Le rôle de glucides Dans le domaine de l'entraînement sportif, la santé et la longévité sont un sujet de débat dans les académies et font l'objet de nombreuses recherches. De nombreux athlètes et amateurs de sport utilisent régimes faibles en glucides monter sur la scène des compétitions.

Ces régimes provoquent généralement une anxiété chez l'athlète en raison de l'idée que cela entraînera une perte de muscle si durement acquise..

Soyons clairs dès le début: toute restriction d'énergie alimentaire significative entraînera une perte musculaire. Cependant, faible teneur en glucides ne signifie pas nécessairement un faible apport énergétique. Les lipides et les protéines peuvent compenser le manque de glucides.

Plusieurs études ont montré l'intérêt de régimes faibles en glucides dans les maladies cardiaques et le syndrome métabolique. Le Dr Jeff Volek et son laboratoire de l'Université du Connecticut ont publié de nombreux articles sur les avantages des régimes cétogènes à faible teneur en glucides, notamment pour les sportifs de compétition..

Ces régimes impliquent de consommer des glucides pesant moins de 50 grammes par jour dans la plupart des cas. Le Dr Volek a démontré une plus grande rétention de la masse maigre et une amélioration du métabolisme des graisses dans les régimes pauvres en graisses..

Il a également montré que le "céto-adaptation"Conduit à un meilleur traitement des substrats énergétiques lors des exercices de résistance et à la" brûlure "de plus de graisse.

Lorsque votre corps est «apte à la céto ou à la graisse», cela signifie que votre cerveau et vos muscles se sont adaptés à l'utilisation de cétones dérivées des graisses pour générer de l'énergie sur les glucides, et que vous êtes moins susceptible de «transformer un poulet» lorsque leurs réserves de glycogène sont épuisées par un entraînement intense. Cela suggère que même les athlètes d'endurance pourraient bénéficier d'un entraînement à faible teneur en glucides.

Cependant, il y a toujours l'argument que des hydrates de carbone sont nécessaires pour maintenir le muscle et récupérer après l'exercice.

J'entends souvent des gourous et des professeurs de bodybuilding affirmer qu '«il est nécessaire que vos glucides à action rapide agissent immédiatement après l'effort pour stimuler l'insuline et la croissance musculaire». Mais la science soutient-elle vraiment cette affirmation? Comprenons ... .

Index de l'article:

  • Les réserves de glycogène sont épuisées après l'exercice
  • Objectifs et nutrition:
  • Protéines ou glucides?
  • Facteurs à prendre en compte
    • 1. Votre objectif principal:
    • 2. Vos objectifs totaux en macronutriments pour la journée:

Les réserves de glycogène sont épuisées après l'exercice

Regardons d'abord la science fondamentale. Des études de culture cellulaire et des recherches sur des animaux ont suggéré que l'insuline était nécessaire pour obtenir le maximum de synthèse de protéines musculaires à partir de l'acide aminé leucine..

Cependant, la leucine elle-même a la capacité d’augmenter la sécrétion d’insuline deux à trois fois plus élevée que la valeur initiale. Donc, si vous consommez des protéines de lactosérum (qui sont des protéines de lactosérum) qui sont riches en leucine, vous avez toujours besoin de glucides après votre entraînement.?

La déclaration dont vous avez besoin glucides post-entraînement a probablement commencé avec la littérature, cherchant à remplacer le glycogène après un exercice de résistance. Après une longue séance d’entraînement contre résistance, votre glycogène stocké (glucose stocké) peut s’épuiser de manière significative..

Des études montrent que la consommation de glucides immédiatement après la séance d’entraînement améliore la reconstitution du glycogène.

D'un autre côté, ces entraînements de haute intensité ne provoquent généralement pas de réductions aussi importantes du glycogène musculaire, mais au plus 40%. À moins que vous ne vous entraîniez à nouveau dans moins de huit heures, le contenu en glycogène de vos muscles sera facilement restauré lors des repas suivants avant l'entraînement suivant..

