Avoir un sommeil anabolique la nuit est essentiellement nécessaire pour l'hypertrophie. Sans repos, vos gains peuvent être sévèrement limités.

Regarde bien.

Quand il s'agit de changer le corps, avoir une période de sommeil de qualité est aussi important qu'un régime ou un entraînement.

Malheureusement, notre environnement, nos obligations quotidiennes et la vie moderne dans son ensemble entravent de plus en plus nos habitudes de sommeil..

Ceci, ajouté au fait que beaucoup négligent délibérément cette période, parce qu'ils pensent que ce n'est pas important, est la raison pour laquelle beaucoup de gens obtiennent des résultats médiocres (et se plaignent de la génétique)..

Ouais.

Il semble exagéré qu'une nuit de sommeil puisse avoir une telle influence sur votre vie., mais il a.

Et obtenir un sommeil anabolique ne consiste pas seulement à produire plus de GH et à se reposer - c’est le principe de base dont vous êtes déjà fatigué de savoir..

Les choses vont beaucoup plus loin.

Le simple fait de ne pas dormir suffisamment vous laissera déjà désavantagé, ce qui causera de nombreux problèmes dans votre routine.

Comme par exemple:

1 - Dormir un peu fait grossir

Dormir un peu la nuit a pour effet que plusieurs hormones qui influencent l'accumulation de graisse deviennent instables pendant la journée..

Un examen de plusieurs études sur le sujet a permis de conclure que les adultes qui ne dormaient pas suffisamment avaient 55% plus susceptibles de devenir obèses à l'avenir (1).

Ce scénario peut changer pour les personnes qui suivent un régime et s'entraînent intensément, mais cela ne change rien au fait que dormir mal crée un environnement propice à l'accumulation de graisse facilement.

Cela peut ralentir vos progrès lorsque vous essayez de brûler de la graisse ou favoriser un gain de graisse dans un amasement. Pas bon!

En cas de doute, pour maximiser les résultats, il est essentiel de bien dormir tous les jours.

2 - Dormir mal facilite la perte de masse musculaire en phase de coupe

La coupe est quand nous concentrons nos efforts sur la combustion du maximum de graisse tout en conservant la masse musculaire maximale.

Même après un régime et un entraînement intensif, à ce stade, il est encore facile de fabriquer des lames facilitant le catabolisme..

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Eh bien, cela peut être encore pire pour ceux qui ne dorment pas assez..

Des études sur les régimes de restriction calorique et la qualité du repos montrent qu’une réduction de seulement 3 heures de sommeil (de 8,5 à 5,5 heures) peut entraîner une perte de masse musculaire accrue sous forme de poids plutôt que de perdre du poids. graisse (2).

3 - Dormir mal sabote la concentration et la productivité

Un sommeil adéquat est important dans plusieurs aspects qui influencent les fonctions cérébrales.

Cela inclut la cognition, la concentration, la productivité et la performance (3).

Tout cela est affecté quand on ne dort pas bien.

Dans le cas de personnes qui s'entraînent, cela peut devenir un manque de motivation pour aller au gymnase, une réticence à préparer des repas et à s'en tenir au régime. En bref, tout va devenir plus difficile.

4 - Moins de sommeil, moins de testostérone

La testostérone est l'une des hormones les plus importantes pour ceux qui s'entraînent. C'est elle qui déterminera la quantité de muscle que vous pouvez gagner (ou conserver) naturellement..

Cette hormone peut également influencer d'innombrables processus dans le corps, allant de la motivation à la libido, en passant par le sentiment de bien-être..

Des études montrent qu'il existe une relation significative entre le sommeil et les niveaux de testostérone.

Les personnes qui dorment quelques heures par nuit ont tendance à avoir moins de testostérone (4) le matin (heure à laquelle nous devrions avoir plus testostérone).

Ceci, à long terme, peut avoir un impact négatif sur la masse musculaire que nous pouvons gagner ou conserver..

En fait, il est essentiel de bien dormir pour pouvoir fabriquer des hormones en bonne santé, pas seulement de la testostérone, mais plusieurs autres qui influenceront également vos résultats..

Voir aussi -> 51 conseils pour augmenter la production naturelle de testostérone

Par exemple, plus de 50% de la libération totale d'hormone de croissance se produit au stade de sommeil le plus profond, ce qui se produit la nuit. Si vous perturbez cette étape ou si elle est réduite, vous aurez évidemment moins de GH (et moins de résultats).

5 - Dormir mal massacre ton immunité

Même de petits changements (aggravés) dans le sommeil semblent influencer le système immunitaire.

