Conseil 12 étapes pour une alimentation saine sans dépenser trop
La nutritionDe nos jours, le souci d'un une alimentation saine a été l’une des plus grandes recherches pour la plupart des gens, beaucoup plus consciente de son importance dans la vie et, si cette importance n’est pas donnée, des dommages qu’elle peut causer au fil des ans, ils utilisent les méthodes les plus simples. à des méthodes plus complexes pour optimiser ce point.
De plus, nous nourriture est l’un des piliers de la pratique des activités physiques, étant lié non seulement à la santé, mais également à la performance et à l’esthétique. Sans une alimentation saine, il est impossible de s'entendre avec le sport.
Au vu de ces prémisses, je vais vous montrer, 12 étapes clés, ce qui peut rendre votre nourriture plus saine et vous permettre d’avoir une meilleure qualité de vie, ainsi que des résultats sportifs. Viens.?
Index de l'article:
- 1 - Réduire les niveaux de glucides alimentaires:
- 2 - Augmenter la consommation d'oméga-3:
- 3 - Réduire la consommation de saucisses:
- 4 - Mangez plus d'aliments riches en resvératrol
- 5 - Consommez du lait et des produits laitiers
- 6 - Consommez plus d'aliments crus
- 7 - Manger moins de jus
- 8 - Ne pas utiliser d'aspartame
- 9 - Mangez plus de graisses non saturées
- 10 - Utilisez des assaisonnements plus naturels que les assaisonnements industrialisés
- 11 - Consomme des graines
- 12 - Équilibrez vos processus digestifs
1 - Réduire les niveaux de glucides alimentaires:
Beaucoup de gens confondent réduire les niveaux de glucides de la diète, avec couper les glucides tout à fait, ce qui est considéré comme une erreur. Parler de réduire la consommation de glucides, c’est tout d’abord éliminer l’alimentation excessive.
Nous savons que les excès de glucides sont facilement convertis en graisse corporelle et, plus que cela, vous développent des problèmes comme la résistance à l'insuline, la stéatose, le diabète, des dommages au pancréas parmi d'autres.
Cependant, même pour ceux qui consomment des quantités modérées de glucides, une réduction peut aider à améliorer la sensibilité à l'insuline ou même à réduire la graisse corporelle.
Au fil des années, l'homme a de plus en plus consommé des glucides en raison de l'évolution de ses habitudes alimentaires. Aujourd'hui, il est très facile de trouver des aliments d'origine glycémique dans n'importe quel établissement et, plus encore, le corps est devenu très enclin à accepter facilement la consommation de ces aliments..
Par conséquent, nous devons privilégier la consommation de protéines et tenir compte du fait que d’autres nutriments peuvent également être utilisés comme sources d’énergie. C’est le cas des lipides, en particulier de la chaîne moyenne qui peut remplacer en partie la consommation de glucides.
Lorsque vous consommez des glucides, concentrez-vous toujours sur les glucides complexes et non sur les glucides simples. Optez pour des pommes de terre plutôt que du saccharose ou même des fruits à forte teneur en sucre. Optez pour le riz au lieu d'utiliser des boissons et des sodas. Ajoutez un peu de fibres alimentaires (généralement des légumes) au régime alimentaire, et cet équilibre sera certainement réalisé avec une certaine facilité..
2 - Augmenter la consommation d'oméga-3:
O oméga-3 est l'un des acides de grain essentiels pour l'homme. Cet acide gras appartient à une famille capable d’être un précurseur des eicosanoïdes.
Cependant, en particulier en ce qui concerne W-3, il s'agit d'un précurseur des eicosanoïdes anti-inflammatoires, ce qui réduit les risques de développer des maladies cardiovasculaires, ainsi que les chances de stockage du tissu adipeux..
En bref, ces effets peuvent contribuer à améliorer la récupération après l'entraînement, augmenter la masse musculaire et réduire les taux de graisse corporelle..
