Pour avoir un "corps parfait", vous devez acquérir du muscle, car cela ne vous sera d'aucun bien si vous n'avez pas les muscles pour être évidents, n'est-ce pas? Et l’un des processus les plus difficiles est celui où construire un régime pour gagner de la masse musculaire!

Beaucoup de gens comprennent mal la période de prise de masse musculaire: ils pensent que c'est simplement manger ce qu'ils veulent quand ils le veulent, quand cela ne fonctionne pas bien. Si nous ne mangeons pas ce dont nous avons VRAIMENT besoin et si nous fournissons les nutriments nécessaires à l'organisme (micronutriments et macronutriments), nous sommes plus susceptibles de gagner de la graisse que de la masse musculaire elle-même..

Être ainsi, savoir à quel point l'assemblage du régime pour gagner de la masse musculaire est essentiel. Dans cet article, nous allons parler d'un régime axé sur le gain de masse maigre d'un homme, dont les caractéristiques sont 1,75 m de hauteur, 25 ans et environ 75 kg..

Si vous vous conformez au profil ci-dessus, vous pouvez utiliser ce régime en toute tranquillité (à moins que vous n'ayez une restriction sur certains des aliments ci-dessous), mais si vous ne vous adaptez pas, restez calme, faites les ajustements nécessaires!

Viens.?

Index de l'article:

  • Bilan énergétique et répartition des macronutriments
  • Repas 1
  • Repas 2
  • Repas 3
  • Repas 4 (pré-entraînement)
  • Repas 5 (post-entraînement immédiat)
  • Repas 5 (solide après l'entraînement)
  • Repas 6
  • Mais, et les suppléments?
  • [VIDEO] 3 BOGUES SUR VOTRE RÉGIME QUI TRAPPENT LES RÉSULTATS DE MUSCULATION!
  • Conclusion

Bilan énergétique et répartition des macronutriments

Pendant une bonne période hors saison ou en masse d'une personne exempte de drogue, c'est-à-dire ne faisant pas usage d'anabolisant, environ 55 Kcal par kg de poids corporel. Cela signifie que, pour notre exemple, nous aurions besoin d’environ 4 125 Kcal par jour. Cependant, pour les personnes qui utilisent des hormones, il est nécessaire d'avoir un apport calorique supérieur à celui pouvant atteindre 65 Kcal par poids corporel..

En ce qui concerne les macronutriments, vous devriez assurer de 2g à 4g / kg de protéine, calculant non seulement ceux de haute valeur biologique, mais aussi ceux de faible valeur biologique. Le deuxième point à observer est lipides devant représenter au moins 25% du bilan énergétique total du régime et devrait représenter environ 10% de cette quantité afin de promouvoir les substrats appropriés pour les synthèses hormonales stéroïdiennes.

En calculant ces deux macronutriments, nous avons l'hydrate de carbone, qui devrait compléter toute la quantité énergétique qui manque dans votre alimentation. Supposons donc que vous avez utilisé 3 g / kg de protéines, pour un total de 225 g de protéines (900 kcal), plus 25% de 4125 Kcal dans les lipides, pour un total de 1031 Kcal et le reste, soit 2194 Kcal avec 548 g de glucides..

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Maintenant, il suffit de structurer votre régime alimentaire avec les repas. Mais c'est une partie difficile aussi, n'est-ce pas? Je vais donc vous aider, je vais structurer 6 repas en fonction des informations ci-dessus et vous comprendrez beaucoup mieux comment fonctionne la structure d'un régime pour gagner de la masse musculaire!

Repas 1

  • 10 blancs d'œufs;
  • 4 oeufs entiers;
  • 100g d'avoine;
  • 100g de banane;
  • Protéines = 69g
  • Carbohydrates = 81g
  • Lpidios = 32g
  • Kcal = 888Kcal

Dans ce repas, qui serait le petit-déjeuner, nous mettrions une bonne quantité de glucides, mais différente de ce qui était prêché dans le passé, nous n'utiliserions pas des quantités aussi élevées, car nous devons également valoriser les protéines et valoriser une bonne consommation de lipides..

Nous choisissons en option les blancs d'œufs et les œufs entiers car l'œuf a une très haute valeur biologique, une digestion relativement facile pour la plupart des individus et sa préparation nécessite peu de pratique..

