Gagner de la masse musculaire n'est pas un processus facile. Cela nécessite du temps, du dévouement, des efforts et surtout l’utilisation de protocoles précis, qu’il s’agisse de régime alimentaire, d’entraînement, de périodisations ou même de repos. L'union de tous ces aspects est indispensable pour garantir un équilibre adéquat au carrossier afin qu'il puisse consolider ses objectifs.

Un entraînement visant à gagner de la masse musculaire devrait avoir une structure aussi basique que possible: nous visons actuellement la croissance musculaire, donc, l'utilisation d'exercices très précis, isolants et qui servent beaucoup plus à corriger les défaillances dans des régions spécifiques. du corps peut ne pas être le plus indiqué. En revanche, le choix des exercices de base pouvant recruter une grande quantité de fibres musculaires, des unités motrices et le travail des muscles dans une région plus grande sont ceux qui se présentent le mieux pour cette phase..

De cette façon, dans cet article, nous allons exercices principaux et fondamentaux pour gagner de la masse musculaire dans chaque région spécifique du corps. Ces exercices serviront de base au reste de la formation et pourront être considérés comme des piliers de la période hors saison..

Index de l'article:

  • Pectoral: développé couché incliné (45º)
  • Dorsale: barre fixe
  • Deltoids: développement militaire avec barre debout
  • Trapeze: rétrécissement d'haltères debout
  • Abdomen: élévation des jambes
  • Lombaire: soulever des terres
  • Ischio-jambiers et les fesses: table romaine
  • Quadriceps: Squatting gratuit
  • Veau: flexion plantaire assise
  • Triceps: français avec un licou et deux mains
  • Biceps: filetage direct avec barre droite

Pectoral: développé couché incliné (45º)

Le développé couché peut être l'un des exercices les plus élémentaires de la musculation. Cependant, malgré son pouvoir, il peut présenter certains inconvénients, tels que le risque élevé de blessures dû à la position des épaules, les risques de ruptures et, en termes de recrutement, d’exercices aussi puissants ça L'un d'eux est le banc de presse bancaire 45º. Cet exercice peut être effectué avec haltère ou haltère. De plus, des variations peuvent apparaître dans Smith Machine, par exemple. Mais dans ce cas, nous n’indiquons pas aux débutants qu’ils devraient être encouragés à améliorer leur conception physique..

Le développé couché à 45 degrés ou incliné, comme on le sait mieux, est un exercice important qui recrute le faisceau supérieur du petit pectoral, en plus de solliciter les deltoïdes frontaux, les triceps et une bonne stabilisation des muscles dorsaux..

De nombreuses personnes commettent une erreur classique sur le banc de presse incliné, qui consiste à ouvrir les bras trop et à favoriser un petit enlèvement d’épaule et une rotation externe du bras. En fait, cette erreur devrait être corrigée en procédant à l’inverse, c’est-à-dire en favorisant une rotation interne du bras et en créant une adduction de l’épaule. Bien sûr, les omoplates doivent également être bien collées. De plus, l’espacement des bras lui-même ne doit pas dépasser une ligne supérieure à 90º entre l’humérus et l’avant-bras (au niveau de l’articulation du coude). Cette angulation peut même être plus faible, en fonction de la largeur du torse et de la taille des bras ou du bodybuilder de l'athlète..

Les poignets doivent être étendus et la barre reposant sur les os du métacarpien. Cela permet une meilleure isolation des muscles travaillés et également une sécurité si la barre commence à glisser. À propos, en passant, c’est précisément pour cette raison que l’empreinte de rumeur est indiquée pour les débutants et les avancés..

Rappelez-vous TOUJOURS de TOUJOURS laisser la région lombaire correctement soutenue sur le siège et pour stabiliser la poitrine, afin d'améliorer la demande de la même chose..

Dorsale: barre fixe

Nul doute que, lorsque le sujet est le plus gros muscle du dos, le gros muscle dorsal et les autres muscles constituant l’arrière du tronc, l’exercice le plus puissant et indiqué est la barre fixe, car il s’agit d’un appareil de base multi-articulaire, en recrutant de manière intense toute cette musculature en question.

