Savoir quels sont les meilleurs exercices fessiers et comment suivre un entraînement approprié est essentiel pour générer des résultats rapides.

Et alors que la génétique peut vraiment influencer la taille et la forme des fessiers, toujours vous pouvez améliorer ce que vous avez déjà grâce à la formation.

Le fait est que la plupart des gens essaient de le faire à travers l'approche danscorrect.

Des choses comme:

  • Faites 15 exercices fessiers isolés avec chaque entraînement;
  • Routine mal élaborée et / ou à très haute fréquence;
  • Copiez des exercices de célébrités inventifs sur Instagram (en réalité, copiez n'importe quoi sur des célébrités Instagram);
  • Ne pas entraîner les muscles rapprochés qui contribuent à générer un corps harmonieux et rendent le fessier lui-même plus esthétique.

Tout cela risque de retarder vos résultats et de faire croire que le problème est ailleurs.

Eh bien, dans la plupart des cas, ce n'est pas.

Le "secret" pour faire pousser les fesses (et rapidement), sera toujours un entraînement intensif en utilisant exercices composés et une routine bien conçue.

Lorsque nous atteignons les fessiers avec des exercices composés, il est possible de les surcharger beaucoup plus avec les muscles du dos..

Et quand cela est inclus dans une séance d'entraînement appropriée, ce n'est qu'une question de temps pour que des progrès apparaissent.

Enfin, dans ce texte, nous verrons toutes les informations nécessaires pour entraîner les fesses de manière efficace, intelligente et rapide..

Anatomie des fesses

La première erreur que la plupart des gens font en matière d’entraînement des fesses est de penser que les fessiers ne sont qu’un muscle..

En fait, les fessiers sont composés de trois muscles:

  • Fessier maximum;
  • Moyen fessier;
  • Fessier minime.

Il existe également d'autres muscles plus petits, mais ils ne contribueront pas à la taille et à la forme des fesses et davantage à la stabilisation de la hanche.

Quoi qu’il en soit, les principaux muscles qui nous intéressent en matière d’hypertrophie seront toujours ces trois.

Et même avec le muscle grand fessier étant le plus gros muscle parmi les trois, nous devons former les trois.

Le grand fessier, par exemple, ne peut pas être vu car il se trouve derrière le grand fessier.

Mais une fois développé, le grand fessier paraîtra plus gros.

Le fessier moyen est situé plus au-dessus des fesses et, lorsqu'il est bien développé, les fessiers et les hanches semblent plus larges.

Le texte continue après la publicité.

Les meilleurs exercices pour les fesses et les entrainements visant l'hypertrophie

Voyant que les fesses sont composées de différents muscles, il semble à première vue judicieux d’inclure des exercices isolés pour atteindre chaque région..

Mais les choses ne sont pas aussi simples que cela..

Le grand fessier et le moyen ne sont pas aussi faciles à atteindre avec des exercices isolés, tandis que le grand fessier.

Cela amène de nombreuses personnes à inclure d'innombrables exercices dans l'entraînement pour atteindre des parties spécifiques du fessier, tout en accordant une trop grande attention au fessier maximus..

Bien que ce muscle soit réellement le plus grand et le plus influent sur la taille de la fesse dans son ensemble, nous ne pourrons obtenir une esthétique et une harmonie qu'en entraînant les trois.

Ce qui suit va voir quels sont les meilleurs exercices fessiers et comment les implémenter dans un entraînement efficace pour l'hypertrophie.

Juste n'attendez rien de révolutionnaire..

Ce que nous verrons ci-dessous est le principe de base qui fonctionne et qui a déjà apporté des résultats concrets à de nombreuses personnes soumises à l’épreuve du temps, c’est-à-dire qu’elles ont fait leurs preuves pendant de nombreuses années..

1 - accroupie libre

Le squat libre est l’un des exercices les plus efficaces pour les jambes..

Même si les fesses sont des synergistes (aides) dans le mouvement, le fait de s’accroupir exige en fin de compte que toute la musculature des fesses soit commandée et utilise de fortes charges..

L'utilisation de charges élevées provoque une tension mécanique des muscles, l'un des mécanismes les plus importants pour générer une rupture du tissu musculaire et par conséquent une hypertrophie.

De plus, s'accroupir entraîne proportionnellement l'entraînement des muscles voisins, maintenant ainsi l'équilibre et l'harmonie des membres inférieurs..