Objectifs et nutrition:

Cela nous amène à une autre question. Quels sont tes objectifs d'entraînement? Votre but est d'être plus fort et plus grand (célèbre "hors saison")? Ou votre objectif est d'être aussi déchiré, avec autant de muscle que possible (célèbre "pré-compétition")?

Si votre objectif est de construire le plus de muscle possible, vous avez besoin de calories. Les glucides, en particulier les glucides à action rapide, entraînent une augmentation importante du taux d'insuline.

Lorsque le niveau d'insuline augmente, le glucose et les acides aminés sont rapidement transportés dans les cellules musculaires et des «machines de musculation» sont liées..

Cependant, les machines de stockage de graisse sont également activées, de sorte que toute consommation excessive d'énergie non incorporée au muscle sera incorporée à la graisse..

La combinaison de protéines, de glucides et de créatine dans un supplément avant / après l'entraînement s'est révélée bénéfique pour la construction musculaire, plutôt que pour la consommation à d'autres moments de la journée. Si votre objectif est simplement de "construire", pourquoi attendre de manger votre repas post-entraînement? Manger et grandir.

Alternativement, afin de maintenir la combustion des graisses, il est préférable d’être sur un faible taux d’insuline, pour une circulation sanguine basse. Si vos niveaux d'insuline sont significativement élevés et qu'il y a une abondance de glycogène dans vos muscles, certaines choses se passent.

Tout d'abord, l'insuline désactive les enzymes qui mobilisent les graisses. Deuxièmement, l'insuline lie les enzymes qui stockent les graisses. Troisièmement, votre muscle préfère utiliser le glycogène (glucose) comme source d’énergie lorsqu’il est disponible..

Par conséquent, il brûlera plus d'énergie de glycogène que tout autre substrat. Si vous voulez brûler de la graisse, vous devez forcer votre muscle à avoir besoin de graisse. Cela nécessite l'épuisement du glycogène.

Encore une fois, cela nous amène à la question de savoir si nous avons besoin de glucose et d’insuline pour fonctionner dans la salle de sport et éviter de dégrader les protéines musculaires pendant le régime..

C'est vrai que le entraînement en résistance, lourd et intense, peut réduire les performances lors d’une deuxième séance d’entraînement le même jour. Cependant, des études montrent qu’en consommant un régime alimentaire pauvre en glucides, le muscle peut s’adapter à l’utilisation de triglycérides intramusculaires lors d’exercices physiques difficiles..

Des études montrent également que les performances en salle de sport peuvent être légèrement affectées par la chute de glycogène en cas de manque d’énergie..

Si votre objectif est d'améliorer votre force et de développer vos muscles, vous devez faire face à des forces opposées et vous devrez probablement réévaluer vos objectifs..

Pour ceux qui aiment leurs glucides, une étude a montré que, si vous remplacez les graisses alimentaires par des protéines et maintenez votre consommation de glucides pendant la restriction calorique, les personnes formées à la résistance peuvent conserver la quasi-totalité de leurs muscles. Mais c’est vraiment le maintien des glucides ou des protéines qui épargne le muscle?

On pourrait suggérer que le glucose et l'insuline empêchent la rupture musculaire pendant l'entraînement. Une étude de Borsheim et al. démontré que 100 grammes de glucides post-entraînement entraînent une augmentation de l'insuline et une réduction de la dégradation musculaire.

Cependant, des études démontrent également qu'une consommation adéquate d'acides aminés essentiels après un entraînement entraîne une augmentation de l'insuline, ce qui peut également limiter la dégradation des protéines. Même à l'état de jeûne hautement catabolique, avec un apport adéquat en glucides et en protéines post-exercice, cela peut se produire. Mais c'est l'hydrate de carbone ou la protéine qui est le plus important?

Protéines ou glucides?

Les études évaluant la réponse anabolique post-exercice à un supplément combiné de protéines et de glucides n'ont montré aucun bénéfice par rapport à la protéine appropriée..

Lorsque des protéines de haute qualité telles que le lactosérum hydrolysé sont consommées, la synthèse des protéines musculaires peut être maximisée sans apport supplémentaire de glucides..

