L'élaboration du régime alimentaire est l'un des points principaux pour la réalisation de la masse musculaire. Nous savons que la plupart des praticiens ne suivent pas un régime alimentaire bien structuré, car les connaissances en nutrition sont très limitées et l'accès à de bons nutritionnistes est minime, compte tenu du petit nombre de professionnels et de la valeur élevée qui leur est facturée.

Parce que nous comprenons ce fait, nous consacrerons aujourd’hui un article décrivant les étapes fondamentales de l’élaboration d’un régime pour gagner en masse musculaire. Bien entendu, cet article ne remplacera pas un nutritionniste, mais au moins il vous expliquera comment élaborer un bon régime alimentaire, de manière à améliorer le vôtre, jusqu'au jour de la consultation..

Index de l'article:

  • 1- Distribution de protéines quotidiennes
  • 2- Combien de lipides devrions-nous consommer quotidiennement?
  • 3- Où sont les glucides?
  • 4. Définissez votre solide entraînement physique, votre entraînement physique et votre premier repas comme étant les plus caloriques de la journée.
  • 5- Utiliser des suppléments pour répondre aux besoins
  • 6- N'oubliez pas d'hydrater!
  • 7- Choisissez de bonnes sources de nourriture

1- Distribution de protéines quotidiennes

Premièrement, nous devons assurer un bon apport de protéines au corps, car ce seront tous des substrats essentiels pour la synthèse de nouvelles protéines selon notre ADN, puis pour le développement musculaire..

Les protéines doivent avant tout être de haute valeur biologique. Il existe à la fois des protéines végétales et des protéines animales dans ce groupe. Cependant, la préférence est donnée aux dérivés d'origine animale, en raison de la plus grande richesse en acides aminés (principalement essentiels), en plus de leur meilleure utilisation par notre corps..

Pour une utilisation pratique, une personne ne vivant pas dans des conditions pharmacologiques devrait consommer en moyenne 2 à 3 g de protéines par kg. Cela signifie qu'un individu pesant 70 kg devrait consommer en moyenne 140 à 210 g de protéines par jour, répartis dans leurs repas..

Afin de ne pas prendre de gros risques, il n’est pas nécessaire d’utiliser des mégadoses protéiques dans certains repas et de petites portions dans d’autres. Dans ce cas, essayez de diviser ce montant également entre les repas. Ainsi, pour une personne qui prend 6 repas par jour en moyenne (dans le cas d’une utilisation à 140 g / jour), 23 à 24 g de protéines par repas suffisent..

Rappelez-vous bien que nous parlons de la quantité de nutriments dans la nourriture et non du poids de la nourriture. Par exemple, pour obtenir 24 g de protéines de viande rouge maigre à 6%, nous aurons besoin de 100 g en moyenne de la nourriture, la même quantité pour une poitrine de poulet maigre..

La protéine, le macronutriment de la vie: https://dicasdemusculacao.org/guia-de-nutricao-proteinas/

2- Combien de lipides devrions-nous consommer quotidiennement?

Les lipides sont importants pour la constitution des membranes cellulaires, pour la formation de diverses hormones, pour aider au contrôle de la température corporelle, pour la production d'acides digestifs, pour la synthèse de neurotransmetteurs, parmi de nombreuses autres fonctions, en plus de l'énergie, bien sûr . Il est impossible de gagner de la masse musculaire sans de bonnes quantités de lipides.

Aujourd'hui, une moyenne de 25-30% de la valeur énergétique du régime alimentaire à base de lipides est recommandée. Cela signifie qu'une personne qui consomme 5000 Kcal par jour devrait consommer 1250 Kcal-1500 provenant de lipides ou environ 139-167 g de lipides par jour. Parmi ceux-ci, 10% devraient provenir de sources saturées, assurant une bonne synthèse des hormones stéroïdiennes, par le cholestérol de ces sources.

Vous pouvez consommer des lipides en différentes portions au cours de la journée. Choisissez de consommer de plus petites quantités dans les moments précédents et en venant à la formation, pour faciliter la vidange gastrique et le flux sanguin et consommer de plus grandes quantités dans les moments où il y a moins d'activité physique, dans ce cas, en remplacement partiel ou total des glucides.

L'utilisation de MCT dans les moments proches de l'entraînement va au-delà de cette règle. Cependant, ils ne doivent pas être utilisés à la place des glucides, car l'impact métabolique n'est PAS le même..

Connaître le rôle des lipides pour le bodybuilder: https://dicasdemusculacao.org/conheca-as-principais-funcoes-dos-lipidios-para-practicantes-de-musculacao/

3- Où sont les glucides?

Il n'y a aucun moyen d'augmenter la masse musculaire de manière significative et il n'y a aucun moyen d'effectuer un entraînement vraiment intense en l'absence de glucides. Après avoir défini les deux macronutriments, nous devons ensuite définir le reste du régime glucidique. Cependant, chez certains individus, le besoin de ce macronutriment est un peu plus élevé, ce qui nécessite une diminution de la quantité de lipides et une augmentation des glucides..

