O presse jambes est l'un des exercices les plus courants pour l'entraînement des membres inférieurs, ainsi que l'une des bases essentielles pour cette région.

Considéré comme un exercice composé de multiples articulations, le presse jambes est utilisé par les personnes les plus différentes avec les objectifs les plus différents: des athlètes aux débutants qui recherchent gain de masse musculaire, amélioration de la qualité corporelle, réduction de la graisse corporelle ou une sorte de travail spécifique.

Bien que considéré comme relativement sûr, presse jambes contemple d'innombrables points qui, s'ils ne sont pas dûment évalués et donc appropriés à l'individu face à sa situation particulière, ne feront qu'aggraver les erreurs ultérieures pouvant compromettre non seulement le développement de l'individu, mais surtout son intégrité physique, quel est le facteur le plus important à préserver, quels que soient ses objectifs.

D'une manière ou d'une autre, parce que c'est un exercice en machine et apparemment facile, de nombreux étudiants sont "jetés" dans cet équipement et, sans instruction appropriée (que même les professionnels ne savent même pas ce qu'ils sont), commencent à s'engager quelques erreurs classiques.

Mais si nous pouvons les empêcher, nous aurons de meilleurs résultats et, bien sûr, une meilleure capacité de développement et de préservation corporelle..

Donc, aujourd'hui, nous allons parler de cinq de ces erreurs majeures commises dans la presse à jambes et nous verrons comment il est possible de les corriger. Bien sûr, avec des astuces simples, vous verrez comment les différences seront claires..

Index de l'article:

  • 1 - Laisser la ligne des chevilles trop basse la ligne des épaules
  • 2 - Faites des répétitions en deux
  • 3 - Ne pas soutenir les talons sur la plate-forme
  • 4 - Laissez les genoux trop tournés vers l'intérieur ou l'extérieur
  • 5 - Rotation excessive des pieds dans ou hors de la presse jambes

1 - Laisser la ligne des chevilles trop basse la ligne des épaules

Il existe de nombreux experts qui condamnent différents placements de pieds dans le presse jambes peut différencier le travail demandé. La vérité est que, en théorie, tout angle modifié modifie également l’action musculaire.

Cependant, ce n'est pas nécessairement plus efficace. Cependant, il faut dire que les débutants n'ont pas à inventer et que les bases suffisent. Par conséquent, nous devons compter sur l’anatomie et la biomécanique de l’exercice les plus sûres..

Pour les personnes plus expérimentées, certaines modifications peuvent devenir intéressantes. Par exemple, un positionnement plus élevé ou plus bas des pieds, bien que réfuté par certains, peut nécessiter davantage de cuisses antérieures ou postérieures.

En pratique, il est possible d’observer ceci, aussi simple que soit la différence. En outre, les pieds plus extérieurs ou intérieurs nécessiteront davantage de muscles internes des cuisses ou même du quadriceps. De toute évidence, le contrôle neuromoteur est extrêmement important pour consolider ces objectifs.

Cependant, même avec toutes les variations possibles présentes dans la pression des jambes, lorsque nous effectuons certains mouvements, nous pouvons avoir des pertes. Parmi eux, laissant les chevilles trop loin sous la ligne du deltoïde avant.

Lorsque vous laissez vos pieds trop bas sur la plate-forme de l'équipement, la tendance est que les muscles postérieurs de la cuisse ne subissent pas de modification importante, puis que la partie inférieure de la colonne vertébrale (lombaire) commence à sortir du support, ce qui génère une surcharge excessive. dans la région et peut causer un certain type de blessure.

La forme de contrôle vers la phase excentrique du mouvement est également compromise et, par conséquent, vous finissez normalement par plonger la plate-forme vers le bas..

Pour résoudre ce problème, essayez d'utiliser vos pieds à la hauteur des deltoïdes frontaux. Assurez-vous que le bas du dos est correctement soutenu sur l'équipement et surtout que le mouvement est à une distance satisfaisante..

2 - Faites des répétitions en deux

Situation classique qui se produit à tout moment dans la plupart des académies: l’individu place une charge absurde sur le presse jambes, fait un demi-mouvement et utilise encore ses mains pour pousser ses genoux, comme si pas assez cris toujours ...

Oui ... Qui n'a jamais remarqué ça ??? Bien sûr, nous avons tous été témoins de cette scène et peut-être que cela peut être considéré comme l'erreur la plus classique et commise dans la presse à jambes.

Ce n'est un secret pour personne que les mouvements doivent être complets dans le bodybuilding pour pouvoir demander à la musculature cible de son origine à son insertion.

Cependant, beaucoup ne parviennent pas à comprendre cela et par leur ego, ils finissent par faire des mouvements insignifiants presse jambes, seulement en contrepartie de l'utilisation de grandes quantités de charges.

