Pendant des années, on a pensé que le mécanisme le plus important pour gagner de la force était entraînement ou activité physique. Sans aucun doute, c’est l’un des facteurs fondamentaux pour stimuler cela, mais nous ne pouvons pas, comme cela a été découvert de manière observationnelle, le résultat de cela, qui est la production de volume musculaire, puisqu'un troisième et peut-être plus mécanisme important de récupération musculaire: le bonne nutrition. Ainsi, au fil des années et avec l’évolution non seulement de l’empirisme, mais également des travaux d’analyse, des stratégies nutritionnelles ont été et sont en cours d’élaboration, ce qui permet d’optimiser les résultats escomptés au cours de la période de reprise. Une de ces stratégies peut être comprendre le type de protéines qu'ils consomment, leur heure de consommation et s'ils vont interférer avec notre hypertrophie musculaire et notre force accrue.

Bien que les recommandations nutritionnelles soient assez individuelles, certaines généralisations doivent être faites fondamentalement à la recherche de protocoles et de directives de base, afin de vous permettre, au-delà de cela, de réduire les erreurs possibles. Ainsi, les recommandations générales ne doivent pas être totalement ignorées, mais restructurées en fonction de chaque besoin..

Parmi les recommandations les plus élémentaires pour le bodybuilder, en bref, aux haltérophiles, la plupart et la plupart des chercheurs actuels, suggèrent, en moyenne, 1,5 g à 2,0 g / kg de protéines par individu, étant que le L'apport calorique total est suggéré autour de 44 kcal / kg, pouvant dépasser cette valeur, principalement en cas de formation extrême (recherche maximale d'hypertrophie musculaire) et / ou en cas d'entraînement extrême.

Index de l'article:

  • L-Leucine comme acide aminé clé pour la synthèse des protéines
  • Les types de protéines
  • Ce que vous devriez éviter d'ingérer avant et après l'entraînement en force afin de maximiser les résultats d'une absorption efficace et rapide des protéines?

L-Leucine comme acide aminé clé pour la synthèse des protéines

Si, pour l'hypertrophie musculaire, il est possible qu'il y ait synthèse de protéines, nous devons alors comprendre superficiellement, au moins, comment se produit la synthèse des protéines, n'est-ce pas? La synthèse des protéines se produit lorsque le transfert de méthionyle se lie à une petite sous-unité eucaryote, initiant un complexe d'initiation. Après certains signaux, processus et autres, nous avons ensuite la réplication de l'ARNm, ou ARN messager, qui n'est rien d'autre qu'une copie de l'ADN, transcrite en ARN.

La L-Leucine, pour sa part, représente l'un des principaux signaux en synthèse protéique, en ce sens qu'il stimule mTOR, initiant le processus de synthèse. De plus, le même acide aminé en question interagit avec une autre structure appelée Rheb. Lorsque mTOR est activé, il phosphoryle certains complexes protéiques, tels que 4E-BP1 et S6K1. Ce second complexe produit donc des eIFs supplémentaires (également un signal de synthèse protéique) augmentant la traduction des ARNm, qui possèdent le code génétique protéine.

Par conséquent, le La L-Leucine est essentielle dans le processus de synthèse des protéines, nous pouvons déjà l’imaginer comme une consommation fondamentale, puisqu’il s’agit d’un acide aminé essentiel, c’est-à-dire que nous ne sommes pas en mesure de produire et que nous devons consommer de manière exogène. Par conséquent, on a émis l'hypothèse que sa consommation de manière complémentaire (et non seulement essentielle) devrait être effectuée afin d'accroître la signalisation pour la synthèse des protéines et, par conséquent, la synthèse elle-même, en rendant avec lequel les gains ont été plus efficaces. Et pendant des années, on a cru. Cependant, on sait aujourd'hui que, malgré l'efficacité de la L-Leucine, l'apport en protéines sera primordial et, de préférence, en protéines de haute valeur biologique et, bien entendu, claires..

La supplémentation exagérée en L-leucine N'EST PAS efficace dans la synthèse des protéines: cliquez ici! 

