Beaucoup de femmes rêvent, sans parler de tout, des avantages des Brésiliennes et des hommes de plans qui veulent un physique vraiment différencié, en particulier lorsqu'elles visent une sorte de compétition liée au bodybuilding. Les fesses représentent ces concepts et d’autres, constituant l’un des groupes musculaires les plus complexes sur lesquels il faut travailler et se développer, en particulier lorsque nous visons une bonne qualité musculaire. C'était l'époque où seules les femmes voulaient ou devraient avoir de bons fessiers. Aujourd’hui, nous savons à quel point ils ont une influence sur le physique de l’homme, étant d’une importance capitale.

Parce qu'ils se trouvent dans une région qui est la plus difficile à définir en raison du pourcentage élevé de graisse (pour des raisons évidentes), les fessiers sont un ensemble de petits muscles, divisés en plusieurs parties qui, lorsqu'elles sont bien développées, favorisent une beauté inégalée. à la forme d'homme ou de femme.

Les fessiers, en plus des aspects physiques et esthétiques, représentent également une fonctionnalité vers le centre du corps. Ils aident dans les aspects liés à la posture, à l'exécution de divers mouvements, à la stabilité de la position du bipède (ainsi qu'à leurs mouvements) et même à la démarche elle-même. Par conséquent, les différences de développement dans ce groupe peuvent entraîner non seulement un mauvais physicien, mais aussi une perte de fonctionnalités..

Malgré cela, beaucoup de gens ont du mal à développer de bonnes fesses, d’autant plus qu’ils ne savent pas quels exercices choisir, étant donné l’efficacité de chacun. Bien plus que cela, ils ne connaissent pas les principes de base de la formation qui pourraient être appliqués et pourraient permettre un meilleur développement..

Par conséquent, dans cet article, nous en saurons un peu plus sur le principaux exercices pour les fesses, ainsi que votre anatomie de base et des conseils pour chacun des exercices.

Viens.?

Index de l'article:

  • L'anatomie de base des fesses
  • Exercice 1: Arpentage
  • Exercice 2: Hyperextension dans l'hyperextension
  • Exercice 3: Extension de la hanche avec des cordes à poulie unilatérales
  • Exercice 4: Raide avec des haltères
  • Exercice 5: Fauteuil Abductor
  • Cependant,

L'anatomie de base des fesses

Bien sûr, nous ne pouvons pas dire que le "mégot" n'est formé que par les fessiers, car il existe d'autres muscles, superficiels et profonds, dans cette région qui revêtent une importance vitale. Ce sont les muscles de la hanche, leur équilibre et leur développement qui donneront esthétique et fonctionnalité à la région. Cependant, parmi les muscles les plus importants figurent les fessiers, qui se divisent en:

Glute max: Inséré médialement dans la ligne postérieure du fessier iliaque, du sacrum dans le coccyx et du ligament sacrotubereux, il est également inséré latéralement dans le tractus iléotibial, le fascia lata et la tubérosité fessière du fémur. Il a pour fonctions principales l'extension et la rotation latérale de la hanche.

Fessier moyen: Inséré sur la face externe de l'iléon, entre la crête iliaque, les lignes postérieure et antérieure du fessier, il présente une insertion inférieure dans la tocanteuse majeure. Ses principales actions sont l’abduction et la rotation médiale de la cuisse..

Glúteo Minimum: Possédant une insertion supérieure dans l'aile iliaque, il présente une insertion inférieure dans le tocanner supérieur. Ses fonctions principales sont l’abduction médiale et la rotation de la cuisse, ainsi que la flexion de la hanche par les fibres antérieures..

Cependant, il existe d'autres muscles qui favorisent une grande stabilisation de la hanche (en plus des mouvements) et des membres inférieurs. Parmi eux, ils peuvent être mentionnés le piriforme, le jumeau supérieur et inférieur, le carré fémoral et l'obturateur externe et interne. Nous n'allons pas les approfondir car, pour des raisons esthétiques, elles auront moins d'importance en ce moment..

Maintenant que nous en savons un peu plus sur la région postérieure de la hanche, nous en comprendrons un peu plus sur certains bons exercices pour cette région..

Exercice 1: Arpentage

Le soulèvement de la terre étant l’un des exercices de base du culturisme, il s’agit sans aucun doute d’un mouvement primordial pour la construction d’une bonne région postérieure des jambes, y compris de la région de la hanche, c’est-à-dire des fessiers. Sans arpentages vraiment efficaces, vous ne pourrez guère développer pleinement cette région. Alors arrêtez d’être paresseux et commençons à réaliser le sondage Earth NOW! L'auto-indulgence ne peut être plus grande que votre volonté d'obtenir de bons résultats.