Les oméga-3 sont également convertis en acides gras tels que l'EPA, considéré comme un acide gras intéressant pour les praticiens de l'activité physique, et le DHA, qui fait partie de la constitution du cerveau..
Le meilleur sources d'oméga-3 sont dérivés d'huiles de poisson et non d'aliments d'origine végétale tels que le lin et le chia, ces derniers n'étant pas convertis en DHA et en EPA en quantité suffisante, mais en ALA, qui, bien qu'important, remplit moins de fonctions les deux premiers mentionnés ci-dessus.
Consommez au moins 3 à 6 g d'oméga-3 par jour et rien ne va plus si vous n'avez pas facilement accès à des sources de nourriture contenant ces acides gras comme les sardines de hareng, le saumon et le thon. La supplémentation elle-même peut déjà être trouvée à un prix très abordable et viable.
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3 - Réduire la consommation de saucisses:
Poitrine de dinde, jambon, salami, mortadelle, rôti de bœuf et autres ... Certes, vous ne les aimerez peut-être pas tous, mais vous devez en aimer certains. Et, il n'y a rien de mal à consommer ces aliments de temps en temps, et en quantité modérée bien sûr.
Le problème, c'est quand ils deviennent une habitude dans notre vie et, plus encore, quand ils sont consommés en très grande quantité et en substitution aux œufs de viande et aux dérivés lait / protéines..
Ces aliments, aussi petits soient-ils (comme le jambon maigre, les poitrines de dinde ou de poulet fumées) sont d'excellentes sources de nitrates et de nitrites qui, lorsqu'ils sont consommés en excès, peuvent être cancérogènes..
En outre, ils contiennent beaucoup de sodium, ce qui peut être extrêmement nocif pour les personnes sujettes à une rétention d'eau ou qui présentent un déséquilibre d'apport en sodium, et conduire à des maladies telles qu'une augmentation de la pression artérielle..
Il est donc intéressant de réduire ces aliments de votre quotidien et d’opter pour des options plus saines et naturelles..
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4 - Mangez plus d'aliments riches en resvératrol
O resvératrol est un composant connu pour ses pouvoirs antioxydants. Il n'est pas présent dans de nombreux aliments mais peut être complété si nécessaire.
Cependant, notre objectif est d'optimiser l'alimentation et pour cela nous pouvons utiliser les sources disponibles dans la nature du resvératrol.
Évidemment, vous avez peut-être entendu dire que le vin est riche en resvératrol, mais soulignons que ce n'est pas une bonne option, car il vous apporte des quantités de sucres simples et d'alcool, dont nous connaissons les effets néfastes sur la santé. compensant ainsi les bénéfices contenus du resvératrol dans.
Le premier et le plus grand les aliments qui contiennent du resvératrol sont les raisins, surtout les rouges. Ils contiennent plus de deux fois plus de resvératrol que la plupart des aliments qui en contiennent. Mais elle n'est pas la seule. Il y a d'autres aliments comme les myrtilles, qui ont aussi du resvératrol dans leur composition.
Cependant, il est inutile de consommer ces aliments à un moment ou à un autre. Pour qu'ils puissent présenter leurs bénéfices, il est nécessaire que vous les consommer avec une certaine fréquence et, si possible, quotidiennement.
Une fois complété, le resvératrol peut être utilisé en une quantité orale de 50 mg par jour. Cependant, si vous décidez d’utiliser ces suppléments, un suivi médical et / ou nutritionnel sera intéressant pour obtenir de meilleurs résultats..
5 - Consommez du lait et des produits laitiers
O consommation de lait et de lait ces dernières années, l’homme est le seul animal à inclure dans son régime alimentaire du lait (et d’une autre espèce) après le sevrage..
Cependant, nous ne pouvons pas dire que cela est faux, car l'homme s'y est adapté et, de plus, en cas de besoin, des animaux d'autres espèces nourriraient également du lait s'ils le pouvaient. Essayez de donner du lait à votre chien ou votre chat adulte et vous verrez comment il ne refusera pas.
