Hypertrophie musculaire est quelque chose de très particulier et très particulier pour chaque individu.

Bien que les protocoles diététiques normalisés visant à augmenter la masse musculaire soient divers, chaque individu aura une prévalence, une préférence et, bien sûr, un meilleur développement avec l’un d’eux ou, sans aucune, adhérant ainsi à leurs propres méthodologies et à leurs propres concepts d’adaptation..

Augmenter la taille des muscles, dans la plupart des cas, cela ne signifie pas uniquement un facteur, c'est-à-dire, par exemple, ne signifie pas une augmentation de la taille du muscle ou une hypertrophie.

De cette façon, lorsque nous augmentons la taille du muscle, plusieurs facteurs entrent en jeu, tels que hypertrophie myofibrillaire (qui est l'augmentation de la fibre elle-même), le hypertrophie sarcoplasmique (qui est l'augmentation du contenu intracellulaire et l'augmentation de la taille des organites), en plus de rétention d'eau dans l'interstice, capacité à retenir le glycogène dans le muscle parmi d'autres facteurs.

Cependant, il est indéniable que l’un des facteurs qui contribuent le plus à l’augmentation de la masse musculaire, ou plutôt le facteur qui fournit suffisamment de substrats pour l’hypertrophie musculaire, est la régime.

Par conséquent, avec un régime alimentaire inadéquat ou des erreurs grossières qui se produisent dans une grande partie de la planification alimentaire, le développement musculaire devient inadéquat..

La vérité est que plus vous avez besoin d'un régime (évidemment lié à tous les autres facteurs liés à une masse musculaire accrue), meilleur est le développement..

Par conséquent, il est essentiel de connaître les erreurs susceptibles d’affecter vos progrès..

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Index de l'article:

  • 1 - Vous fournissez assez d’énergie pour votre corps hypertrophique?
  • 2 - Vous avez peur des glucides?
  • 3 - Suivez-vous un régime ou un régime vous suit-il??
  • 4 - Consommation inadéquate de lipides
  • 5 - Vous avez trop restreint votre alimentation?
  • Fatigué de l'entraînement, nourrissez-vous et complétez sans jamais voir de résultats?

1 - Vous fournissez assez d’énergie pour votre corps hypertrophique?

Si l'hypertrophie signifie, entre autres, augmenter la taille des cellules musculaires, il est nécessaire qu'il y ait un travail de synthèse (plus précisément la synthèse protéique) pour cela, ce n'est pas vraiment?

Ce travail anabolique nécessite de l'énergie et de l'énergie fournie exclusivement par les aliments. Sans assez d'énergie, le corps ne sera pas capable de construire de la masse musculaire, ce qui signifie que vous oxyderez les tissus en cours d'entraînement et que vous ne surcomposerez pas au repos. Le résultat ...? Eh bien, vous devez imaginer ...

 Fournir suffisamment d’énergie ne signifie pas seulement atteindre une valeur X de Kcal, mais plutôt leur fournir les macro-nutriments correctement distribués, dans les proportions voulues et au bon moment. Plus que cela, cela signifie également utiliser les bons aliments au bon moment.

Une personne qui aurait besoin d'une hypertrophie de 4 000 kcal ne peut manifestement pas aller ailleurs si ces 4 000 kcal ne sont pas conformes à un plan cohérent..

La répartition des calories dans la journée et des macronutriments est quelque chose d'assez individuel et doit être respectée en fonction des besoins de chacun.

Je ne veux pas entrer dans les mérites individuels, car il y a plusieurs possibilités.

Cependant, des régimes alimentaires de base tels qu'une consommation adéquate de glucides, en particulier dans les antécédents et les moments suivants de la formation, un apport adéquat en protéines de haute valeur biologique et une consommation moyenne de 30% de lipides dans l'alimentation sont déjà des étapes fondamentales dans ce processus.

Il est toujours utile de consulter un professionnel (de préférence expérimenté) afin qu’il puisse élaborer un meilleur plan pour vous..

2 - Vous avez peur des glucides?

Je ne sais pas s’il s’agit d’une légère impression de moi ou de quelque chose du genre, mais il me semble que les Brésiliens, pour une raison quelconque, sont les plus effrayés en matière de glucides.

Peut-être à cause de la forte diffusion de ces régimes métaboliques fous de gringos (qui ne veulent même pas se croire dans de nombreux cas) ou d'influence des médias, mais la peur est présente.

Le fait est que les recherches montrent que le Brésilien entre de plus en plus dans un paradoxe. D'une part, le vieux riz et les haricots diminuent depuis le socle et la population des classes moyennes et basses augmente la consommation de lipides et de glucides raffinés (ceux-ci méritent une attention sérieuse).