Dans une étude, les investigateurs ont délibérément administré le virus de la grippe chez les personnes impliquées (5).

Ceux qui dormaient moins de 7 heures par nuit avaient trois fois plus susceptibles d'attraper la grippe que ceux qui ont dormi 8 heures ou plus.

Eh bien, quiconque s'entraîne intensément et se nourrit correctement, qu'il s'agisse d'une grippe ou d'une infection, peut retracer toute une routine qui générait des progrès.

Moins nous sommes malades, plus nous nous attachons à l’entraînement et à l’alimentation. Par conséquent, le maintien d'une immunité élevée est essentiel.

Comment fournir un sommeil anabolique qui accélère l'hypertrophie

1 - Pour obtenir un sommeil anabolique, il est "obligatoire" de dormir entre 7 et 9 heures par nuit.

Bien sûr, le nombre d'heures de sommeil par jour que chaque personne a besoin pour garder son corps en ordre peut varier.

Certaines personnes ont besoin de moins d'heures de sommeil pour se sentir bien, tandis que d'autres ont besoin de plus.

Cependant, des études (6) sur le sujet montrent toujours que des problèmes commencent à se poser lorsqu'il y a moins de 7 heures de sommeil par nuit et que les avantages en découlent, allant jusqu'à 9 heures..

En règle générale, tout le monde devrait viser à dormir entre 7 et 9 heures par nuit..

Si cela ne peut pas être fait, essayez simplement de faire de la période de repos une priorité..

Cela signifie réduire le temps passé sur les réseaux sociaux, regarder des émissions et regarder des vidéos sur YouTube pour dormir autant que possible..

2 - Évitez les activités stimulantes à l'approche du coucher

Toute activité générant un plaisir instantané est potentiellement stimulante et perturbe le sommeil, car l'administration de dopamine et la dopamine renversent l'hormone mélatonine (l'hormone du sommeil)..

Par exemple:

  • En jouant à ce jeu difficile, vous essayez de terminer depuis un certain temps et vous ne pouvez pas arrêter de jouer lorsque vous avancez;
  • Continuez à vérifier qui a donné comme dans vos photos et vos messages sur les réseaux sociaux;
  • Regarder une vidéo derrière l'autre sur Youtube (Youtube a été créé pour que vous obteniez le plus d'arrestation possible en regardant des vidéos et en regardant des publicités);
  • Regarder un épisode après l'autre de la série;
  • La pornographie.

Quoi qu’il en soit, toute activité procurant un plaisir instantané peut stimuler votre cerveau à rester éveillé et à gâcher votre sommeil anabolique..

Lorsque vous approchez de l'heure du coucher, essayez de faire des activités plus calmes et similaires à un emploi du temps, telles que réparer l'environnement dans lequel vous dormez, lire un livre ou avancer dans les activités du lendemain, dès le début de l'organisation..

3 - Évitez la lumière électronique la nuit

La lumière émise par l'écran des appareils électroniques tels que téléviseurs, smartphones, ordinateurs, ordinateurs portables, etc. peut perturber le cycle des 24 heures de la journée et, ainsi, son sommeil..

Comprendre.

Notre corps fonctionne à travers le cycle circadien de la journée.

Notre cortisol est plus élevé le matin car il nous réveille et nous laisse alertes pour la journée..

Et la nuit, le cortisol diminue à mesure que la mélatonine augmente, ce qui vous oblige à dormir.

Le corps sait quand il fait jour et nuit, à cause de la présence (ou du manque) de lumière du jour.

La lumière émise par l’électronique est capable de "reproduire" le rayonnement de la lumière solaire et de dérouter le cerveau en lui faisant croire qu’il fait encore jour..

En d'autres termes, si vous gardez votre téléphone portable au visage avant le coucher, votre cerveau pourrait ne pas produire la mélatonine correctement car il est encore loin du coucher..

Bien sûr, cela ne vous empêche pas de dormir, mais cela peut influer sur la qualité de votre sommeil anabolique..

Pour éviter le problème, vous avez deux sorties:

  1. Utilisez des applications qui bloquent la lumière bleue (qui perturbe le sommeil);
  2. Lecture d'un livre (des gadgets tels que le livre blanc Kindle n'émettent pas de lumière bleue et peuvent également être utilisés pour lire).

4 - Si possible, ne vous entraînez pas avant l'heure du coucher

Même si un entraînement intensif est enrichissant et relaxant pour le stress quotidien, une activité physique intense est très stimulante pour le cerveau et peut également perturber votre sommeil..

Les exercices d'aérobic lourds comme HIIT ont le même effet.