Les résultats sont un raccourcissement musculaire, des douleurs articulaires et même des blessures.

Donc, il n'y a pas grand chose à dire d'autre que: Exécuter le mouvement toujours avec une bonne amplitude. Descendez jusqu'au point où le bas du dos repose sur le dossier, puis remontez jusqu'à ce que les genoux soient complètement étendus.

Bien sûr, vous obtiendrez de meilleurs résultats et exécuterez le mouvement de manière beaucoup plus sûre..

3 - Ne pas soutenir les talons sur la plate-forme

Les personnes qui raccourcissent les membres inférieurs font souvent cette erreur plus souvent, mais ce n'est pas leur cas..

C’est parce que nombreux sont ceux qui décollent généralement les talons du presse jambes.

La base de soutien de votre mouvement sont vos pieds. De cette façon, vous produisez une plus grande force lorsque vous êtes avec toutes vos semelles appuyées sur l'équipement.

Mais si ce n'est pas le cas, des régions spécifiques seront surchargées et vous aggraverez les problèmes, en particulier au niveau des genoux, ce qui entraînera une surcharge absurde et totalement inutile..

Donc, gardez toujours vos pieds en contact avec la plate-forme et ne les retirez en aucune façon!

4 - Laissez les genoux trop tournés vers l'intérieur ou l'extérieur

La rotation des genoux est très fréquente chez 90% des personnes pratiquant le pressurage des jambes. Cela est généralement dû à un affaiblissement des muscles rotateurs externes et / ou internes du fémur (hanche), causé soit par un manque d'entraînement, soit par un manque d'équilibre musculaire, en plus de problèmes naturellement présents dans l'anatomie de l'individu..

De cette façon, lorsque nous effectuons spécialement la phase concentrique du mouvement, les genoux peuvent finir par subir une rotation vers l'intérieur ou l'extérieur, ce qui provoque une usure des articulations et également de leurs ligaments..

En outre, il y a une surcharge dans l'articulation de la hanche, qui peut à la longue affecter la région.

Essentiellement, les orteils devraient être alignés sur les épaules, à la même largeur ou même légèrement tournés vers l'extérieur afin de réduire les frais généraux au niveau de l'articulation du genou, comme nous le faisons dans les squats libres. Cependant, cette rotation ne doit pas être excessive et, nous parlons de LEGS et non de GENOU.

Les faiblesses des muscles médiaux des membres inférieurs sont corrigées, essentiellement, par l'entraînement. Et vous pouvez utiliser des méthodes plus simples, comme la chaise d'abducteur et la chaise Flexora, ou vous pouvez utiliser des méthodes plus élaborées telles que le cas des squats avec le tartre collé aux genoux, etc.

Le plus important de tous, c’est de renforcer la région et de permettre un mouvement propre et direct du mouvement..

5 - Rotation excessive des pieds dans ou hors de la presse jambes

C’est peut-être une erreur entendue non pas comme un affaiblissement, mais comme un manque d’orientation dans le positionnement de l’équipement lui-même..

Comme mentionné ci-dessus, les orteils doivent se conformer aux épaules, et ceux-ci doivent être alignés avec les jambes et, à leur tour, alignés avec le dos, formant ainsi le mouvement complet..

Cependant, nous tournons souvent les pieds plus en avant ou en arrière. Pour les débutants, ce sera une catastrophe, causant en particulier une forte atteinte des ligaments du genou et pouvant même entraîner des blessures et / ou des accidents..

Pour les individus avancés, cela peut être une variation, oui, sans aucun doute. En effet, des pieds plus intérieurs pourraient mieux solliciter la région du vaste latéral, dans les quadriceps, et des pieds plus tournés vers l'extérieur pourraient mieux solliciter la région médiale des cuisses, en plus de la région postérieure des jambes..

Quand on tourne les pieds en dehors, les risques de blessure ne sont pas si grands, mais en tournant vers l'intérieur, ces risques augmentent et augmentent considérablement, car le degré de rotation autorisé anatomiquement est plus petit..

Par conséquent, seuls les athlètes de niveau avancé, et de préférence accompagnés de bons entraîneurs, devraient exécuter cette technique..

Cependant,

La formation des membres inférieurs (hanches, cuisses et jambes) est essentielle pour les hommes et les femmes.

De cette manière, certains exercices peuvent être considérés comme classiques et qui, à leur tour, sont, d’une manière ou d’une autre, toujours présents dans notre routine, tels que: presse jambes et ses variations.

Mais même avec tant de fréquence et de pratique, nombreuses sont encore les erreurs qui peuvent compromettre les résultats, mais plus que cela, leur intégrité physique.

Donc, essayez toujours de corriger ces erreurs et ensuite être capable d'effectuer les mouvements parfaitement pour toujours orienter vos résultats de toutes les manières possibles.

Bonnes séances d'entraînement!

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