O L'entraînement dorsal peut être le plus complexe entre tous les groupes musculaires. En effet, il s’agit d’un regroupement hors de notre champ de vision, ce qui rend difficile la réalisation des exercices et la correction si nous faisons quelque chose de mal. De nombreuses personnes ont un développement médiocre de leur région dorsale en raison d'un manque de stimulation adéquate et / ou d'un manque de connaissances des principes biomécaniques pouvant directement interférer avec les résultats escomptés..

L’un des problèmes majeurs de la formation dorsale est la les différences d'empreintes de pas sur les poignées et la manière dont elles peuvent interférer directement, une région du dos étant plus activée que l'autre. Savoir utiliser au mieux les différents types de boutons et les empreintes de pas sur ces boutons, vous aurez déjà besoin de plus de 50% d’améliorer votre entraînement de la dorsale..

Un exemple clair de la position des mains et des bras peut interférer avec le dos mouvement scapulaire. En fonction de la manière dont vous manipulez les exercices Pulley ou Fixed Bar, par exemple, différentes régions de votre dos seront activées, ce qui peut entraîner une amélioration de votre entraînement ou un échec total..

Ceci est vrai pour tous les exercices dorsaux, mais comme les exercices avec poulie et barre fixe sont les plus courants et utilisés dans cet article, nous en parlerons. Cependant, vous pouvez utiliser certaines de ces idées pour les exercices de pagayage.

Dans cet article, nous aborderons les empreintes les plus traditionnelles afin que vous puissiez comprendre les bases et le principe du sujet, mais sachez qu'il existe de nombreuses autres possibilités qui peuvent être envisagées et appliquées, d'accord?

Index de l'article:

  • Il est possible d'isoler un muscle ou une région dorsale?
  • Encombrement prononcé (ouvert et fermé) par l'avant
  • Empreinte pronation de derrière (nuque)
  • Empreinte au sol avec barre en D ouverte
  • Empreinte supined (empreinte inverse ou empreinte fermée)
  • Empreinte fermée avec poignée triangulaire
  • Barres fixes
  • Conclusion

Il est possible d'isoler un muscle ou une région dorsale?

Je dis souvent que les laïcs sont ceux qui pensent qu'il est possible "d'isoler un muscle". Nous savons que dans la pratique, c'est impossible, parce que les mouvements se produisent dans les chaînes musculaires et qu’il serait possible de favoriser la contraction d’un seul muscle de manière isolée si nous étions en laboratoire et que nous en avons fait une section.

Cela ne pourrait pas être différent avec les muscles dorsaux. Tous les exercices qui impliquent de tirer vont nécessairement activer les amas de muscles de cette région. Il serait trop long pour cet article de parler de la fonction de chacun de ces muscles, mais vous pouvez le vérifier dans n'importe quel bon livre d'anatomie et / ou de biomécanique. Mais sachez que, de manière générale, tous sont directement ou indirectement impliqués dans la rétraction scapulaire, qui est le principal mouvement à prendre en compte dans le travail des dorsaux.

Mais si nous savons qu'il est impossible d'isoler un muscle lors d'un exercice, serait-il une perte de temps de varier les différents types d'empreintes et d'angulations lors de l'entraînement dorsal? La réponse est NON!

Bien que nous n’ayons pas été en mesure d’isoler un muscle ou un autre pendant l’exercice, le les différences entre les empreintes nous permettent de souligner une région ou une autre de la région dorsale. Positionner les bras et les avant-bras de manière à ce qu’une région soit plus ou moins activée nous permet d’avoir la possibilité de promouvoir des aspects de densité plus importants, des aspects de largeur plus larges, d’atteindre des points déficients dans les muscles dorsaux, parmi de nombreuses autres possibilités.

Ainsi, apprenons-nous ensuite des principaux types d’empreintes de pas existant dans le travail des muscles dorsaux..

MEET >>> Les différences entre les empreintes Pronada, Supina et Neutra.

Encombrement prononcé (ouvert et fermé) par l'avant

L'empreinte ouverte est la plus courante et la plus typique. Habituellement, il dégage un peu plus que la largeur des épaules, mais certains individus préfèrent souvent l'utiliser plus fermé, plus ou moins à la largeur des épaules. Ceci est plus lié au confort de la personne qu'à autre chose.

Il s’agit d’une empreinte très basique qui demande en particulier le lombaire dorsal, car c’est un muscle responsable de l’adduction des omoplates et de la dépression de l’épaule, qui sont les principaux mouvements de la traction..

Un L'empreinte ouverte nous permet de travailler dans la région inférieure de la dorsale. Habituellement, il s’agit d’un exercice de "largeur dorsale" au lieu de "épais". Plus l’empreinte est ouverte, plus vous travaillerez sur les régions inférieure et latérale de la grande dorsale..

Il est important de noter que si vous prenez trop d'empreintes de pied ouvertes, vous serez trop agressif pour la capsule articulaire de vos épaules et cela provoquera également une compression inutile de la coiffe des rotateurs. Donc, ne portez pas trop hors de la largeur de vos épaules.