La barre fixe est un exercice capable de travailler à la fois la partie externe de la dorsale, c'est-à-dire la région qui rend "le dos", ainsi que son centre, région nécessaire à la qualité musculaire et à l'épaisseur des dorsales..

Beaucoup de gens ont tendance à ne pas fixer la barre du fait de la grande difficulté de l'exercice, ce qui le rend impossible pour certains. Cependant, nous devons comprendre qu'il existe des stratégies pour effectuer l'exercice. La première consiste à demander l'aide d'un partenaire. Mais dans ce cas, il doit savoir comment aider correctement, par le tronc et jamais par les jambes, mais aussi uniquement par le nécessaire, de manière à éviter tout effort sous-maximal. Une autre idée intéressante pour aider les débutants (ou même les personnes plus lourdes) consiste à utiliser gravitron, sans oublier d’ajuster toujours la charge avec l’intensité nécessaire. L’inconvénient de gravitron est de fournir une bonne stabilité à l’exercice qui entraverait le développement au moment de le faire librement..

La barre fixe de base doit être réalisée avec une empreinte de pied ouverte et prononcée et avec une empreinte de pas de pied de talon qui améliore la stabilité des bras lors de la flexion du coude..

Enfin, un bon conseil est de bien réchauffer vos épaules avant de faire de l'exercice et de faire preuve de prudence avec elles. En particulier dans la première partie de la phase concentrique, ils auront tendance à souffrir d'un couple très élevé.

En savoir plus sur l'exercice: https://dicasdemusculacao.org/dicas-de-comedor-barra-fixa-video/

Deltoids: développement militaire avec barre debout

Pour une raison quelconque, ces derniers temps, je n'ai vu que des gens faire cet exercice dans des séances d'entraînement cross-fit, et cet exercice est de plus en plus aboli des outils d'un bon bodybuilder. Cependant, cela provoque de grandes pertes. Rappelez-vous que de grands corps comme Jay Cutler, Ronnie Coleman et Franco Columbus, entre autres, ont été de grands partisans de cet exercice extrêmement puissant..

Le développement militaire avec barre fixe est intéressant, car il recrute fortement les deltoïdes complètement, mais principalement le faisceau précédent du même, ce qui permet un excellent résultat esthétique..

De plus, cela nécessite une grande stabilité du tronc et des muscles du noyau pour qu'ils ne surviennent pas de cambriolages ni même d'accidents dus à un déséquilibre quelconque. Bien que cet exercice soit pratiqué avec le vol par de nombreux athlètes et même par des amateurs, il est fortement recommandé que la même chose soit effectuée en bonne forme et sans ficelle avec les jambes et le tronc. La ceinture est également un élément indispensable dans cet exercice..

Contrairement au développement traditionnel, le développement militaire nécessite une empreinte plus fermée, c'est-à-dire une distance plus petite entre les mains et une rotation externe de l'humérus, afin de fournir une empreinte correcte, comme dans le style d'haltérophilie pratiqué aux Jeux olympiques..

Trapeze: rétrécissement d'haltères debout

Le trapèze est un muscle qui appartient souvent à l'entraînement de l'épaule, parfois à l'entraînement du deltoïde. La vérité est que ce muscle est situé à l'arrière du corps et dans la ceinture scapulaire. Par conséquent, nous allons le traiter séparément.

Le trapèze est un muscle relativement facile à entraîner. Il est possible de faire le retrait avec des haltères sans risque de blessure, sans une technique extrêmement élaborée, entre autres.

Pour réduire le poids des haltères, il suffit de faire attention à une légère inclinaison de la vertèbre C du tronc vers l’avant et à un petit haltère jeté au corps. Cela permet une meilleure contraction du trapèze et du décapsuleur..

Un bon conseil est d'essayer de travailler cadences, séries de superlices, isométrique, entre autres. Le trapèze répond bien aux entraînements plus courts et plus difficiles, avec plus de charge, et plus volumineux, avec moins de charge.

Abdomen: élévation des jambes

Beaucoup considèrent la machine abdominale comme la base de la construction de l'abdomen et, en fait, c'est un bon exercice. Cependant, il s'inquiète un peu du travail du bas-ventre. Par conséquent, le levage des jambes peut demander cette région et également la région supérieure, à condition que l'exercice soit bien effectué..

