Liste avec les meilleurs exercices pour les jambes / Des exercices

Les membres inférieurs, également appelés jambes, font essentiellement partie du corps humain de façon anatomique et fonctionnelle. Parmi ses nombreuses fonctions, on peut citer la locomotion (courir et courir), la stabilisation du corps, la fonctionnalité de mouvements tels que sauts, coups de pied, parmi d'autres.

Travailler les jambes va bien au-delà de la simple valorisation de l’ensemble de la partie esthétique, mais aussi de l’amélioration de la fonctionnalité de cette région extrêmement importante pour les hommes et les femmes et qui peut directement gêner le gain de masse musculaire de la région. Corps entier.

Savoir comment varier correctement les stimuli donnés à certains groupes musculaires est fondamental pour que nous puissions avoir une ligne directrice sur la façon de mieux guider notre entraînement. Donc, dans cet article, nous allons faire connaissance avec quelques-uns des principaux exercices pour les membres inférieurs et quelques conseils à leur sujet..

Index de l'article:

1- S'accroupir gratuitement
2- Temps passés
3- squat avec barre
3- Levé de la Terre
4- Adduction des jambes
5- Enlèvement de jambes
6- Squats sur la Smith Machine
7- S'accroupir dans la machine
8 - accroupi en avant
9- Extension de genou
10- Presse jambes 45º
11- Presse à jambes verticale
12- Sumo Squat
13- Sissy Squat
14- raide
15- Ham-Raise
16- Bonjour
17- table Flexor
18- Flexion du genou avec le corps
19- Hyperextension inverse
20- genou assis pliant
21- Siff à la Smith Machine
22- Flexion du genou debout
23 - Hyperextension lombaire hyperextensive
24- pont inversé
25- Coice

1- S'accroupir gratuitement

Muscles impliqués: Quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, adducteurs et abducteurs

Équipement: Bar, câbles, haltères et hacks / banque

Le squat libre avec haltère est l’un des exercices appelés «grand» musculation, et ce n’est pas par hasard. Cet exercice puissant a le pouvoir de recruter le corps dans son ensemble, mais rien ne lui ressemble spécifiquement aux membres inférieurs. Le squat est un mouvement tellement naturel de l'être humain que c'est le premier mouvement que nous apprenons, mais, à cause des vices de la vie, nous avons commencé à le "désapprendre" avec le passage des années, finissant par surcharger d'autres structures du corps comme la région. lombaire (concomitante à l'affaiblissement abdominal également).

Le squat libre est un exercice très complexe, mais extrêmement important, et ses techniques doivent être dûment respectées pour son efficacité et en particulier pour prévenir tout type de blessure et / ou d'accident pouvant survenir, par négligence ou par manque de connaissance..

Le squat libre nécessite toujours l'utilisation d'une ceinture et, dans certains cas, des bandes de stabilisation du genou (spécialement pour la rotule) et des bracelets peuvent être nécessaires. Cependant, tout dépendra de chaque cas et des objectifs spécifiques.

Ceci est un exercice qui peut être utilisé à la fois pendant la saison morte et pendant les périodes précédant le concours, en étant efficace pour tous ces moments..

Il peut également être exécuté de différentes manières, le plus traditionnel avec la barre à l’arrière. Néanmoins, il existe d'autres moyens, pour des besoins et / ou des stimuli différents, tels que des haltères sur le côté du corps, des haltères sur le corps, des câbles (moins efficaces et moins utilisés), entre autres.

Hack est généralement utilisé pour l'entraînement en force et ne devrait pas être utilisé par des personnes inexpérimentées. Il consiste en un mécanisme permettant de travailler la phase concentrique du mouvement sans utiliser l'inertie. De même, les banques (généralement des banques) ont également cet objectif, en plus des cas spécifiques de réhabilitation, etc..

