J'ai récemment décrit ce qu'il serait pratique d'ingérer dans le pré-entraînement. De cette façon, il est beaucoup plus facile de comprendre ce que nous allons traiter ensuite, ce qui va un peu plus loin que de connaître les bases d’un bon entraînement préalable. Dans cet article, nous allons essayer de vous montrer comment ça se passe important de connaître le type de nourriture que vous allez ingérer dans votre pré-entraînement. Saviez-vous que en fonction du type d'aliment, la digestion peut être plus lente ou plus rapide et cela finira par interférer avec votre entraînement préalable?

Nous savons combien il est important de effectuer un pré-entraînement qui peut répondre à nos besoins en ce moment: Glucides pour l’approvisionnement en énergie, protéines pour alimenter les substrats du bâtiment musculaire et les réparations, liquides et électrolytes suffisants pour un bon apport d’hydrogels dans le corps, etc.. Mais quels glucides choisir? Quelles protéines choisir? Quels liquides donner la préférence? De plus, le temps avant l'entraînement, dans lequel ce repas est effectué peut avoir une interférence directe dans la formation et, par conséquent, dans la performance, de manière négative ou positive? Ce sont quelques-unes des questions que nous devrions nous poser avant de penser, en fait, ce que nous allons manger.

Index de l'article:

  • Le temps avant la formation
  • Teneur en lipides
  • Les fibres
  • Conseils pour une bonne nutrition avant l'entraînement
  • Vidéo: Apprenez de quoi manger avant les séances d'entraînement

Le temps avant la formation

Lorsque nous parlons du repas de pré-entraînement, la première chose à garder à l’esprit est: combien de temps avant l'entraînement est terminé. En fait, si nous ne le pensons pas, nous risquons fort de manquer de nutriments dans le corps. Pourquoi Parce que simplement manger un aliment et qu'il est encore dans l'estomac au moment de l'entraînement ne fera pas beaucoup de bien, puisque l'estomac n'absorbe pas efficacement les nutriments (à l'exception de certaines structures qui peuvent traverser ses parois comme la caféine) par conséquent, nous n’aurons pas de nutriments dans les structures qui nous intéressent vraiment, tels que cellule musculaire. De plus, nous devons garder à l'esprit que si nous avons un important flux sanguin dans le tractus gastro-intestinal pour la digestion et l'absorption des nutriments, nous perdons des quantités de sang qui pourraient être utilisées pour nourrir et oxygéner la cellule musculaire, valorisant encore plus notre travail au gymnase. . Ainsi, les repas qui seront plus proches de la formation devraient être digérés plus rapidement et, plus longtemps, plus lentement..

Un vitesse de digestion, sera fondamentalement perturbé par la structure de la nourriture que nous mangeons. Et cela concerne non seulement la classe des glucides, des protéines et des lipides, mais également les sous-classes qui les séparent, par exemple le type de fibres de collagène de protéines animales (viandes) que nous mangeons, ou teneur en fibres des glucides, ainsi que son degré de complexité, la type de lipides que nous utilisons et ainsi de suite. Par exemple, en théorie, le riz blanc avec du merlu sera beaucoup plus facile à digérer que le riz blanc avec du poulet ou du saumon. D'abord par la quantité de fibres de collagène et ensuite par la teneur en lipides. Même si nous consommions du merlu, mais avec de l'avoine (ce qui n'est pas une bonne combinaison) ou un glucide de digestion beaucoup plus lent, nous aurions un temps de digestion plus long, allant à l'encontre de ce que nous souhaitons. Ainsi, le structures de chaque type de nourriture est de.

Imaginons que le digestion de la viande rouge peut atteindre 4 ou 6 heures en fonction de la teneur en lipides, en fonction du type de viande, du type de transformation en bouche (mauvaise ou mauvaise mastication) et, de plus, il peut encore avoir ce temps prolongé en raison de la combinaison d'autres nutriments tels que les lipides ou les fibres elles-mêmes présentes dans la plupart des glucides complexes. Alors, imaginez que nous effectuions le repas avant l'entraînement avec une indisponibilité 45 minutes avant l'entraînement et que nous mangeons du riz blanc avec de la viande rouge MAGRA. Certainement, ce repas ne sera pas digéré assez longtemps d'être absorbé à la formation. Même après la formation, il se peut que, même après la formation, un repas liquide immédiat soit toujours présent, ce qui nuit davantage à la vitesse de digestion de ces suppléments..

Il faut en déduire que plus on se rapproche de la formation, plus il est nécessaire de consommer des aliments de digestibilité facile et / ou rapide et, par conséquent, d’absorber moins de temps. Alors, quels sont les facteurs qui peuvent interférer avec cette vitesse, outre la structure physique de la nourriture, comme déjà mentionné? Certaines de ces caractéristiques peuvent être décrites principalement comme:

Teneur en lipides

Parmi plusieurs catégories de lipides, l’une de celles que l’on trouve déjà dans le système gastrique est la retard dans la vidange gastrique.

Les lipides ralentissent la vidange gastrique, car ils forment une sorte de "gel" avec d'autres aliments. Cependant, comme ce sont des molécules insolubles dans l'eau, ils doivent être émulsionnés pour pouvoir continuer la digestion..

O La teneur en lipides doit être soigneusement dans la période proche de 1h de la formation, au moins, précisément à cause de ces facteurs. Les lipides peuvent également amener certaines personnes à s'endormir ou à leur vieux "cakewalk", ce qui n'est pas intéressant pour l'entraînement. À propos, qui ne s'est jamais senti lourd après une belle feijoada ??? (...)

