Épaissir les jambes est un objectif très commun, mais il semble lointain pour beaucoup de gens. Cependant, avec une formation adéquate et un régime alimentaire, il est tout à fait possible!


Cuisse épaisse, forte et bien définie. Combien de personnes ne recherchent pas cela dans le bodybuilding? Nombreux! Cependant, avoir de bons résultats à l'entraînement de la cuisse n'est pas toujours facile.

En fait, il est beaucoup plus facile de trouver des personnes qui ne peuvent pas bien faire que des personnes qui atteignent réellement leurs objectifs. Mais que faut-il faire pour épaissir les jambes? Il y a plusieurs facteurs. L'entraînement, l'alimentation et le repos sont les plus pertinents.

L’épaississement des jambes est synonyme d’hypertrophie des muscles, plus spécifiquement, les quadriceps (muscles antérieurs de la jambe) et les ischio-jambiers (muscles postérieurs des cuisses), en plus des mollets.

En ce sens, ce sont les muscles sur lesquels nous devons travailler pour obtenir des jambes plus épaisses. Cependant, seuls des exercices ne suffisent pas, vous devez également, un régime alimentaire en ligne avec vos objectifs.

Ne pensez pas que vous serez capable de brasser les jambes rapidement et que beaucoup rêvent: "dans une semaine". Mais aujourd’hui, nous vous donnerons des conseils qui vous aideront à atteindre cet objectif: la patience.!

Régime pour épaissir les jambes

Non pas qu’il existe un régime alimentaire spécifique pour épaissir les cuisses. Qu'est-ce qui se passe, en fait, c'est un régime basé sur l'hypertrophie musculaire et avec cela, nous avons également une augmentation du volume musculaire des jambes.

Par conséquent, un régime pour épaissir les cuisses n'est rien de plus qu'un régime qui offre tous les nutriments nécessaires au processus d'hypertrophie. Globalement, le régime alimentaire qui épaissit les jambes implique un apport élevé en protéines, des glucides de bonne qualité, de "bonnes" graisses, des vitamines et des minéraux..

En termes de protéines, nous avons différentes possibilités. En général, 1,5 à 2 grammes de protéines par kilo par jour sont indiqués pour les personnes qui ne sont pas des athlètes. De cette façon, si vous avez 70 kilos, vous aurez besoin de manger entre 105 et 140 grammes de protéines, séparés par les repas quotidiens..

En termes de glucides, tout dépend de votre objectif. En général, pour les personnes sans problèmes individuels majeurs, la consommation est de 4 à 6 grammes par kilogramme de corps.

De plus, nous devons toujours ingérer des fruits, des légumes, des légumineuses, des céréales et tout ce qui peut fournir de bonnes quantités de micronutriments (vitamines et minéraux).

Un autre point important dans votre régime alimentaire pour épaissir vos jambes est d’ingérer ces nutriments bien divisés en au moins 5 à 6 repas par jour. Avec cela, nous évitons le catabolisme musculaire et nous pouvons construire plus de muscles.

L'idéal sera toujours de consulter un bon nutritionniste, qui vous aidera à établir le meilleur régime alimentaire pour votre cas.

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Parlons maintenant des principaux exercices pour épaissir les cuisses!

Exercices pour épaissir les cuisses

1- Squat gratuit avec barre

Le squat libre avec haltère est probablement l'un des mouvements les plus importants dans la construction de jambes plus épaisses. En ce sens, il s’agit d’un mouvement fondamental pour votre entraînement. Cependant, ce n'est pas un mouvement simple ou facile.

Il doit être très bien exécuté pour ne pas avoir de problèmes communs dus à des surcharges inutiles. Tous ces problèmes sont expliqués dans cet article (squattage, processus pédagogique pour améliorer l'exécution). De cette façon, dans votre routine d’entraînement, il est très important d’utiliser le squat libre avec barre..

Si vous avez des problèmes communs ou si vous avez des difficultés à exécuter correctement, effectuez d'abord un processus d'adaptation. Saisissez d'abord sans charge, jusqu'à ce que le mouvement soit très bien exécuté. Seulement après avoir atteint un bon niveau d’exécution, utilisez la barre.

Il est également important de bien réfléchir à l’utilisation de charges très élevées. Le squat libre avec barre, en lui-même, est déjà un mouvement complexe. Donc, si vous n'avez pas encore un bon développement physique, soyez prudent avec l'utilisation de charges très élevées.