Les fibres alimentaires sont aussi des glucides, mais aucune valeur énergétique. Par conséquent, ils ne doivent pas être inclus dans ce calcul. Alors utilisez les principales sources de fibres alimentaires comme les légumes et les légumes pour les obtenir, les vitamines et les minéraux.

Les portions glucidiques devraient fondamentalement suivre la règle des lipides dans la consommation quotidienne, mais inversement. Dans les moments de grande activité physique, il faut consommer de plus grandes quantités de glucides et dans les moments de petites activités, de plus petites portions.

Privilégiez les glucides complexes comme les pommes de terre, le riz, les lentilles, les pains de grains entiers, les nouilles (blanches ou entières, de préférence blanches), quelques petites portions de fruits par jour et cela suffira.

La consommation de glucides dans le post-entraînement immédiat est également inutile, et cette théorie est déjà tombée à l'eau et montre que seules les protéines peuvent être consommées à ce moment-là sans causer de dommages..

8 raisons de continuer à consommer des glucides: https://dicasdemusculacao.org/8-motivos-para-consumir-carboidratos/

4. Définissez votre solide entraînement physique, votre entraînement physique et votre premier repas comme étant les plus caloriques de la journée.

Tous les repas sont d'égale importance et c'est incontestable. De cette manière, lorsque nous parlons de repas à valeur énergétique plus élevée, nous ne définissons pas un degré d'importance, mais un besoin d'apport calorique suffisamment commode pour ceux-ci, qui sont des moments où nous devons reconstituer plus d'énergie et de nutriments pour notre corps..

Il est connu que ces repas nécessitent de plus grandes quantités d’énergie pour être ingérés. Le premier repas consiste à donner un début d’anabolisme au corps après une longue période de jeûne qui représente un catabolisme en grande quantité dans le pré-entraînement solide pour la fourniture d'énergie pendant la formation et dans la post-formation solide pour le remplacement de l'énergie et des protéines ainsi que.

Contrairement à d’autres moments où nous n’avons normalement pas besoin de tels besoins en énergie, ce sont des moments FONDAMENTAUX à observer, car une chute possible des rendements et des résultats peuvent être directement liés à ce facteur..

Il est important de noter que le repas solide pré-entraînement, malgré son extrême calorique, doit être préparé avec un espacement suffisant de l'entraînement, de manière à assurer une vidange gastro-intestinale adéquate et la disponibilité de nutriments dans le sang. S'il n'y a pas assez de temps pour cet espacement d'au moins 1: 30h, il devient plus pratique d'utiliser des nutriments ou des shakes faciles à digérer..

Que manger avant l'entraînement: https://dicasdemusculacao.org/-que-comer-antes-of-muscle-training/

Que manger après l'entraînement? https://dicasdemusculacao.org/o-que-comer-apos-o-muscle-training/

Améliorer votre petit-déjeuner: https://dicasdemusculacao.org/dicas-para-melhorar-seu-cafe-da-manha/

5- Utiliser des suppléments pour répondre aux besoins

L’industrie des suppléments s’est renforcée ces dernières années en offrant à ses clients non seulement des produits de la plus haute qualité nutritionnelle et ergogénique, mais également des modes de nutrition pratiques et savoureux..

Pour cette raison, de nombreuses personnes considèrent les compléments alimentaires comme des aliments, ce qui est une grave erreur. Les suppléments ne doivent compléter que ce qui manque dans votre régime alimentaire ou dans des besoins alimentaires qui ne sont pas couverts par le régime alimentaire, qu’il soit ergogène ou nutritionnel..

En outre, vous pouvez les utiliser comme stratégie pour votre nutrition en cas d’urgence. Après tout, il vaut mieux choisir B pour faire quelque chose que ne rien faire. C’est un exemple classique lorsque le trafic est retardé, que vous avez besoin de manger et que la seule disponibilité est une barre de protéines ou un shake protéiné..

Les compléments alimentaires sont pratiques en premier lieu lorsque nous avons besoin d’un supplément qui n’est pas disponible en grande quantité dans la nature. C'est le cas de la créatine, d'ailleurs. Même si nous vivions sur la base de viande de porc et de certains poissons riches en peptide, nous ne serions pas en mesure de fournir des quantités suffisantes pour compléter la fonction ergogénique de la créatine supplémentée..

Le problème qui se pose est que de nombreuses personnes finissent par utiliser des aliments, encrassant avec des compléments alimentaires sous prétexte qu'ils sont meilleurs, plus pratiques ou ont une meilleure valeur biologique. Bien que, par exemple, la protéine de lactosérum ait incontestablement une très haute valeur biologique, son impact métabolique (à l’exception de la période qui suit l’exercice) est totalement inefficace par rapport à des protéines telles que le bœuf, les œufs ou même les viandes blanches. poisson. De même avec les vitamines et certains minéraux: Malgré l'extrême biodisponibilité de ces suppléments, il est connu que la forme la mieux acceptée et susceptible de favoriser l'équilibre dans l'organisme est même celle provenant d'aliments, même sans présenter de risque de toxicité.

