Pour nous, bodybuilders, un régime qui ne devrait jamais être oublié et que nous cherchons toujours à améliorer est le régime alimentaire. Un régime qui attire beaucoup d’attention et qui conquiert de nombreux partisans est la régime paléo, connu sous le nom de régime des ancêtres, et dans cet article, nous comprendrons mieux en quoi consiste ce régime, comment il fonctionne et si cela fonctionne également pour les bodybuilders de haute performance.

Un régime paléo, régime paléo ou régime paléolithique est l’une des recommandations diététiques les plus commentées ces dernières années par les professionnels, les laïcs, les sympathisants et même les spéculateurs de la nutrition. Que cela soit ou non aussi sain qu’il s’appelle et que cela convienne ou non aux objectifs les plus divers liés à la pratique sportive, à l’heure, en particulier avec le bodybuilding, c’est certainement l'un des régimes que l'on peut plus dire qui cherche des sous-sols dans les faits plutôt que simplement des idées et des mythes populaires.

Index de l'article:

  • Quel est le régime paléolithique??
  • Définitions de régime paléo
  • Les principaux avantages du régime paléo
  • Quoi manger et quoi ne pas manger?
  • La paléodiète pour le bodybuilder: quelque chose de réalisable et pratique?

Quel est le régime paléolithique??

En tant que régime contemporain, le régime paléo a été construit sur la perspective de la médecine darwinienne, où il est dit que l'être humain est génétiquement adapté diététiquement par ses ancêtres paléolithiques, dans le but de maximiser le naturel du régime alimentaire..

Le régime consiste en un régime à base d’animaux (poisson préférentiel), de fruits frais, de légumes et de plantes sauvages. L'idée est de revenir manger comme nos ancêtres mangeaient il y a longtemps, c'est-à-dire qu'ils chassaient le poisson, plantaient les légumes et cueillaient les fruits du pied. Oubliez les aliments transformés, oubliez l'excès de sel, de sucre, de lait, jetez la révolution agricole avec les céréales, etc. Retour à nourrir comme à l'époque des grottes.

Un autre aspect du régime paléo est qu’il n’ya pas de restriction calorique. Ne comptez pas le nombre de calories dans votre régime, mangez simplement avec qualité et mangez quand vous avez faim.

Aujourd’hui, logiquement plus adaptés aux réalités modernes, le régime paléo ou les directives qui le régissent comportent de nombreux aspects et prétendent promouvoir plusieurs avantages que nous aborderons peu de temps après..

Définitions de régime paléo

Le régime paléo peut être défini dans certains éléments clés pour son suivi. Ce sont essentiellement:

  • Apport élevé en protéines

Étant le corps pratiquement composé d'eau et de protéines, il semble évident pourquoi l'apport protéique élevé. De plus, un apport suffisant en protéines dans les régimes alimentaires avec un faible apport en sources d'énergie primaires, telles que les glucides, est fondamental pour préserver les tissus musculaires, en particulier.

Ces sources de protéines dans le régime paléo devraient provenir principalement d’animaux, en particulier de l’eau.

  • Faible consommation de glucides

Dans le régime paléolithique, on utilise des glucides sans amidon raffiné, des fruits frais et certains légumes, qui sont généralement riches en fibres et ont un faible indice glycémique. Vous devriez rechercher des aliments qui peuvent être anti-inflammatoires dans cet article, en particulier.

Quand il y a consommation de glucides, ils doivent avoir un faible index glycémique. La consommation de glucides à faible indice glycémique aidera à contrôler l’entrée de glucose dans les cellules, en fournissant de l’énergie plus longtemps, en aidant la satiété et en évitant l’accumulation de graisse corporelle..

  • Apport élevé en fibres alimentaires

Les fibres, qui sont essentielles à la santé humaine, doivent provenir d’aliments complets et jamais de sources artificielles..

  • Apport modéré à élevé en lipides préférentiellement insaturés et dérivés d'acides gras essentiels (notamment oméga-3 et oméga-6)

En l'absence ou en réduction de glucides, la consommation élevée de lipides pour l'approvisionnement en énergie devient commode. Outre ce facteur, nous comptons sur le fait que les lipides sont indispensables pour plusieurs aspects liés au métabolisme et à certaines structures du corps..

