Connaître la fonction des principaux suppléments / Suppléments

La gamme de suppléments qui existe actuellement sur le marché des compléments alimentaires pour les sportifs, y compris le bodybuilding, est extrêmement vaste et permet un service spécifique pour chacun de ces besoins ou une grande confusion quant aux éléments à utiliser en complément du régime..

Avant de consommer des aliments et / ou des suppléments ergogéniques, il est nécessaire d’avoir un régime alimentaire qui puisse répondre à une grande partie des besoins nutritionnels de l’individu, c’est-à-dire grâce à la recherche de conseils appropriés. qui, si nécessaire, devrait être envisagée et complétée par l’utilisation d’un type de supplément.

Cependant, malgré cette complémentation peut-être nécessaire, de nombreux doutes subsistent quant aux consommateurs les plus différents. C’est pourquoi, dans cet article, nous allons comprendre les fonctions principales et l’applicabilité des principaux compléments alimentaires sur le marché brésilien..

Index de l'article:

Glucides (Dextrose, maltodextrine, maïs cireux, tréhalose, d-ribose, etc.)
Protéines (protéines de lactosérum, caséine, albumine, libération retardée de protéines)
L-Glutamine
Créatine
BCAA
Hypercalorique
Substituts de repas

Glucides (Dextrose, maltodextrine, maïs cireux, tréhalose, d-ribose, etc.)

Les glucides sont les principales sources d'énergie du corps. Présents sous différentes formes, du régime alimentaire à la supplémentation, ils seront responsables de la supplémentation et, le cas échéant, de l'apport énergétique rapide au corps, de l'optimisation de la synthèse du glycogène musculaire et de l'aide à l'absorption de certains peptides ainsi qu'au remplacement. des fluides dans le corps.

Présentant différentes configurations ainsi que différents impacts sur le corps, ils sont généralement utilisés en bodybuilding immédiatement après l'entraînement et cette consommation est maintenant considérée comme inutile par rapport à la synthèse protéique. Malgré cela, les glucides sont associés à une absorption de créatine améliorée, par exemple, ils sont généralement présents immédiatement après l’entraînement avec poids, ce qui justifie leur utilisation. De plus, les individus qui ont besoin de plus d’énergie après leur entraînement en raison de leurs caractéristiques métaboliques physiologiques peuvent bénéficier de cette consommation..

Les glucides, dans d'autres sports tels que l'endurance (natation, cyclisme, course, triathlon, etc.) sont normalement utilisés immédiatement avant et après l'entraînement afin d'augmenter la glycémie et de favoriser une digestibilité rapide, ce qui entraîne une apport énergétique rapide au corps aussi. De plus, dans ces mêmes sports, dans des cas spécifiques, ils sont utilisés sous leurs formes les plus simples (généralement du glucose et du fructose) au cours de l'exercice physique pour faciliter le remplacement énergétique ainsi que l'énergie..

Exemple de supplémentation en glucides pour les bodybuilders:

Débutants: 10-30g de maltodextrine immédiatement après l'entraînement.

Intermédiaires: 20 g de maïs cireux immédiatement avant l’entraînement et 10-30 g de maltodextrine ou de maïs cireux immédiatement après l’entraînement.

Avancé: 20-45g de maïs cireux immédiatement avant l'entraînement et mélange de 30g de maltodextrine ou de dextrose + 30g de maïs cireux immédiatement après l'entraînement.

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Protéines (protéines de lactosérum, caséine, albumine, libération retardée de protéines)

Les protéines sont les macronutriments présents en plus grande quantité dans la nature. Représentant des rôles énergétiques, structurels, enzymatiques, de transport, de défense (immunologiques), ce ne sont là que quelques-unes des principales fonctions liées à ce macronutriment considéré comme vital..

Également présent dans les aliments ainsi que dans les suppléments, il s’agit de l’élément nutritif qui a fait l’objet d’une plus grande place dans l’alimentation actuelle et qui, de toute évidence, doit être en quantité suffisante, tant du point de vue nutritionnel qu’ergogénique, en particulier chez le pratiquant d’activités physiques, en particulier. , d'exercices résistants avec des poids, ou de la musculation connue.