EN SAVOIR PLUS: Comment exercer correctement l'exercice sans squat

2- Temps passés

Muscles impliqués: Quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, adducteurs et abducteurs

Équipement: Bar et haltères

Passé en profondeur, ou plus précisément de l'anglais "Lunge" est un exercice qui est normalement utilisé pour finaliser la formation. Pouvant être exécuté avec des barres ou des haltères, cet exercice consiste à marcher en fléchissant une jambe à la fois devant le corps..

En plus d’être un exercice qui requiert une coordination motrice optimale, un bon contrôle neuromusculaire et une capacité cardiovasculaire relative, il s’agit d’un exercice complet pour la jambe et, bien exécuté, peut être comparé à de nombreux exercices statiques, même si l’athlète utilise moins de poids pour le faire.

Il est recommandé aux femmes de ne pas faire cet exercice avec des haltères pour ne pas trop développer le trapèze. Cependant, dans les restrictions orthopédiques, travailler avec des haltères peut être intéressant et / ou nécessaire..

3- squat avec barre

Muscles impliqués: Quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, adducteurs et abducteurs

Matériel: Bar

C'est un exercice très peu vu dans les académies et très peu exécuté. En outre, en raison de sa biomécanique très particulière, il doit être un soin particulier et les débutants ne doivent pas le faire.

L'exercice consiste en une flexion du genou et une latéralisation de la jambe en extension, avec un léger mouvement du tronc sur le côté. Il est intéressant de noter que le travail sur les adducteurs de la cuisse est extrêmement élevé dans cet exercice. Cependant, cela doit être fait avec beaucoup de prudence et en donnant toujours la priorité à une exécution parfaite.

3- Levé de la Terre

Muscles impliqués: Quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, adducteurs et abducteurs

Équipement: Barre, licol, câbles

Le levage est également l'un des exercices de base du bodybuilding, demandant au corps complètement. Cependant, en ce qui concerne plus particulièrement les jambes, il s’agit d’un exercice très efficace pour la région postérieure, en particulier pour les fessiers, les muscles postérieurs de la hanche (superficiels et profonds) et, bien sûr, pour les ischio-jambiers..

L’enquête Terra, contrairement à l’étude Stiff, recrute elle aussi fortement le quadriceps, ce qui en fait un exercice plus complet..

Il est également nécessaire de l'exécuter toujours en bon état et avec la protection de base, qui est la ceinture, afin d'éviter des blessures ou des instabilités dans la région centrale..

L'enquête Terra peut être réalisée avec des haltères, des haltères ou même avec des câbles, la dernière option étant moins efficace. La meilleure des options est même avec la barre, pour demander plus de stabilisation du corps dans son ensemble. En raison de la biomécanique relativement adaptable et de la mobilité des haltères, cela peut faciliter les mouvements, et le quadriceps en particulier sera moins nécessaire. Cependant, il s’agit d’une variante valable, en particulier pour l’achèvement de certains exercices d’entraînement des membres inférieurs..

APPRENDRE: Comment effectuer correctement le levé de terrain

4- Adduction des jambes

Muscle enveloppé: Adducteurs

Équipement: Machine, câbles, sacs de sable

L’adduction des jambes est un exercice qui n’est pas l’un des plus courants pour les personnes qui souhaitent une augmentation significative de leur masse musculaire. Cependant, il s'agit d'un exercice auxiliaire important pour les personnes nécessitant un travail spécifique dans la région médiale des cuisses, en particulier pour la pratique de certaines modalités comme le football lui-même..

En plus de demander les adducteurs, magno, adducteur court et adducteur long, il recrute également d'autres muscles tels que le gracilis et le sartorius.

C'est un exercice très polyvalent qui peut être fait avec des machines, des câbles, des sacs de sable et, selon les cas, on peut adopter des exécutions bilatérales ou unilatérales..