Les mouvements qui favorisent l'extension du torse nécessitent généralement beaucoup de fessiers. Parmi ces mouvements, on peut citer l'hyperextension et le terrain lui-même.

Comprendre la technique précise de l'arpentage est une chose très laborieuse à faire et ce n'est pas notre objectif ici. Nous avons un article qui parle en spécifiant l'exécution de l'exercice, CLIQUEZ ICI pour le lire. Cependant, il convient de rappeler deux conseils principaux d'exécution du mouvement:

  • Maintenez la colonne correctement alignée afin de ne pas surcharger certaines régions;
  • Garder les fesses serrées pendant la phase concentrique du mouvement, ce qui les rendra réellement actives et bien travaillées.

Dans la phase excentrique du mouvement, relâchez-les jusqu'à ce que la barre atteigne la partie inférieure du mouvement et répétez tout. Ce mouvement de "contraction et de relaxation" des fesses est ce qui différenciera qui travaille réellement ou non de ce groupe musculaire en question.

Enfin, il convient de rappeler que le levé de la Terre n’EST PAS LE MEILLEUR. Celles-ci, bien qu’apparemment des exercices similaires, sont très différentes, car le Stiff ne compte pas sur la flexion du genou et le travail a une plus grande limitation d’exécution et de regroupements musculaires qui sont recrutés..

Exercice 2: Hyperextension dans l'hyperextension

L'hyperextension dans l'hyperextension est généralement connue comme un exercice pour la région lombaire ou pour certains paravertébrés plus théoriques. Cependant, je ne crois pas que ce soit la fonction principale de cet exercice, car nous pouvons travailler la région lombaire avec d’autres mouvements, même au jour le jour. Cependant, je ne veux pas dire que cet exercice ne recrutera pas cette région, mais notre objectif principal ne sera pas le regroupement que nous souhaitons atteindre, mais le fessier..

L'hyperextension nécessite les fesses de la même manière que le soulèvement du sol, ce qui, incidemment, est aussi une forme d'hyperextension. Cependant, dans l'hyperextension, pour pouvoir mieux activer les fesses, nous devons laisser le support dans la région située juste en dessous de notre os pubien, afin que les fessiers deviennent évidents. Le positionnement des pieds devrait être enlevé, favorisant une rotation latérale de la hanche (rappelez-vous que dans l'anatomie, j'ai parlé des fonctions des principaux muscles mentionnés ici aujourd'hui?). Ce sera la grande différence de se concentrer sur les fesses, plutôt que le lombaire.

C’est un exercice qui, j’ai coutume de dire, est extrêmement neuromoteur, c’est-à-dire qu’il donne même à effectuer sans ajouter de charge au-delà de votre corps. Cela est justifié dans la mesure où, dans l'hyperextension ou dans la phase concentrique du mouvement, vous devez vous serrer le plus les fesses, en vous écrasant, et dans la phase excentrique du mouvement, lors de la flexion du tronc, vous devriez y aller petit à petit. peu en les relâchant, pour que le mouvement recommence.

Travailler les fessiers dans ce mouvement, il n'y a pas besoin d'exagérer l'hyperextension, de plus, pour les individus moins entraînés ou avec un problème dans la colonne vertébrale, cela pourrait être nocif en raison de la compression provoquée entre les disques vertébraux. Par conséquent, l'attention à ce stade.

Un autre point important à ne pas négliger est précisément la descente (flexion du tronc, dans la phase excentrique du mouvement) contrôlée. Perdre du poids peut causer des blessures. De plus, même la phase concentrique (élévation) doit être effectuée avec une cadence adéquate (temps), afin que nous puissions avoir le contrôle de la préhension des fessiers et obtenir des résultats effectifs avec cet exercice..

À partir du moment où l'exercice commence à devenir facile et / ou léger, utilisez une rondelle à la hauteur de la poitrine (le serrant contre elle) pour faire office de surcharge. N'utilisez pas de barres sur le dos car cela entraînerait une activation inutile du lombaire.

Aucun équipement de protection n'est nécessaire et la ceinture NE DOIT PAS être utilisée dans ce mouvement, car elle ne nécessite pas de frais généraux élevés, c'est un exercice non seulement pour cible les fesses, mais également pour renforcer les lombaires..

