L’exercice avancé est l’un des exercices les plus utilisés pour l’entraînement des jambes. Dans cet article, nous vous donnerons un guide complet sur la façon de l'utiliser intelligemment.!


L'efficacité d'un entraînement de musculation est directement liée à la qualité des exercices choisis et à leur exécution. L’un des exercices de musculation qui a une utilisation très large, pour les objectifs les plus variés, est le.

Aussi connu sous le nom de démarche, l'avancement a une demande musculaire très proche du squat, même si c'est unilatéral.

En ce sens, l'exécution de l'avance, la manière dont elle peut être insérée dans votre entraînement et certaines façons de la potentialiser, font partie d'un bon entraînement des jambes et des fesses..  

Mais avant cela, nous devons comprendre comment fonctionne la percée, quels muscles sont impliqués et comment la potentialiser.!

Advance, muscles demandés

L'avancement est un exercice multi-articulaire associant dynamiquement la hanche et les genoux. De cette façon, nous aurons comme base une flexion / extension de la hanche et du genou. Comme pour les autres exercices pour les jambes et les fesses, comme un accroupissement et une compression des jambes, nous aurons un travail plus intense sur ces muscles:

- Quadriceps fémoral (droit fémoral, vaste latéral, vaste médial et vaste vaste);

- Ischio-jambiers (biceps fémoraux, demi-tendineux et semi-membraneux);

- Fessier Maximum.

Il y a d'autres muscles stabilisateurs, mais l'accent est mis ici sur leur action dynamique. De cette façon, ce sont les 3 groupes musculaires qui travaillent plus intensément au cours de la progression.

Mais pour que ce travail musculaire se déroule plus correctement, il est très important que l'exécution de l'avance soit faite en fonction du niveau de développement de chacun et principalement, correctement!

Voyez maintenant comment l'exécution de l'avance devrait être!

Exécution correcte de l'avance

Il est essentiel que l'exécution du flux suive certains paramètres. Ici, il est important de différencier deux concepts de base. L’avance peut être faite unilatéralement, où nous l’exécutons comme le montre cette vidéo:

Ou bien, l’avancée peut être effectuée comme "réussie" lorsque le praticien fait la flexion du genou et de la hanche avec une jambe en avant, puis l’autre. Dans les deux cas, nous avons un mouvement presque égal. Par conséquent, la question de la mise en application doit être traitée avec précaution, dans les deux cas:

- Le positionnement des pieds doit être parallèle aux genoux:

En cas d’avancement, ce n’est même pas un problème très courant. Cependant, il est toujours bon d'être conscient de cela. Les genoux doivent être dirigés vers l'avant et les orteils dans la même direction.

- Gardez votre torse en ligne sans vous pencher en avant.

L’avancée est un mouvement hautement fonctionnel et est plus susceptible d’être exécutée par des personnes qui ne seraient pas en mesure de s’accroupir, par exemple. Cependant, il est très important que le tronc soit aligné, sans pente. Cela réduit considérablement la charge articulaire de la colonne vertébrale.

De plus, bien sûr, nous devons préserver les courbures physiologiques de la colonne vertébrale. Comme c'est le cas des mouvements unilatéraux à la hanche, il est plus facile de conserver de telles courbures.

L'exécution du flux est relativement simple, ce qui rend son utilisation très large, même pour les débutants. Cependant, certaines erreurs peuvent compromettre les résultats et en particulier votre santé!

Erreurs majeures dans l'exécution du flux

1. Genou en valgus dynamique:

Cette vidéo montre une partie de ce problème (Insérer une vidéo). Fondamentalement, le valgus se produit lorsque le genou «tourne» vers l’intérieur. En cas d'avancement, cela se produit généralement au début de la phase concentrique. Cependant, le problème ne concerne pas que le genou. Il existe souvent un déséquilibre musculaire entre les muscles adducteurs et abducteurs de la cuisse, un manque de souplesse ou même un équilibre dynamique..

Indépendamment du cas, il est très important d’utiliser des exercices éducatifs et de ne pas utiliser la charge jusqu’à ce que le problème soit résolu. En outre, la conscience du corps, qui peut être améliorée avec une formation correcte, est également très importante pour éviter ce type de problème.!

2. Posez le genou sur le sol:

La jambe qui se trouve derrière ne peut pas avoir le genou contre le sol. En effet, en plus d'avoir un impact inutile sur la rotule, nous aurons toujours un point de repos qui générera moins d'intensité dans le mouvement..

De cette façon, l’idéal est de faire l’avance jusqu’à ce que le genou de la jambe qui est derrière arrive près du sol. Dans les cas où nous recherchons une amplitude plus grande, une augmentation d'intensité plus importante, nous pouvons utiliser le pied arrière sur un banc, de manière à éviter tout impact sur le genou et à utiliser de plus grandes angulations..