5- Enlèvement de jambes

Muscle enveloppé: Les aînés

Équipement: Machine, câbles, sacs de sable

Également polyvalent, parce qu’il est réalisé avec différents équipements, l’abduction des jambes est également très efficace comme exercice auxiliaire. En outre, c’est un excellent exercice pour vérifier les instabilités lors des mouvements composés, comme dans le cas du squat libre..

L'enlèvement des jambes recrute des muscles profonds de la hanche, mais toujours, il demande le tenseur du fascia lata.

6- Squats sur la Smith Machine

Muscles impliqués: Quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, adducteurs et abducteurs

Matériel: Smith Machine

Ce n'est pas un bon exercice pour les athlètes avancés, encore moins pour les débutants. En effet, Smith ne peut pas favoriser un mouvement parfait du tronc et de la ceinture pelvienne dans le mouvement, rendant l’axe de force complètement perpendiculaire au sol. Le résultat est une très forte compression vertébrale et en particulier dans la région cervicale. Les genoux ont aussi tendance à être surchargés par cet exercice.

Ce sont des professionnels sceptiques et totalement dépassés qui citent le fait de s'accroupir sur la Smith Machine comme étant "pour la sécurité", évitant de plus en plus de s'accroupir librement..

Cependant, dans certains cas, certains athlètes l'utilisent de manière stratégique dans leur routine d'entraînement, en étant un "squat dans la machine" et en essayant éventuellement de faire le même travail (même ce travail étant beaucoup plus bas que celui exécuté dans le squat libre)..

7- S'accroupir dans la machine

Muscles impliqués: Quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, adducteurs et abducteurs

Matériel: Les machines

Bien que la Smith Machine ne soit pas une bonne machine à s’accroupir, il existe de nombreuses machines extrêmement efficaces à cet effet, telles que celles fabriquées par Hammer Strenght, Cybex et d’autres. Ces machines peuvent conférer une plus grande sécurité à l'athlète et une biomécanique plus précise pour certaines approches. De toute évidence, ils ne s'approchent pas non plus de la puissance des squats libres, mais ce sont souvent d'excellentes options..

Les personnes ayant des besoins spécifiques, blessées ou ne pouvant pas effectuer momentanément le squat libre peuvent bénéficier de ces machines.

8 - accroupi en avant

Muscles impliqués: Quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, adducteurs et abducteurs

Équipement: Barre, licou

De nombreuses personnes ont des problèmes de dos, des problèmes cervicaux qui les empêchent en fait de s'accroupir. De plus, il y a des individus qui veulent de meilleures variations, ainsi le squat devant peut être indiqué dans ces cas.

Demander un peu plus de quadriceps et moins de pattes postérieures, c'est un excellent remplacement pour le squat libre, qui requiert à la fois équilibre et stabilité..

Il est déconseillé de faire cet exercice sans utiliser une bonne ceinture ou une technique appropriée, sinon les blessures sont très préjudiciables..

Le squat sur le devant peut se faire avec des haltères, une barre ou un autre poids, étant la variante la plus courante de la barre. Les personnes dont les épaules sont moins "charnues" peuvent quelque peu souffrir de cet exercice. Dans ce cas, une variante connue sous le nom de FRANKENSTEIN SQUAT.

9- Extension de genou

Muscle enveloppé: Quadriceps

Matériel: Machine

Comme l’exercice spécifique aux quadriceps est plus spécifique, la chaise extenseur (il existe d’autres variantes, mais beaucoup moins efficace) est extrêmement puissante en raison de son degré d’isolation des muscles susmentionnés, ce qui permet de travailler complètement le quadriceps, dans le vaste externe, le externe, , bien sûr, pas rectus femoris.

Il est important de toujours valoriser la phase excentrique de ce mouvement, qui est en réalité très importante. Assurez-vous également de toujours garder les genoux parallèles à l'arbre de la machine afin de ne pas augmenter le levier local et de ne pas vous blesser..