Si vous pouvez vous entraîner à un autre moment, faites-le. Surtout si vous ne dormez plus bien et qu'il n'y a pas d'autre explication.

5 - Dormir dans un environnement totalement sombre

Rappelez-vous que notre corps fonctionne selon le cycle de 24 heures par jour ?

Alors.

Lorsque nous sommes dans un environnement totalement sombre, cela signifie qu'il est officiellement nuit (et qu'il est l'heure de se coucher).

En absence totale de lumière, le corps peut produire naturellement le maximum de mélatonine et continuera à le produire la nuit, de sorte que votre sommeil anabolique soit optimal..

Sinon, si vous dormez dans un environnement où vous allumez constamment la lumière, la lumière passe à travers le rideau, ou dès que le soleil se couche, les chances de vous endormir sont bien plus grandes..

6 - Évitez la caféine après 18h

En ingérant de la caféine dans le café, en prenant des pilules ou avant l'entraînement, vous pouvez avoir un pic de caféine dans le sang en 30 à 60 minutes et ressentir la fameuse euphorie et motivation.

Mais même si cette sensation disparaît, les effets de la caféine sur l'augmentation de la vigilance (vous gardant alerte et éveillé) peuvent durer jusqu'à 9 heures en fonction de la vitesse à laquelle vous métabolisez cette substance..

Cela signifie que la prise de caféine après 18h00 aura probablement une incidence sur votre sommeil..

Vous pouvez même vous y habituer et dormir dans ces conditions, mais la caféine peut quand même affecter la qualité de votre sommeil anabolique (sans que vous vous en rendiez compte)..

Vous savez quand on a dormi toute la nuit, mais on se réveille quand même fatigué ?

C'est parce que nous ne pouvons pas atteindre l'état de sommeil le plus profond, où il y a la plus grande récupération.

La caféine, consommée au mauvais moment, est la principale cause de ce problème.

7 - Créer une routine de sommeil

En établissant une heure fixe pour dormir chaque jour, votre corps s'y habitue et apprend que chaque fois que vous vous allongez à cette heure-là, il est officiellement temps d'aller vous coucher..

De cette façon, vous pouvez dormir beaucoup plus vite et mieux dormir.

Si vous dormez à une heure différente chaque nuit, il est impossible pour les corps de s'adapter, sans parler de "savoir" qu'il est l'heure de se coucher.

C’est la raison principale (avec l’ajout des précédentes du texte) pour que beaucoup de personnes se roulent dans le lit et s’endormissent toujours, car le corps met du temps à comprendre qu’il est temps de dormir.

Mots finaux

Il y a une raison pour laquelle nous devons dormir tous les jours parce que notre corps précis comme il faut manger.

Lorsque nous ne mangeons pas correctement, nous ne pouvons pas générer l'hypertrophie efficacement.

Lorsque nous ne nous entraînons pas correctement, nous ne pouvons pas générer une hypertrophie efficacement.

Ne rien faire pour maintenir un sommeil anabolique la nuit aura le même effet sur l'hypertrophie.

Mais le sommeil est d'autant plus important qu'il influence votre vie dans son ensemble et que cela est directement lié à l'académie..

Le sommeil déclenche plusieurs fonctions vitales dans le corps, influencera l'apprentissage, la motivation, le bonheur et pratiquement tout ce qui concerne votre qualité de vie.

Pour nous qui nous entraînons beaucoup, en plus de tout ce qui a déjà été dit dans le texte, les fonctions principales sont la réparation du tissu musculaire et des autres tissus du corps, ce qui inclut le remplacement des cellules.

Sans oublier que la plus forte libération de GH se produit la nuit et uniquement au stade le plus profond du sommeil.

Pas de sommeil anabolique = pas de GH = plus mauvais gain = plus de temps pour atteindre votre objectif.

Et ce texte fournit tout ce que vous devez faire pour mieux dormir, faites-en bon usage.

Références:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2398753/
  2. Nedeltcheva AV, et al Un sommeil insuffisant sape les efforts alimentaires pour réduire l’adiposité . Ann Intern Med. (2010)
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15824327
  4. Leproult R, Van Cauter E Effet d'une restriction de sommeil d'une semaine sur le taux de testostérone chez de jeunes hommes en bonne santé . Jama. (2011)
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19139325
  6. http://www.sleephealthjournal.org/article/S2352-7218%2815%2900015-7/fulltext
  7. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1038/oby.2007.118/full
  8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC535701/
  9. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23419528
  10. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15602591
  11. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15824327
  12. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21731144
  13. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21300732
  14. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2857625/
  15. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20585000
  16. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16259539
  17. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8621064
  18. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19139325