2- Chaise extensible

La chaise extenseur est un mouvement plus concentré dans la partie antérieure de la cuisse, dans les quadriceps. C’est un exercice plus simple que le précédent, car il implique un mouvement plus simple et contrôlé.

Fondamentalement, la chaise d'extenseur peut être faite lorsque l'accent est mis uniquement sur les quadriceps. En outre, il peut toujours être utilisé pour compléter l'entraînement. Parce que le mouvement est plus simple, nous n’avons pas besoin d’une grande capacité de le faire..

Les personnes qui ont des images telles que la chondromalacie rotulienne devraient éviter ce mouvement.

3- Presse à jambes 45 °

Le Leg Press 45 ° est un autre mouvement fondamental pour ceux qui veulent épaissir leurs jambes. un exercice qui, s'il est fait de la bonne manière, dans la bonne plage, peut travailler à la fois le quadriceps et les ischio-jambiers, ainsi que les fessiers.

Le mouvement est un peu plus simple que le squat libre, mais globalement, il est assez intense. Cela doit être fait avec soin, en évitant toujours d'étendre complètement la jambe à la fin du mouvement. De plus, le dossier doit toujours être en contact avec le siège, afin que ses courbes soient maintenues.

4- Chaise Abductor

La chaise d'abducteur est un mouvement qui travaille partiellement les fessiers et la partie latérale de la cuisse. C'est un geste intéressant que de donner un "dessin" aux cuisses, mais qui ne doit pas nécessairement être utilisé dans tous les entraînements des jambes..

La chaise d'abducteur est plus un mouvement d'ajustement qu'un exercice qui devrait toujours être fait dans toutes les séances d'entraînement..

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5- siège conducteur

Le fauteuil d’adduction travaille avec les muscles de l’intérieur des cuisses. Il a avant tout une fonction importante en termes de stabilisation des mouvements. Parce que les muscles de l’intérieur des cuisses maintiennent la stabilité de nombreux mouvements, cet exercice est essentiel à la fonctionnalité..

De plus, il y a encore d'autres facteurs. Si les muscles adducteurs de la cuisse sont bien travaillés et que votre pourcentage de graisse est faible, vous ne rencontrerez pas de problème très courant: l'affaissement dans cette région. Par conséquent, pour utiliser correctement le fauteuil d’adduction afin d’épaissir les jambes, il est essentiel de:.

6- Flexion plantaire

Un exercice fondamental pour le travail des veaux. Après tout, pour épaissir vos jambes, vous avez également besoin de forts mollets. Ce mouvement, réalisé en pied, est le plus efficace pour le travail de tous les muscles de la région du mollet (soléaire et gastrocnémien).

Cet exercice est crucial pour que vos muscles se développent bien et que vos jambes soient plus symétriques. Alors ne le laissez pas en dehors de votre entraînement!

7- raide

Stiff est un entraînement fantastique pour le travail des muscles de l'arrière de la cuisse. Cela peut être fait avec des haltères ou des haltères, selon le contexte de votre entraînement. Il est très important que cet exercice soit fait avec un souci constant de la qualité de l'exécution.

Le fait de conserver les courbures physiologiques de la colonne vertébrale tout au long du mouvement assurera plus de sécurité et d’efficacité dans le travail musculaire. Pour un travail plus efficace des muscles postérieurs de la cuisse, il est important de maintenir les genoux légèrement étendus pendant l'exécution..

8- Table Flexor

Un autre exercice spécifique pour le travail des ischio-jambiers. Cependant, beaucoup plus simple à exécuter, car il est guidé. De plus, la table de fléchissement a toujours l’avantage d’être réalisée sur la base d’un procédé à poulie qui facilite l’échange de charge, le cas échéant..

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Erreurs majeures dans l'entraînement des jambes

Ce sont quelques-uns des principaux exercices pour épaissir les jambes. Il est très important que vous soyez prudent dans l'exécution de chacun d'eux et que vous fassiez toujours votre séance d'entraînement avec l'accompagnement d'un bon professionnel..

Ne vous attendez pas à des résultats rapides dans un court laps de temps. Dédiez-vous, entraînez-vous dans le bon sens et mangez équilibré. De cette façon, les résultats apparaîtront. Bonnes séances d'entraînement!