D'autre part, les classes moyennes et supérieures retirent également le riz et les haricots anciens du plat, mais souhaitent en revanche suivre des influences quelque peu douteuses sur l'aspect nutritionnel, telles que ces régimes hyperprotéiques et hyperlipidiques non transformés..

(Remarque: les régimes hyperprotéiques sont utiles, toutefois, dans une balance. Lorsque je parle d’hyperprotection, je parle de régimes déséquilibrés et totalement sans lien.)

Les glucides sont la principale source d'énergie utilisée par le corps.

Son importance dépasse le simple fait de fournir de l’énergie, mais c’est à travers les glucides que nous pouvons stimuler la production de sérotonine, une hormone importante liée à la satiété, à la bonne humeur, etc., nous pouvons augmenter la teneur en glycogène dans le muscle, le rendant ainsi mieux nous empêchons la perte de masse musculaire, stimulons l'insuline, qui est une hormone hautement anabolisante et, même si la possibilité de stimuler la sécrétion d'insuline n'est pas uniquement liée aux glucides, elle reste le choix le plus probable pour un tel exercice physique anaérobie qui est principalement glycolytique, entre autres.

Cependant, de nombreux régimes sont fortement protéiniques et contiennent peu de glucides. Le résultat est que la protéine sera convertie en composés glycidiques (néoglygénèse) et que, pour cela, de l’énergie sera dépensée..

Par conséquent, l'augmentation de la masse musculaire sera très faible ou nulle.

Mais s'ils fournissent de l'énergie, alors pourquoi ne pas consommer encore plus de protéines pour surcompenser cette dépense tout en restant anabolisant? Simple!

Le métabolisme des protéines génère des composés hautement toxiques pour le corps, tels que l'ammoniac (qui est également très insoluble et nécessite l'élimination de bonnes quantités d'eau), obligeant ainsi les reins et le foie à travailler pliés ... Le résultat? Surcharge, bien sûr!

Alors n'ayez pas peur des glucides, sachez seulement quand, comment et quoi consommer. Et quand cela sera ajusté correctement, vous verrez certainement à quel point il est important de consommer des glucides, en ciblant principalement l'hypertrophie musculaire..

3 - Suivez-vous un régime ou un régime vous suit-il??

Lorsque nous suivons un régime, nombreuses sont les éventualités qui nous entourent. Dans une course au jour le jour, il peut être difficile de maintenir une habitude alimentaire extrêmement stricte.

Je ne condamne pas ceux qui ne peuvent pas suivre un plan exactement comme le papier, car je sais à quel point il est difficile de se précipiter au quotidien.

Cependant, la planification de vos repas est une étape clé pour que cela ne devienne pas une excuse pour ne pas suivre la planification alimentaire..

Avoir un régime alimentaire restreint, en particulier pendant la saison morte, n'est pas la bonne façon. C’est pourquoi, c’est précisément à ce stade que nous devons nous adapter autant que possible aux conditions locales..

Je dis cela, car beaucoup d’entre eux n’ont apparemment pas le temps de manger du poulet avec des pommes de terre, mais vous avez tout le temps du monde pour vous arrêter au snack-bar du coin et si vous vous engouffrez avec de la merde ... même si, pour vous, ce n’est pas un athlète, pommes de terre avec du poulet dans la rue, que diriez-vous de choisir de meilleures options dans les restaurants, ou même d’opter pour des casse-croûte qui améliorent un peu les collations et peuvent répondre à une partie de vos besoins?

4 - Consommation inadéquate de lipides

La consommation de lipides est essentielle pour les sportifs qui n'utilisent pas de stéroïdes anabolisants, car ils permettent d'obtenir la synthèse d'hormones extrêmement importantes pour l'anabolisme, comme la testostérone..

Dans le passé, les régimes typiques des bodybuilders étaient principalement basés sur des glucides et des protéines, laissant des lipides en quantités minimes et minimes..

Cependant, nous devons d’abord prendre en compte le fait que, pendant les années intermédiaires des bodybuilders, des doses de stéroïdes anabolisants ont été administrées fréquemment, ce qui a provoqué une certaine forme de chute hormonale avant la chute des lipides..

Cependant, les lipides ne sont pas uniquement associés à des facteurs hormonaux physiologiques normaux, tels que le transport de vitamines liposolubles, le transport de diverses substances liposolubles, etc..

Les lipides aideront également à maintenir un bilan azoté positif, c’est-à-dire à contribuer au gain de masse musculaire, en plus, dans certains cas, à être utilisés comme source d’énergie..