Les œufs entiers sont également des sources de vitamines liposolubles et de choline, essentielle au système nerveux central, dans les processus cognitifs. Si vous ne pouvez toujours pas manger juste le matin, vous pouvez opter pour le pasteurisé clair et battre tout dans le mélangeur comme un shake.

Les glucides ont été choisis avec la farine d’avoine, complexe et riche en fibres, ainsi que de bonnes quantités de lipides insaturés et de banane, qui contient une petite quantité de sucre, essentiel en ce début de journée et qui est également riche en minéraux tels que potassium.

Supplément suggéré: Multivitamines, créatine, L-Glutamine et Oméga-3.

Repas 2

  • 100g de riz (poids brut);
  • 300 g de viande rouge (poids brut);
  • 100g de brocoli.
  • Protéines = 78g
  • Glucides = 86g
  • Lipide = 18g
  • Kcal = 818Kcal

Au deuxième repas, nous donnons un premier coup de viande rouge à notre corps. Cela augmentera les concentrations de cyanocobalamine (vitamine B12) et de fer, qui sont essentielles dans les processus liés à l'oxygénation. Mais il est essentiel que nous utilisions des viandes maigres. Il n'y a pas nécessairement de coupes minces. Ce qui va réellement définir cela (économiser des coupes avec de la graisse intercalée sous forme de termite) est la quantité de graisse que vous en retirez. Ainsi, les viandes maigres comme le lézard et le steak peuvent être considérées comme des matières grasses si vous ne leur enlevez pas la graisse qu'elles recouvrent.

C’est précisément l’une des raisons pour lesquelles je ne recommande pas l’utilisation de boeuf haché car la plupart d’entre eux n’ont pas la graisse apparente enlevée..

Les viandes rouges fournissent également de bonnes quantités de créatine, ce qui est essentiel pour le bodybuilder, surtout s'il est en période de croissance musculaire..

Le principal glucide choisi était le riz et le riz blanc! Pas de riz brun! Cela est dû au fait que le riz brun contient une grande quantité de fibres alimentaires, ce qui peut être médiocre pour les personnes ayant une digestion plus lente et qui ont besoin de manger plus. De plus, l'excès de fibres peut nuire à l'absorption des micronutriments et même de certains acides aminés..

Le riz blanc a un impact sur la glycémie très proche de l'intégrale, et l'intersaison est plus avantageuse. Vous pouvez alterner cette quantité de riz avec 300 g de patate douce rôtie (crue épaisse).

En plus de cela, nous fournissons un peu de brocoli qui est une excellente source de nourriture en micronutriments et en particulier dans 3 indole carbinol, qui est un agent anticancéreux éprouvé. Le brocoli va aussi quelque peu atténuer la digestion en maintenant le corps dans un environnement anabolique avec un flux de nutriments graduel plus longtemps..

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Repas 3

  • 80g de riz (poids brut);
  • 100g de haricots (poids cuit);
  • 100g de légumes variés (votre choix);
  • 300 g de poitrine de poulet ou de poisson blanc (tilapia, sole, pirarucu);
  • 10g d'huile de lin.
  • Protéines - 90g
  • Glucides = 96g
  • Lipide = 22g
  • Kcal = 942Kcal

Dans ce repas, qui pour la plupart des gens voudrait dire déjeuner, nous avons quelque chose de basique, varié et avec des aliments typiquement présents sur la table du Brésilien..

Comme source de glucides, nous choisissons le riz et les haricots. En fournissant des glucides complexes et de bonnes quantités de fibres alimentaires, en plus de micronutriments tels que le fer et les vitamines du groupe B, nous avons une bonne présence de protéines de haricot. De plus, la combinaison de riz et de haricots elle-même complète la protéine par la présence de lysine et de méthionine, qui sont les acides aminés limitants de ces deux aliments..

Le riz ici, devrait également être opté pour le blanc et les haricots peuvent être carioca, bringé, rouge ou même noir. Méfiez-vous uniquement des préparations pouvant contenir des matières grasses, de la viande (bacon, saucisse, bacon, etc.), car elles ajouteraient des calories inutiles..

Pour compléter les glucides, nous mettons une petite quantité de légumes, qui seront essentiels pour fournir au corps des micronutriments, des vitamines et des minéraux, indispensables aux innombrables fonctions physiologiques du corps..

