Nous connaissons tous l’importance de l’entraînement avec une intensité suffisante pour générer des stimuli hypertrophiques. La qualité de cette formation interfère directement avec quantité de repos ou de récupération nécessaire pour effectuer une nouvelle session de formation à la recherche de progrès encore plus importants que lors de la formation précédente. Et c’est précisément en cette période de reprise que le hypertrophie musculaire, au moyen de substrats obtenus par une alimentation correcte.

Une des périodes de repos les plus anaboliques est la dormir. Bien que nous jeûnions normalement pendant des heures, plusieurs autres facteurs physiologiques rendent cet "avantage en termes de coût" intéressant. Parmi ces facteurs, on peut citer la publication de hormone GH (important dans la lipolyse et les processus anaboliques), la production de testostérone, la synthèse musculaire, entre autres. Mais cette relation coûts-avantages ne privilégie que les individus qui peuvent avoir un régime alimentaire cohérent avant cette période de jeûne moyenne, faute de quoi, le catabolisme dû au manque de nutriments entraînera une tendance à la lésion de cette relation..

Cependant, nous devrions savoir quoi manger et combien manger avant de se coucher, n'est-ce pas? Est-ce la même chose de manger un gâteau de 400 Kcal ou de manger un shake protéiné avec du gruau et des noix avec le même 400Kcal? Bien sur que non! Mais après tout, que dois-je manger et combien?

Il est impossible de répondre à cette question, car chaque individu a un besoin individuel spécifique. Par conséquent, ce que vous mangerez et la quantité à consommer dépendront de l'objectif, des conditions physiologiques, du moment de la formation et des besoins en calories de cet individu. Cependant, si nous discutons avec un peu de macro-nutriments et d’aliments à consommer à ce moment-là, nous disposerons d’une base pour structurer nos repas..

Index de l'article:

  • Glucides
  • Protéines
  • Les lipides

Glucides

En tant que source d'énergie primaire, les hydrates de carbone sont à craindre pour le moment. Cependant, rien ne peut les condamner s’ils sont utilisés correctement. De toute évidence, personne ne s’appuiera sur la génétique de Dorian Yates (et sur les stéroïdes anabolisants) et consommera 1400 Kcal d’un hypercalorique rempli de glucose et de fructose avant de se coucher. Cependant, l'ingestion d'hydrates de carbone moyennement et faiblement glycémiques (généralement fibreux) empêchera le glycogène du muscle d'être conservé pendant les heures de jeûne, le rendant ainsi plus anabolisant. Ici, s’il est nécessaire de consommer des glucides, certains aliments peuvent être utilisés comme les patates douces, le riz brun ou même l’avoine. À propos, la farine d'avoine, nous devrions nous rappeler le gluten qui y est présent, ce qui peut être extrêmement pratique pour les personnes qui s'entraînent peu après le premier repas. Ainsi, en consommant de la farine d'avoine en faible quantité avant de dormir, nous aurons une vidange gastrique plus retardée et, par conséquent, nous réduirons l'appauvrissement en glycogène pendant les heures de jeûne..

De plus, les glucides à ce stade sont indispensables pour les personnes qui préparent leur repas solide après la séance d’entraînement comme leur dernier repas. Être sans glucides à ce stade peut signifier des gains extrêmement médiocres. Mais, ces glucides doivent obéir à la règle du moins complexe. Les glucides simples ou même certaines combinaisons d'oligosaccharides peuvent facilement contribuer à une augmentation de la graisse corporelle à ce moment.

N'oubliez pas que les légumes entrent aussi sous forme de glucides, mais en raison de la faible valeur du macronutriment, ils ne feront que contribuer efficacement au retard de la vidange gastrique..

Rappelez-vous que la consommation de glucides dans ce repas doit être prise en compte en fonction de vos besoins et en évaluant les périodes de formation..

Protéines

Peut-être le macronutriment le plus important avant de se coucher est-il réellement une protéine. Il sera hydrolysé en acides aminés et ceux-ci serviront de matière première pour la synthèse protéique de divers tissus, notamment du muscle. Sans protéines, l'anabolisme est pratiquement inexistant.

À l'heure actuelle, la règle est de consommer des protéines de haute valeur biologique, principalement, c'est-à-dire de consommer de la viande, des œufs, certains produits laitiers et prêts. Ceux-ci peuvent ensuite être mélangés avec une protéine de faible valeur biologique, telle que le lait de soja, pouvant être utilisée pour mélanger des poudres de protéines telles que l'albumine, la caséine et divers mélanges..

Indépendamment des poudres de protéines mélangées ou des protéines solides, la vidange gastrique ne sera pas modifiée de manière à altérer ou améliorer considérablement les résultats. Par conséquent, maintenir une variété est toujours pratique.

Certains acides aminés peuvent également être consommés à ce moment, comme la L-Leucine (en prenant soin du stimulus de l'insuline qu'elle fabrique dans le corps), la L-Isoleucine et la L-Valine. Bien qu'il n'y ait pas de preuves scientifiques, certains préconisent encore l'utilisation de L-Glutamine. C’est à vous de décider de vos conditions pour une telle.

Les lipides

Enfin et surtout, nous ne pouvions pas arrêter de parler de lipides. La nuit, ces nutriments sont principalement utilisés comme sources d’énergie, pour la vidange gastrique retardée, ainsi que comme substituts partiels du glucose..

Ces lipides n'obéissent généralement pas à une règle de la source d'origine et peuvent être de la viande, des jaunes d'oeufs, des huiles (huile d'olive, graines de lin, canola), des oléagineux, etc. Cependant, consommer des MCT au cours de cette période peut ne pas être le meilleur choix, car ils n'ont aucun impact sur l'augmentation du temps de vidange gastrique.

Cependant,

En utilisant correctement les aliments pendant les périodes de sommeil, il est beaucoup plus facile d'obtenir de bons gains et de fournir au corps un environnement extrêmement anabolique, régi par des nutriments de qualité et des hormones extrêmement puissantes produites par le corps lui-même..

Pour ceux qui sont plus profondément intéressés par la nourriture, je laisserai l'indication d'un très bon livre! Il s'appelle Guide des aliments et des suppléments pour le gain de masse musculaire et parle de la nourriture de manière générale et de la façon dont nous pouvons l'utiliser à notre avantage pour atteindre de meilleurs résultats dans nos objectifs. Pour connaître le livre, cliquez ici.

Article écrit par Marcelo Sendon

LIRE AUSSI:
VOIR: Comment utiliser les anabolisants correctement et en toute sécurité et augmenter votre masse musculaire en quelques semaines
GET: Médicaments, régimes et protocoles de supplémentation prêts à être utilisés et mis en pratique: Guide complet sur l'hypertrophie!
MEET: Le pré-entraînement qui changera votre façon de vous entraîner: + ENERGIE, + FORCE, + RÉSISTANCE, + FOCUS et + MUSCLES!
TELECHARGER GRATUITEMENT: Livre numérique avec 20 recettes de fitness et de saveurs pour le gain de masse musculaire et la perte de graisse!