Vous vous entraînez depuis 2 ans et vous n’avez pas vu plus de résultats dans votre biceps, puisque vous avez toujours effectué les mêmes exercices et les mêmes variations? Alors il est temps de rencontrer exercices avancés pour l'entraînement des biceps!

Les biceps font partie des groupes musculaires les plus recherchés, en particulier chez les hommes. Bien qu'ils ne représentent que 1/3 du volume des bras, les biceps brachiaux sont responsables de la présentation, du retournement et de la qualité de cette région..

C’est dans cet esprit que nous proposons dans cet article Exercices avancés qui ne devraient pas être faits par des individus qui viennent de commencer à pratiquer la musculation, mais par ceux qui ont déjà une certaine expérience et sont déjà capables de les réaliser avec plus d'efficacité et de sécurité.

Donc, si vous êtes fatigué des mêmes exercices ou si vous sentez que vous avez besoin de quelque chose de différent pour mieux vous développer, il vaut mieux être un excellent conseil. Viens.?

MEET >>> 6 conseils pour booster vos biceps!

Index de l'article:

  • Exercice 1: Zottman Curl
  • Exercice 2: Filetage direct avec Fat Gripz
  • Exercice 3: Superserset: filetage incliné sur banc à 45 ° + filetage pour marteau debout (avec haltères et simultané)
  • Exercice 4: Fil 21 (comme pré-épuisement)
  • [VIDEO] Apprenez les 3 techniques d'entraînement du biceps
  • Conclusion

Exercice 1: Zottman Curl

Peu connu sous ce nom et également très peu utilisé de nos jours, le Zottman Curl est un exercice qui a été largement utilisé dans le passé et a pour principal objectif contrôle du mouvement de flexion des coudes, du biceps brachial, de la région brachioradiale, ainsi que des muscles fléchisseurs et extenseurs des avant-bras.

Et c’est en travaillant dans tellement de régions à la fois qu’un débutant risque de ne pas bien le pratiquer car il n’aura pas encore assez de contrôle pour pouvoir y insérer de l’intensité..

C'est un excellent mouvement pour pré-épuisement ou pour finaliser votre entraînement de biceps. Au cas où si être utilisé dans la pré-épuisement, cela peut être intéressant, puisque déjà recrute aussi les avant-bras. Si vous choisissez de l’utiliser à la fin de votre entraînement de biceps, il peut également être intéressant, en particulier s’il est utilisé avec un plus grand nombre de répétitions, afin de favoriser un plus grand pompage de sang dans la région faisant l’objet de l’entraînement..

Pour effectuer le Zottman Curl, prenez une paire d’haltères, tenez-vous debout avec vos genoux légèrement fléchis et effectuez simultanément une flexion du coude. Lorsque vous atteignez la fin de cette flexion de coudées avec les bras en supination, effectuez la pronation de la même et réalisez la phase excentrique du mouvement, l’extension des coudes. Il est important qu’à l’heure actuelle, vous disposiez d’un bon contrôle neuromoteur afin de faire fonctionner correctement l’avant-bras et la force de l’avant-pied..

Commencez avec des poids légers et payez pour une bonne course. Ceci est important parce que lorsque nous vicierons le corps avec un mauvais mouvement, il devient beaucoup plus difficile ensuite de le corriger..

Exercice 2: Filetage direct avec Fat Gripz

O Gros gripz n’est rien de plus qu’un accessoire passé par la barre qui lui permet de devenir plus «épais» dans la région où vous exécutez l’empreinte.

Mais quel est l'avantage en cela? L’avantage est que, lors de travaux pénibles, il est plus difficile pour les avant-bras de tenir quelque chose d’épais. Ils doivent alors produire plus de force et, avec le temps, se développer davantage.

Malheureusement, les Fat Gripz ne se trouvent PAS au Brésil et, pour importer, cela coûte un peu cher, allant de 350 à 400 reais. Cependant, comme tous les Brésiliens, nous pouvons "faire quelque chose".

Un Une excellente option est d'utiliser le matériau des nouilles de pâtes et les couper à la mesure des graisses. Nous devons ensuite faire une ouverture horizontale en eux, pour adapter les barres ou les haltères que nous voulons utiliser et prêt, nous avons un excellent outil pour nos fils, mais peut également être utilisé pour des presses à table, des extensions de triceps, pulldown etc..

Grâce à cela, nous avons pu optimiser le coût, qui est au maximum de 10 à 20 reais. Il est important que si vous optez pour un autre matériau, celui-ci soit solide et antidérapant, afin de ne pas glisser pendant que vous effectuez l'exercice. Ça ne peut pas être trop doux non plus, sinon on perd la logique qui consiste à épaissir la trace.