Alors, rappelez-vous: les suppléments ne sont que des aides et des auxiliaires. La vraie nourriture est ce qui vous fera gagner de la masse musculaire.

Lire plus: https://dicasdemusculacao.org/alimentos-podem-substituir-suplementos/

6- N'oubliez pas d'hydrater!

L'hydratation est essentielle pour les êtres vivants, car près de 70% d'entre nous sont constitués d'eau. Malgré cela, de plus en plus d’eau pure a été consommée, même si beaucoup préfèrent l’échanger contre d’autres liquides comme des jus de fruits (même naturels), des thés, des infusions, des préparations légères et diététiques, des boissons gazeuses, des shakes, etc..

Si l'eau joue déjà un rôle très important dans la vie de tout individu en participant à pratiquement tous les processus physiologiques, directement ou indirectement, imaginez pour un pratiquant d'activités physiques qu'il perd de grandes quantités d'eau non seulement pendant la thermogenèse de sa formation, mais par les processus métaboliques eux-mêmes dans votre corps. Imaginez également que lorsque nous parlons d'hydratation, nous ne parlons pas seulement d'eau, mais d'une consommation adéquate d'électrolytes, tels que le sodium, le potassium, le magnésium, le chlorure et le calcium. Ce sont des ions très perdus pendant l'activité physique.

Comme la plus grande préoccupation concerne même les niveaux de consommation d’eau, on sait aujourd’hui que, pour un sédentaire, 35 ml / kg d’eau suffisent en moyenne, ce qui peut doubler ou tripler dans le cas d’un sportif ou d’un sportif..

Alors rappelez-vous que votre corps grandira non seulement avec un bon apport alimentaire, mais aussi avec une bonne hydratation.

Importance d'une bonne hydratation: https://dicasdemusculacao.org/importancia-de-hydratacao-na-apica-activity/

7- Choisissez de bonnes sources de nourriture

Bien manger ne signifie pas seulement atteindre la quantité idéale de macronutriments par jour, mais aussi savoir d'où vient le macronutriment, s'il est disponible dans le corps, si sa valeur biologique est élevée, etc. Donc, savoir comment choisir de bonnes sources de nutrition est essentiel pour le culturiste..

Imaginez que l'apport protéique moyen d'un individu ayant un régime de 2000 Kcal / jour devrait être de 50 g / jour. En prenant brièvement en compte le régime alimentaire d’un végétarien, pour un de ceux qui consomme en moyenne 60 g de haricots par jour (14 g de protéines), 60 g de lentilles par jour (14 g de protéines), deux tranches de 7 g de protéines), 400 ml de lait par jour (14 g de protéines) et 100 g de riz par jour (10 g de protéines), cette valeur est établie et obtenue sans difficultés. Cependant, lesquelles de ces sources sont VRAIMENT DE GRANDE VALEUR BIOLOGIQUE (QUI CONTIENT DES ACIDES AMINÉS ESSENTIELS) et quelle est leur grande biodisponibilité? De toute évidence, à l'exception des protéines de lait, aucune autre ne rentre dans cette catégorie. Qu'avons-nous comme résultat? Une consommation adéquate de valeur protéique, mais pas de sources de protéines. Et il en va de même pour tous les autres macro et micro nutriments.

Par conséquent, le choix des sources de nourriture est essentiel lors de la structuration de votre alimentation. Il ne sert à rien d'ingérer des calories et des nutriments en ingérant.

Voici quelques astuces sources pour les trois macronutriments:

Glucides: Pommes de terre, tubercules, racines, riz blanc ou entier, patates douces ou manioc, manioc, blé, pâtes alimentaires, maïs;

Protéines: Viandes rouges, volaille, poisson, œufs, laits, steaks maigres, poitrine de poulet maigre, dinde, fromage cottage, saumon, thon, sardines de Norvège;

Les lipides: Graisses d’origine animale, huiles végétales, oléagineux, fruits gras, jaunes d’œufs, graisses de poisson, huile de noix de macadamia, huile de noix, huile de noix de coco, huile d’avocat, noix de Grenoble, amandes, noix de macadamia, avocats, cacao.

Cependant,

Préparer un régime n'est pas facile et nécessite un suivi spécifique afin de répondre adéquatement aux besoins nutritionnels de chacun. Cependant, il est essentiel de disposer des bases pour manipuler votre régime et aider le professionnel à travailler avec vos préférences..

Vous pouvez maintenant commencer à améliorer votre alimentation et à surveiller le professionnel que vous consultez. Si le professionnel ne réussit pas au moins 5 des éléments de cette liste, fuyez et cherchez un autre!

Par conséquent, recherchez toujours des connaissances spécifiques et un suivi. Votre corps est unique et mérite un traitement unique.

Bonne nourriture!

Article écrit par Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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