Les élévations des jambes peuvent être déclinées, en parachute ou même à plat sur le sol. Cependant, je considère que le parachute est le plus efficace.

Il est important de toujours faire l'élévation complète de la jambe, à la fois dans la phase concentrique et dans la phase excentrique, pour ne pas demander plus d'une région de l'abdomen..

Lombaire: soulever des terres

Bien que le soulèvement au sol soit l’un des exercices de base du bodybuilding et de la sollicitation du corps entier, c’est un exercice qui a un impact important sur la région lombaire et que nous sélectionnons par conséquent comme identique à celui de base pour la région lombaire.

Le soulèvement de la région lombaire peut être effectué de manière incomplète, car qui sait ce que fait le mouvement. En fait, beaucoup d'athlètes et de bodybuilders plus expérimentés effectuent généralement ce qu'on appelle des "enquêtes de demi-terre", qui sont plus spécifiques aux lombaires et peuvent imprimer une charge plus importante que les enquêtes de terrain traditionnelles. Cependant, pour les débutants, il est recommandé de le faire de manière complète et avec la technique appropriée..

Il convient de rappeler que le soulèvement au sol est un exercice puissant pour toute la région du dos des jambes. Par conséquent, si vous ne le faites pas lors d'un entraînement de jambe, veillez à ne pas l'utiliser plusieurs jours consécutifs de jambes (ce qui entravera le développement de l'exercice) ou les jours précédents de jambes (qui nuiront à l'entraînement des jambes)..

La technique de l'arpentage est très complexe et nous avons un seul article à ce sujet (https://dicasdemusculacao.org/execute-correctly-the-exercise-the-lift/terra/). Mais il est important de se concentrer sur certains points tels que le positionnement des bras, des jambes, l'adduction scapulaire, l'alignement de la région cervicale avec le tronc, l'angulation de la région lombaire lors de la remontée de la barre, le mouvement de la hanche (peut-être, plus important et beaucoup de négligence), le bon maintien des pieds au sol, entre autres points.

Comme il s’agit d’un exercice très intense, il est recommandé de porter une ceinture bien ajustée, bien tendue et positionnée dans la région de l’abdomen appropriée. Il sera utile pour la protection et la stabilisation des muscles abdominaux.

Ischio-jambiers et les fesses: table romaine

Il est intéressant de regrouper les fessiers et les ischio-jambiers en un seul groupe, car il est difficile de demander l'un sans l'autre dans un mouvement quelconque, aussi spécifique soit-il..

Lorsque le sujet est un exercice spécifique pour cet ensemble de muscles, la table romaine est la plus fondamentale et la plus sensationnelle. Cela permet une très grande amplitude dans le mouvement, favorisant l’extension complète des genoux et une flexion complète également, demandant depuis l’insertion des ischio-jambiers, le condyle du tibia, la surface médiale de la tubérosité du tibia et la tête du péroné origines de la tubérosité sciatique. Pourtant, il demande beaucoup aux fesses et, un peu différent de ce que fait la terre, la région des fessiers.

Cet exercice est un peu meilleur que la chaise fléchisseur par son amplitude et également par le travail plus important sur les fessiers.

Essayez toujours de placer le support correctement dans la région des chevilles ou un peu plus haut et maintenez toujours une bonne contraction de la région lombaire. Ceci est essentiel pour stabiliser le mouvement et pour que le maximum de fessiers soit activé au maximum..

Apprenez à bien travailler vos ischio-jambiers: https://dicasdemusculacao.org/voce-to-worked- insuffisamment-votre-isquiotibiais/

Quadriceps: Squatting gratuit

Il est un peu difficile de dire que les squats libres sont le meilleur exercice pour les quadriceps, car il s'agit d'un exercice qui, en plus de recruter tout le corps, peut être considéré comme le meilleur pour les jambes de manière complète. Cependant, si nous devons sélectionner un exercice pour les quadriceps, il s’agit du squat libre sans démagogues.

Le squat libre sain est le squat profond, c’est-à-dire le squat qui passe à 90º, sauf restrictions orthopédiques spécifiques. Sinon, ne pensez pas que vous baisserez les genoux en s’accroupissant avec des angles supérieurs à 90 degrés.

Le squat libre est également un exercice qui nécessite une technique améliorée, à la fois pour prévenir les blessures et pour activer complètement les muscles, en particulier le quadriceps, qui constitue notre approche..