Et si les fessiers sont une faiblesse spécifique de votre physique, il est possible d'amplifier (encore plus) l'activation du groupe musculaire par une petite modification de l'exercice..

Les sondages (1) montrent que les fesses sont nécessaires pour supporter davantage de surcharge pendant l’exercice lorsque l’on s’accroupit avec des charges lourdes, mais en utilisant une distance plus grande entre les pieds..

Quand nous disons une plus grande distance, nous nous référons à une distance relativement plus grande que la largeur des épaules, comme dans le sumo squat:

Il est essentiel de commencer à s’accroupir tout en ayant assez d’énergie pour surcharger les fesses en utilisant autant de charge que possible..

Dans cet exercice, faites 3 séries de 6 à 8 répétitions, en utilisant chacune jusqu'à 90 secondes de repos entre chaque série..

L’accent est mis ici sur la surcharge des fessiers. Pour cela, nous devrons utiliser une plage de répétition plus petite et par conséquent plus de charge..

La plus grande pause est juste pour pouvoir récupérer complètement nos réserves ATP et pour mettre en œuvre le plus de force possible dans toutes les séries..

2 - Passé

Bien que connu sous le nom de mouvement quadriceps, ce dernier est également un exercice composé pour les fesses.

En fait, des sondages (2) montrent que lorsque nous effectuons le parcours correctement, les fessiers sont en grande partie activés dans certaines parties du mouvement (même plus que le quadriceps lui-même)..

Et quand on parle d’exécuter correctement le passé, on parle de prendre des mesures suffisamment larges.

En règle générale, les pieds devraient être, au moins, sur la ligne du genou à chaque pas.

Ce n'est pas seulement le moyen le plus sûr pour les genoux, mais c'est celui qui activera le plus les fessiers.

Toute variation de la foulée constituera un excellent exercice pour les fesses tant que le mouvement est effectué comme suggéré.

Dans cet exercice, faites 3 séries avec 10 passes dans chaque sens et 10 tours supplémentaires (ou 10 sur chaque jambe, selon la variation utilisée)..

Avec 60 secondes de repos entre les séries.

Puisque nous ne pouvons pas utiliser trop de charge dans cet exercice, nous devons respecter le temps de repos pour maintenir la haute intensité de l'entraînement..

3 - topographie roumaine

Cet exercice est une sorte de raide avec une pincée de levage au sol traditionnel.

Mais au lieu de garder les jambes droites (ou proches de celles-ci) comme dans une raideur, il y aura une légère flexion du genou dans la descente de la charge.

Cette petite modification permet l’utilisation de charges supérieures à la raideur et fait que non seulement les postérieures sont entraînées, mais toutes les régions du fessier également.

Cela fait du levé topographique roumain l'un des meilleurs exercices pour les fessiers.

Principalement parce que plus tard bien développés contribuent à l'harmonie des fesses, créant un contraste entre l'un et l'autre.

Et si vous avez toujours fait preuve de beaucoup de rigueur, comme le montre la photo ci-dessus, sachez que vous avez effectué des levés topographiques roumains tout le temps - et il n’ya aucun problème à cela.

Cette version est encore plus sûre, permet d’utiliser de plus grandes charges et recrutera plus de masse musculaire en même temps.

Dans cet exercice, utilisez 3 séries de 8 à 10 répétitions avec 60 secondes de repos entre chaque série..

Il n'est pas nécessaire de descendre avant de toucher la charge au sol, mais suffisamment pour sentir les fessiers et plus tard pour être correctement allongé..

En aucun cas la colonne ne doit perdre sa courbure naturelle.

4 - Élévation pelvienne (pont)

L'élévation pelvienne est tout simplement le meilleur exercice pour entraîner les fessiers en vase clos.

Dans cet exercice, nous mettons le corps dans une position permettant une extension complète de la hanche.

Et devinez quel groupe de muscles est le plus nécessaire pour effectuer ce mouvement ?

Les fesses.

Plus important encore, nous pouvons effectuer cet exercice avec une surcharge élevée, de manière libre et sans que le lombaire soit un facteur limitant.

Il existe littéralement des dizaines de variations d'élévation pelvienne, utilisant différents angles, machines et accessoires..

Cependant, la version de base est tout ce dont vous avez besoin pour entraîner vos fessiers efficacement.

Et lorsque nous parlons de la version de base, nous nous référons à effectué à l'aide d'un banc et une barre positionnée sur la hanche.

Rappelez-vous simplement de lever la charge avec contrôle et de ne jamais utiliser la poussée pour le faire.