En ce qui concerne les protéines, nous avons opté pour une protéine d’origine animale maigre, car nous allons compléter le repas avec des lipides non saturés, afin d’aider le système cardiovasculaire et certains processus liés à la production d’eicosanoïdes par le corps, en plus du propre apport en acides gras. essentiel.

Nous utilisons l'huile de lin car elle est riche en oméga-3 et, d'ailleurs, bien que sa conversion en EPA et en DHA ne soit pas élevée, elle est convertie en ALA, qui aide également à la performance et peut aider à la graisse corporelle..

L’huile de lin peut éventuellement être échangée contre de l’huile de chia, également riche en oméga-3, mais en plus petite quantité que l’huile de lin..

Repas 4 (pré-entraînement)

  • 400 g de patate douce rôtie (poids brut);
  • 200g de poitrine de poisson blanc maigre (tilapia, sole, morue non cuite).
  • Protéines = 52g
  • Glucides = 112g
  • Lipide = 4g
  • Kcal = 692Kcal

Dans ce repas, qui représentera notre entraînement préalable, nous utilisons des aliments très simples pouvant fournir suffisamment d’énergie au corps avant l’entraînement et des nutriments pour le début de la récupération après l’entraînement..

Le premier élément nutritif qui nous tient à cœur est les glucides, qui se concentrent sur les complexes. Cela oblige le corps à fournir progressivement de l'énergie dans le sang. Nous utilisons des patates douces car leur volume sera plus petit que celui du riz et sa digestion est également un peu plus confortable pour la plupart des gens. Les patates douces sont également riches en vitamines du complexe B, essentielles aux processus énergétiques du corps..

Par contre, pour les protéines, nous n’optons pas pour des protéines qui peuvent trop interférer dans le tractus gastro-intestinal en détournant le flux sanguin pendant l’entraînement, mais plutôt pour des protéines moins fibreuses pouvant faciliter la digestion. C'est pourquoi nous avons choisi le poisson.

Nous n'utilisons pas d'addition de lipides dans ce repas car des études ont montré que les lipides, lorsqu'ils sont consommés avant l'entraînement, peuvent altérer la sécrétion de GH, ce qui est extrêmement important à l'heure actuelle. De plus, les lipides peuvent ralentir la digestion, ce qui entraînera une plus grande circulation du sang dans le tractus gastro-intestinal que dans le muscle cible..

Repas 5 (post-entraînement immédiat)

Ce repas correspondra au repas au filet immédiatement après la formation. Et il n'y a pas de grands secrets, mais deux possibilités principales.

Vous pouvez utiliser la protéine de lactosérum seule et un peu de caséine dans un rapport moyen de 85% de lactosérum pour 15% de caséine. Cela assurera un approvisionnement en acides aminés pour une plus longue période, faisant un meilleur usage des périodes anaboliques.

En plus de cette supplémentation, vous pouvez envisager d’utiliser des BCAA, de la glutamine, de la créatine et certains minéraux supplémentaires..

Rappelez-vous que ce repas ne doit pas contenir de fibres alimentaires ni même de lipides (ou de MCT). L'hydratation est aussi évidemment importante.

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Repas 5 (solide après l'entraînement)

  • 600 g de pommes de terre anglaises (poids brut);
  • 100g d'ananas;
  • 300 g de boeuf maigre (éventuellement du saumon sans peau ou de la sardine norvégienne naturelle).
  • Protéines = 78g
  • Glucides = 97g
  • Lipide = 18g
  • Kcal = 862Kcal

Dans ce repas, qui représentera notre solide post-entraînement, nous devons d’abord assurer de bonnes quantités de protéines de haute valeur biologique et, deuxièmement, une bonne disponibilité de nutriments de préférence énergétiques par le corps (je parle de glucides).

Pour nous donner des protéines, nous avons de la viande rouge. Pourquoi Parce que c’est aussi une source de créatine indispensable dans le post-entraînement de ceux qui veulent augmenter leur masse musculaire. Nous avons opté pour des coupes plus maigres car il n’ya pas besoin de grosses quantités de graisse pour le moment. Finalement, vous pouvez utiliser le filet de saumon sans peau ou la sardine norvégienne deux ou trois fois par semaine. Cela donnera à votre corps une gamme d'acides aminés différents et ajoutera également de bonnes quantités d'oméga-3 et de phosphore dans votre alimentation.