Les types de protéines

Parmi les plus fréquents types de protéines de haute valeur biologique que nous consommons quotidiennement, il y a viandes en général (blanches et rouges), œufs et produits laitiers, lait et produits laitiers et suppléments nutritionnels tels que protéines de lactosérum. Outre ces sources de protéines de haute valeur biologique, nous comptons toujours sur protéines de faible valeur biologique présents dans presque tous les aliments qui ne sont pas des nutriments isolés, principalement légumineuses telles que haricots, pois chiches et autres. Cependant, sans aucun doute, l’une des sources de protéines les plus controversées qui a "révolutionné" (par le biais du marketing ...) le concept de protéine soja. En dépit de sa valeur biologique discutable, il a représenté, dans certaines études bons résultats sur le gain de force et, bien sûr, sur l'hypertrophie musculaire et des résultats médiocres dans d'autres études, visant le même objectif.

La valeur biologique d’une protéine est associée à ce que nous connaissons sous le nom de PDCAAS ou "Score des acides aminés corrigé de la digestibilité des protéines". Alors que la valeur biologique définit l'efficacité de l'absorption et de l'utilisation des protéines, PDCAAS définit numériquement le profil des acides aminés présents dans une protéine en fonction de la quantité de ses acides aminés essentiels..

Parmi les meilleures sources de protéines est le du lait, qui est composé en termes de protéines, essentiellement en 20% de protéines de lactosérum et 80% de caséine. Sa valeur biologique atteint 91 et le PDCAAS compte à 1,00, c'est-à-dire la classification maximale. Le soja, par exemple, a une valeur biologique de 74, mais le nombre de PDCAA atteint 1,00 également.

La post-formation est l'une des périodes considérées jusqu'à présent comme les plus importantes pour la consommation de protéines. En un sens, nous ne pouvons négliger son importance et tenir compte de la rapidité avec laquelle ces acides aminés hydrolysés des protéines entrent dans le sang et sont donc distribués et utilisés. Malgré un certain besoin de rapidité d’absorption, cela ne devrait pas être le principal facteur à prendre en considération après la formation, car des études montrent que l’utilisation de la caséine et de la protéine de lactosérum, dans la même quantité, a augmenté les résultats chez les volontaires, ceux qui ont utilisé un type de placebo.

En comparaison, la consommation de lait avec du soja ou une boisson glucidique, la le lait s'est avéré plus efficace que le soja et les glucides, dans l'augmentation de force, synthèse des protéines, hypertrophie musculaire et diminution du pourcentage de graisse (probablement en gagnant du muscle). En fait, si aujourd’hui, des suppléments sont considérés comme absolument efficaces, c’est la protéines de haute valeur biologique et acides aminés.

Mais, comme indiqué, la période de post-formation devrait plutôt être prise en compte, mais non plus comme fondamentalement plus importante. Pourquoi Le sujet est peut-être un peu plus complexe que vous ne le pensez, je vais donc être bref pour expliquer:

Un il faut un certain temps pour que la protéine soit métabolisée et, même s'il est ingéré sous forme d'acides aminés (hydrolysé), son métabolisme complet, jusqu'à ce qu'il participe à la synthèse des protéines, prend un certain temps plutôt que "immédiatement après l'entraînement", de même que la période de récupération ne se produit pas. immédiatement après l’entraînement, mais aux heures et jours suivants, tant que le stimulus d’entraînement est suffisant. (Une intensité plus élevée signifie qu'il faut plus de temps de récupération.)

Ainsi, l'ingestion de quantités suffisantes de protéines, en fait, d'acides aminés essentiels avant et après l'entraînement est beaucoup plus importante que l'ingestion de protéines uniquement après l'entraînement (à quelques exceptions près d'études sur les protéines de lactosérum), car même les protéines ingérées avant l'entraînement seront en phase, ou digérées ou au moins métabolisées (utilisation). Les protocoles révèlent que, consommer des protéines avant la formation est plus faisable et important peut-être que seulement après.

Ce que vous devriez éviter d'ingérer avant et après l'entraînement en force afin de maximiser les résultats d'une absorption efficace et rapide des protéines?

