L'exercice de traction élevée est l'un des exercices de musculation les plus traditionnels. Voir dans cet article, comment l'utiliser correctement dans votre entraînement!


La traction sur la poulie haute est l’un des exercices les plus utilisés en entraînement dorsal..

Si vous vous entraînez, vous avez probablement déjà utilisé cet exercice, n'est-ce pas? Cependant, souvent parce que c’est un exercice courant, les gens ne sont pas conscients de facteurs importants.

La traction élevée est un mouvement avec de nombreuses possibilités et fonctionne avec des muscles différents.

Par conséquent, il est fondamental de comprendre son fonctionnement.

Index - Les principaux éléments de cet article concernant l'exercice du dos: tirer haut sur la poulie

Contenu de cet article

  • 1 Exécution correcte de la traction élevée et des muscles sollicités
  • 2 Pendant l'exécution, il faut faire attention:
  • 3 variations de la haute traction
  • 4 Tirer haut derrière la tête, c'est une bonne idée?
  • 5 Ceci est vrai pour tout le monde.?

Exécution correcte de la traction élevée et des muscles demandés

En gros, nous avons des points très importants dans l’exécution du tirage élevé. Regardez cette vidéo:

Notez que l’exécution du tirage élevé, dans le cas de la vidéo, avec l’empreinte au sol libre, doit être effectuée avec précaution..

Dans ce cas vidéo, nous avons un mouvement d’adduction d’épaule, ajouté à une flexion du coude et à une adduction des omoplates.

Ainsi, les principaux muscles sollicités sont les biceps dorsal (dorsal), deltoïde, brachial et brachial, le trapèze et d’autres muscles plus petits, qui ont une fonction stabilisatrice..

En ce sens, le tirage élevé sur la poulie est un exercice fondamentalement pour la dorsale..

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Pendant l'exécution, il faut faire attention:

1. Maintien du mouvement scapulaire tout au long du mouvement:

Beaucoup de personnes qui exercent une traction élevée ressentent un travail musculaire plus prononcé sur le biceps et l'avant-bras. Cela est dû au fait que le dos du dos n'est pas activé pendant cette exécution. C'est, c'est un problème.

Ceci peut être provoqué par de nombreux facteurs, mais en général, le plus commun est l’échec de l’omoplate. Cela va directement interférer avec la façon dont les muscles sont sollicités. Par conséquent, le premier point à observer est si le mouvement scapulaire n’est pas altéré.

2. Maintenir une base stable

La courbure de la colonne vertébrale doit être préservée pendant l'exécution du tirage haut.

Dans cet exemple spécifique, de la traction élevée avec l'empreinte ouverte, nous devons projeter le corps en arrière. Pour que nous ayons une bonne base de soutien, tout le dos, y compris les muscles lombaires, doit être bien aligné..

De plus, il faut encore maintenir en contraction les muscles de la région abdominale. Cela donnera plus de soutien au mouvement, rendant la stabilité nécessaire.

3- Le coffre doit rester statique

De nombreuses personnes utilisent le coffre pour augmenter la charge au début de la phase concentrique.

Dans quelques rares exceptions, c'est une erreur. Après tout, nous travaillerons avec d’autres muscles, qui ne devraient être que des stabilisateurs..

Cela diminuera l'intensité et fera de l'exercice moins efficacement..

- Mais Sandro, ce célèbre athlète fait ça?

J'ai parlé plus tôt, qu'il y a quelques rares exceptions. Le cas de la méthode des répétitions volées en est un. Mais cela devrait être fait avec un soutien total et seulement par des personnes bien formées.

Mais à part cela, il n'y a aucune chance que cela soit d'aucune utilité pour votre entraînement.

4- Utilisez autant d'amplitude que possible

C'est un exercice qui permet une grande amplitude, ce qui est fondamental pour l'hypertrophie. Alors utilisez-le judicieusement. Au point d’extension maximale du coude, vos omoplates doivent également être enlevées pour que vous ayez l’extension maximale..

Rappelez-vous que dans ce cas, nous avons besoin d’un bon travail de dos. Les biceps entreront un point de repos dans ce cas d'extension du coude, mais rappelez-vous qu'ils ne sont pas au centre?

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Ce sont quelques-uns des éléments clés pour effectuer une traction élevée. Voyons maintenant les variations!

Variations de traction élevées

En général, nous avons quelques possibilités de variations de l’attraction élevée. Les 3 plus communs sont:

- Traction élevée avec empreinte au sol ouverte;

- Traction élevée avec empreinte au sol fermée;

- Tirage élevé avec triangle.

Il y en a plus, mais pour ce que je veux vous expliquer, cela suffit. En traction haute avec empreinte de pied ouverte, nous avons un mouvement d'adduction de l'épaule. Le moteur principal de ce mouvement est le latus du dos.

Déjà dans l'exécution fermée ou en triangle, nous modifions le mouvement de l'épaule, pour une flexion. Est-ce que cela interfère avec les demandes musculaires? Non, car le dos effectue également ce mouvement.

Par conséquent, quelle que soit la variation, nous aurons un travail plus accentué du latíssimo du dos.

En général, nous utilisons ces variations pour modifier les unités motrices impliquées dans le processus et souligner un stimulus différent. Après tout, le moteur principal et les articulations impliquées sont les mêmes, mais le mouvement est assez différent.

Si nous l'utilisons avec intelligence, nous obtiendrons un excellent résultat en faisant ces variations. En outre, selon chaque cas, il s'agit d'un moyen intéressant d'utiliser des stratégies de formation, telles que le Bi-set. Après tout, changez simplement l'empreinte et nous aurons un bien meilleur résultat.

Tirant haut derrière la tête, c'est une bonne idée.?

Tout d'abord, regardez cette vidéo:

Je n'utilise pas beaucoup la forte traction derrière la tête. Tout d’abord, comme l’a dit le professeur Léo de Paiva Monténégro dans la vidéo, nous avons une division du travail musculaire entre pectorale et latíssimo du dos. Cela génère moins d'intensité.

De plus, ce mouvement génère une rotation externe de l'épaule qui peut être préjudiciable pour la grande majorité des gens. C'est pourquoi beaucoup de gens ont une instabilité dans l'articulation de l'épaule. Ce fait, dû au manque de renforcement et à la stabilité de la coiffe des rotateurs.

Avec cela, en plus d'être un mouvement moins efficace, il finit par être un générateur potentiel de blessures.

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Cela s'applique à tout le monde.?

Non. Il existe des cas où vous pouvez utiliser cet exercice, mais ils sont très spécifiques et s'adressent à des personnes bien formées..

Les débutants ou ceux qui n'ont pas plusieurs années d'entraînement peuvent trouver dans d'autres exercices, plus simples et plus sûrs, un stimulus plus adéquat.

La forte traction apporte de nombreuses possibilités de travail pour la formation des dorsaux..

C’est l’un des exercices à la base de tout entraînement. Cependant, il est très important de mettre l'accent sur la qualité et l'intelligence lorsque vous utilisez cet exercice..

Possibilités de travail intense, nous en avons beaucoup. Il appartient à votre entraîneur de trouver ceux qui correspondent le mieux à vos besoins. Bonnes séances d'entraînement!