Vous devez être conscient non seulement des sources évidentes de lipides à l’heure de la formation, huiles (à l'exception du MCT) et oléagineux, mais aussi à la consommation de viandes (y compris celles de poissons gras comme le saumon, le thon gras, les coupes grasses de tilapia, etc.). Certains grains entiers, grains / graines et légumineuses méritent également l'attention.

Les fibres

Fibres alimentaires peuvent être généralement décrits comme des polysaccharides solubles ou non solubles (liaisons glucose), qui ne sont pas des sources d’énergie pour les humains et ne contiennent donc pas de calories ou, dans quelques cas, ils seront plus petits si on les compare (dans la même proportion) avec des glucides considérés comme énergétiques, par exemple.

Les deux fibres solubles combien fibres insolubles peut interférer avec la vidange gastro-intestinale, entraînant une digestion plus longue, et ce n’est donc pas pour rien que les fibres alimentaires sont utilisées comme coupe-faim, comme les régulateurs de la réponse glycémique post-prandiale, etc..

Les fibres alimentaires ont encore la capacité de retarder la vidange gastrique, car, d'une manière qui implique une sorte de "barrière physique", elles rendent difficile la rencontre des enzymes dans leurs substrats..

Plus la formation est proche, plus la consommation de fibres doit être faible. Ceux-ci se trouvent généralement dans les glucides (principalement complexes et / ou entiers). Donc ce type de choix alimentaire à côté de la séance d’entraînement n’est pas un bon choix, les meilleures options glucidiques étant beaucoup plus faciles à digérer, comme le maïs cireux ou même le bon vieux maltodextrine..

Conseils pour une bonne nutrition avant l'entraînement

Les stratégies pouvant être adoptées dans la nutrition avant l'entraînement sont nombreuses. Tout d’abord, ils varieront selon les individualité physiobiologique respect de leurs préférences et en particulier de leur disponibilité, leur offrant ainsi des possibilités qui peuvent les servir non seulement sous ces aspects, mais également dans leurs conditions monétaires, sociales et culturelles.

La grande réalité d’un Brésilien est qu’il n’y disposera pas d’énormes ressources financières. Par conséquent, je ne pense pas qu’il soit commode d’élaborer des protocoles établissant la meilleure nutrition possible avant l’entraînement, impliquant la dernière génération de suppléments. Simplifier peut souvent signifier de grands gains et en même temps réussir à le maintenir pendant de longues périodes.

Comme mentionné, il existe d'innombrables protocoles que nous pouvons suivre, mais je vais illustrer un protocole qui serait accessible à la plupart des Brésiliens, en tenant compte non des quantités (car cela peut également être considéré comme un autre domaine de différenciation d'un protocole à l'autre). , mais ce que je considère être une bonne option viable.

En moyenne 2 heures avant l'entraînement (Je parle du début de la formation et non de ce que beaucoup considèrent comme "quitter la maison et aller au gymnase") un repas solide constitué de viande blanche (poitrine de poulet, par exemple) accompagnée d'un glucide complexe à IG moyen ou faible (Riz étuvé) et peut-être une source supplémentaire de MCT ou de la pâte d'arachide.

Autour de 20-25 minutes avant l'entraînement, environ 3-4g de bêta-alanine, avec des acides aminés / peptides (BCAA, créatine, glutamine), une source de glucides à digestion rapide telle que la maltodextrine ou le maïs cireux (de préférence) et une source de protéines à digestion rapide ou non, comme le lactosérum Protéines Hydrolysées.

Cette nutrition garantira à court et à long terme un bon apport d'énergie au corps et, en retour, une bonne infusion d'acides aminés. De plus, nous utilisons des nutriments qui contribueront à la réduction de la fatigue, tels que la bêta-alanine, la créatine et d’autres qui contribueront au rétablissement, tels que la glutamine et les acides aminés à chaîne ramifiée..

Il est important de se rappeler que de nombreuses personnes ressentiront un grand inconfort gastro-intestinal si elles préparent un repas liquide si proche de leur entraînement (comme le mien). Par conséquent, d'autres stratégies, telles que réduire le délai entre le repas précédent et celui qui précède immédiatement l'entraînement, en 30 ou 40 minutes, en utilisant des aliments plus digestibles, peut-être en ajoutant un peu plus de lipides, etc., peuvent être valables..

Un l'hydratation est également très importante. Fournissez environ 500 ~ 700 ml d'eau 2h avant l'exercice et environ 100 ~ 300 ml 20 min avant suffit, en plus, bien sûr, d'un bon apport d'électrolytes tels que Na2+.

Vidéo: Apprenez de quoi manger avant les séances d'entraînement

Maintenant que vous avez lu tout cela et que vous avez déjà appris plus ou moins ce qu’il faut manger et que le temps de digestion est un facteur déterminant pour savoir si votre entraînement sera intense ou non, pourquoi ne pas regarder une vidéo de notre chaîne Youtube et en savoir plus sur ce qu'il faut manger avant la musculation?

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Maintenant, vous pouvez quitter l'article avec la certitude que vous pouvez faire un bon pré-entraînement, non??

Cependant,

Il existe de nombreuses façons de sélectionner un bon pré-entraînement. Cependant, il nous appartient avant tout d’évaluer chaque cas de manière individuelle, créant ainsi un protocole unique pour chaque cas..

Bonnes séances d'entraînement!

Article écrit par Marcelo Sendon

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