Le pectoralis est l'un des groupes les plus précieux du tronc masculin. Pour des raisons esthétiques assez particulières, un individu qui n'a pas de ligne pectorale correctement définie, en termes de volume musculaire et de définition, laisse à désirer dans l'apparence de sa forme. De plus, sur le plan fonctionnel, les pectoraux sont des muscles qui facilitent grandement les mouvements fondamentaux, tels que la poussée, l’adduction humérale, entre autres..

Par conséquent, dans cet article, nous connaîtrons pratiquement tous les exercices de base des pectoraux, car, en comprenant le fonctionnement de chacun d’entre eux, nous avons pu mieux structurer notre formation en valorisant chaque région spécifique de la région. De plus, disposer d'une gamme d'options d'exercice est toujours valide, ce qui permet d'appliquer les variations nécessaires pour que le muscle ne s'habitue pas au même stimulus..

Index de l'article:

  • 1- circonférence de l'épaule
  • 2- Défi en supination
  • 3 - Banc de presse incliné
  • 4- Pull
  • 5- Peck-Deck
  • 6- Presse avec câbles
  • 7- Cross over
  • 8- pente inclinée
  • 9- Crucifix refusé
  • 10- Plongée (barres parallèles)
  • 11- Supin avec des empreintes neutres
  • 12- Crucifix Droit
  • 13- Crucifix Incliné
  • 14- Presse inclinée avec câbles
  • 15- Push-ups
  • 16- Presse sur machines articulées

1- circonférence de l'épaule

Muscles impliqués: Pectoralis et deltoïdes

Équipement: Haltère

La circonférence des épaules est un exercice rarement observé dans la plupart des clubs de culturisme en raison du manque d’exercice ou même du risque de blessure. Il consiste en un mouvement de la circonférence de l'épaule et de l'individu allongé dorsal. De cette façon, cet exercice active à la fois la partie supérieure et la partie inférieure de la poitrine, ce qui en fait un excellent exercice de finition, car, comme il nécessite une charge faible, il n’est pas intéressant de commencer avec elle..

2- Défi en supination

Muscles impliqués: Pectoral, triceps et deltoïde

Équipement: Bar, Smith ou haltères

Le développé couché est le principal et le plus fondamental exercice de pectoralis et l’un des trois plus importants du bodybuilding. Il met en place un exercice qui recrute de nombreuses fibres musculaires et divers muscles auxiliaires. Cependant, la forme parfaite de l'exercice est nécessaire car il est très sujet aux blessures à l'épaule, à l'angulation dans laquelle il se trouve et au type de mouvement. De plus, la position des bras doit être correctement observée afin qu’il n’y ait pas de problèmes liés à l’épaule, en particulier.

Le développé couché peut être utilisé avec des barres et des haltères. La machine Smith (narrative guidée) est également une bonne option pour donner une bonne stabilité et une sécurité de mouvement.

3 - Banc de presse incliné

Muscles impliqués: Pectoral, Deltoïde, Triceps

Équipement: Bar ou haltères

Près du développé couché, la différence frappante que nous avons avec le développé couché incliné est le travail plus spécifique pour la région supérieure de la poitrine. Toutefois, vous devez faire très attention à cet exercice, qui consiste à maintenir le bas du dos toujours correctement soutenu dans le siège. La majorité des individus, parce qu'ils utilisent de grandes quantités de fret,.

Cet exercice peut être effectué avec des angles de 45º et 30º, et il est toujours possible de le faire avec des haltères ou des haltères. La machine Smith (narrative guidée) est également une bonne option pour assurer une bonne stabilité et une sécurité de mouvement, et moins de besoin d’équilibre dans les situations de fatigue (par exemple, lorsque cet exercice est placé à la fin de la formation)..

4- Pull

Muscles impliqués: Triceps, pectoraux, dorsaux, serratus antérieur et deltoïdes

Équipement: Halter, barre ou câbles

Comme il est possible de travailler avec les trois équipements mentionnés ci-dessus, le pull-over, lorsqu'il est réalisé pour les pectoraux plutôt que pour le dos, nécessite une angulation du coude plus fermée et une phase excentrique moins étendue, afin de concentrer la force spécifiquement sur la région pectorale, demandant moins. les dorsaux et même le serrátil anteior.

Le pullover est un exercice qui recrute, en particulier en dehors des pectoraux latéraux et inférieurs, un point difficile pour la plupart des autres exercices. Il aide également à travailler la largeur des pectoraux.

5- Peck-Deck

Muscles impliqués: Pectorale

Équipement: Peck-Deck

Le Peck-Deck était un exercice beaucoup plus connu dans les anciens gymnases, mais aujourd'hui, ils semblent avoir opté pour la Flye Machine, peut-être en raison de la plus grande polyvalence de leur utilisation pour le travail des deltoïdes et du trapèze ultérieurs. Cependant, il s'agit d'un excellent exercice qui isole complètement les pectoraux et constitue une excellente option de pré-épuisement, comme Mike Mentzer le faisait avant le banc de presse incliné..