La chaise d'extenseur peut être réalisée de manière bilatérale ou unilatérale. Les deux formes peuvent être réalisées avant et après les exercices composés, en fonction de la structure de votre entraînement dans son ensemble..

10- Presse jambes 45º

Muscles impliqués: Quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, adducteurs et abducteurs

Matériel: Presse à jambes 45º

Le Leg Press 45º est un autre exercice composé multi-articulaire de très haute efficacité pour les membres inférieurs. Plus isolé que le squat libre, mais en recrutant autant de muscles plus bas que la presse à jambes 45, c'est un exercice très polyvalent qui peut être réalisé avec une focalisation sur le quadriceps, en laissant les pieds plus bas et plus proches sur la plateforme, sur les adducteurs, avec plus de jambes pieds ouverts et de canard et les pattes postérieures (ischio-jambiers et les fesses) avec les pieds plus haut sur la plate-forme. Il peut toujours être effectué de manière unilatérale ou bilatérale. Dans la forme unilatérale, il y a des variations avec le corps placé latéralement dans l'équipement.

Le Leg Press 45º est un exercice qui, en raison de son angulation, peut être néfaste pour les personnes souffrant de problèmes au genou. Tous les soins sont donc indispensables.

11- Presse à jambes verticale

Muscles impliqués: Quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, adducteurs et abducteurs

Équipement: Barre, licou

En supposant que les pressions sur les jambes soient presque identiques à 45 °, celles-ci sollicitent moins les genoux et moins la région postérieure des jambes, se concentrant davantage sur les quadriceps..

12- Sumo Squat

Muscles impliqués: Quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, adducteurs et abducteurs

Équipement: Barre, licol, câbles

Le jus de squatting a été largement utilisé ces dernières années. Cependant, c'est une VARIATION et ne doit pas être compris comme l'exercice principal. La grande différence est que par l’angulation ouverte des pieds et des jambes, il demandera plus aux adducteurs.

Cette variation du squat peut être réalisée avec des haltères (plus courants), des câbles et des barres. La dernière variante nécessite que la barre se trouve au milieu des jambes et soit utilisée par certains athlètes, mais à peine visible dans la plupart des académies, par le temps et l'espace alloués à l'exercice ainsi que par son degré de coût. X bénéfice.

13- Sissy Squat

Muscle enveloppé: Quadriceps

Équipement: Barre, licou, câbles (si vous ajoutez du poids au corps) et repose-pieds Sissy Squat

Sissy squat est un "accroupi avec les pieds emprisonnés". De toute évidence, ce n’est pas un exercice qui nécessite une charge importante, non plus, car, de par sa position, vous ne pourrez pas utiliser ces charges élevées..

Le but principal de l'exercice est de travailler sur un étirement différent du quadriceps et en particulier de valoriser l'origine des muscles de la cuisse (proximal)..

14- raide

Muscles impliqués: Ischio-jambiers et les fesses

Équipement: Barre, licol, câbles et marchepied

Le Stiff est une variante de l’enquête Terra. Sa particularité est cependant constituée par les genoux qui ne sont pas fléchis ou qui ne sont simplement que semi-fléchis. Cela rend les ischio-jambiers et les fesses également mieux activés.

La technique Stiff est très controversée et comme il ne s’agit pas là de notre objectif principal, nous vous conseillons de toujours suivre les conseils d’un professionnel qualifié et, surtout, de respecter les conditions biomécaniques de votre corps..

Le Stiff peut être fabriqué avec des barres, des haltères, des câbles et, pour les personnes plus flexibles, l'utilisation de marches ou même de cales peut être intéressante pour améliorer la biomécanique et le mouvement complet de l'exercice..

15- Ham-Raise

Muscles impliqués: Ischio-jambiers et les fesses

Matériel: Banque / support

Il s’agit d’un exercice proche d’une hyperextension lombaire, mais comme les genoux sont fléchis, la force augmente dans les fesses. Ce n’est pas non plus un exercice qui nécessite de lourdes charges et qui peut être fait aussi en isométrie, ce qui contribue également à renforcer la région lombaire..

