La créatine est sans doute le supplément le plus populaire et pour une bonne raison. En plus d'être une biomolécule essentielle, la créatine est l'un des suppléments les plus sûrs et les plus efficaces qui soient..

Il est naturel que cette prospérité s'accompagne de fausses accusations. Il est donc temps de démystifier certains mythes qui persécutent la créatine. Continuez à lire et à apprendre la vérité sur la créatine et pourquoi elle devrait être dans votre arsenal pour gagner du muscle.

Mythe 1: La créatine est mauvaise pour les reins

La réalité: Cette théorie est sans fondement et découle probablement de l'idée que les reins sont "endommagés" lorsque les taux de créatinine (sous-produit du système phosphocréatine) augmentent. Cependant, la validité clinique de cette hypothèse est faible, voire inexistante (1)

Si bien que dans une étude, 20 g par jour de créatine ont été administrés aux participants pendant une semaine (période courante de saturation "célèbre") et il n'y a pas eu de modification significative de la fonction rénale (2). À moins que vous n'ayez déjà des problèmes rénaux, vous n'avez pas à croire que la créatine sera nocive.

Mythe 2: La créatine perturbe la croissance des adolescentes

La réalité: Une autre hypothèse fantaisiste. Vous ne pouvez même pas comprendre d'où vient cette idée. La créatine est présente dans le corps de tous les humains et peut être trouvée dans de nombreux aliments, elle est aussi sûre pour les adolescents que pour tout le monde..

Mythe 3: Pour que la créatine fonctionne, il est nécessaire d'effectuer la saturation

La réalité: Pas nécessairement. La plupart des fabricants de suppléments suggèrent une saturation et soulignent la nécessité d'atteindre des niveaux plus élevés de créatine dans le sang, mais même de petites doses au cours de plusieurs semaines auront probablement le même effet. Il convient de rappeler que les entreprises le disent afin que les utilisateurs puissent utiliser le produit plus rapidement et acheter à nouveau.

Mythe 4: La créatine doit être recyclée

La réalité: Il existe des suppléments qui peuvent être plus productifs lorsqu'ils sont recyclés, mais la créatine n'en fait pas partie. En fait, la créatine ne fonctionne que lorsqu'elle atteint des taux élevés dans le sang (3), ce qui se fait par le biais d'une utilisation constante, sans oublier que de nombreuses personnes "donnent le temps" à la créatine au moment même où les niveaux augmentent, ce qui gâche les effets du produit.

Mythe 5: La créatine est un stéroïde

La réalité: Tout ce que je peux faire à propos de cette hypothèse est de secouer la tête. Si j'ai besoin d'expliquer, la créatine ne ressemble même pas chimiquement à un stéroïde anabolisant. La créatine est un acide aminé.

Mythe 6: Il n'est pas nécessaire de compléter la créatine, car nous pouvons l'extraire de la nourriture

La réalité: Malgré le fait que la créatine se trouve réellement dans les aliments (en particulier la viande rouge), la quantité de nourriture que vous devrez manger pour atteindre seulement 5 grammes de créatine pure serait irréelle..

Mythe 7: La créatine doit être prise avec les glucides pour être absorbée.

La réalité: La créatine est absorbée efficacement par elle-même et pour obtenir réellement cet avantage supplémentaire, vous aurez besoin de doses géantes de glucides simples (100 g +), car l'absorption de la créatine peut être induite par l'insuline (mais uniquement à des niveaux de plasta élevés [4])..

Mythe 8: Le monohydrate de créatine est moins absorbé que ses versions plus récentes telles que l'ester éthylique et le kre-alkalyn.

La réalité: Ironiquement, l'ester éthylique de la créatine et le kre-alkalyn peuvent être moins absorbés que le monohydrate de créatine (5,6). Vous n'avez pas besoin de chercher des formes "chics" de créatine, la forme la plus simple (monohydrate) est la plus testée et recherchée précisément parce qu'elle est efficace.

Mythe 9: La caféine interfère avec l’absorption de la créatine, car c’est un diurétique.

La réalité: En fait, la caféine peut maximiser l'absorption de la créatine, il faut juste faire attention à ne pas se déshydrater (7). Une consommation excessive de caféine et une hydratation médiocre peuvent en réalité interférer avec les résultats en matière de créatine, mais cela ne peut être annulé qu'en restant hydraté.

Mythe 10: La créatine ne peut pas être utilisée par les femmes

La réalité: Lisez le mythe sur la créatine qui perturbe la croissance des adolescentes et vous aurez une bonne idée que la créatine n'est pas un supplément "sexiste",.

Références:

1. Pline, K.A., & Smith, C.L. (2005). L'effet de la prise de créatine sur la fonction rénale. The Annals of Pharmacotherapy, 39 (6), 1093-1096.

2. Poortmans, J. R., H. Auquier, V. Renaut, A. Durussel, M. Saugy et G. Brisson (1997). Effet de la supplémentation en créatine à court terme sur les réponses rénales chez les hommes. Revue européenne de physiologie appliquée et de physiologie du travail, 76 (6), 566-567.

3. Buford TW et al. Stand de la Société Internationale de Nutrition Sportive: supplémentation en créatine et exercice. J Int Soc Sports Nutr. (2007)

4. Steenge, G. R., Lambourne, J., Casey, A., Macdonald, I.A. et Greenhaff, P. L. (1998). Effet stimulant de l'insuline sur l'accumulation de créatine dans le muscle squelettique humain. Revue américaine de physiologie-endocrinologie et métabolisme, 275 (6), E974-E979.

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5. Giese, M.W. & Lecher, C.S. (2009). Cyclisation non enzymatique de l'ester éthylique de la créatine en créatinine. Communications de recherche en biochimie et biophysique, 388 (2), 252-255.

6. Jagim, A.R., Oliver, J.M., Sanchez, A., E. Galvan, J., Fluckey, J., Reichman, S. et Kreider, R.B. (2012). La supplémentation en Kre-Alkalyn® ne favorise pas de changements plus importants dans la teneur en créatine musculaire, la composition corporelle ou les adaptations à l'entraînement par rapport au monohydrate de créatine. Journal de la Société internationale de nutrition sportive, 9 (Suppl 1), P11.

7. Journal international de pharmacologie clinique et thérapeutique; Créatine et caféine dans les exercices anaérobies et aérobies: effets sur les performances physiques et les considérations pharmacocinétiques; Vanakoski J. et al. Mai 1998.

Texte par: Elliot Reimers
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