Le squat libre doit faire l’objet de précautions comme l’utilisation de la ceinture, dans certains cas l’utilisation de genouillères ou de bandes protectrices, afin de stabiliser principalement la rotule et doit également être un exercice effectué principalement avec un mouvement de la hanche et un bon mouvement du corps. le coffre Il ne sert à rien de penser que le squat libre est bien fait avec le corps droit, comme il est d'usage dans la machine Smith. Cela nuit certainement au développement ultérieur. Le corps, anatomiquement NE PAS s’accroupir droit. Cette surcharge dans la région cervicale est très nocive et doit être évitée..

Incidemment, en parlant d'une région cervicale, LA BARRE NE DEVRAIT JAMAIS ÊTRE SUPPORTÉE DANS LA MÊME, mais plutôt dans les derniers deltoïdes, raison pour laquelle nous soulignons l'importance d'une bonne adduction scapulaire et d'une bonne prise sur la barre afin qu'elle ne glisse pas. Néanmoins, cela justifie le retrait de ces "matelas" placés sur la barre pour "ne pas blesser" le dos. Certainement, ils ne devraient pas être utilisés. Si vous ressentez de la douleur, c'est que vous soutenez probablement la barre au mauvais endroit..

Apprenez à effectuer correctement le squat gratuit: https://dicasdemusculacao.org/agachamento-livre-vamos-perecutar-corretamente/

Veau: flexion plantaire assise

Le meilleur exercice pour les veaux est la flexion plantaire assise. En effet, en plus de demander la complétude du gastrocnémien et du soléus, cela permet une isolation des muscles en question et ne fonctionne pas avec des compressions de la colonne vertébrale, ce qui peut être encore plus avantageux pour les personnes qui le sont. avec la fatigue et effectuera un entraînement du mollet à la fin d'un autre muscle.

La flexion plantaire peut également être réalisée avec de nombreuses techniques, cadences et il est possible de travailler aussi avec des explosions.

Un bon conseil est d’utiliser cet exercice avec une charge plus élevée et des répétitions plus petites. Ceci est justifié par le fait qu'ils sont déjà sous tension, continue tout le temps, puisque nous marchons, nous nous tenons, etc..

Triceps: français avec un licou et deux mains

Beaucoup trouveraient que, à mon avis, l'entraînement le plus fondamental pour les triceps est l'extension du triceps avec une barre droite sur la poulie et, en fait, ce serait le deuxième exercice. Cependant, toute extension derrière la tête permet un travail spécial sur la longue tête du triceps, qui n'est pas effectué de manière aussi efficace lors d'autres exercices..

De cette manière, le fil français à deux mains permet non seulement un travail remarquable dans cette tête, mais également dans le triceps, ce qui en fait un exercice hautement recommandé. Cependant, il est important que certaines observations soient faites:

Le fil français n'a PAS besoin d'être extrêmement fermé. Bien sûr, plus il y en a mieux, mais votre anatomie de base doit être respectée. De plus, il est important de toujours maintenir les lombaires et le dos en appui sur le siège. Courber en arrière nuira à l'exercice et à la colonne vertébrale.

Biceps: filetage direct avec barre droite

Sans aucun doute, l'exercice le plus fondamental pour le biceps et celui de la rupture recrutent également les muscles des avant-bras, ce qui favorise un excellent travail des muscles en question. Le filetage direct de la barre droite peut être plus simple et pratique pour travailler la partie intérieure du biceps, plutôt que le filetage direct avec la barre EZ.

Il n'y a pas de grand secret à faire cet exercice qui s'adresse aux débutants comme aux avancés. Il suffit de prendre soin du bas du dos et d’éviter les secousses de la colonne vertébrale, ainsi que de favoriser toujours une contraction complète du biceps en pliant les coudes..

Cependant,

Évidemment, tous les exercices peuvent aider à gagner de la masse musculaire. Cependant, certains exercices le font à une meilleure échelle et conviennent donc mieux à cette fin..

Cependant, envisagez toujours des adaptations à vos besoins individuels et bien sûr, optez toujours pour les bases car cela évite les erreurs et les frustrations..

Bonnes séances d'entraînement!

Article écrit par Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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