Glucides, nous avons opté pour la pomme de terre, moins fibreuse que la patate douce ou le riz, favorisant une meilleure entrée des nutriments énergétiques dans le corps et l’ananas, pour trois raisons principales: La première est la présence d’enzymes digestives telles que la bromélaïne , ce qui contribuera à la digestion, en particulier du boeuf. Deuxièmement, parce qu’il fournit une petite quantité de sucres simples, qui peuvent optimiser la reconstitution du glycogène dans le corps, et troisièmement, parce qu’il est également une source de micronutriments et d’antioxydants. L’ananas peut aider à apaiser ce besoin sucré qui affecte beaucoup de personnes après l’entraînement..

Nous n’ajoutons pas non plus de lipides à ce repas, car la viande rouge les fournira déjà en quantité suffisante et un excès de lipides retardera la vidange gastro-intestinale, ce qui n’est pas pratique pour le moment. Pour la même raison, nous n'avons pas ajouté de sources végétales..

Repas 6

  • 10 blancs d'œufs;
  • 100 g de fromage cottage;
  • 100g de légumes;
  • 30g de noix du brésil.
  • Protéines = 54g
  • Glucides = 10g
  • Lipide = 22g
  • Kcal = 454Kcal

Ce sera notre dernier repas, ou notre souper, comme vous préférez l'appeler. Une période où, même avant une longue période de repos, nous ne pouvons manquer de fournir des nutriments au corps si nous voulons le laisser dans un environnement anabolique et propice à l’augmentation de la masse musculaire. Cependant, c’est une période qui nécessite des soins avec les nutriments que nous allons ingérer afin de ne pas perturber ni le sommeil ni les innombrables relargages hormonaux qui s'y produisent et qui sont essentiels au corps et à l’anabolisme.

Vous passerez le plus clair de la journée (ou plutôt de la nuit) à jeûner, il est donc bon de bien se nourrir.

Le premier nutriment à prendre en compte est la protéine. Nous devons opter pour les protéines à libération prolongée, des protéines qui peuvent être digérées plus lentement, mais pas nécessairement pour être aussi longtemps dans l'estomac, car la GH est sécrétée contre l'hypoglycémie et si nous avons beaucoup de leucine circulante. dans le sang, nous aurons des quantités plus importantes d'insuline (qui est une hormone contrairement à la GH) stimulées et nous pouvons certainement avoir des pertes.

Cependant, il est déconseillé d'utiliser des protéines de digestion très rapide car l'organisme va bientôt demander des nutriments. Je recommande l'utilisation de blancs d'œufs et, en même temps, combinés avec du fromage cottage. Premièrement, les blancs d'œufs présentent tous les avantages déjà mentionnés dans le premier repas. Ses acides aminés et sa digestibilité sont particulièrement intéressants pour le culturiste. Combinés à la caséine ressemblant à du fromage cottage, également riche en protéines de haute valeur biologique, nous avons obtenu un mélange parfait avant le coucher. Les deux ne causeront pas d'inconfort gastro-intestinal, sauf en cas de restriction spécifique telle que les allergies et / ou les intolérances. Nous utilisons du fromage cottage parce qu'il est faible en gras. Dans ce cas, nous devrions le faire pour pouvoir utiliser d'autres graisses.

Avec les protéines, nous fournissons des sources de graisses insaturées, qui aideront les systèmes cardiovasculaires et aideront également à la production d’eicosanoïdes anti-inflammatoires. Les options utilisées ici sont nombreuses, mais nous avons choisi les noix du Brésil, car ce sont en premier lieu des sources de ces lipides que nous recherchons et, en second lieu, des sources de micronutriments tels que le sélénium, indispensables à la protection de la glande thyroïde et des riches. dans le magnésium et le zinc, essentiels dans la production de testostérone, qui est produite précisément la nuit.

Les châtaignes sont encore des sources de fibres alimentaires. Les lipides et les fibres elles-mêmes atténuent la digestion des protéines et facilitent la libération du temps que nous recherchons..

Les noix du Brésil ont également une densité énergétique très élevée, fournissant de l'énergie au corps et utilisant peu d'espace dans l'estomac, ce qui est très propice dans cette phase de gain de masse maigre, où l'estomac est déjà assez "recruté".