Comme nous le savons, la digestibilité nécessite des processus enzymatiques, c’est-à-dire la rencontre des substrats appropriés avec les enzymes responsables de leur dégradation ou qui favorisent certaines réactions, comme dans un "verrouillage à clé", comme on dit couramment. De cette façon, plus il y a de substrats et moins d'enzymes, plus il faudra de temps pour les trouver tous avec les enzymes en plus petites quantités, et plus les réactions suivantes seront évidemment longues..

Certains les facteurs doivent être évités dans le post-pré et post-formation pour obtenir le taux d'absorption maximum. Ceci est important car, dans la période de pré-entraînement, il ne nous convient pas de "manger dans l'estomac", mais plutôt des substrats disponibles dans le sang pour être utilisés pendant le sport. De plus, la présence de nourriture dans l'estomac entraînera la digestion qui détournera le flux sanguin vers le tractus gastro-intestinal et, rappelons-le, le muscle a besoin de sang pour s'oxygéner pendant l'activité physique, et de sang plus gros quantités normales). De même, après la période d’entraînement, il n’est pas pratique pour la digestion de prendre du temps, car plus nous apportons rapidement les nutriments dans le sang, plus vite nous récupérerons grâce à l’utilisation du même produit..

Certains de ces facteurs susceptibles d’interférer négativement avec ces fondamentaux sont:

- Consommation de lipides (à l'exception des MCT, en gardant à l'esprit qu'ils n'ont PAS la même fonction que les glucides à utiliser après l'entraînement);
- Consommation de fibres et / ou d'aliments difficiles à digérer - tels que les viandes grasses et fibreuses - (ce qui rendra difficile la recherche des enzymes avec leurs substrats respectifs);
- Ingestion de trop de liquide;
- Faible consommation de liquide; et
- Ingestion d'aliments pouvant causer des malaises gastro-intestinaux, tels que les fruits (par le fructose et la présence de fibres insolubles), le lactose, entre autres.

Alors faites attention à cela!

Cependant,

Cependant, il est possible de dire que le taux d'entrée des acides aminés dans le sang varie en fonction de la protéine ingérée (ou des protéines ingérées, si on parle de mélange de protéines), ce qui est à son tour une conséquence du temps de vidange gastro-intestinal, étant plus ou moins ralentis par des protéines d'hydrolyse plus ou moins nécessaires (ou des ruptures entre les liaisons peptidiques des acides aminés présents dans celles-ci). Toutefois, cela ne signifie pas nécessairement que, pour obtenir de bons résultats, nous devons consommer des protéines rapidement absorbées immédiatement après la formation afin de tirer parti de la "fenêtre d'opportunité" inexistante. Bien plus que cela, c'est la teneur en protéines de haute valeur biologique et le nombre élevé d'APCA ingérées toute la journée et donc, jour après jour, c'est ce qui fera vraiment la différence pour obtenir ou non ces résultats satisfaisants..

Il nous incombe ensuite de choisir la (les) protéine (s) ingérée (s) immédiatement après la formation pour évaluer deux points: les besoins individuels, qui peuvent nécessiter certains protocoles, et bien sûr la réponse physiologique de chaque individu en fonction des besoins. le protocole a adhéré, ayant plus ou moins prévalence pour de meilleurs résultats. Donc, ne vous laissez pas berner par des investissements élevés dans des suppléments ou des protocoles qui finissent par vous coûter cher par votre promesse de rapidité d’absorption.

De petits détails peuvent faire de grandes différences, alors, la connaissance est le pouvoir. En cherchant cette connaissance, nous en réaliserons de plus en plus pour obtenir le maximum de gains et, ainsi, pour atteindre de plus en plus, plus rapidement, notre objectif..

Bonnes séances d'entraînement.

Article écrit par Marcelo Sendon

LIRE AUSSI:
VOIR: Comment utiliser les anabolisants correctement et en toute sécurité et augmenter votre masse musculaire en quelques semaines
GET: Médicaments, régimes et protocoles de supplémentation prêts à être utilisés et mis en pratique: Guide complet sur l'hypertrophie!
MEET: Le pré-entraînement qui changera votre façon de vous entraîner: + ENERGIE, + FORCE, + RÉSISTANCE, + FOCUS et + MUSCLES!
TELECHARGER GRATUITEMENT: Livre numérique avec 20 recettes de fitness et de saveurs pour le gain de masse musculaire et la perte de graisse!