Parler de nutrition pour les bodybuilders, c'est aussi parler de consommation de nutriments spécifiques qui peuvent, grâce à une alimentation bien structurée, atteindre non seulement des performances élevées, mais également garantir des niveaux de santé qui permettent à l'athlète d'être toujours en progression et toujours améliorer votre qualité de vie.

Parmi les nombreux nutriments, on peut citer le acides gras qui sont des molécules dérivées de lipides et qui constituent une partie de ces macronutriments. Les acides gras de différentes tailles et configurations se lient aux molécules de glycérol qui forment les différents lipides. Les lipides à chaîne courte tels que l'acide butanoïque (à 4 atomes de carbone), les lipides à chaîne moyenne tels que l'acide laurique (12 atomes de carbone), les lipides à chaîne longue tels que l'acide linoléique et les acides à chaîne très longue tels que acide arachidonique.

Dans les deux derniers cas, nous avons des variations d'acides gras que nous appelons des oméga-3 (en particulier des oméga-3 et des oméga-6), acides essentiels pour le corps, car nous ne pouvons pas les synthétiser. vous l'obtenez du régime.

Mais que pouvons-nous dire à leur sujet? Les deux sont-ils efficaces à tous égards? Existe-t-il une meilleure application de l’un ou de l’autre aux bodybuilders en général, quels que soient leurs besoins? Ces questions et d’autres auxquelles nous répondrons tout au long de l’article ...

Avant que nous puissions comprendre ce que le bodybuilder peut (peut) aider, nous devons d’abord comprendre quelques points fondamentaux sur l’origine de ces acides gras en question. Pour cela, il faut parler directement d’oméga-3 et d’oméga-6..

Index de l'article:

  • Oméga-3
  • Oméga-6
  • CLA
  • Oméga-3 et performance sportive

Oméga-3

C'est l'un des acides gras essentiel pour le corps. C'est un acide gras polyinsaturé avec une double liaison carbone dans le troisième carbone et qui, lorsqu'il est métabolisé dans le corps humain, donne naissance à de nombreux autres acides gras, tels que l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA) , qui ont des applications très variées et positives dans le corps, telles que la production de prostanoïdes série 3 et de leucotriènes série 5. Ils donnent lieu à ce que nous appelons des "eicosanoïdes" anti-inflammatoires, composés anti-inflammatoires destinés à de nombreux processus corporels..

De plus, le DHA fait partie du tissu cérébral et est fortement associé aux enfants en phase de croissance en raison de leurs fonctions d'apprentissage et autres..

Ces acides gras ont été associés à la prévention de maladies telles que les maladies cardiovasculaires, à une meilleure métabolisation de la graisse corporelle, à une amélioration de la sensibilité à l'insuline, à un système immunitaire plus élevé et aux fonctions neuromotrices et neurologiques optimisées en général..

Les oméga-3 sont peu synthétisés dans le règne végétal et davantage dans le règne animal, en particulier chez certains animaux comme les eaux profondes et glacées (sardines de Norvège, maquereau, saumon, etc.)..

EN SAVOIR PLUS SUR: L'importance des oméga-3 pour le bodybuilder.

Oméga-6

Oméga-6, également connu sous le nom acide linoléique, commence par une double liaison carbone sur le sixième carbone, cette numération étant faite à partir du méthylène terminal et non par la numération delta.

Ils sont des médiateurs dans le corps des eicosanoïdes inflammatoires, c’est-à-dire qu’ils sont une matière première pour la production d’éléments qui causent une inflammation dans le corps. Parmi eux, on peut citer les séries 1 et 2 de prostanoïdes et les séries 3 et 4 de leucotriènes. Celles-ci donnent naissance au thromboxane A2, aux prostaglandines E2 et I2 fortement liées à l'inflammation..

Bien que le terme "inflammatoire" nous effraye, nous devons garder à l'esprit que les processus inflammatoires sont importants pour la régulation endogène et peuvent donc être considérés comme essentiels..