Les protéines jouent un rôle clé dans la construction musculaire et la réparation des blessures à l'entraînement, ainsi que dans l'impact sur le système immunitaire qui est largement atteint lors d'une activité physique. Les protéines sont importantes car elles sont formées par des acides aminés qui, dans le tractus gastro-intestinal, sont hydrolysés (c’est-à-dire que leurs liaisons sont rompues), ce qui les rend disponibles et responsables de leur rôle de "briques" pour la construction de structures endommagées par la formation..

Les protéines contenues dans les suppléments se présentent sous différentes formes, généralement avec des différences importantes en termes de temps de digestion. Des protéines à digestion rapide telles que la protéine de lactosérum (concentré, isolé et hydrolysé) ainsi que certains mélanges de protéines peuvent être utilisés, en particulier lorsque le corps a besoin d'une distribution rapide de protéines, comme avant et après l'entraînement. Dans certains cas, l’utilisation de ces protéines au premier repas peut également être envisagée..

Des protéines de digestion plus lente telles que l'albumine, la caséine et certains autres mélanges de protéines peuvent être utilisées lorsque l'organisme n'a pas besoin d'un apport rapide de protéines et / ou subit des périodes prolongées sans nutrition adéquate, notamment de protéines. comme c'est le cas de la nuit.

Il est important de se rappeler que les aliments solides sont plus valables que la consommation de poudres et de protéines, mais ils se sont avérés être un avantage considérable en ce qu'ils permettent une consommation plus pratique et moins inconfortable pour le système gastro-intestinal..

Exemple de supplémentation en protéines pour les bodybuilders:

Débutants: 20-30 g de protéines de lactosérum isolées / concentrées immédiatement après l'entraînement et 30-45 g de caséine / albumine avant de se coucher.

Intermédiaires: 20 g de protéines de lactosérum hydrolysées immédiatement avant l'entraînement, 20 à 45 g de protéines de lactosérum isolées / concentrées immédiatement après l'entraînement et 30 à 60 g de caséine / albumine avant de se coucher.

Avancé: 20 à 45 g de protéine de lactosérum hydrolysée immédiatement avant l'entraînement, 30 à 60 g de protéine de lactosérum isolée immédiatement après l'entraînement et 45 à 60 g de caséine avant de se coucher.

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L-Glutamine

La glutamine, ou L-Glutamine, est l’acide aminé présent en plus grande abondance dans le corps humain. De nombreux facteurs, allant de la synthèse du glycogène à la construction du tissu musculaire, en passant par le système immunitaire, le cycle de l'ammoniac, entre autres, sont un acide aminé qui a été associé à des réfutations, à des taux plus faibles de fatigue musculaire, à dans la récupération et aussi dans le système immunitaire, qui, comme mentionné, est fortement affecté par l'activité physique.

Malgré les controverses, la L-Glutamine a été utilisée dans différents protocoles par de nombreux athlètes et a démontré une bonne efficacité..

Normalement, la L-Glutamine est principalement consommée avant et après l'entraînement, mais au réveil, avant le coucher et même au cours de la journée peut avoir des effets bénéfiques..

Exemple de supplémentation en L-Glutamine pour les bodybuilders:

Débutants: - Utilisation inutile. Si c'est fait, 5-10g immédiatement avant et après l'entraînement.

Intermédiaire: - Utilisation inutile. Si c'est fait, 10-15g immédiatement avant et après l'entraînement et, si nécessaire, 5g au réveil et avant le coucher.

Avancé: 5-20 g au réveil et avant de se coucher, 15-30 g immédiatement avant et après l'entraînement et 10-15 g par jour.

Créatine

La créatine est un peptide qui s'est révélé être le supplément ergogénique le plus efficace disponible sur le marché (à part l'un des suppléments les plus étudiés et les plus sûrs). Malgré sa relative simplicité, la créatine est un acide aminé important, présent non seulement dans la synthèse des protéines, mais également dans la génération et le rétablissement de l'ATP de manière plus rapide et optimisée dans le corps au cours de l'activité physique. La créatine aide toujours à administrer les fluides intramusculaires, en favorisant non seulement un plus grand volume cellulaire, mais également en fournissant une nutrition accrue dans les muscles squelettiques. La créatine aide de manière ergogénique à augmenter la force et à réduire la fatigue.

