S'accroupir sur la machine de piratage est un excellent moyen de renforcer l'entraînement des jambes et peut être utilisé de différentes manières et approches. Voir leurs applications principales et leur implémentation correcte (en vidéo) dans cet article.


L’entraînement des jambes est l’un des plus entourés de doutes et d’empirisme, précisément parce qu’il traite de grands groupes musculaires qui, s’ils ne sont pas correctement stimulés et rétablis, ne se produiront pas d’hypertrophie..

La science produit depuis de nombreuses années beaucoup de contenu sur les pouvoirs du squat pour l'entraînement des muscles des jambes. Ce mouvement, bien qu'il fasse partie de la vie quotidienne de l'être humain, présente plusieurs variantes. L'un d'eux est le Hack, ou même Hack Machine, qui n'est rien de plus qu'un squat guidé.

Avons-nous parlé de la position accroupie dans cet article (Squat, héros ou méchant?) Et, dans plusieurs autres, de ses avantages et de ce que la science a produit sur ce sujet. Je ne vais donc pas m'en tenir aux avantages du squat lui-même et me concentrer sur le hack.

Fondamentalement, basé sur le mouvement biomécanique, le squat de Hack est le même que le libre. La différence réside dans la projection du centre de gravité et c’est là que les différences kinésiologiques qui feront que le squat de Hack aura un stimulus différent des variations de barre libre et guidée.

Initialement, le squat Hack est réalisé avec la colonne stabilisée dans la planche de l'appareil et les pieds projetés vers l'avant. C’est l’un des points les plus positifs de cet exercice, car il peut être pratiqué par des personnes souffrant de problèmes comme une hernie discale et diverses douleurs au dos. Bien sûr, chaque cas doit être évalué par un professionnel..

Hack Squat Technique de course

Comme il s’agit d’une thèse très dynamique, il existe des milliers de "variations" qui, selon certains laïcs, "prennent" des groupes musculaires plus déterminés. Mon conseil de départ est que si vous voulez préserver la santé de vos genoux, de vos hanches et de votre colonne vertébrale, faites-le simplement et principalement, uniquement avec les mouvements auxquels la machine a été conçue.

Selon Waldemar Guimarães Neto (1999), la technique de bonne exécution de l'exercice est la suivante:

- Toujours utiliser des équipements ayant un angle compris entre 35 et 45 degrés. Ceci est important car plus l'angulation est faible, plus il est nécessaire de placer une surcharge externe sur la machine.

- Lors du positionnement sur l'équipement, assurez-vous que vos épaules sont projetées vers l'arrière et votre poitrine en avant. Vos talons doivent être à une distance égale ou légèrement supérieure à la largeur de vos épaules et vos orteils à une ouverture d'environ 35 à 45 degrés. Tout au long du mouvement, la rotule doit être alignée avec la pointe des pieds, sans dépasser cette ligne;

- Dans la phase excentrique (descente), il est nécessaire de contrôler le mouvement, puisque la pratique de "jeter" rapidement peut entraîner des blessures.

- Dans la phase concentrique, essayez de vous concentrer pour que le pic de contraction du quadriceps ne soit pas interrompu par la stabilisation des épaules, qui doivent être bien engagées tout le temps.

- Ne pas Hyper-Extend le genou à la fin du mouvement, pour ne pas entrer dans un point de repos;

Les variations avec les pieds plus éloignés ou avec les variations de positions doivent être très bien analysées, car dans la grande majorité des cas, elles provoquent des mouvements considérés comme non naturels du genou et de la hanche..

Exécution correcte de la machine de piratage en vidéo:

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  • L'importance des squats libres pour les gains musculaires des autres membres
  • Différences entre accroupissement traditionnel et accroupissement avant

Muscles travaillés dans Squat Hack

Bien que cela semble juste un autre squat, Hack a une activation légèrement différente. Il est évident que les muscles demandés sont principalement ceux qui forment le quadriceps, mais il existe une interaction assez intéressante avec les muscles secondaires..

Selon Evans (2007), les muscles travaillés dans le squat de hack sont principalement ceux qui composent les quadriceps, en plus d'une activation secondaire des ischio-jambiers et du fessier maximus..

Cela signifie que, comme pour les autres exercices multi-articulaires des membres inférieurs, nous avons un travail beaucoup plus intense..

Évaluer le degré d'activation musculaire de cet exercice, Tarter (2011) a mené une étude dans le cadre de laquelle il a évalué l'électromyographie, le droit fémoral et le vaste muscle latéral.

Dans cette étude, qui a utilisé 15 personnes ayant une expérience en musculation, nous avons trouvé des résultats montrant que la Hack Machine accroupie agit directement sur les muscles étudiés, avec une activation de plus de 88% du droit antérieur et de 82% du vaste latéral..

Dans une autre étude de Lamber (2010) l'objectif était d'évaluer l'activation du muscle vaste médial, également au moyen d'études électromyographiques. Dans leur étude, 8 personnes formées ont été utilisées. Le résultat a montré une activation de plus de 70% du muscle étudié lors de l'exécution du piratage.

En apportant cela à la réalité et à la pratique de l'entraînement, nous savons qu'il y a toujours l'activation des fessiers et des ischio-jambiers, qui sont plus grands ou plus petits, selon l'angulation du mouvement..

Parce qu’il s’agit d’un exercice dirigé et qu’il ne présente donc pas de difficulté majeure en termes d’exécution, le squat Hack peut être utilisé après des exercices plus intenses, tels que les passes en progression ou même un squat libre ou une levée au sol..

En raison de son activation dans le muscle vaste externe et les muscles médial et droit fémoral, le squat de hack est très indiqué pour des raisons esthétiques, car ces muscles plus superficiels donnent le dessin à la cuisse..

Lire aussi => Quadriceps, les 6 meilleurs exercices pour votre entraînement (important à lire, article complémentaire)

Par conséquent, le Hack Squatting, bien exécuté, est un excellent exercice pour composer votre entraînement de jambe, pour votre qualité et votre demande musculaire ainsi que pour l’équilibre de vos mouvements. Bonnes séances d'entraînement!