Exercice 3: Extension de la hanche avec des cordes à poulie unilatérales

Je ne suis pas l'un des plus grands fans de quatre supports ou d'exercices de frappe, après tout, je ne pense pas que quiconque soit un "mulet" pour donner des coups de pied ... Mais parfois et avec certaines variantes, l'utilisation de tels mouvements peut être avantageuse, surtout si nous travaillons sur des besoins spécifiques, en corrigeant une sorte d'échec spécifique et si nous parlons de "lapidiser un corps", parce que ce n'est pas le type d'exercice primordial dans la construction de bons fessiers. Cela améliorera ce qui est déjà bien que de faire quelque chose de bien..

C'est un exercice qui n'est pas presque fait par les hommes, nous voyons seulement des femmes l'utilisant dans les académies. En gros, je ne vois pas pourquoi un homme ne peut pas effectuer ce mouvement, surtout s’il a un déficit fessier ou s’il veut les optimiser encore plus, surtout si c’est à des fins compétitives..

L'extension de la hanche avec des câbles, pas avec des protège-tibias ou d'autres articles, est plus intéressante pour maintenir une tension continue dans le mouvement et éviter ainsi certains vols avec des accessoires de grappes musculaires. En favorisant une tension continue, nous obtenons une surcharge dans l’ensemble du mouvement et, en évitant les vols, nous évitons les blessures, voire la perte d’efficacité du mouvement qui, lorsqu’il est bien exécuté et, de manière bien tendue, ne permet pas l’utilisation de charges excessivement lourdes. Nous avons également effectué le mouvement debout pour obtenir une amplitude maximale et une contraction maximale de la région fessière. Dans les quatre supports, nous finissons généralement par utiliser trop de force de la part d'autres groupes et, bien que l'amplitude puisse sembler plus grande, le degré d'efficacité de l'exercice diminue..

Pour effectuer ce mouvement, vous avez besoin de cet accessoire qui se lie à la cheville et se fixe au câble. Inclinez votre corps en avant et penchez-vous sur la croix avec les deux mains pour mieux le stabiliser. Laissez tous les paravertébrais se contracter et commencez ensuite l'extension de la hanche, MAIS SANS UTILISER L'EXTENSION DES GENOUS. Beaucoup de gens utilisent souvent leurs genoux comme accessoires dans le mouvement, ce qui recrutera les quadriceps plutôt que les fessiers. Plus votre jambe est droite, plus vous pourrez atteindre vos fesses. Bien sûr, en fonction de votre degré de contrôle neuromoteur, il est normal de fléchir légèrement le genou, mais cela doit être évité au maximum et corrigé petit à petit. Ne laissez pas cela devenir une dépendance au mouvement.

Pendant la phase concentrique, retirez le poids de manière très serrée et, dans la phase excentrique, faites-le de manière totalement contrôlée, afin de lutter contre la résistance du poids.

C'est un bon exercice pour finaliser l'entraînement des fesses ou des membres inférieurs. Il ne nécessite pas beaucoup de charge et vous pouvez utiliser des répétitions élevées pour en augmenter l'intensité. Quelque chose autour de 12-18 répétitions pour chaque côté est suffisant. Le nombre de sets peut varier en fonction de votre entraînement en général, mais je pense que 2-4 sets par côté sont déjà plus que suffisants..

Exercice 4: Raide avec des haltères

La raideur est une variante de la levée du sol qui vise un travail plus limité, ayant pour point principal les fessiers et les ischio-jambiers. Malgré cela, ce n’est pas un exercice facile à exécuter et la plupart des gens le font mal. Cet exercice peut être fait avec des câbles, avec une barre, dans la Smith Machine et avec des haltères.

Premièrement, nous utiliserons les haltères, car ils permettent un mouvement plus naturel du corps et, lors du mouvement, utiliserons moins la région lombaire. Les haltères permettent également une prise en main plus facile, en particulier pour les femmes qui n'ont généralement pas beaucoup de forceps. Dans ce cas, je ne recommande pas l'utilisation de sangles car nous n'utiliserons pas de surcharges très élevées, car le mouvement est relativement isolant et assez difficile à effectuer avec précision. Déjà, l'utilisation de la ceinture peut être faite de manière préventive dans la dernière série, mais essayez de tirer parti des chances que cet exercice vous donne pour renforcer votre lombaire..