Il existe de nombreux protocoles d'utilisation de la créatine. Parmi les principaux sont leur utilisation seulement immédiatement après la formation ou avec des saturations dans les premières prises..

Dans le premier cas, une moyenne de 0,1 g de créatine par kg de poids corporel est utilisée après l'entraînement, accompagnée de préférence de 0,2 à 0,5 g / kg de glucides facilement digestibles (notamment le maïs cireux ou la maltodextrine). Dans le second cas, 0,3 g / kg de créatine 4-5X par jour est utilisé avec 0,2-0,5 g / kg de glucides facilement digestibles (notamment le maïs cireux ou la maltodextrine). la formation. Ce protocole est maintenu pendant 5-7 jours et, plus tard, la créatine est utilisée comme premier cas, dans la phase de maintenance.

Il est important de se rappeler qu'il n'y a aucune preuve que les résultats ne sont pas altérés par la saturation, mais il est connu que les avantages de la créatine sont obtenus plus rapidement en utilisant le protocole de saturation..

Il existe des protocoles encore couramment utilisés par les athlètes avancés qui utilisent des mégadoses de créatine, atteignant 30 g / jour. Dans ce cas, il est distribué pendant la journée et ne nécessite pas nécessairement l'utilisation avec des glucides. L'un d'entre eux doit nécessairement être au premier repas et un autre immédiatement après la formation..

Exemple de supplémentation en créatine pour les bodybuilders:

Novice: 0,1 g / kg de créatine avec 0,2-0,5 g / kg de glucides facilement digestibles (notamment le maïs cireux ou la maltodextrine).

Intermédiaire: 0,1 g / kg de créatine avec 0,2-0,5 g / kg de glucides facilement digestibles (notamment le maïs cireux ou la maltodextrine).

Avancé: 0,1 g / kg de créatine immédiatement après l'entraînement, accompagné de 0,2 à 0,5 g / kg de glucides facilement digestibles (notamment le maïs cireux). 5g supplémentaires de créatine 3-5X la veille du repas solide et sans qu'il soit nécessaire d'ajouter obligatoirement des glucides.

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BCAA

Les BCAAs, également appelés acides aminés à chaîne ramifiée, composés de L-leucine, L-valine et L-isoleucine, sont des acides aminés essentiels, c’est-à-dire que le corps humain ne produit ni ne doivent donc être consommés dans l’alimentation) qui sont fortement associés à la synthèse des protéines, en particulier la L-Leucine qui favorise la stimulation de la voie mTOR.

Ces acides aminés, généralement présents en bonne quantité dans les dérivés d'origine animale tels que les viandes, laits, fromages et similaires, sont extrêmement importants pour les muscles, car ils favorisent la stimulation de la synthèse des protéines et en font partie en tant que substrats pour la construction; il s'agit d'acides aminés utilisés comme énergie au cours de l'activité physique, étant indispensable dans le même, quand haut rendement.

Les BCAA sont généralement utilisés dans les sports d’endurance et de force, mais il est bien connu que, dans certains cas, ils sont consommables..

Les BCAA peuvent favoriser l'action de l'insuline. Ils doivent donc être utilisés avec prudence, en particulier chez les personnes qui cherchent à augmenter la définition musculaire..

Normalement, les BCAA sont utilisés avant et après l’activité physique et c’est suffisant. Cependant, pour certains protocoles visant à "jouer avec l'insuline" et à optimiser les niveaux de synthèse dans le corps, ils peuvent être utilisés pendant la journée, normalement, avec ou avant les repas, et peuvent se présenter sous forme de poudre ou de comprimé..

Exemple de supplémentation en BCAA pour les bodybuilders:

Débutants: 5-10g de BCAAs immédiatement avant et après l'entraînement.

Intermédiaires: 5-10g de BCAA au réveil et 5-10g de BCAA juste avant et après l'entraînement.