Utilisez une charge capable d'effectuer toutes les répétitions en la soulevant à l'horizontale, sinon réduisez la charge et faites l'exercice correctement.

Dans cet exercice, utilisez 12 répétitions avec 60 secondes de repos entre les séries.

Nous avons déjà travaillé sur des groupes de répétition plus petits les années précédentes.

Il est maintenant temps de toucher les fesses de plus près, en nous concentrant sur la qualité des mouvements et la contraction musculaire.

En utilisant plus de répétitions naturellement, nous utiliserons moins de charges et nous pourrons générer un volume d’entraînement localisé avec une qualité supérieure..

5 - Extension de la hanche à l'aide de la poulie

L'extension de la hanche est l'un des meilleurs exercices fessiers axés sur le grand fessier.

Lors de l'utilisation de la poulie pour effectuer l'exercice, il est possible de maintenir la tension dans le fessier pendant tout le mouvement, ce qui ne se produit pas toujours dans d'autres exercices..

De plus, en travaillant une jambe à la fois, il est possible d’accorder plus d’attention au muscle cible et d’éviter les asymétries entre les côtés..

Rappelez-vous simplement que le mouvement est basé sur l’extension de la hanche et que nous avons besoin de cela. tirez la charge en arrière avec vos jambes tendues.

Quelque chose comme ça:

À partir du moment où nous plions les genoux et effectuons un mouvement semblable à un coup de pied, les quadriceps sont recrutés et volent une partie de la focalisation du fessier.

Dans cet exercice, utilisez 15 répétitions avec 45 secondes de repos entre chaque série..

L'objectif est ici de générer le gonflement musculaire maximal en augmentant l'hydratation cellulaire des fesses..

Cela favorise une plus grande irrigation du sang et des nutriments importants pour favoriser l'hypertrophie musculaire.

N'oubliez pas de plier votre torse légèrement vers l'avant pour augmenter l'amplitude de mouvement.

De cette façon, les jambes peuvent parcourir une plus grande distance, ce qui augmente le nombre de fibres musculaires recrutées..

Résumé de la formation

  • S'accroupir à distance des pieds - 3 x 6-8 avec 90 secondes de repos;
  • Passe - 3 x 10 (un aller + tour) avec 60 secondes de repos;
  • Enquête sur les terres en Roumanie - 3 x 8-10 avec 60 secondes de repos;
  • Élévation pelvienne - 3 x 12 avec 60 secondes de repos;
  • Extension de la hanche à l'aide de la poulie - 3 x 15 avec 45 secondes de repos.

Notez que chaque exercice utilise une plage de répétition spécifique..

Il ne s’agit pas seulement de varier la séance d’entraînement et de générer des stimuli différents, mais d’extraire plus de bénéfices d’un exercice donné..

Par exemple: le meilleur exercice pour s’entraîner avec des charges élevées et générer une tension mécanique est le squat.

Utiliser bientôt une gamme de répliques plus petite, ce qui permet plus de charge, est plus productif que la formation utilisant des répétitions élevées.

Tout comme il est préférable de s'entraîner à un exercice d'isolation, tel qu'une extension de la hanche, en utilisant une gamme supérieure de répétitions.

Par conséquent, sauf si vous savez ce que vous faites, respectez le schéma de répétition.

L'entraînement peut être effectué deux jours par semaine et peut être considéré comme l'un des exercices pour jambes de la semaine, car il permet de travailler efficacement tous les muscles des membres inférieurs, sans générer de volume d'entraînement excessif..

Évitez simplement d’entraîner vos fesses et vos jambes plusieurs jours de suite, car les deux entraînements utiliseront peut-être plusieurs muscles en commun, ce qui peut affecter la récupération musculaire..

Mots finaux

Comme nous pouvons le constater, nous n’avons pas besoin d’une douzaine d’exercices isolés pour entraîner correctement le fessier..

En fait, un entraînement correct des jambes nécessite déjà suffisamment de fessiers pour les laisser proportionnels au reste des membres inférieurs..

Mais les grosses fesses sont comme de l'argent: ça ne fait jamais de mal.

De plus, vous n'aurez jamais de fessiers disproportionnés plus grands que le reste des membres inférieurs si vous vous entraînez avec les mêmes jambes..

C'est-à-dire qu'une formation mettant l'accent sur les fessiers apportera toujours un bon résultat esthétique.

Oubliez l'inventivité des réseaux sociaux et concentrez-vous sur les bases qui fonctionnent.