et des triceps, il est courant que le praticien "vole" les exercices s'il n'a pas un bon niveau de conditionnement. Avec cela, la formation finit par avoir moins de résultats.

De plus, selon la phase de la périodisation, il n'est pas nécessaire d'effectuer tous les mouvements jusqu'à la défaillance concentrique. On peut choisir certaines séries ou certains points spécifiques, utiliser le défaut concentrique.

De même, dans les mésocycles de choc, nous pouvons utiliser tous les mouvements jusqu'à la rupture concentrique, à condition que le chauffage soit correct. Tout dépendra du contexte dans lequel se déroule la formation et du niveau d’expérience et de conditionnement du praticien..

À la fin de chaque astuce (méthode), vous aurez un lien vers l'article principal expliquant comment cela fonctionne, si vous avez oublié. Beaucoup ont la vidéo pour vous permettre de mieux comprendre la méthode couverte. A partir de maintenant d'échec concentrique:

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2- antagoniste agoniste

À plusieurs reprises, j’étais à court de temps, j’avais besoin d’entraîner les biceps et les triceps et je voulais le faire en 30 minutes ou moins. La méthode agoniste-antagoniste s'est avérée être mon choix dans la plupart des cas. La méthode fonctionne comme suit:

Vous effectuez un mouvement jusqu'à l'échec et lorsque cela se produit, faites la même chose avec le muscle antagoniste, sans pause. Pour les biceps et les triceps, cette méthode est très intéressante.

La logique est simple. Imaginez que vous commenciez par faire un mouvement de triceps français sur le banc. Vous avez déjà les haltères et lorsque vous atteignez la faute, il vous suffit de changer le mouvement, en passant à un filetage direct dans le siège, par exemple.

Avec cette méthode, nous aurons un apport sanguin local très accentué, ce qui est un facteur très important pour l'hypertrophie. De plus, si le muscle antagoniste ne participe pas directement au mouvement, il finit par avoir une demande indirecte. Dans cette méthode, nous tirons parti de cette requête et optimisons le temps.

Mais il faut faire attention. Par exemple, la méthode utilise un exercice pour les triceps et un pour les biceps. Mais dans le prochain exercice, commençons-nous de la même manière? Le stimulus finit par être différent dans ce cas, car le muscle entraîné après a tendance à échouer avant (pour des raisons bioénergétiques). De cette façon, nous devons ajuster toute cette question, de manière intelligente et stratégique, pour avoir une formation plus efficace..

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3- repos-pause

En pause-repos, nous faisons essentiellement ce qui suit. Nous faisons un exercice jusqu’à l’échec et lorsque cela se produit, nous relâchons la charge pendant 10 secondes et nous retournons au mouvement, de nouveau à l’échec. Cela empêche le muscle de se régénérer complètement et d'avoir une stimulation plus intense. C'est une méthode très intéressante pour ceux qui veulent augmenter l'intensité de la formation.

Il peut être utilisé de plusieurs manières. Dans un organisme d’entraînement conventionnel, entraînant d’abord un muscle et séquencant l’autre, il est simple d’utiliser la pause-repos..

Mais il est très dynamique et peut être utilisé de différentes manières. Par exemple, nous pouvons utiliser la pause-repos, combinée à la méthode agoniste-antagoniste. L'intensité va dans les hauteurs!

Mais c'est une possibilité.

Il peut également être utilisé pendant les périodes d'entraînement en force avec plus de charge. Contrairement à certaines méthodes que j'ai déjà montrées et que je vais montrer, elles sont hautement métaboliques. C'est un excellent moyen de battre ce muscle en peu de temps.

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4- Bi-set

Le bi-set a la logique suivante: on fait un mouvement jusqu'à l'échec puis on modifie son exécution ou on réalise un autre mouvement, pour le même groupe musculaire, jusqu'à la faute. Avec cela, nous recrutons plus d'unités motrices et nous avons une intensité plus élevée.

Par exemple, nous pouvons réaliser un filetage direct avec barre, jusqu'à la faute. Puis, sans repos, nous avons fabriqué un fil de marteau avec des haltères. Le mouvement lui-même est pratiquement le même. Mais la modification du poignet fait que le coude change de position et différentes parties du biceps sont demandées. Les différentes portions demandées sont égales à plus d'unités motrices impliquées dans l'exercice.

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5- Drop-set

Quand je cherche une intensité plus élevée, j'aime bien utiliser le set de gouttes. Dans ce document, nous utilisons essentiellement un mouvement d’échec et, sans repos, nous réduisons la charge de 20 à 30% et effectuons le mouvement jusqu’à échec..

Avec cela, nous augmentons le temps de tension, l’approvisionnement en sang et le nombre de répétitions. Pour l'entraînement des biceps et des triceps, il peut être utilisé de différentes manières. Dans les exercices avec haltères ou poulies, il est très facile à utiliser. Avec des barres et des rondelles, pas toujours.

Mais tout dépend de si vous vous entraînez avec l'aide de quelqu'un, si le gymnase est trop fréquenté ou a suffisamment d'équipement.

L’utilisation du drop set est un moyen sensationnel d’augmenter l’intensité de votre entraînement en période de stimuli métabolique..

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6- série négative

C'est une méthode pour ceux qui s'entraînent avec de l'aide. Dans celui-ci, nous effectuons un mouvement d’échec puis nous recevons une aide externe dans la phase concentrique, en "retenant" l’excentrique. C'est une méthode très intense et avancée, mais cela raccourcira votre entraînement.

Par exemple, imaginez que vous effectuez un exercice au front des triceps. Lorsque vous atteignez un échec, votre partenaire d’entraînement ou votre personnel, vous aide dans la phase de montée, le concentrique et vous venez de "protéger" l’excentrique..

Puisque nous échouons d'abord dans la phase concentrique, il y a encore de "l'énergie" à l'excentrique. De cette façon, nous faisons en sorte que le muscle soit sollicité au-delà de la faille et que nous ayons un stimulus beaucoup plus intense.

Toutes ces méthodes, lorsqu'elles sont utilisées intelligemment, rendent votre entraînement plus efficace et plus court. Cependant, ils doivent être utilisés intelligemment et adaptés à leur périodisation. Sinon, vous risquez d’avoir des problèmes et de ne pas obtenir les résultats escomptés et potentiels. Bonnes séances d'entraînement!

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