Lundi tu arrives à la gym et ... Devine! Elle est avec 90% des personnes en formation pectorale, et presque toutes sont dans le presse de banc. La solution pour ne pas avoir à vous réconcilier avec tout le monde est de connaître les autres formes de développé couché qui existent, à savoir: le banc incliné et le développé couché et connaître leurs différences et ce que chacun sert.

En connaissant les différentes façons de réaliser l’exercice de développé couché, vous pouvez non seulement éviter le revers avec d’autres personnes dans votre gymnase, mais également améliorer vos résultats lors de l’entraînement des seins, car cela pourrait donner un nouveau stimulus à votre muscle.!

Donc, dans cet article, nous allons vous expliquer TOUT ce que vous devez savoir pour commencer à intégrer les variations du développé couché à votre prochain entraînement des seins..

Viens.?

Index de l'article:

  • Anatomie du sein
  • Le développé couché
  • Supino Reto
  • Presse couchée inclinée
  • Supine a décliné
  • C'est vraiment rentable de faire les variations de supin?
  • Conclusion

Anatomie du sein

Le pectoral peut être considéré comme un "groupe musculaire" présent dans le tronc, impliqué dans des fonctions esthétiques (en particulier chez l'homme), mais également dans des actions fonctionnelles, c'est-à-dire des mouvements de base exécutés par l'être humain avec la région du tronc et avec les membres supérieurs du pendule aussi.

Chez les hommes et les femmes, le pectoral doit être correctement travaillé. Dans le cas des hommes encore plus, parce que cela implique le développement esthétique, alors que dans une grande partie des femmes, seule la question fonctionnelle.

Ce que nous appelons le "groupement pectoral" fait référence à deux muscles principaux:

  • Pectoralis major: dont l'insertion médiale a lieu dans la moitié médiale du bord claviculaire antérieur, dans la face antérieure du sternum, dans la face externe des côtes 1 à 6 (cartilage costal) et dans l'aponévrose du muscle abdomen. Son insertion latérale a lieu dans la crête du tubercule majeur (humérus). En tant que fonctions principales, il doit créer, faire pivoter la flexion médiale et la flexion horizontale de l'épaule..

C'est le grand et principal muscle travaillé avec les supination, par son extension et ses fonctions aussi.

  • Pectoralis minor: dont l'insertion supérieure est dans le processus coracoïde et son insertion inférieure dans la face externe des côtes 2 à 5. Ses actions principales sont celle de la dépression de l'épaule et de la rotation inférieure de l'omoplate. Il soulève également les côtes pendant le processus d'inspiration.

Il s’agit d’un muscle auxiliaire dans le travail du pectoral et sera plus impliqué dans la stabilisation scapulaire que dans les mouvements d’un décubitus dorsal lui-même..

Le développé couché

Le développé couché est l'un des trois exercices de base de la musculation, c'est-à-dire qu'il fait partie des "exercices du père" de la musculation et son principal geste moteur est de "pousser". Il est également essentiel dans la construction esthétique et fonctionnelle du tronc, afin que l'individu puisse acquérir force, contrôle, équilibre, entre autres avantages..

C'est un exercice normalement utilisé pour travailler le pectoral, mais il recrute également le triceps brachial (plus que le pectoral lui-même), les deltoïdes et, en synergie, les muscles dorsaux et le fessier (ils sont utilisés pour la stabilisation du en supination).

Et maintenant que nous avons appris un peu sur le développé-couché en général, il est temps de mieux comprendre chacune de ses variations, à savoir: le développé couché, le développé couché en pente et le développé-couché en déclin. Allons à eux!

Supino Reto

O presse de banc est la variation la plus fondamentale et fondamentale pour cet exercice. Il recruter le pectoralis major et le plus jeune aussi. Il ne met pas l’accent sur une région en particulier, car c’est un mouvement en ligne droite qui atteint pratiquement tous les faisceaux du pectoral majeur et mineur..

Nombreux sont ceux qui disent souvent que cela fonctionne avec des faisceaux plus "moyens" du pectoral, mais il s'agit d'une affirmation pratiquement dépourvue de pertinence, car sa portée atteint plus ou moins une région ou une autre est tellement minime que cela ne fait aucune différence significative dans la pratique..