Comme mentionné, la consommation d'oméga-3 et d'oméga-6 est essentielle. En effet, ces acides gras essentiels ne sont pas produits par le corps et doivent provenir de sources exogènes. Fondamentalement médiateur des eicosanoïdes anti-inflammatoires, l'oméga-3 favorisera les bienfaits des principes de la diète paléo, comme déjà mentionné.

  • Apport élevé en potassium et apport moyen / faible en sodium

Malgré la négligence de la consommation d'électrolytes et de minéraux, en particulier de sodium, en raison de la possible rétention d'eau qui y est associée, en raison de leur osmolarité, ce sont deux des minéraux les plus importants du corps humain. En plus de participer à de nombreux processus, allant de cette synthèse aux processus mécaniques (tels que la contraction musculaire), le sodium et le potassium ont été jugés fondamentaux pour maintenir un bilan azoté positif, pour des raisons encore mal connues..

On sait qu’un faible apport en potassium peut entraîner une diminution de la masse musculaire et, bien entendu, de ce bilan azoté positif..

En particulier, il est interdit de consommer des aliments transformés, qui contiennent normalement beaucoup de sodium. En outre, in natura foods peut contenir 5 fois plus de potassium que les aliments transformés.

  • Recherche de l'alcalinisation des apports alimentaires

La consommation d'aliments acides, tels que l'acide lactique, la viande rouge, le sel et autres, génère des acides dans l'organisme et, par conséquent, ces acides peuvent provoquer des lésions et une surcharge rénales. En plus de ces dommages aux reins, ils peuvent entraîner une diminution de la masse osseuse, une perte musculaire, une fatigue extrême, une pression artérielle élevée et d'autres.

Consommez donc des aliments alcalins tels que certains légumes, tels que le chou-fleur, des fruits tels que le melon, etc..

  • Apport élevé en vitamines, minéraux, antioxydants et composés naturels

Les vitamines et les minéraux sont des cofacteurs indispensables de pratiquement tous les processus métaboliques et physiologiques du corps. En interagissant avec les enzymes, ce sont des nutriments importants pour un bon suivi métabolique. Cependant, en plus de ces avantages, les minéraux et les vitamines jouent également un rôle important dans l’action antioxydante de l’organisme, diminuant à leur tour le stress oxydatif cellulaire pouvant entraîner la mort ou des dommages cellulaires..

En raison de la faible consommation de viande rouge, une attention particulière doit être accordée à la cyanocobalamine (vitamine B12)..

Les principaux avantages du régime paléo

Le régime paléo n'est peut-être pas le régime idéal pour de nombreuses personnes, mais on peut soutenir que, comme tout protocole diététique atypique, celui-ci présente également de nombreux avantages. Parmi ces avantages, on peut citer:

- Contrôle glycémique: Le contrôle glycémique induit par les types de glucides consommés dans ce régime et par la consommation très faible de glucides favorise des avantages, tels qu'une amélioration de la sensibilité à l'insuline. Cela évitera non seulement une plus grande difficulté à accumuler les graisses, mais aidera surtout à prévenir les syndromes métaboliques, qui peuvent conduire, par exemple, au diabète de type II..

Le contrôle glycémique contribuera également à la satiété et contribuera au bien-être tout au long de la journée..

- Alcalinisation du corps: Comme mentionné précédemment, la consommation d'aliments alcalins amène l'individu à réduire ses dommages oxydatifs et, en particulier au bodybuilder, contribuera à une récupération musculaire plus rapide et plus efficace..

- Diminution du taux de cholestérol sérique: En raison de la forte consommation d'oméga-3 dans le régime alimentaire et du retrait des sources riches en cholestérol, telles que la viande rouge et les produits laitiers entiers (laits, fromages, etc.), le régime paléo promet une réduction significative du cholestérol sérique. En outre, la consommation élevée de fibres alimentaires et de grandes quantités d'antioxydants est un facteur fondamental pour cette.

- Préservation de la masse musculaire dans les périodes de recherche de la définition du corps: En particulier en période de restriction calorique, le régime paléolithique peut convenir en raison d’un apport élevé en protéines et en lipides. Cependant, il convient de noter que les régimes qui ciblent la définition musculaire, impliquent de faibles quantités de glucides et pratiquement aucun fruit. Déjà, le régime paléo implique relativement peu de glucides raffinés à haute valeur glycémique et / ou raffinés, mais implique la présence de fruits frais. Par conséquent, vous devez en être conscient et promouvoir une.