Les prostanoïdes et les leucotriènes, par exemple, agissent de manière autocrine et paracrine et peuvent influencer de nombreux mécanismes physiologiques dans le corps, ainsi que des processus pathogènes. On sait que l'acide arachidonique, issu des oméga-6, est présent dans les phospholipides associés aux neurones (en les enrichissant), ce qui suggère leur participation à la synapse, processus indispensable à la vie..

Les oméga-6 sont normalement synthétisés dans le règne végétal, mais peuvent également être obtenus dans le règne animal. Des sources telles que les huiles végétales sont les principales voies de consommation actuelles, en particulier le régime alimentaire occidental..

Maintenant que nous en savons un peu sur les oméga-3 et sur l’origine de la CLA, c’est-à-dire les oméga-6, nous pouvons aller plus loin dans la CLA et établir une comparaison avec les oméga-3..

CLA

CLA est l'acronyme de acide linoléique conjugué, un groupe d'isomères géométriques et positionnés de l'acide linoléique. On les trouve généralement dans les viandes, les laits et autres graisses. Il peut également être produit industriellement, comme on le voit aujourd'hui avec de nombreuses entreprises de compléments alimentaires. Il a une double liaison en position delta 15, d'où son nom d'acide alpha-linoléique.

Soi-disant, le CLA a été vendu dans l'industrie en tant que responsable de certains avantages, parmi lesquels:

  • Réduction de la graisse corporelle;
  • Augmentation de la masse musculaire;
  • Amélioration des capacités physiques;
  • Diminution du LDL et augmentation du HDL parmi d'autres.

Face à cela, en particulier lorsqu'il est associé à la recherche de la réduction de la graisse corporelle, le CLA est largement utilisé par les sportifs, notamment ceux qui recherchent des résultats esthétiques..

Toutefois, scientifiquement, le CLA ne dispose pas de preuves démontrant une efficacité totale. Les recherches sont très controversées pour démontrer les avantages de l’acide linoléique conjugué. Cela est probablement dû au fait que la recherche est effectuée avec différents protocoles alimentaires, différentes situations d'exercice physique et, bien sûr, différentes personnes..

Selon toutes les indications, et ce que beaucoup pourraient considérer comme momentanément logiques, c’est que la CLA présente des applications intéressantes pour certaines personnes en particulier, mais qu’en général, comparée au rapport coûts-avantages du marché, elle n’est peut-être pas la meilleure option..

Quoi qu'il en soit, si votre argent est laissé et que vous ne considérez pas l'ALC comme un supplément superflu, il peut constituer un élément essentiel de l'alimentation dans son ensemble, en vous rappelant simplement de réduire la consommation excessive d'oméga-6 dans l'alimentation. complète déjà avec un isomère du même.

EN SAVOIR PLUS D'INFORMATIONS: À propos de l'acide linoléique, mieux connu sous le nom de CLA

Oméga-3 et performance sportive

Les oméga-3 ont été associés à l'amélioration des performances sportives en ce sens qu'ils peuvent améliorer le processus de récupération (musculaire et neuromusculaire), améliorer la production d'hormones de testostérone (l'une des principales hormones liées aux performances physiques), améliorer la force, aspects neuromusculaires, réduit la fatigue, augmente l'oxygénation des tissus, entre autres.

Les oméga-3 ont également été associés à des améliorations des structures de résistance à l'insuline. Ainsi, en augmentant la sensibilité à l'insuline, nous avons obtenu de meilleurs résultats dans les activités physiques et les modifications corporelles..

En particulier, la consommation d’EPA, l’un des acides gras dérivés, est très étroitement liée aux performances sportives (ergogenèse) et la consommation moyenne recommandée est d’environ 1600 mg / jour..

Cependant,

Dire qu'il existe un seul acide gras pour aider le corps à améliorer ses performances, sa santé et son amélioration physique serait une erreur, car ce qui semble logique et ce qui indique le plus de bons résultats est un équilibre idéal entre les deux..

L'association de facteurs diététiques aux suppléments d'oméga-3 et d'oméga-6, tels que l'ALC, permet d'optimiser les processus de gain physique, de réduire le tissu adipeux, d'améliorer les performances et également d'améliorer la santé, tout en l'améliorant..

Bonne nutrition et supplémentation

Article écrit par Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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