Lorsque je demande à quelqu'un de faire un régime ou même de m'arrêter pour discuter de certains points et décider de recommander l'utilisation de riz blanc à la place des pâtes traditionnelles intégrales au lieu de l'intégrale parmi d'autres options, les gens commencent à être choqués et à se discréditer. être sérieux ... Le pire est encore quand cela est fait avec une personne qui cherche à réduire les pourcentages de graisse corporelle. Alors le chaos est armé ...

La recherche d’un régime correct à l’époque contemporaine n’est plus seulement liée à des points spécifiques tels que la meilleure performance sportive ou l’atténuation de certaines maladies aggravées et nécessitant des soins supplémentaires. Face aux nombreux aspects perdus aujourd'hui par la société et qui ont été recherchés pour se rétablir, se trouvent ceux liés à l'amélioration de la qualité de la vie en général, y compris la santé ou même la composition physique et / ou l'apparence. C'est parce que, de plus en plus, l'être humain a compris que ce ne sont pas des points de luxe, mais un élément fondamental de leur existence. Ainsi, on peut dire que cette recherche, d’une certaine manière, est générale et qu’elle arrive à piquer tout individu, encore moins intéressé par le sujet en question..

Parmi les nombreux points vénérés de cette époque radicale, on peut citer la consommation excessive de produits biologiques, la consommation excessive d'aliments non transformés et le plus important d'entre eux est le la consommation de certains types spécifiques de glucides, abolir non seulement de grandes quantités de glucides simples, mais aussi adorer l'ingestion de glucides à indice glycémique relativement élevé, moins de glucides fibreux, entre autres.

Et il s'agit des glucides sur lesquels nous allons nous concentrer dans cet article. L’abolition de ce macronutriment dans l’alimentation en général a fait couler beaucoup d'encre. Mais est-ce pertinent? En pratique, y aurait-il des changements significatifs qui justifieraient réellement tout ce retrait? C'est ce que nous comprendrons un peu plus tard ... Cependant, pour cela, nous allons décrire brièvement quels sont les trois points fondamentaux pour entrer dans la compréhension si les glucides ont besoin ou non de prendre soin de leurs types pour être ingérés..

Index de l'article:

  • L'indice glycémique (IG)
  • La charge glycémique
  • Impact glycémique du repas
  • Par conséquent, ce que cela peut influencer dans le choix de quoi manger?

L'indice glycémique (IG)

Pendant de nombreuses années, nous avons parlé et parlons encore de l'indice glycémique des glucides. Ce terme peut généralement avoir été défini comme le temps (vitesse) nécessaire à la digestion et à l’absorption d’un glucide jusqu’à ce qu’il atteigne la circulation sanguine, augmentant ainsi la disponibilité de glucose dans le plasma. Cette définition considère la qualité de l'hydrate de carbone en question, mais en méprise la quantité, c'est-à-dire que 100 g de flocons d'avoine ont une numérotation d'index glycémique X, ainsi que 200 g ou 1 kg..

L'indice glycémique est mesuré par la courbe glycémique jusqu'à deux heures après l'ingestion du glucide induit par 50 g d'un autre glucide contrôle connu et multiplié par 100..

De cette manière, il y a des valeurs qui considèrent, brièvement:

  • Faible IG: moins de 55;
  • IG modéré: entre 56 et 69;
  • Elevé / élevé: IG supérieur à 69.

L’importance de ce calcul est due à la nécessité d’éviter la consommation d’aliments pouvant provoquer des injections d’insuline, extrêmement nocives pour le pancréas, et à la réponse glycémique des cellules, les rendant de plus en plus résistantes aux stimuli de l’insuline. Ce concept faisait de l'indice glycémique un standard utilisé depuis des années, notamment en nutrition clinique et médicale, afin de permettre aux patients présentant des problèmes liés à la glycémie, tels que le diabète ou l'hypoglycémie, d'avoir un meilleur apport alimentaire. Cependant, on s'est rendu compte que ce concept pourrait être étendu aux sportifs, par exemple en privilégiant les performances, les qualités et les conditions physiques, la récupération musculaire, le contrôle de la glycémie, l'augmentation de la synthèse du glycogène, entre autres facteurs..

On sait qu’aujourd’hui, l’indice glycémique est un concept qui est tombé au sol et, dans la pratique, la science moderne n’est pas largement utilisée. Cependant, il existe encore quelques applications, notamment dans le diabète sucré..

La charge glycémique

La charge glycémique peut à son tour être définie comme un indicateur de la qualité des glucides ingérés par rapport à la portion consommée, c'est-à-dire qu'un repas contenant 100 g d'avoine n'aura pas la même charge glycémique d'un repas, y compris avec de l'avoine. , mais dans la portion de 20 g.

Cette valeur est calculée par la quantité de glucides en grammes, multipliée par son indice glycémique et divisée par 100. Les résultats obtenus sont variants et définis comme faibles pour les valeurs 19..

Cette valeur est importante pour mesurer la charge glycémique appliquée tout au long de la journée dans le régime alimentaire d'un individu. De plus, il s’agit d’une situation plus pratique et de laboratoire, car elle peut compter sur des mélanges de glucides, c’est-à-dire que si nous ingérons du riz blanc et des pommes de terre dans une portion de glucides (non alimentaire) de 50 g, nous n’aurons pas la même charge 50g de glucides, mais uniquement à partir de riz blanc ou.

Impact glycémique du repas

Enfin, pour mieux comprendre la question de l’index glycémique, le sujet devient un peu plus complexe..