Nous utilisons également une petite quantité de légumes avec le même principe, pour aider la satiété et également pour fournir de bonnes quantités de micronutriments. Rappelez-vous que la biodisponibilité des micronutriments de ces aliments est la plus élevée (plus que les compléments alimentaires). Mais si, par hasard, vous êtes vraiment rassasié, vous pouvez en utiliser la moitié ou l’ajouter en fonction de votre tolérance gastrique..

Dans de nombreux cas, l’utilisation des glucides avant le coucher ne pose pas de problème, mais comme nous avons déjà de bonnes quantités de ce macronutriment dans le régime alimentaire et que nous voulons optimiser la sécrétion de GH, nous en donnons une petite quantité seulement à ce moment et c’est pourquoi nous avons opté davantage énergie des lipides.

Après ce repas, qui peut être effectué 30 minutes avant le coucher, vous aurez sûrement un sommeil beaucoup plus anabolisant et vous verrez comment vos résultats deviendront de plus en plus expressifs..

Mais, et les suppléments?

Nous nous concentrons ici sur la nourriture, principalement pour réduire le prix de l'alimentation, et parce que la plupart des suppléments peuvent être indispensables si la nutrition est bonne, car le corps sera dans un environnement anabolique assez intéressant pour la plupart des gens. Cependant, certains suppléments peuvent être précieux et utilisés à des moments spécifiques. Nous les citerons ci-dessous:

- Oméga-3 (à votre réveil et avant de vous coucher): Même avec un régime alimentaire riche en oméga-3, comme les poissons d'eaux profondes et certaines sources végétales, nous ne pouvons pas répondre adéquatement aux besoins alimentaires en oméga-3. Par conséquent, une supplémentation en oméga-3 peut être utilisée à raison de 6 à 9 g par jour au moyen de capsules contenant de l'huile de poisson (ne pas consommer de mélanges d'huiles végétales)..

- Créatine (au réveil, avant et après l'entraînement): La créatine est le supplément le plus indiqué pour le gain de masse maigre et le plus efficace. Cela aidera à augmenter la masse, la force et à réduire la fatigue. Utilisez, en moyenne, une dose de 0,1-0,2 g / kg de créatine et divisez-les aux moments mentionnés..

- Bêta-Alanine (avant l'entraînement): La bêta-alanine est maintenant l'un des suppléments les plus couramment utilisés pour améliorer les performances, car elle contribue au contrôle du pH pendant l'activité physique (tamponnage) et prolonge ainsi l'intensité et la durabilité de l'exercice physique. Vous pouvez utiliser une dose de 3 à 5 g environ 30 minutes avant votre entraînement de poids. Les personnes plus sensibles doivent commencer avec des doses plus faibles, environ 1 à 2 g, et des doses supérieures à 5 g sont inutiles et peuvent être nocives..

[VIDEO] 3 BOGUES SUR VOTRE RÉGIME QUI TRAPPENT LES RÉSULTATS DE MUSCULATION!

Pensiez-vous que c'était fini? Vous avez commis une erreur! Dans cette vidéo enregistrée par notre chère Marcelo Sendon, pour la chaîne Bodybuilding Tips sur YouTube, il vous restera 3 erreurs de régime qui perturber les résultats de musculation.

Conclusion

Dans cet article, vous pouvez connaître l'ensemble de la structure d'un régime visant à accroître la masse musculaire d'une personne qui possède environ 25 ans, 1,75 m de hauteur et environ 75 kg. Si ce n'est pas votre cas, il suffit que vous apportiez les ajustements nécessaires à votre poids et à votre taille. Ou si vous ne le savez pas, cherchez le Perfect Consultancy, où je fais des consultations personnalisées pour les étudiants et les athlètes.!

Vous avez également compris que pour avoir une bonne alimentation et structurée, il n'est pas toujours nécessaire de prendre des suppléments. Seul un bon régime alimentaire peut déjà suffire à répondre à vos besoins et à vous garantir de bons résultats.!

Maintenant, il faut mettre la main dans la pâte, s’adapter à son régime et commencer à le mettre en pratique. Il ne sert à rien que de lire, de faire!

Rappelez-vous que ce ne sont que des directives et, bien sûr, des exemples montrant comment tout devrait se passer..

Bonne nourriture!