Bien que ce soit une excellente stratégie pour améliorer les avant-bras, ne l'utilisez pas toujours et dans tous les mouvements. Essayez de proposer des périodisations d’usages et des exercices afin de faire en sorte que vos avant-bras et votre empreinte soient toujours confrontés à une nouvelle situation..

Exercice 3: Superserset: filetage incliné sur banc à 45 ° + filetage pour marteau debout (avec haltères et simultané)

Il existe des exercices essentiels à la construction de bons biceps et, une fois combinés, ils peuvent être encore plus efficaces. C'est le cas avec combinaison entre le filetage simultané sur un banc à 45 ° (incliné) et le marteau, tous deux réalisés bilatéralement (simultanément) avec des haltères.

Pourquoi cette combinaison? Lorsque nous inclinons le fil dans un banc à 45º, nous pouvons améliorer la partie interne du biceps et la tête courte. Ensuite, lorsque nous avons passé le fil du marteau, nous avons pu valoriser le brachial, le brachioradialis et la longue tête du biceps brachial, rendant le travail complet et efficace..

Nous faisons ces exercices dans cet ordre précisément pour ne pas fatiguer les avant-bras, ce qui pourrait perturber le travail de la cible principale, le biceps. Ainsi, lorsque nous sommes déjà épuisés par le premier exercice, le deuxième utilise davantage de muscles auxiliaires, ce qui les aide à atteindre l’échec total du biceps et à obtenir ainsi un excellent travail..

Dans le premier mouvement, la pointe consiste à toujours garder le maximum de contraction et l’étirement COMPLETS. Beaucoup de gens cessent d'étirer leurs biceps au milieu de l'extension du coude, perdant ainsi une grande partie du mouvement. En outre, précisément dans la phase excentrique du mouvement (réduction du poids), nous devons donner la priorité au contrôle du mouvement, car si nous perdons du poids, nous pouvons endommager le travail musculaire, en plus de causer des blessures graves, telles que la rupture d'un biceps..

Les bras légèrement projetés vers l'avant dans le second mouvement, afin d'utiliser le moins possible la force "tirée" pouvant être exercée par les épaules. Ainsi, vous accorderez la priorité à la flexion du coude, qui est le mouvement principal du marteau..

Dans le premier mouvement, utilisez en moyenne 6 à 10 répétitions et dans le second, 10 à 12 répétitions en moyenne. Le repos moyen entre un set et un autre est de 60 à 90 secondes.

Exercice 4: Fil 21 (comme pré-épuisement)

Un fil 21 ce peut être l’un des exercices les plus typiques pour les biceps d’ancienne école. Fabriqué par de nombreux athlètes de haut niveau tels que Jay Cutler et Ronnie Coleman, ainsi que des athlètes beaucoup plus âgés tels que Arnold lui-même.

Le fil 21 est un exercice comportant 21 répétitions par série, 7 du début du mouvement au milieu du mouvement, 7 du milieu du mouvement à la fin du mouvement et 7 répétitions complètes, totalisant les 21 répétitions proposées..

Il est généralement utilisé à la fin de l'entraînement du biceps pour épuiser toutes les forces possibles et restantes ... Mais comme nous parlons d'individus plus avancés, pourquoi ne pas le mettre au début de l'entraînement?

Eh bien, lorsque nous mettons cet exercice au début, nous pouvons fatiguer suffisamment le biceps, ce qui rend les autres séances d’entraînement encore plus difficiles. Et cela rendra le recrutement de la formation considérablement.

En tant que pointe principale du fil 21, dans ce cas, l’utilisation de la barre EZ et non de la ligne droite. Cela permettra un plus grand confort des bras et moins de risque de vol. De plus, utilisez un peu de déscolarisation entre les séries (30 à 60 secondes), et une moyenne de 3 séries est nécessaire à cet effet.

[VIDEO] Apprenez les 3 techniques d'entraînement du biceps

Restez au top de 3 techniques d'entraînement supplémentaires pour les biceps faites par notre professeur Marcelo Sendon dans la vidéo enregistrée pour la chaîne Bodybuilding Tips sur YouTube.

Conclusion

Les résultats de tous les groupes musculaires peuvent être triplés avec l'utilisation de techniques correctes et d'exercices avancés.

Cependant, comme leur nom l'indique, il s'agit d'exercices avancés, non recommandés pour les débutants et les intermédiaires, car ils n'auront pas assez de maturité musculaire pour effectuer ces exercices correctement et complètement..

Par conséquent, vous devez avoir au moins 1 ou 2 ans d’entraînement pour effectuer les exercices ci-dessus..

Et si vous ne faites pas partie de ce groupe, recherchez d'autres variantes, techniques et moyens d'augmenter l'intensité de votre entraînement et ne laissez jamais vos muscles s'habituer aux mêmes stimuli! Découvrez une liste avec TOUS LES EXERCICES BICEPS!

Bonnes séances d'entraînement!

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