3. Utilisez la charge sans bonne exécution:

Cette erreur n’est pas seulement liée à l’avancement lui-même, mais à tout mouvement en bodybuilding. Si vous ne possédez pas d'équilibre ni de conscience corporelle pour effectuer l'avance sans charge, il ne sert à rien d'utiliser des poids! Si vous utilisez une charge avec une mauvaise exécution, cela ne fera qu'accentuer un problème.

Par conséquent, lors de l’exécution de l’introduction, essayez d’abord de le faire sans charge. Si vous pouvez maintenir un bon contrôle des mouvements sans rotation du genou et en gardant toutes les voies articulaires intactes, vous pouvez utiliser la charge. Sinon, il est essentiel que vous subissiez un travail d'amélioration de la conscience de votre corps, avec des exercices éducatifs et une amélioration de la flexibilité et de la force..

Nous avons déjà parlé de l'exécution et des principales erreurs de l'avance. Voyons maintenant un autre aspect important: comment améliorer les résultats!

Avancement, comment optimiser votre utilisation en formation?

Souvent, comme il s’agit d’une exécution légèrement plus simple que celle du squat, nous utilisons l’avance dans la clôture de l’entraînement. Est-ce que c'est faux? Non! Avez-vous complètement raison? Dépend du contexte.

Il existe plusieurs façons d'optimiser l'avancement pour obtenir un stimulus de qualité supérieure. Pour cela, nous devons réfléchir au contexte, aux moyens de l’intégrer et aux variations d’exécution..

En termes de variations d’exécution, nous avons, au-delà des variables déjà citées (avance et passé), la question de l’ampleur. Lorsque vous utilisez un banc ou un autre outil, pour laisser la jambe arrière légèrement plus haute, nous aurons une plus grande amplitude dans la jambe avant..

Cependant, il est très important d’être prudent avec cette variation. Un très haut degré d'amplitude peut conduire à une antéroversion entraînant une plus grande usure des disques intervertébraux..

Déjà sur la question de savoir où nous pouvons insérer l’avancée pour optimiser les résultats, nous avons un autre point important. Il peut être utilisé à tout moment de la formation, à condition que le contexte soit approprié.

L'une des formes d'utilisation les plus courantes se situe à la fin de la séance d'entraînement, lorsque vous effectuez une charge faible ou uniquement avec le poids du corps. Il est important de comprendre que cela peut plutôt générer un stimulus de meilleure qualité, tant que son exécution ne pose pas de problème. De plus, nous aurons un stimulus de plus grande importance métabolique dans ce cas, ce qui n’est pas toujours le but.

Il existe également des variantes qui associent accroupissement et avance. C’est une technique valable, dans la mesure où elle s’applique à une personne ayant des capacités physiques pour maintenir la qualité..

Advance, qui ne peut pas effectuer?

Certaines personnes peuvent avoir du mal à utiliser l'avance dans leur entraînement. Comme je l'ai déjà mentionné, il s'agit d'un mouvement qui peut générer des problèmes dans le cas du valgus dynamique. Autrement dit, si l’artiste a des problèmes de ligaments collatéraux médiaux et même du croisé précédent, il peut avoir des lésions..

De même, les personnes ayant des problèmes dans la région lombaire peuvent subir une surcharge inutile et dangereuse si elles utilisent une charge excessive ou ne peuvent pas maintenir les courbures de la colonne vertébrale..

Avance ou dernier, qui est le meilleur?

Mieux vaut un terme très compliqué à utiliser en termes de formation. Tout dépend du praticien et du but. Cependant, il est important de souligner que le progrès et le passé ont leurs forces et leurs faiblesses.

L'avance, où nous utilisons une étape en avant tout au long de l'exécution et que nous modifions à la fin de celle-ci, a une charge de travail plus importante. Le passé, dû à l'alternance de jambes, finit par avoir quelques points de repos.

Mais en fonction de la forme et du lieu d'utilisation de chacun de ces exercices, ces caractéristiques peuvent être très utiles. Par exemple, lorsque nous avons besoin d'un exercice pour "fermer" l'entraînement, où l'exécution ne peut pas être totalement affectée par la fonte musculaire antérieure, nous avons par le passé une excellente alternative..

Quand on veut une stimulation plus intense, sans points de repos, l'avance est plus indiquée.

Il est également important de noter que l'avant et l'arrière ont également une surcharge sur les quadriceps de la jambe qui est placée derrière. Autrement dit, ce stimulus doit également être placé dans le "compte".

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En bas: muscles sollicités, exécution correcte et variations de l'exercice

Quoi qu’il en soit, l’avancée est un mouvement hautement fonctionnel et aux applications infinies. Il appartient à l’entraîneur d’utiliser ce qui convient le mieux à chaque situation, en préservant toujours la qualité du stimulus..

Des facteurs tels que la charge, la cadence, l'intervalle de repos, le nombre de répétitions et de séries, ainsi que l'exécution doivent être alignés sur l'objectif et le niveau de développement de chaque élève. Bonnes séances d'entraînement!