Empreinte pronation de derrière (nuque)

Tout comme le précédent, la différence entre elle et la première est que nous effectuons ceci derrière la nuque. Quel est l'avantage en cela? Certains diraient rien, car la compression sur les épaules et la coiffe des rotateurs est géante.

Cependant, si l'individu n'a pas de déficit de flexibilité et qu'il a également un renforcement adéquat des épaules, il n'y a rien de mal à cela. Même les personnes plus avancées ont BESOIN de bien stabiliser les omoplates pour réussir ce mouvement et éviter les blessures..

Un L'avantage d'utiliser cette traction est d'empêcher le vol avec le bas du dos, dans la phase concentrique (pull down) du mouvement.

Dans la demande musculaire, il atteint un peu plus de rhomboïdes, car il s’agit d’un mouvement qui nécessite une plus grande adduction des omoplates. En outre, plus de muscles de la région médiale des muscles dorsaux sont travaillés, comme les muscles ronds (plus gros et plus petits) et le sous-scapulaire..

Empreinte au sol avec barre en D ouverte

La barre en D ou en barre romaine a à peu près la même largeur que la barre que nous utilisons pour la traction avant pronée, la plus grande différence étant que vos mains seront en position neutre.

Comme l'empreinte reste ouverte, nous avons pu recruter le côté latéral de la région lombaire dorsale, mais encore plus efficacement en tirant un peu plus de jeu des muscles médiaux de la région dorsale..

De plus, cela peut être une option pour les personnes qui n'ont pas les avant-bras et / ou la supination complète, ce qui évite les efforts inutiles..

Empreinte supined (empreinte inverse ou empreinte fermée)

L’empreinte inverse est une variation de l’empreinte au front: elle est effectuée avec les paumes tournées vers vous au lieu de l’avant..

Cela vous permet d'avoir une plus grande amplitude de mouvement (à la fois dans la phase excentrique et dans la phase concentrique) et de déprimer davantage vos omoplates. Grâce à cela, nous avons réussi de manière unique à bien travailler cette région finale et médiale de la grande dorsale, près de sa taille. Le gros muscle dorsal est extrêmement large et cette empreinte nous permet de le travailler complètement.

L'empreinte supinée permet également l'utilisation d'une plus grande force, rendant la charge hautement valorisée ici. Évidemment, vous devez en garder le contrôle, en particulier dans la phase excentrique (retour au début) du mouvement afin de ne pas perdre les bénéfices de l'exercice tout en évitant les blessures éventuelles, telles que les ruptures du biceps brachial..

Empreinte fermée avec poignée triangulaire

L’empreinte au sol fermée avec une poignée triangulaire est également un excellent mouvement pour employer la force car nous avons les biceps dans une position où ils sont plus forts et cela facilitera le mouvement. Je devrais juste leur rappeler que le biceps ne devrait pas être le principal muscle du mouvement, mais seulement.

La traction avec triangle est un exercice typique d'épaisseur dorsale. Cela vous permet de bien travailler les rhomboïdes et la partie médiale du grand dorsal. Ayant une très bonne amplitude, il peut recruter plus au milieu ou au bas du dos.

Pour les personnes moins expérimentées, le respect du mode d’exécution traditionnel devrait être une priorité, mais pour les plus avancés, certaines variantes peuvent être appliquées, telles que: l'exécution inversée dans la poulie (pour mieux demander la partie médiale du dos), l'exécution avec le corps à l'extérieur de la poulie (pour mieux demander la partie inférieure du dos), parmi d'autres.

Barres fixes

Tous les principes mentionnés ci-dessus sont également valables pour la barre fixe. La grande différence est le degré de difficulté (plus haut dans la barre fixe), le besoin d'équilibre. De plus, les personnes moins fortes et / ou plus lourdes peuvent avoir encore plus de difficultés avec la barre fixe.

Par conséquent, il est important qu’il soit inséré progressivement pour vous donner également un complément de travail de base essentiel aux différentes capacités du corps (équilibre, contrôle, etc.), ainsi qu’au développement physique lui-même..

Conclusion

Dans cet article, nous connaissons les différents types d'empreintes de pas à utiliser lors de l'entraînement dorsal et nous pourrions mieux comprendre comment travailler notre muscle du dos plus largement et plus complètement..

En connaissant les régions les plus activées par chaque type d’empreinte, vous pouvez mieux travailler votre entraînement du dos et corriger les erreurs éventuelles..

Maintenant, faites une évaluation de votre forme en analysant votre dos et voyez quelle région a le plus besoin d'être développée et choisissez le bon type d'empreinte! Vous pouvez déjà voir de bons résultats lors de votre prochain entraînement!

Bonnes séances d'entraînement!

LIRE AUSSI:
VOIR: Comment utiliser les anabolisants correctement et en toute sécurité et augmenter votre masse musculaire en quelques semaines
GET: Médicaments, régimes et protocoles de supplémentation prêts à être utilisés et mis en pratique: Guide complet sur l'hypertrophie!
MEET: Le pré-entraînement qui changera votre façon de vous entraîner: + ENERGIE, + FORCE, + RÉSISTANCE, + FOCUS et + MUSCLES!
TELECHARGER GRATUITEMENT: Livre numérique avec 20 recettes de fitness et de saveurs pour le gain de masse musculaire et la perte de graisse!