16- Bonjour

Muscles impliqués: Ischio-jambiers et les fesses

Matériel: Bar

Le bonjour est une hyperextension lombaire faite debout avec la barre placée dans la position du squat. C'est un exercice qui ne retient pas trop la charge et qui aide les individus à acquérir également une meilleure flexibilité. Son objectif principal est le fessier maximus mais, en fonction du degré de flexion du genou ou même de l'amplitude des mouvements, les ischio-jambiers peuvent être plus activés..

17- table Flexor

Muscles impliqués: Ischio-jambiers et les fesses

Matériel: Table romaine

La table romaine, la flexion du genou au sol ou la table du fléchisseur est un exercice extrêmement efficace, en particulier pour les muscles ischio-jambiers, car ils sont isolés, les plus intenses et les plus activés. Grâce au soutien des membres inférieurs, cet exercice permet d’obtenir un degré élevé d’isolement et de déclencher correctement les fessiers..

Cependant, pour avoir une efficacité significative, des mouvements complets sont toujours nécessaires, et surtout concentrés pour ne pas finir par voler trop.

Les ischio-jambiers répondent généralement avec des charges plus élevées et moins de répétitions dans cet exercice, contrairement à la plupart des gens qui ont l'habitude de le faire.

18- Flexion du genou avec le corps

Muscles impliqués: Ischio-jambiers et les fesses

Matériel: Soutien du corps

Il existe un moyen d'effectuer la flexion du genou très proche de la table romaine. Cependant, il est important de garder à l'esprit qu'il s'agit d'un exercice complémentaire ou variant, mais qu'il ne doit pas s'agir d'un exercice constamment utilisé..

Il consiste essentiellement à plier les genoux, mais en utilisant le corps comme poids et non comme machine. Ceci est un exercice qui nécessitera une bonne conception du corps et un bon équilibre.

19- Hyperextension inverse

Muscles impliqués: Ischio-jambiers et les fesses

Matériel: Machine

L'hyperextensora est une variante de l'hyperextension très peu connue, car peu d'académies disposent de cet équipement. En fait, presque personne n'en a sauf sous les académies de powerlifters ou dédié à l'homme fort, crossfit etc..

L'hyperextension inversée n'utilise pas le coffre comme surcharge, mais plutôt les jambes, correctement attachées à l'appareil.

Malheureusement, comme mentionné, vous êtes très disposé à exécuter cet exercice, mais il est utile de savoir que vous pourrez l'utiliser normalement lors de votre entraînement postérieur de jambe et / ou de votre lombaire..

20- genou assis pliant

Muscles impliqués: Ischio-jambiers et les fesses

Matériel: Chaise Flexora

Comme la table romaine, la flexion du genou assis est un exercice aussi efficace qu’elle est, mais elle recrute moins la région des fessiers et améliore encore la latéralité des ischio-jambiers..

Il a l'avantage d'être un exercice relativement confortable, idéal pour l'entraînement. Cependant, il faut toujours un maximum de contractions pour que tous les muscles soient activés, tout comme la phase excentrique, la jambe doit être tendue presque complètement. Il est important de souligner que, dans certains cas, les individus ayant les pieds ouverts doivent "forcer" l'intérieur, en les laissant toujours droits et dorsiflexés..

21- Siff à la Smith Machine

Muscles impliqués: Ischio-jambiers et les fesses

Équipement: Smith Machine

Une bonne variation du Stiff est sur le Smith. Dans ce cas, nous pouvons utiliser efficacement la machine, notamment pour établir une plus grande stabilité et, en particulier, pour contracter exactement la région sur laquelle nous souhaitons nous concentrer. Ceci est un exercice qui nécessite la ceinture, malgré la sécurité relative.

Vous pouvez également utiliser Steps si votre amplitude est très bonne.