De toute évidence, le lait et ses dérivés ne doivent pas être consommés par les personnes intolérantes au lactose, les personnes atteintes de galactosémie ou allergiques aux protéines du lait. Cependant, si vous ne rencontrez aucun de ces problèmes, il n’y aura pas de mal à consommer du lait. Et s'il-vous-plaît, ne venez pas dire que le lait est allergénique, qu'il contient des précurseurs inflammatoires, etc.!
Le lait et ses dérivés sont les sources de calcium les plus biodisponibles pour l’homme, c’est-à-dire qu’ils ont une absorption et une utilisation brutes par le corps. En outre, le lait est riche en autres minéraux tels que le zinc et le magnésium, précurseurs de la testostérone, du sodium, qui est indispensable pour la neurotransmission et la contraction musculaire, etc. Pourtant, il contient de nombreuses vitamines (en particulier liposolubles pour la version complète ou semi-écrémée).
Ses protéines, de haute valeur biologique, sont les meilleurs stimulateurs de la synthèse des protéines (et donc du gain de masse musculaire), et ses lipides, sources d’énergie, sont également des précurseurs de la testostérone (dans le cas du cholestérol) et d’autres hormones..
O du lait aujourd'hui est considéré comme une boisson d'athlète, précisément en raison de son pouvoir nutritionnel et hydratant. Il n’est pas nécessaire de boucher le lait et les produits laitiers. Cependant, une consommation modérée peut aider votre santé..
Bien sûr, si vous pensez aux glucides présents dans le lait et que vous suivez un régime avec une certaine réduction de ce groupe de macronutriments, optez pour des dérivés du lait comme les fromages (gras ou maigres selon vos besoins nutritionnels) ou les yaourts filtrés ( Grec, skyr, etc.) ayant une teneur en glucides inférieure.
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6 - Consommez plus d'aliments crus
Quand on parle consommation d'aliments crus, nous parlons d'aliments comme les légumes, certains légumes et les fruits eux-mêmes.
Bon nombre de ces aliments subissent des pertes, en particulier en micronutriments, lorsqu'ils sont soumis à de longs processus de cuisson et / ou à des températures élevées. De plus, l'environnement lui-même provoque l'oxydation de ces nutriments. Par conséquent, plus ils sont consommés naturellement et moins ils sont exposés aux conditions environnementales, meilleur est leur utilisation..
Les gens ont tendance à consommer des aliments tels que la viande et les œufs crus. En fait, rien ne peut entraîner de grandes pertes sur le plan nutritionnel, à l'exception de certains composants présents dans l'œuf cru qui nuisent à sa digestion. Cependant, ces aliments peuvent être des véhicules de contamination, c'est-à-dire que, sans passer par un processus de cuisson adéquat, ils peuvent être porteurs d'agents pathogènes susceptibles de nuire à leur santé et même d'entraîner des conséquences graves (y compris la mort)..
Il convient toutefois de noter que les aliments comme la tomate (en particulier les graines), lorsqu'ils sont soumis à la cuisson, perdent certains nutriments, mais en libèrent d'autres qui peuvent être absorbés par l'organisme, tels que le lycopène. Par conséquent, assurez-vous de savoir quand soumettre un aliment à la cuisson pour obtenir les meilleurs résultats..
7 - Manger moins de jus
Les jus sont des aliments considérés comme sains, mais ne le sont pas. En fait, les jus ne sont rien d’autre que du sucre pur, même lorsque nous n’y ajoutons pas de sucres. Les fruits seuls contiennent des taux élevés de fructose, de glucose, de saccharose et d'autres sucres qui sont rapidement digérés et absorbés par l'organisme, ce qui les rend facilement transformables en graisse corporelle ou qui augmente les chances de développement d'une résistance à l'insuline..