Le pont de pont doit toujours être apprécié dans sa phase excentrique, ce qui favorise une extension complète de la poitrine. Dans la phase concentrique, il n’est pas nécessaire de s’arrêter en isométrie à la contraction maximale, car cela soulagera la tension provoquée pendant l’exercice et par conséquent diminuera. leur efficacité.

Promouvoir dans cet exercice des mouvements toujours très bien concentrés et, si possible, toujours trop lents.

6- Presse avec câbles

Muscles impliqués: Pectoral, deltoïde et triceps

Équipement: Câbles

Beaucoup n'utilisent les câbles dans l'entraînement pectoral que pour les flyes, se croisent entre autres mouvements. Cependant, la presse à câbles est un exercice puissant qui peut vous aider dans votre entraînement. Il simule fondamentalement un banc de presse sur la machine, mais au lieu des pinces, vous utilisez des câbles, sur une poulie transparente ajustable. Avec l'utilisation des câbles, vous aurez tendance à laisser tomber vos bras. Cet exercice recrutera donc une grande partie de vos forces auxiliaires et de vos capacités neuromusculaires pour l'équilibre et la stabilité des mouvements..

7- Cross over

Muscles impliqués: Pectorale

Équipement: Câbles

La traversée est peut-être l'exercice de jambe de force le plus typique. C'est un mouvement spécialement conçu pour le plus petit pectoral dans sa variation principale. Toutefois, ce mouvement peut aussi concerner le pectoral majeur ou même le pectoral dans son ensemble, en fonction de l’angulation qu’il exécute..

Il est toujours important de connaître la forme de cet exercice, car les blessures du pectoral mineur et en particulier de la coiffe des rotateurs sont très courantes, car elles constituent un ensemble de muscles qui stabilisent l'humérus dans ce mouvement..

EN SAVOIR PLUS SUR L’EXERCICE: https://dicasdemusculacao.org/cross-over-rasgue-o-peitoral/

8- pente inclinée

Muscles impliqués: Pectoral, triceps, épaule

Équipement: Smith, Bar ou Dumbells

Le développé couché est un exercice qui améliore grandement le bas de la poitrine. Comme d’autres presses sur table, il peut être utilisé avec barre et haltères, selon l’objectif que vous souhaitez prendre. C'est un mouvement qui peut facilement blesser la coiffe des rotateurs, sa bonne exécution est donc primordiale et ne doit jamais être négligée.

Il s’agit d’un mouvement qui peut être effectué à la barre, au licou ou même à Smith; cependant, Smith est un peu moins utilisé car il n’ya pas beaucoup de sièges pouvant être facilement transportés vers l’équipement en question..

9- Crucifix refusé

Muscles impliqués: Pectoralis et deltoïdes

Équipement: Haltères

Le Crucifix décliné est également à peine visible dans la plupart des gymnases de musculation. Il vise également un travail sur le bas de la poitrine et constitue un excellent exercice de délimitation de la partie inférieure de la poitrine, de la partie externe à la partie latérale du corps..

Ce mouvement peut provoquer une grande instabilité dans l'articulation glénohumérale. Il est donc fondamental d'effectuer le mouvement avec une bonne stabilité et avec un contrôle du mouvement, sans quoi le risque de blessure est très élevé..

10- Plongée (barres parallèles)

Muscles impliqués: Pectoral, deltoïde et deltoïde

Équipement: Parallèle et gravitron

Les barres parallèles permettent des performances de plongée qui sont un exercice étrange pour ceux qui veulent un corps vraiment différent! Exercice multi-articulaire, composite et particulièrement doté d'un pouvoir de recrutement musculaire exceptionnel, la plongée est un exercice qui aiderait à l'entraînement pectoral inférieur, plus spécifiquement, mais recruterait également la partie frontale des deltoïdes, en particulier les triceps. A propos, c’est un exercice très utilisé pour les triceps.

Les barres parallèles ont la capacité d'être polyvalentes, donc si vous vous concentrez sur les pectoraux inférieurs, penchez-vous un peu plus vers l'avant, en faisant une légère flexion des épaules. Toutefois, si votre objectif est de travailler les triceps, l’idéal est de rester droit, perpendiculaire au sol..

Les barres parallèles, bien qu'excellentes, nécessitent des soins particuliers, notamment au niveau des épaules. En effet, le poids de tout le corps (ceci, lorsque nous n’ajoutons pas de poids au corps) nécessite une grande force de la coiffe des rotateurs, car la tendance est que l’humérus est poussé vers le haut, ce qui favorise, par exemple, les images du syndrome de choc. . Donc toujours!