Seules de petites augmentations d'insuline en circulation sont nécessaires pour maximiser l'anabolisme musculaire et les acides aminés peuvent stimuler ce niveau de libération d'insuline en l'absence de glucides..

Il a été suggéré que la leucine contenue dans une protéine peut déterminer sa capacité à stimuler de manière maximale la synthèse des protéines dans le muscle. Le HMB, produit de la décomposition de la leucine, peut également catabolisme musculaire en période de restriction énergétique.

Il existe une étude sur l'amidon de maïs cireux (maïs cireux) et la maltodextrine qu'il convient de mentionner ici. Roberts et ses collègues de l'Université d'Oklahoma ont examiné les effets de la consommation d'un amidon de maïs cireux par rapport à la maltodextrine avant un test cyclique intense et intense. Ce qu'ils ont trouvé était assez intéressant ...

La maltodextrine a provoqué un pic de glycémie et d’insuline plus élevé que le maïs cireux. Bien que le maïs cireux puisse être bénéfique pour les cycles d'endurance, car il permet une plus grande efficacité de combustion des graisses par rapport à la maltodextrine (moins de réponse à l'insuline), il peut ne pas être préférable d'obtenir une réponse insulinotrope pour le récepteur. anabolisme musculaire.

En outre, une étude comparant le soja et la caséine a confirmé l’importance de la qualité des protéines par rapport aux glucides..

Lorsqu'un supplément de soja à la maltodextrine à absorption rapide a été comparé à un supplément à la caséine contenant des quantités similaires de lactose à absorption lente, le groupe caséine présentait toujours des taux de synthèse protéique plus élevés. Encore une fois, la réponse à l'insuline après l'effort est moins importante que la disponibilité de la leucine.

Facteurs à prendre en compte

En résumé, la décision de consommer des glucides après la séance d’entraînement dépend de plusieurs facteurs:

1. Votre objectif principal:

Si vous souhaitez développer vos muscles sans vous soucier de la combustion de votre graisse, utilisez vos glucides, vos protéines et votre créatine après votre entraînement. Avec tout le flux sanguin supplémentaire dans vos muscles et les mécanismes de transport glucose / acide aminé régulés, pourquoi ne pas saturer votre muscle immédiatement après l'entraînement?

Toutefois, si votre objectif est de brûler de la graisse et que vous manquez de glycogène pour brûler plus de graisse, pourquoi augmenter l’insuline juste après la séance d’entraînement? Laissez le processus de combustion des graisses se poursuivre pendant un certain temps après votre entraînement avec une augmentation plus modérée de l'insuline obtenue grâce aux protéines post-entraînement.

Si vous voulez développer vos muscles sans trop grossir, obtenez le maximum de calories provenant des protéines de lactosérum,.

Si votre objectif est de faire de votre mieux pendant les séances d’entraînement, deux fois par jour et à moins de huit heures d’écart, utilisez des glucides immédiatement après l’entraînement pour rétablir les niveaux de glycogène avant la séance d’entraînement suivante. Autrement dit, si votre objectif est de poursuivre un entraînement intensif lors de la deuxième session..

2. Vos objectifs totaux en macronutriments pour la journée:

Si vous essayez de suivre un régime pauvre en glucides pour la cétogenèse, il est conseillé de répartir uniformément vos glucides dans des portions de légumes au cours de la journée et d’avoir une grande quantité de glucides après la formation ne sera pas réalisable. Les données montrent que vous n'avez pas besoin de glucides ajoutés pour optimiser la synthèse des protéines musculaires après l'entraînement.

Si vous consommez des glucides dans vos repas, prévoyez l’un de vos repas immédiatement après l’entraînement. Bien que des études contradictoires aient été menées sur le moment de l’entraînement des protéines et des glucides après l’entraînement, les études qui n’ont pas montré cet effet n’ont pas nécessairement montré d’effet négatif..

Donc, comme certaines études ne montrent aucun effet et d’autres montrent un effet positif de la supplémentation immédiate en protéines et en glucides, il faut perdre la?

Jusqu'à la prochaine fois!

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