Mais, pourquoi les fruits peuvent être consommés avec une plus grande tranquillité et pas de jus? Tout simplement parce que les fruits contiennent des fibres alimentaires, ce qui atténue la réponse glycémique du corps et minimise les effets négatifs des sucres simples.
Les fruits aident aussi à la satiété. Par exemple, essayez de manger une orange ou de boire quelques verres de jus d’orange. Avec l'orange, vous vous sentirez rassasié plus rapidement et consommerez moins de calories, tandis qu'avec votre jus seul, vous aurez tendance à boire plus avant de manger, consommant ainsi beaucoup plus de calories (surtout s'il contient du sucre)..
Donc crit l'habitude de manger des fruits et de ne pas boire de jus pensant que vous obtiendrez de nombreux avantages.
8 - Ne pas utiliser d'aspartame
L'aspartame est un édulcorant parmi les plus utilisés au monde depuis des années. Cependant, il a été constaté qu’il est l’un des plus nocifs pour l’homme. En plus d'être convertis en composés toxiques pour l'organisme tels que le formaldéhyde, qui sont cancérigènes.
Pourtant, des études ont montré que cet édulcorant est très susceptible de générer des maladies neurologiques, entraînant des maladies telles que la maladie d'Alzheimer..
Idéalement, nous n'utiliserions même pas d'édulcorants, mais si nous décidons de le faire, il y a moins d'options dommageables pour le corps comme le sucralose, le stevia et le xylitol. Commencez à les utiliser et laissez l'aspartame de côté..
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9 - Mangez plus de graisses non saturées
On craignait les graisses dans le passé, mais on connaît aujourd'hui leur importance. Ce groupe de macronutriments était associé à une accumulation de graisse corporelle, à une augmentation du taux de cholestérol, à une incidence accrue de maladies cardiovasculaires et à des habitudes de vie inadéquates.
Ils ont été diabolisés, mais, au vu des études, il a été constaté qu’ils n’étaient pas (et ne sont pas) aussi mauvais, et qu’ils avaient donc une bonne application pour les humains..
Ils ont de nombreuses fonctions physiologiques et, dans le cas des graisses insaturées, ils sont préventifs contre les maladies cardiovasculaires, ils contribuent à la santé du cœur et au contrôle du taux de cholestérol. De toute évidence, nous ne pouvons pas négliger la consommation de lipides saturés, cependant, nous devons maintenir un bon équilibre entre ces types de graisses.
Parmi les sources de nourriture de ces nutriments, on peut citer les huiles végétales (il est toutefois important de souligner que vous les utilisez avec une certaine modération. Les huiles telles que le soja, l'arachide, le tournesol ou le maïs doivent être évitées. Par conséquent, l'accent doit être mis sur ces huiles. graines de lin, noix, amandes, huile d’olive extra vierge entre autres), avocat (avocat), beurre de cacao, graines oléagineuses, certaines légumineuses telles que arachides, poisson de haute mer, entre autres.
Ces aliments, lorsqu'ils sont inclus avec modération dans le régime alimentaire (car, bien que sains, sont fortement caloriques), contribuent certainement à une amélioration de la qualité de leurs aliments..
10 - Utilisez des assaisonnements plus naturels que les assaisonnements industrialisés
Y at-il un mal à utiliser des épices industrialisées? De manière générale, non, tant que c'est avec modération. En fait, il est presque exagéré de surestimer ces restrictions absurdes en sodium ou même de dire que ces aliments sont d'excellentes sources de graisses.
Cependant, il devrait être consommation d'assaisonnements industrialisés devrait avoir une sorte de modération, en particulier pour les personnes qui consomment de grandes quantités de sodium dans leur régime alimentaire, avec des aliments en conserve, des aliments transformés, etc..
Cependant, il est évident que ne mange pas de nourriture sans goût! Donc, vous devez utiliser quelque chose qui peut ajouter un bon goût à votre repas.