Avancé: 8-15g de BCAAs juste avant l'entraînement, 8-20g de BCAAs immédiatement après l'entraînement, 5-10g de BCAAs au réveil et 5g à 10g de BCAAs avec quelques repas.

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Hypercalorique

Les hypercaloriques sont d'excellents alliés pour les personnes qui ont besoin d'augmenter leur poids, mais elles ont du mal à répondre à cette question. En tant que promoteurs de quantités d'énergie élevées, ces produits, généralement sous forme de poudre, peuvent compléter ou remplacer un repas..

En fonction des besoins individuels de chaque individu, il est possible d’utiliser des agents gagnants avec des quantités plus élevées de protéines / lipides / glucides, en fonction du rapport souhaité, ainsi que du type de nutriment à utiliser (parmi les agents gagnants, les glucides, la maltodextrine, les protéines le maïs, le dextrose, le fructose, l'avoine, l'orge ou un mélange d'un ou plusieurs d'entre eux, tels que les lipides, les MC, les huiles essentielles, les huiles diverses ou leurs mélanges et, en tant que protéines, les protéines de lactosérum isolées, concentrées et hydrolysées -, caséine, caséinates - calcium et sodium -, protéines / extraits de soja isolés ou texturés, albumine, etc.). En outre, ils peuvent utiliser des substituts de repas (bien que les aliments solides soient toujours la meilleure option en raison de la teneur plus élevée en fibres et de la manipulation des macronutriments).

Même pour les individus qui n'ont pas besoin de prendre du poids, mais qui veulent maintenir ou même réduire leur poids, ils peuvent utiliser ces hypercaloriques, attaquer la portion utilisée par eux, ainsi que le ratio des macronutriments présents en eux (Ce facteur est valable pour les individus qui ont besoin d'augmenter leur poids, qu'ils le fassent ou non avec un repas ou un gain de poids).

Il est important de se rappeler que les hypercaloriques ne sont pas des suppléments exclusifs aux bodybuilders, mais à d'innombrables autres sports, et même aux personnes ayant des besoins nutritionnels spécifiques et qui ont besoin d'un type de supplément et / ou de substitut de repas. ) dans le régime. Juste besoin d'énergie / complément alimentaire et ils sont valables. Rappelant que beaucoup confondent hypercalorique avec hyperprotéique. Hypercaloric devrait fournir de bonnes quantités de CALORIES et, en particulier, provenir principalement de macronutriments énergétiques, tels que les glucides et les lipides. Par conséquent, considérer la qualité d'un produit gagnant uniquement en raison de sa "teneur élevée en protéines" revient en fait à rechercher une hyperprotéine et non un produit hypercalorique..

Exemple d'utilisation hypercalorique par les bodybuilders:

Débutants: au réveil, juste avant et après l'entraînement.

Intermédiaire: au réveil, immédiatement après l'entraînement et entre les "repas principaux" (considérés par certains comme le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner).

Avancé: au réveil, immédiatement avant et après l'entraînement, en plus et / ou substitut de repas.

Il est à noter que les quantités peuvent varier en fonction du produit à utiliser (car elles peuvent présenter de grandes différences dans les quantités et le rapport des macronutriments), ainsi que l’individualité du besoin nutritionnel de chaque produit..