Nous devons tenir compte du fait que le repas a un impact glycémique, c’est-à-dire qu’un repas n’est pas composé uniquement de glucides, ni d’un seul d’entre eux, pour la plupart. Normalement, on consomme des mélanges d'aliments, tels que du riz, des haricots, de la viande, de la salade, etc. Ainsi, les interactions entre les aliments interfèrent entre la réponse glycémique par des facteurs allant des facteurs physiques, tels que les contacts enzymatiques, en raison de la présence plus ou moins importante de fibres alimentaires dans l'alimentation ou de la densité / texture de l'aliment en question, l'atténuation de la digestion par la présence de lipides, l'atténuation de la digestion par la présence de protéines, des injections d'insuline par la présence de certains acides aminés tels que la L-Leucine, entre autres. Par conséquent, l’indice glycémique et la charge glycémique sont des paramètres qui nous aident à comprendre à quoi le corps est soumis, mais cela ne nous donne pas une valeur exacte de ce qui se passe..

Par conséquent, ce que cela peut influencer dans le choix de quoi manger?

Par désinformation ou incompréhension, de nombreuses personnes ne prennent en compte que certains éléments des concepts et appliquent ces théories dans la pratique sans les subventions correctes et fondamentales..

Il semble qu'après cette explosion de l'ère du fitness, la consommation de riz blanc au lieu de patates douces ou entières au lieu de douces ou non consommées soit devenue un péché absolu, alors qu'en fait ce n'est pas le cas et peut même représenter des aspects beaucoup plus positifs.

Dans le premier cas, des taux élevés de fibres alimentaires sont associés à des taux d'inconfort gastro-intestinal et peuvent être aggravés par des problèmes plus graves, tels que la pancréatite. L'excès de fibres peut encore atténuer l'absorption de certains minéraux, vitamines et lipides. Dans le premier cas, certains peuvent être du fer, du zinc, du magnésium et d'autres. Dans le second cas, des vitamines liposolubles, telles que le tocophérol, l’acide ascorbique, etc. Et dans ce dernier cas, tout type de lipides, en particulier les omégas. Même si les glucides entiers conservent des niveaux plus élevés de vitamines et de minéraux, dans de nombreux cas, cela ne compense pas ce qui est causé par l'excès de leur consommation..

Par conséquent, nous constatons déjà que non seulement les glucides à faible impact glycémique, qui sont généralement les plus fibreux.

Poursuivre ce grand roman avec des glucides à faible impact glycémique peut ne pas être pratique à l’approche de la formation. Il y a des gens qui confondent les avantages d'ingérer, par exemple, des patates douces 60 à 90 minutes avant l'entraînement, et ingérer 20 à 30 minutes avant l'entraînement, ce qui entraînera une tragédie gastrique par une mauvaise vidange du tube digestif..

Mais on peut aller plus loin et pour cela, on va faire quelques calculs.

Considérez que le riz blanc a un IG de ~ 81. Considérons que le riz brun a alors un IG de ~ 50.

Maintenant, considérons que consommer 50 g de riz brun ou blanc, ce qui fournit environ 40 g de glucides. Ainsi, la charge glycémique du riz blanc dans un repas serait:

40 * 81/100 = 32,4

Dans le cas du riz brun, on aurait:

40 * 50/100 = 20

Dans les deux cas, nous avons des charges glycémiques élevées. Cependant, la valeur ne diffère que de 12,4, alors que dans l’IG, elle diffère de plus de 30.?

Cependant, prenons en compte le fait que nous ne consommons PAS, généralement ces aliments seuls, c’est-à-dire que nous nous fions aux protéines et même à l’ajout de salades (fibres alimentaires) et d’autres glucides, tels que les haricots, par exemple, ou d’autres légumineuses..

Supposons qu'au lieu de 50 g de riz blanc, nous ayons consommé 35 g du même aliment, ajoutés à 50 g de haricots cuits (ce qui donne environ 16 g de glucides dans la portion et avec un IG d'environ 30). Nous avons donc un calcul comme suit:

(28 * 81) / 100 + (16 * 30) / 100 = 27,48

Maintenant, nous avons une différence encore plus petite, car nous ne comptons même pas l’ajout d’autres aliments qui atténuent cet impact et s’ils doivent être calculés en fonction de la charge glycémique (car ils ne contiennent pas de glucides)..

Ainsi, dans la pratique, nous pouvons L'indice glycémique lui-même ne devrait pas être le facteur le plus important dans le choix d'un aliment. ce que nous faisons dans notre régime.

Cependant,

À la fin de toute cette discussion, nous pouvons conclure que, pour les personnes en bonne santé, la névrose de l’absence totale de glucides non essentiels peut représenter une restriction alimentaire inutile, que ce soit pour le gain de masse musculaire, le maintien du poids ou la réduction du pourcentage de graisse corporelle..

On sait aujourd'hui que la recommandation principale est de n'utiliser que des glucides complexes, garantissant une qualité nutritionnelle satisfaisante pour le corps..

Alors donnez-vous plus de libertés et oubliez les idiomes inutiles. N'oubliez pas que l'industrie doit vendre des concepts, des idées et des produits.

Après tout, ce qui coûte le plus: 1 kg de riz blanc ou entier. Et pire: ce qui coûte plus cher: la commercialisation d’une nutrition restrictive, et pour l’instant elle se mécanise ou mange agréablement tout en maintenant l’équilibre du corps?

Pensez-y!

Article écrit par Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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