Pour cette raison et pour d'autres, environ 30% du régime alimentaire peut être composé de lipides (évidemment, il s'agit d'une valeur moyenne dans laquelle il faut l'individualiser). Privilégiez les lipides non saturés, mais ne négligez pas les lipides saturés, qui devraient également représenter environ 10% de la valeur énergétique totale du régime alimentaire..

5 - Vous avez trop restreint votre alimentation?

Lorsque nous parlons spécifiquement des bodybuilders, le point qui attire le plus l’attention en ce qui concerne les régimes est qu’ils mangent trop.

Nous voyons des athlètes manger les mêmes aliments de la même manière toute l'année. Ce n'est ni sain ni fonctionnel, car le corps a besoin des divers nutriments nécessaires au maintien de ses fonctions physiologiques normales.

Aucune nourriture n'est complète, nous avons donc besoin de variétés de nourriture. En outre, un autre aspect que beaucoup de gens pèchent souvent est de suivre des périodes très prolongées de régime alimentaire restreint. Cela va non seulement secouer l’athlète sous plusieurs aspects physiques mais aussi psychologiques..

Savoir conserver des aliments souvent condamnés ou même savoir manger de manière "libre" mais intelligente, en particulier pendant la saison morte, est la clé du succès.

Si nous imaginions la quantité de réactions chimiques qui se produisent chaque seconde dans notre métabolisme, ou du moins si nous pouvions imaginer la moitié d'entre elles, nous aurions certainement une capacité intellectuelle bien supérieure à celle que nous avons aujourd'hui..

C’est parce que, tout simplement, face à tout ce que nous savons, si nous le voulons, nous avons à peine une idée de ce qui se passe exactement dans chacune de ces réactions, je le répète, d’inconnu. Nous sous-estimons beaucoup la quantité de facteurs et de cofacteurs dérivés du régime alimentaire..

La quantité d’enzymes, de protéines conjuguées et d’autres composés, l’un dépendant de l’autre, est très présente dans notre métabolisme. De cette manière, plus le régime alimentaire est restreint et moins il y a de nutriments à fournir, plus ces processus sont difficiles..

En changeant d'enfants, ce que je veux dire, c'est que toute l'année, il ne faut pas transmettre la fameuse "pomme de terre au poulet". De toute évidence, les combinaisons de cette nature sont importantes, mais elles ne sont pas les seules nécessaires, surtout si le sujet est la prise de masse musculaire.

Un carence en macronutriments peut être perçu rapidement. En effet, une faible consommation de glucides ou l'absence de consommation entraînera une baisse de rendement, un manque de disposition, de l'irritabilité, de la cétose, etc. Le manque de protéines entraînera une perte de masse musculaire, une perte des caractéristiques typiques de la peau, etc..

Et les lipides, bien sûr, sont liés au maintien des taux hormonaux, entre autres fonctions. Mais si le sujet est des micronutriments, le mal ne viendra que dans le long terme, et généralement il vient silencieusement.

Le résultat est que nous allons avoir une ingérence dans les résultats, la première instance et, le plus préjudiciable, la santé. Je voudrais également souligner que, pour ceux qui sont en faveur de la substitution d’aliments à des suppléments de vitamines / minéraux,.

En plus de causer facilement une intoxication si consommé de manière inappropriée (excès), peut encore être une grande perte d'argent.

De cette façon, modifiez votre régime alimentaire, sachez quand manger uniquement des aliments sains, quand fournir un apport calorique provenant de la nourriture des junkies, lorsque vous mangez sainement, mais avec des valeurs calorifiques élevées, quand et comment donner un apport correct en micronutriments, etc. Cela fait vraiment beaucoup de différence..

Fatigué de l'entraînement, nourrissez-vous et complétez sans jamais voir de résultats?

Si vous êtes fatigué de "bien manger", de compléter ce que les gens vous disent et de l'entraînement que vos professeurs de sport vous donnent, rassurez-vous, j'ai la solution pour vous!

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Assez de poulet et de patates douces chaque jour ... Assez de protéines de lactosérum ... Il est temps d'apprendre ce qui est vraiment efficace pour l'hypertrophie parfaite et de ne mettre en pratique que ce qui fonctionne, sans perdre de temps avec ce tas de merde qui les gens ont dit autour.

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Cependant,

Il est essentiel de connaître les raisons qui nous empêchent de penser qu’elles existent et d’interférer de manière négative dans nos performances et dans le développement de nos formations, et d’obtenir de bons gains..

Il convient de rappeler que le suivi nutritionnel professionnel est indispensable pour une planification plus précise et efficace..

Bonnes séances d'entraînement et bien manger!!!

Article écrit par Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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