La plupart des bodybuilders professionnels cherchent à ne pas utiliser souvent le développé couché droit car il s’agit d’un mouvement qui cause de nombreuses blessures à l’épaule et qui peut également présenter un risque plus élevé car il est possible de supporter plus de charge qu’avec la version inclinée, par exemple. exemple. Habituellement, lorsque les professionnels utilisent le développé couché, ils le font avec des haltères ou dans des machines verticales..

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Presse couchée inclinée

O banc incliné, à son tour, est considéré comme un exercice essentiel pour les faisceaux supérieurs du pectoral, proches de la région claviculaire. Ceci est une variation qui atteint la poitrine plus que les muscles auxiliaires, comme les triceps, mais cette variation entraîne un recrutement important du deltoïde frontal.

C'est l'un des "favoris" de la plupart des bodybuilders, car il permet à l'individu de mieux isoler le pectoral et, en même temps, d'être à l'aise (compte tenu de la taille de la plupart d'entre eux) pour effectuer le mouvement avec une bonne charge..

L'angle de base du banc d'inclinaison est de 45 °. Pas plus que cela, car plus le banc est incliné, plus le deltoïde frontal sera recruté. Pour que vous puissiez mieux recruter la partie supérieure de la poitrine, je vous recommande d'utiliser une angulation comprise entre 35 et 40 °, car cela enlèvera encore le mouvement du deltoïde frontal et se concentrera davantage sur la poitrine. De plus, en travaillant avec ces angulations, nous pouvons donner plus de force à l'exercice et éviter également une usure inutile de la capsule des épaules..

Supine a décliné

O Le développé couché est l'exercice le plus intéressant parmi les presseurs qui permettent de travailler la poitrine plus petite.. Comme d’autres variantes de presse couchée, il peut également être fabriqué avec des haltères ou des haltères. Il y a des machines qui permettent encore.

Le développé couché est l'opposé de l'incliné, c'est-à-dire que vous serez presque "à l'envers". Ses angulations sont également autour de 35º à 40º. Dans ces angulations, le recrutement des épaules est presque nul, mais des angulations plus importantes peuvent submerger les épaules et, d’autre part, ne pas atteindre le bas du sein..

Parce qu'il nécessite encore plus de stabilisation scapulaire à travers la dépression scapulaire, il pousse fortement les petits pectoraux et se concentre donc sur les faisceaux inférieurs des pectoraux. En fait, il recrute également la partie inférieure et médiale du grand pectoral.

C'est vraiment rentable de faire les variations de supin?

Nous pouvons voir que chacune des variations du bench press apporte quelque chose de différent de l'autre. Par exemple, le développé couché incliné recrute le haut de la poitrine, recrute moins les triceps, mais recrute les épaules jusqu'à 80% de son activation. Le développé couché recrute complètement le pectoral, mais le travail du triceps est également très important. Et le développé couché presse recrute le pectoral mineur, moins les épaules et les triceps.

Donc, ce que je recommande est: utilisez les variations en fonction des besoins de votre entraînement, de votre objectif et de vos conditions.

Par exemple, si vous avez des épaules blessées ou fatiguées, il n’a pas de sens d’utiliser le banc d’inclinaison lors de votre séance d’entraînement, car il recrutera vos épaules presque au maximum. Mais si vous êtes en bonne santé, c'est un exercice essentiel. Le développé couché peut être utilisé si vous remarquez que la partie inférieure de votre poitrine ne se développe pas aussi bien que la partie supérieure et centrale. Et le développé couché peut toujours être utilisé aussi longtemps que vous n'êtes pas au triceps.

Les variations du développé couché nous permettent de donner différents stimuli au corps et de lui permettre de mieux répondre, d'évoluer et de ne pas tomber dans la stagnation. Les différentes variantes permettent également à l'individu d'adapter son entraînement en fonction de ses individualités mécaniques, favorisant également la prévention des blessures..

Conclusion

Dans cet article, nous pouvons en apprendre un peu plus sur l’anatomie du pectoral et sur la différence fondamentale entre les trois variantes de supination existante, droite, inclinée et déclinée..

Nous avons également appris le meilleur moment pour utiliser chacune de ces variations de notre entraînement et comment l’appliquer afin qu’elles puissent être en synergie avec notre objectif et notre entraînement général..

Par conséquent, pensez toujours à ajuster votre entraînement, à le périodiser et à profiter des 3 variations proposées par cet exercice, ce qui vous permet de toujours apporter de nouveaux stimuli à votre corps et de ne pas le laisser tomber dans la stagnation..

Bonnes séances d'entraînement!

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