S'accroupir est peut-être l'un des exercices les plus complexes en musculation. Voir dans cet article, comment le positionnement des pieds affecte son exécution.


Dès le début de notre vie, à partir du moment où nous avons pu nous tenir dans la posture bipède, nous avons pu nous accroupir. Par conséquent, ce mouvement de musculation a été largement étudié par.

Nous savons aujourd'hui que pour la plupart des gens, c'est très bénéfique. Avec cela, de nombreux doutes surgissent, grâce à son utilisation massive. Le positionnement des pieds, par exemple, est l’un des facteurs qui soulève le plus de doutes et qui n’est souvent pas pris en compte par les professionnels qui accompagnent la formation..

Parce que le squat est un mouvement multi-articulaire, l'ensemble de la hanche et du tronc, ainsi que les jambes, les mollets et les pieds, influence leur qualité. Par conséquent, bien que beaucoup de gens croient que le squat est une chose simple à faire et que le positionnement des pieds n’a aucune influence, nous savons que cela ne s’applique pas en réalité.!

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Bien positionner les pieds, lors de l'exécution, permet un travail plus adéquat et surtout, centré sur les objectifs spécifiques de chaque personne. De cette manière, il est essentiel de connaître la différence entre le positionnement de vos pieds à la hauteur des épaules ou leur positionnement côte à côte et ce que cela implique comme différences de demande musculaire..

Différents placements de pieds et activations musculaires

Il va sans dire que le problème de l'activation musculaire est lié à un certain nombre de facteurs, mais en général, le positionnement des pieds pendant le squat en dit long. En général, nous aurons 3 positions différentes:

- Avec vos pieds joints, côte à côte;

- Avec les pieds sur la même ligne des épaules;

- Avec les pieds bien écartés (sumo).

- Dans le cas de s'accroupir avec les pieds attachés, côte à côte, nous aurons une plus grande activation du quadriceps par rapport aux ischio-jambiers. Cela se produit parce que dans ce type d’exercice, l’équilibre est entravé et la tendance est de tomber à environ 90 degrés. En outre, l'activation des muscles vastus lateralis et vastus medialis est réduite par la plus petite amplitude de l'articulation de la hanche..

Je n’utilise en particulier cette variation que dans des cas spécifiques en raison de la dynamique et de l’exécution difficiles; en plus de cela, il existe des variations plus intéressantes..

- Déjà dans le cas du squat traditionnel, avec les pieds dans la même ligne des épaules, nous avons une activation plus intense des quadriceps et des ischio-jambiers (en profondeur). Il est très important de faire attention pendant l'exécution afin que les pieds suivent la même direction de la rotule.

Beaucoup de gens forcent leurs pieds en avant afin de les aligner par rapport au corps. Cela provoque une surcharge des genoux due à la rotation médiale. Avec cela, nous avons considérablement augmenté la surcharge de cette articulation, augmentant de manière exponentielle les risques de blessure. Par conséquent, dans cette variante commune, le pied doit suivre la ligne de la rotule pour qu’il n’y ait pas de rotation pendant l’exécution..

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- Dans l'exécution dite "sumo", nous avons une position de pied plus grande que la ligne d'épaule. Cette variation est intéressante car elle nécessite plus fortement la stabilisation des muscles de la partie interne de la cuisse (adducteurs).

Mais quiconque pense que cette variation a plus d’efficacité sur les fesses que le squat traditionnel est trompeur. Cela a été prouvé dans une étude de Strand (2006), où il a été possible de vérifier que seuls les muscles adducteurs étaient les plus sollicités dans cette variante..

En général, le choix de la variation de squat fait référence à un certain nombre de situations. Il doit être pensé dans son contexte de formation et non de manière isolée. Mais dans l’ensemble, l’utilisation de squats traditionnels est l’un des meilleurs choix en raison de sa grande efficacité et de ses chances réduites de se blesser.. 

Dans la vidéo ci-dessous, le maître Leandro Twin soulève d'autres doutes sur le fait de s'accroupir:

Bons entrainements!