- Surcharge moindre des systèmes d'excrétion: L'insuffisance rénale est la 17ème maladie dans le classement des maladies qui touchent le plus les personnes qui entraînent la mort au Brésil. Les régimes tels que le système rénal et même la fin du système digestif peuvent être favorisés avec le régime paléo, car ils obtiennent des surcharges moins importantes. Le système rénal, car l'acidité fournie par le régime paléo est extrêmement faible et la fin du système digestif, en raison du bon apport en fibres alimentaires..

- Problèmes de contrôle liés à l'hypertension: L'hypertension est la cinquième cause de mortalité par maladie au Brésil. Pour se faire une idée, entre 2000 et 2010, les indices ont augmenté d’environ 87%, ce qui montre que la forte consommation d’aliments contenant du conservateur à base de sodium et des édulcorants à base de sodium est réellement nocive pour la santé. Ainsi, en proposant la distance par rapport à ces aliments, le régime paléo est un moyen d’éviter ce genre de mal dans la société moderne..

Quoi manger et quoi ne pas manger?

En un mot, nous pouvons simplifier le régime paléo en ce qui concerne quoi manger et quoi ne pas manger. Compte tenu de cela, nous observons d’abord, quoi manger, étant ceux-ci:

Graisses produites à partir de viandes (de préférence non saturées);
Des fruits de mer;
Poisson;
Les oeufs;
Graines et oléagineux;
Huiles végétales (olives, amandes, noix, macadamia, avocats, noix de coco, etc.).

Quoi ne pas manger:

Céréales et céréales (principalement transformées);
Les légumes;
L'orge;
Produits laitiers;
Le lait;
Aliments transformés;
Le sel;
Huiles végétales raffinées;
Sucre raffiné;
Les tubercules.

La paléodiète pour le bodybuilder: quelque chose de réalisable et pratique?

Compte tenu de nos besoins spécifiques, qu'en est-il du régime paléolithique, qui nécessite tant de nourriture? Ce serait un régime que les bodybuilders et bodybuilders pourraient utiliser et obtenir de bons résultats?

Certainement, dans un avis particulier, Je crois que le régime paléo n'est pas la meilleure des recommandations diététiques pour un bodybuilder, surtout s'il est en train de gagner de la masse musculaire. En outre, compte tenu des besoins accrus de certains nutriments pour nous, tels que les vitamines B (notamment la cyanocobalamine), la créatine, le calcium, le sodium, le cholestérol et d’autres, il est clair que l’absence de viande le rouge, le porc, les sources de sodium, les produits laitiers (et le lait lui-même), les grains entiers et autres deviennent quelque chose qui ne nous intéresse pas beaucoup.

La consommation de compléments alimentaires est quelque peu limitée, car elle provient en grande partie de lait ou a une forte teneur en sodium, en plus, bien sûr, de tous les traitements par lesquels ils passent..

Le régime paléo, cependant, ne peut pas simplement être gaspillé sur toutes ses directives. Nous pouvons bien utiliser certains principes de la même manière qui seront très utiles. On peut citer, par exemple, la forte consommation de poisson, la forte consommation d’oléagineux, l’augmentation des acides gras essentiels dans le corps (en particulier l’oméga-3 avec ses propriétés anti-inflammatoires), l’augmentation de la consommation de légumes qui est optimale. sources de fibres alimentaires insolubles et contribueront à la santé de la flore intestinale, l'augmentation de la consommation d'huiles non transformées non saturées, la diminution de la consommation d'aliments transformés, l'augmentation de la consommation de potassium qui, comme mentionné, est un minéral indispensable pour la balance l'azote, en particulier des tissus musculaires, entre autres..

De cette façon, on peut tirer des idées que le régime paléo est quelque chose de très intéressant, oui, mais que cela peut ne pas être nécessairement la meilleure solution pour le bodybuilder.

Et puis, vous risquez d'entrer dans le régime paléo?

Bonnes séances d'entraînement!

Article écrit par Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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