Pour cela, la première étape consiste à placer les haltères devant les jambes, presque collés à elles. Vous commencerez par baisser (fléchir le tronc) pour que vos genoux soient ENJEUX, comme le suggère le nom raide lui-même, vous devez être fixe, ferme, raide. Les genoux semi-fléchis entreront dans une levée partielle du sol, ce qui n’est pas notre objectif ici. Comme pour toute la région cervicale, il est important que le cou soit également sur la même ligne. Il est courant que de nombreuses personnes fassent la phase excentrique du mouvement avec le cou vers le haut, ce qui, en plus de désaligner le mouvement dans son ensemble, peut provoquer des tensions inutiles dans la région de la colonne cervicale..

Lorsque vous descendez avec les genoux bien droits, la poitrine haute et le lombaire parfaitement alignés, vous réaliserez que votre amplitude sera considérablement réduite et que rien ne va de travers. En fait, les muscles ischio-jambiers, aussi flexibles soient-ils, ne favoriseront pas une amplitude totale sans l'aide du lombaire (ce qui n'est pas le cas ici)..

Vous devriez promouvoir le même principe de levage du sol ou même d’hyperextension dans l’hyperextension avec les fessiers. Pendant la phase concentrique du mouvement, ils doivent être comprimés, resserrés. Déjà pendant la phase excentrique du mouvement, ils doivent se détendre afin de fournir le travail souhaité dans cet exercice. Tout mouvement doit être fait lentement et aussi concentré que possible. Il est très courant de voir des personnes exécuter la raideur de manière totalement explosive, ou même en utilisant un "encerclement" de la colonne vertébrale (notamment des cyphoses excessives), ce qui altère le mouvement et peut entraîner des blessures..

Exercice 5: Fauteuil Abductor

Le président des abducteurs est peu nombreux à connaître la fonction, car il s’agit d’un mouvement qui n’est pas implicite dans notre répertoire. En réalité, il ne s’agit que de l’abduction de l’articulation de la hanche, pratiquée surtout par les fesses, surtout au maximum. Être ainsi, la chaise d'abducteur est un grand mouvement pour travailler du côté du fessier, pas comme les autres exercices. Mais, comme tous les autres exercices mentionnés, il est nécessaire d’établir d’abord un contrôle neuromoteur du mouvement afin qu’il atteigne la musculature cible..

Pour nous qui visons le grand fessier, nous vous recommandons de rester en position verticale, avec la colonne bien soutenue dans l'équipement.

Afin d’obtenir une efficacité maximale dans l’application des fessiers, il faut favoriser les mouvements explosifs lors de la phase concentrique du mouvement (dans l’ouverture des jambes) et un bon contrôle lors de la phase excentrique (fermeture des jambes) du mouvement, lutter contre le poids.

Ce n’est pas un exercice typique de placer de grandes quantités de charges. Par conséquent, le Les meilleurs moyens d'utiliser ce mouvement sont en bi-sets (avec la presse de jambe, raide ou chaise, par exemple), comme mouvement final de la formation de jambe ou de membre postérieur et comme bon exercice pour pré-épuiser les muscles cibles le jour de la jambe ou , au cas où vous vous sépareriez de votre séance d’entraînement, le jour des postérieurs.

Il n'est pas nécessaire d'utiliser la ceinture dans ce mouvement (et ce n'est même pas recommandé), car cela peut provoquer une compression au point de laisser la respiration inconfortable. De plus, nous n’utilisons pas de charges absurdes et une utilisation excessive de la ceinture peut affaiblir la région lombaire..

Cependant,

Les fessiers et les postérieurs de la hanche en général sont des groupes typiquement féminins, mais aujourd'hui, les hommes reconnaissent déjà leur importance dans un contexte physique symétrique et différencié..

Cependant, à cause de leur anatomie, de leurs mouvements relativement limités, et en particulier de mouvements qui ne sont pas impliqués dans notre répertoire, ils ne sont plus suffisamment développés, ce qui nuit à la santé de leur physique. De plus, comme il s’agit d’une région où le pourcentage de graisse corporelle est élevé, il est difficile de définir le même.

Donc,, connaître les bons exercices et savoir comment utiliser chacun correctement est essentiel pour obtenir de bons résultats.

Alors, pourquoi ne pas essayer ces exercices??

Bonnes séances d'entraînement!

Références:

Réf: NETTER, Frank H ...  Atlas de l'anatomie humaine. 6. ed. Rio de Janeiro: Elsevier, 2015.

DELAVIER, Frédéric. Guide des mouvements de musculation. 5. ed. Baueri: Manole, 2012.