Gravitron pourrait peut-être être une bonne option pour les personnes blessées, ayant des besoins spécifiques ou très importants. Il aidera également les débutants et la plupart des femmes.

11- Supin avec des empreintes neutres

Muscles impliqués: Pectoraux, triceps et deltoïdes

Équipement: Bars, haltères, machines

Les personnes couchées sur le dos avec des empreintes de pied neutres demandent généralement la partie latérale du pectoral et sont d'excellents exercices (selon l'angulation) pour travailler la région inférieure du pectoral (par exemple, avec une angulation droite). De cette manière, ils peuvent être utilisés avec des barres (il y a des barres en H, peu utilisées dans les gymnases avec la taille de la barre du banc) et avec des haltères et des machines, qui sont les moyens les plus courants d'exécuter le mouvement pour une prise facile et même une sécurité..

Ce n'est pas un exercice de base qui vous apportera des gains incroyables en masse musculaire, mais ce sera certainement un excellent outil pour des travaux spécifiques et pour l'amélioration de certaines régions..

12- Crucifix Droit

Muscles impliqués: Pectoralis et deltoïdes

Équipement: Haltères, câbles, machine

Le crucifix droit est l'un des mouvements fondamentaux du pectoral. En le travaillant complètement, il s’agit d’un mouvement facile à transporter qui ne nécessite pas beaucoup de travail pour la prise en main du mouvement et qui recrute un très haut degré de fibres musculaires. Le crucifix droit peut toujours être réalisé avec des haltères, qui est le mode le plus courant, avec des machines (fly machine) ou avec des câbles, donnant une tension continue au mouvement et ne laissant pas votre pectoral entrer dans une sorte de relaxation. Cela peut aussi donner plus de sécurité selon les cas.

13- Crucifix Incliné

Muscles impliqués: Pectoralis et deltoïdes

Équipement: Haltères et câbles

Comme le crucifix droit, l'incliné ne change pas beaucoup. Cependant, en raison de l’angulation du siège, vous finissez par recruter principalement le pectoral supérieur, et l’angulation idéale pour ce mouvement est de 30 ° et non de 45 °. Cela est dû au fait qu'à 30 ° C nous obtenons une meilleure phase excentrique du mouvement avec une plus grande extension de la poitrine et sans trop plier les coudes, ce qui finit par absorber une partie de la tension du pectoral majeur..

14- Presse inclinée avec câbles

Muscles impliqués: Pectoraux, triceps et deltoïdes

Équipement: Câbles

Nous avons mentionné précédemment le bench press. La même chose peut être faite dans la version inclinée, qui permettra de mieux recruter le pectoral dans la région supérieure. En outre, les deltoïdes frontaux seront également plus.

15- Push-ups

Muscles impliqués: Pectoraux, triceps et deltoïdes

Équipement: Propre corps

Très utilisés dans les exercices calitenia, par exemple, les exercices impliquant des pompes sont parfaits pour ceux qui veulent laisser les poids un peu de côté ou essayer une variante différente. Ils peuvent vous amener à commencer à savoir comment utiliser votre propre charge corporelle pour obtenir des résultats..

Ils peuvent être exécutés sous de nombreux angles, chacun assignant un travail spécifique à chaque région de la poitrine (haut, milieu et bas).

Évidemment, vous ne devriez pas vous attendre à des gains exorbitants de la masse musculaire, mais vous pouvez vous attendre à des facteurs comme l’endurance, l’équilibre, etc..

16- Presse sur machines articulées

Muscles impliqués: Pectoraux, triceps et deltoïdes

Équipement: Les machines

Qu'il s'agisse de machines simulant un développé couché, un couché pressé ou même un couché-couché, les entraînements en machine sont excellents car ils fournissent isolation, sécurité et atteignent exactement où vous le souhaitez. Ce sont également des exercices idéaux à utiliser dans les moments où l’instabilité des muscles auxiliaires et / ou des stabilisateurs est atteinte.

Néanmoins, selon la personne dont il est question, ils sont parfaits pour les aider dans leurs blessures et leur réadaptation, devenant ainsi un outil important de la thérapie physique..

Il existe de nombreuses marques de cet équipement, mais parmi les plus anciennes, il y a le Hammer Strenght, qui donne une amplitude très particulière aux mouvements..

Cependant,

Évidemment, nombreux sont les exercices pour les pectoraux, de même que leurs variations infinies. Il est important de souligner que ce qui a été montré ici ne sont que des formes de base des principaux mouvements. N'oubliez pas que vous pouvez les essayer unilatéralement (malgré la moindre efficacité du recrutement musculaire) avec des variations impliquant des élastiques de résistance, des kettlebells, etc..

Donc, ne vous limitez pas à cela, mais souvenez-vous de toujours respecter votre biomécanique afin de prévenir les blessures et les revers..

Bonnes séances d'entraînement!

Article écrit par Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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