Stiff est l'un des exercices les plus efficaces pour les ischio-jambiers et les fessiers. Découvrez dans cet article quelques moyens d'améliorer vos résultats.


Le bodybuilding en général a connu différentes phases au cours desquelles on a toujours cherché à améliorer les résultats. En ce sens, il fut un temps où l'accent était mis sur les mouvements larges, impliquant plus d'une articulation. Après cela, nous avons traversé une phase où l’objectif était d’isoler chaque groupe musculaire. Dans cette seconde phase, les mouvements des exercices de base, tels que l’enquête sur la Terre, ont fini par perdre de la place. Et le raide était un de ceux qui ont été oubliés par la grande majorité.

Aujourd'hui, nous savons que ces mouvements larges, impliquant différentes articulations et ayant une grande largeur, sont les plus efficaces pour la grande majorité des cas. Avec cela, beaucoup de gens ont commencé à avoir le raide inclus dans leur routine d'entraînement.

Cependant, étant un mouvement impliquant une flexion de la hanche, qui génère invariablement une surcharge dans la colonne vertébrale, nous devons prendre en compte certains points pour avoir plus de sécurité et surtout pour potentialiser les effets..

En ce sens, il est très important de prendre en compte un certain nombre de facteurs qui impliquent une raideur, car il s’agit d’un mouvement efficace, mais qui doit être travaillé avec certaines personnes et en particulier avec les personnes capables de l’utiliser..

Potentialisez des effets raides avec ces 5 astuces!

1. Utilisez la flexion du genou en votre faveur!
Le premier point à prendre en compte est la raison pour laquelle vous utilisez raide dans votre entraînement. La position du genou interfère directement avec la surcharge musculaire de cet exercice. Si vous effectuez la raideur avec les genoux en position neutre (étirés ou "bloqués" au fur et à mesure qu'ils en prêchent), l'accent sera mis davantage sur les muscles ischio-jambiers et les fessiers. Si vous utilisez une légère flexion du genou (de 25 à 30 degrés), les muscles ischio-jambiers entrent dans un processus d'insuffisance active (par la proximité de leurs extrémités), ce qui génère moins de performance des ischio-jambiers dans le mouvement. Avec cela, les fessiers seront plus demandés.

Il n'y a personne qui soit plus efficace, car tout dépend du contexte de votre formation. Mais il est très important que cela soit pris en compte afin d'obtenir de meilleurs résultats en termes de surcharge musculaire. En outre, en fonction de la configuration de votre entraînement, vous pouvez utiliser les deux à des moments différents. Mais tout dépendra de votre périodisation, de votre individualité et d’autres facteurs..

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2. Votre colonne à l'honneur:

Qui exécute le raide, a besoin de savoir que la colonne est la base pour qu'il soit en sécurité! Il est impératif de préserver les courbures physiologiques, en particulier la lordose lombaire, qui en général est celle qui souffre le plus de la mauvaise exécution du raide. Ici, votre flexibilité est un facteur clé, qui doit toujours être pris en compte. Si vous n’avez pas un bon degré de flexibilité dans la chaîne ultérieure, la largeur de la raideur sera limitée. Ce n'est pas un problème tant que vous faites attention à maintenir les courbures physiologiques de la colonne vertébrale.

Être ainsi, c'est très intéressant avoir une formation pour améliorer la flexibilité, combinée avec une formation, afin que nous puissions augmenter la largeur tout en maintenant la qualité et la sécurité du mouvement. Ce qui ne peut pas arriver du tout, c’est que vous perdiez la courbure lordotique pendant le mouvement, car cela surchargerait les disques intervertébraux et, avec le temps, pourrait générer des lésions complexes, telles que la hernie discale..

3. Profiter de l'énergie élastique
Nos muscles absorbent l'énergie des mouvements et possèdent ainsi ce que nous appelons de l'énergie élastique. En ce sens, il est très important de veiller à utiliser cette énergie de manière intelligente. Pour être plus clair, l’énergie élastique est ce qui s’accumule dans le tissu musculaire au cours des mouvements. Plus spécifiquement, dans la phase excentrique, qui est accumulée pour son utilisation lors du passage à la phase concentrique. Cette énergie est utilisée pour un certain nombre d'objectifs, mais elle peut également réduire l'intensité de votre entraînement de musculation..

Dans le cas de raide, si vous vous arrêtez au point final de la phase excentrique, vous vous arrêtez pendant environ 1 seconde, une grande partie de cette énergie sera dissipée. En faisant cela, nous augmentons la surcharge musculaire afin qu'il y ait une contraction concentrique. Cela augmente l'intensité et apporte de meilleurs résultats..

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4. Utilisez la méthode bi-set ou agonist-antagonist
En général, le bi-set est lorsque nous utilisons deux mouvements différents, pour le même groupe musculaire. Ici, il y a plusieurs possibilités de travail. Par exemple, vous pouvez tenir la raide jusqu’à un certain point puis, sans pause, effectuer la chaise fléchisseur (lorsque les ischio-jambiers travaillent). Dans le cas de la méthode agoniste-antagoniste, nous avons été capables de combiner des mouvements comme le squat ou la progression.

Vous pouvez les exécuter avant ou après une séance raide, sans pauses, pour augmenter considérablement l’intensité de votre entraînement. Bien sûr, nous avons pu utiliser la plupart des méthodes d’entraînement avec raideur, mais ces deux méthodes apportent une réponse fantastique en termes d’utilisation. Rappelez-vous que cela ne devrait être pris en compte que par des personnes déjà expérimentées dans la formation et jamais par des débutants.!

5. Faites vos muscles lombaires en forme
C'est un autre point clé! Les muscles de la région lombaire sont fortement sollicités pendant ce mouvement. Tellement que beaucoup de gens ressentent plus de fatigue dans ces muscles que dans les muscles cibles du mouvement. En ce sens, il est très important de renforcer vos muscles dans le bas du dos avant même de commencer à utiliser la raideur dans votre séance d’entraînement. En effet, ils vous apporteront tout le soutien dont vous avez besoin pour que le mouvement soit en sécurité et surtout pour que vous ayez un travail puissant dans les muscles pour lesquels vous souhaitez vraiment postuler. C’est peut-être l’essentiel pour que le rigide atteigne son plein potentiel!

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Le raide est sans doute, un geste fantastique pour l'entraînement des cuisses et des fesses, et dans la plupart des cas, beaucoup plus efficace que les exercices "concentrés". Mais pour cela, il faut préserver sa fonctionnalité et surtout sa sécurité. Sinon, cela peut devenir un énorme mal de tête pour l'avenir..

Entraînez-vous toujours avec les conseils appropriés et en respectant votre niveau de développement! Bonnes séances d'entraînement!