La créatine est une substance naturellement présente dans notre corps et dans des aliments comme la viande rouge. Etant l'objet d'étude dans plus de 200 tests, la créatine est le complément le plus étudié par les scientifiques du monde, et le verdict est déjà clair.

La supplémentation en créatine aide à l'hypertrophie, la force et même favorise la récupération musculaire (1,2,3).

Pour une raison quelconque, les gens insistent pour dire que la créatine cause problèmes rénaux. À cet égard, vous pouvez être tranquille - ces accusations ont été catégoriquement et à plusieurs reprises démenties par la science (4)..

Chez les personnes en bonne santé, la créatine n'a pas été en mesure de produire d'effets nocifs à court ou à long terme (5). Cependant, si vous a déjà problèmes rénaux, l'utilisation de créatine n'est pas recommandée..

Dans l'ensemble, la créatine est l'un des meilleurs suppléments sur le marché. Pas cher, simple et droit au but ... du moins, c'était l'idée. De nos jours, il existe plusieurs types de créatine disponibles à la vente..

Quel est le meilleur type de créatine ?

Le monohydrate de créatine est le type utilisé dans 99% des études et est le gagnant confirmé, mais le moteur impitoyable du marketing des fabricants de suppléments invente sans cesse de nouveaux types de créatine tels que le citrate de créatine, la créatine d'ester éthylique, la créatine liquide, le nitrate de créatine entre autres.

Sans exception, toutes ces variations chic sont plus chers que la version la plus commune de la créatine, mais sont-ils plus efficaces ?

  • Citrate de créatine: la recherche indique qu'il n'y a pas de différences significatives (en prenant le prix le plus cher) en ce qui concerne l'absorption et l'efficacité par rapport au monohydrate de créatine (6).
  • Ester éthylique de créatine: a pour principal intérêt d’être mieux absorbé, mais lorsqu’il pénètre dans le corps, il se transforme en grande partie en créatinine (7) au lieu de créatine. Être inférieur au monohydrate de créatine.
  • Créatine liquide: est simplement du monohydrate de créatine en suspension dans l'eau, qui s'est également révélé moins efficace que la version en poudre, car la suspension dans l'eau provoque la décomposition d'une partie de la créatine en créatinine (8).
  • Nitrate de créatine: est une forme de créatine soluble dans l'eau, mais qu'aucune recherche n'a jamais été aussi efficace que la créatine ordinaire.
  • HCL de créatine: une forme de créatine liée à l'acide chlorhydrique qui, au contact de l'estomac, se transforme en créatine normale. Mais il n'y a toujours pas de recherche qui puisse prouver que ce type de créatine est plus efficace que la normale.

Morale de l'histoire: rester avec monohydrate de créatine

Le monohydrate de créatine a le meilleur rapport coût / bénéfice du marché et contient encore des centaines d'études prouvant son efficacité, car risquer de payer plus pour quelque chose de moins ou du moins, incertain ?

[spoiler] 1 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12945830

2 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16287344

3 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19956970

4 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10999421

5 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15758854

6 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17997838

7 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19660433[/spoiler]