22- Flexion du genou debout

Muscles impliqués: Ischio-jambiers et les fesses

Matériel: Machine articulée

La flexion du genou debout est également très efficace pour les ischio-jambiers et les fessiers. Permettant un travail unilatéral, il vous permet d'effectuer l'exercice de manière isolée pour la région et sans recruter une grande stabilité de tout le corps. Habituellement, c’est un bon exercice d’achèvement pour un entraînement complet des jambes ou même pour les ischio-jambiers. Les personnes qui ont des problèmes d'asymétries entre les ischio-jambiers et les fessiers tirent un avantage supplémentaire de ce mouvement..

Rappelez-vous toujours de contracter le lombaire. Il est courant que les gens effectuent ce mouvement avec le corps "tombant, tombant". La stabilisation de la région empêchera de possibles.

23 - Hyperextension lombaire hyperextensive

Muscles impliqués: Lombaire, ischio-jambiers et fessiers

Matériel: Hyperextensive

L'hyperextension lombaire est généralement utilisée pour le travail lombaire. Cependant, il s’agit également d’un puissant exercice fessier. Lorsque vous voulez travailler plus lombaire dans ce mouvement, un mécanisme "d'escargot" est utilisé avec le tronc, mais lorsque l'intention est de mieux travailler les fesses, il est fait une extension avec le tronc plus droit, en mettant en valeur la région de la fessier maximus.

Il est important que vous sachiez à quel point cela devrait être hyperextendu. Sinon, une compression intervertébrale peut survenir et endommager la colonne vertébrale.

24- pont inversé

Muscle enveloppé: Les fesses

Équipement: Haltères, barres, rondelles, sacs de sable

En particulier, il ne s’agit pas d’un exercice largement utilisé pour le renforcement musculaire. Mais c'est un exercice qui peut être complémentaire. Le pont inverse est un exercice non pas pour l'abdomen, comme le faisait le traditionnel, mais avec le corps inversé, le décubitus dorsal. Le poids est placé sur la hanche où, en conséquence, la personne le soulève pour travailler le fessier. Il s’agit d’un exercice inefficace et, honnêtement, il n’est pas recommandé en raison de son rapport coût-avantages X dans son ensemble. En outre, les femmes dépendent généralement de quelqu'un pour se charger de son fardeau, ce qui peut donner du temps, si cette personne n'est pas entièrement disponible pour elle..

25- Coice

Muscles impliqués: Ischio-jambiers et les fesses

Équipement: Machine, câbles, sacs de sable

Le coup de pied, ou appelé par certains entraîneurs célèbres comme le "coup de pied de mulet", est un exercice pratiqué spécialement par les femmes, mais qui a peu d’efficacité et doit être utilisé davantage comme exercice auxiliaire qu’autre chose.

Le coup de pied n'est rien de plus que la flexion de l'articulation de la hanche. Cependant, le niveau d'activation est relativement faible, ce qui rend cet exercice plus efficace pour corriger les asymétries, améliorant les problèmes de la hanche plus que toute autre chose..

Elle peut être réalisée debout, avec quatre supports, dans des câbles, dans des machines et dans d’autres variantes telles que des sacs de sable (en particulier dans les quatre supports), bien que ces derniers soient les plus courants..

Cependant,

La formation des jambes est quelque chose de très particulier à la plupart des gens. Cependant, il est extrêmement important de connaître un large éventail d’exercices pour pouvoir les utiliser comme des outils permettant d’optimiser notre entraînement et, par conséquent, nos résultats..

Certains soins sont intéressants dans certains mouvements et d'autres peuvent être plus productifs que d'autres. Cependant, aussi important que cela soit la manière dont ils sont organisés et comment ils sont utilisés.

Demandez toujours l'aide de bons professionnels pour adapter votre formation à vos besoins individuels..

Bonnes séances d'entraînement!

Article écrit par Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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