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Substituts de repas

Il n'est pas nécessaire d'expliquer ce que sont les substituts de repas, après tout, le nom, par définition, montre déjà sa fonction. Cependant, il est important de rappeler certains aspects de ces suppléments: premièrement, ils peuvent être des substituts de repas complets ou partiels, c’est-à-dire compléter un repas pour le rendre plus pratique et / ou plus nutritif; (par exemple, faciliter la consommation d'énergie, faciliter la digestion, faciliter la consommation d'aliments lorsqu'il est impossible de choisir des aliments solides, etc.). Dans le second cas, différent du passé, il existe aujourd'hui de très bons compléments de cette catégorie. Tandis que des substituts de repas à base de glucides, tels que la maltodextrine, le saccharose, le tréhalose, etc., étaient auparavant faciles à digérer, ils sont considérés aujourd'hui comme des substituts de repas contenant des glucides complexes et plus nutritifs, tels que l'avoine, l'orge, etc. De plus, il existe aujourd'hui des produits avec de bons taux de lipides (parfois plus élevés que les glucides), ce qui n'était pas le cas auparavant). Ceci est avantageux, en particulier pour les personnes qui suivent un régime faible en glucides. Aujourd'hui, beaucoup de ces produits ont déjà une bonne teneur en fibres, s'approchent de leurs propres repas solides et sont riches en aliments fibreux. Les protéines présentes aujourd'hui sont également mieux utilisées par l'organisme. Alors qu’il existait auparavant des produits contenant de grandes quantités de protéines de lactosérum ainsi que de protéines de soja pour en réduire le coût, il existe aujourd’hui des produits à base de caséine, de caséinates et autres, permettant une digestion progressive proche de celle obtenue avec l’aliment solide. Également à base de lipides, ces produits ont été ajoutés à des huiles essentielles, telles que des omégas et des MCT, qui aident à fournir de l'énergie à l'organisme avec moins de chances d'être converties en graisse corporelle..

Les substituts de repas peuvent varier dans leurs différentes formes de présentation: de la poudre traditionnelle pour la dilution à la bouillie préparée, au granola, aux barres (je ne parle pas de barres de céréales ou de barres de protéines communes), de liquides prêts à l'emploi à boire, des «plats cuisinés» (poulets de chair avec du riz précuit, des viandes aux racines préparées, etc.), des puddings et autres sucreries, etc., la grande créativité du marché des compléments alimentaires.

Les substituts de repas conviennent particulièrement aux personnes qui ont une vie banale et qui ont besoin d’une alimentation fréquente et de qualité constante. En outre, ils fournissent une forme de nourriture normalement savoureuse, ce qui, dans de nombreux cas, vous permet de rester concentré sur votre régime en "mangeant quelque chose de différent". Cependant, pour obtenir et obtenir de bons résultats, il est fondamental de suivre le principe hypercalorique, en observant quel produit est le mieux servi, en fonction de la quantité de ses macronutriments et de leur rapport entre eux en fonction des besoins individuels de la personne..

Il n'y a aucun sens que les substituts de repas ne devraient être utilisés que par les bodybuilders. N'importe qui peut y avoir recours tant qu'il y a un besoin nutritionnel (même ceux qui ne pratiquent pas d'activité physique).

Exemple d'utilisation de substituts de repas pour les bodybuilders:

Débutants: à tout moment où un remplacement de repas complet / partiel est nécessaire.

Intermédiaires: à tout moment où un substitut de repas complet ou partiel est nécessaire.

Avancé: chaque fois qu'il est nécessaire de remplacer un repas complet ou partiel.

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Cependant,

Choisir un ou plusieurs compléments alimentaires qui répondent à vos besoins individuels est essentiel pour compléter le régime alimentaire, que ce soit en termes de besoins nutritionnels. Cependant, beaucoup plus que le grand choix, qui implique une palpitation aléatoire devant les innombrables options et promesses disponibles aujourd’hui sur le grand marché des suppléments, il faut bien comprendre quels sont les besoins réels de l’individu, ainsi que les protocoles vous devriez l'utiliser pour obtenir le maximum de résultats avec ce ou ces produits. En raison de la particularité de chaque produit, de la confusion engendrée par les mythes populaires, les concepts incorrects et les concepts incorrects, il est clair que des conseils adéquats et fiables doivent être donnés à ce choix, ainsi qu’un sens critique qui peut, même superficiellement, définir les véritables faux.

Connaître les fonctions principales, les applicabilités et les utilisations des compléments peut être une étape fondamentale. Ainsi, lorsque vous décidez d'utiliser tel ou tel complément, faites-le correctement, en valorisant votre santé, vos efforts et bien sûr votre investissement financier..

Par conséquent, recherchez toujours les conseils appropriés et de bons professionnels. Ceci est fondamental et guide initial pour suivre les chemins corrects.

Bonnes séances d'entraînement!

Article écrit par Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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