Pour cela, l'utilisation d'épices naturelles est une très bonne stratégie. Ils peuvent être utilisés sans grande modération car, dans la plupart des cas, non seulement ils ne font pas de mal, mais ils apportent aussi des bienfaits au corps, comme des nutriments antioxydants, des purificateurs, des prébiotiques, etc..
Le Les épices naturelles comprennent les herbes (origan, coriandre, persil, thym, aneth, ciboulette, basilic, sauge, etc.), certaines graines telles que sésame, graines de lin, chia, certains jus tels que citron, orange, citron vert, ail , oignons, poireaux, divers poivrons, paprika, safran, mélange d’épices et d’épices comme le curry, etc..
Commencez avec des épices plus simples et partez à la recherche de nouvelles façons de les utiliser et combinez-les. Vous verrez non seulement que la qualité des aliments augmentera, mais que le goût même du repas augmentera également..
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11 - Consomme des graines
En général des graines sont très intéressants sur le plan nutritionnel mais peu valorisés par la majorité des gens qui les rejettent.
Les graines peut fournir des nutriments importants, notamment des minéraux, des vitamines, des acides gras essentiels, des fibres alimentaires, etc. Par exemple, les graines de citrouille et les graines de melon d'eau sont d'excellentes sources de fibres alimentaires ainsi que de lipides non saturés, notamment de bonnes quantités d'acides gras essentiels. En outre, ils sont riches en zinc et en magnésium, ce qui est lié à la production de testostérone.
La graine d’avocat (noyau d’avocat) peut être utilisée pour faire des infusions qui aident dans l’intestin. Les graines de fruit de la passion peuvent également être infusées, fournissant ainsi de bonnes quantités d'antioxydants.
La graine de tomate, qui est jetée lorsque de nombreuses préparations sont préparées (avec ou sans cuisson), est une bonne source de lycopène, un nutriment qui possède un pouvoir antioxydant élevé dans le corps..
Il est important de noter qu'avant de consommer des graines, vous devez connaître leurs propriétés. Dans certains cas, les graines ne doivent pas être consommées, comme dans le cas des graines de litchi (graine), qui contiennent une toxine qui peut être laxative..
12 - Équilibrez vos processus digestifs
Ces derniers temps, on a seulement dit qu'il était sain de manger des aliments entiers, des aliments riches en fibres, etc., et que les aliments raffinés et / ou transformés étaient mauvais. Cependant, c’est une exagération et, tout comme les aliments intégraux et fibreux trouvent leur application dans le régime alimentaire, les aliments raffinés.
Quand on consomme aliments fibreux et entiers tout le temps, cela provoque une surcharge très importante du tractus gastro-intestinal, gênant les processus digestifs et entraînant des pertes d'absorption de certains nutriments, en particulier de certaines vitamines et minéraux..
En outre, lorsque nous consommons un excès de fibres alimentaires (en particulier si cette consommation est associée à une faible consommation de liquides), nous avons une forte propension au développement de rhumes intestinaux qui est un problème très fréquent, surtout chez les femmes..
Donc, oui, vous pouvez et devriez consommer ces aliments, en particulier pour la teneur en fibres et l'intégrité de leurs nutriments, mais il n'y a rien de mal à prendre en sandwich du riz blanc à grains entiers, par exemple avec des nouilles et des pâtes traditionnelles intégrale et ainsi de suite.
Rappelez-vous que tout ce qui entraîne l'extrémisme nuira à votre corps et vous causera des dommages.
Cependant,
Inclure des stratégies simples dans votre vie quotidienne augmente considérablement la qualité de vos aliments. Par conséquent, il est essentiel que vous connaissiez certains de ces points et que vous puissiez vous adapter à votre réalité..
Rappelez-vous que le dévouement envers vous-même et votre santé sera la clé de bons résultats et, bien sûr, d'une meilleure qualité de vie..
Bonnes séances d'entraînement!
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