Tout le monde sait que s’agissant d’obtenir efficacement des quadriceps, du fémur et des fesses, le Les squats sont les meilleurs exercices à faire! Mais où aller au bar? Devrais-je la placer sur les trapèzes (plus haut que les deltoïdes) et m'accroupir le dos ou devrais-je placer la barre sur les muscles pectoraux et sur la partie claviculaire du deltoïde ou du frontal? Comment décider?

Si vous entraînez vos jambes de manière insensée, le squat est l’exercice le plus productif que vous puissiez inclure dans votre routine d’exercices. De nombreuses variations pour cet exercice existent et peuvent être réalisées avec différents types de résistance, allant de votre poids, bandes de résistance, chaînes, haltères, barres, fabriqués dans le Smith ou multi-exerciseur, zercher squat, globlet squat, vitesse squats, avec soutien du talon, style sumo, etc. Les variations les plus courantes concernent le positionnement de la barre dans le corps: derrière ou devant? Quelle est la différence? Où devrais-je soutenir la barre?

Dans les exercices de musculation et de fitness, le squat est un exercice complet et composé qui entraîne principalement les muscles des cuisses, des hanches et des fesses, du quadriceps fémoral, des ischio-jambiers et renforce les os, les ligaments et les insertions des tendons des membres inférieurs. Le squat est considéré comme un exercice essentiel pour augmenter la force et la taille des jambes et des fesses, ainsi que pour développer la force de base.

Isométriquement, le bas et le haut du dos, les muscles abdominaux, les muscles du tronc, les muscles costaux, les épaules et les bras sont essentiels à la réalisation de l'exercice et sont donc entraînés à s'accroupir de manière indirecte et adéquate..

Les squats réguliers, ou les squats par derrière, constituent le moyen le plus naturel de procéder à des squats et permettent d'utiliser plus de charge, ce qui peut conduire à une croissance musculaire accrue. La plupart des gens ne sont pas habitués à s’accroupir à l’avant, de sorte que cela ne permet peut-être pas l’utilisation régulière du poids. Le fait de placer la barre sur le devant du corps modifie la biomécanique en offrant différents avantages du squattage régulier.

Apprenons-en plus sur les squats, puis, avant de rendre le verdict final, après une analyse très simplifiée des 2 mouvements.

Index de l'article:

  • Squatting régulier
  • Accroupi devant
  • Exemple de formation

Squatting régulier

Avec une barre de poids chargée reposant tout autour de vos épaules (trapèze), maintenez vos pieds espacés de la largeur des épaules et tenez la barre à deux mains. Laissez votre poids reposer sur vos talons et accroupissez-vous jusqu'à ce que le haut de vos cuisses soit juste en dessous du haut de vos genoux. Étendez vos jambes jusqu'à ce que vous soyez debout. Gardez vos abdominaux contractés et votre dos bien droit tout au long du mouvement..

S'accroupir est un excellent exercice de construction en masse, et il s'agit d'un mouvement composé, du corps entier. Les quadriceps, muscles ischio-jambiers, fessiers, érecteur de colonne vertébrale, gastrocnémien, soléaire, adducteurs et muscles abdominaux sont entraînés à cet exercice. Il peut être réalisé avec une charge plus légère pour le virage ou avec un poids plus lourd pour la construction en masse et à des fins énergétiques..

Accroupi devant

Cet exercice est mieux réalisé dans un rack accroupi pour des raisons de sécurité.

Pour commencer, placez d'abord la barre dans un rack qui correspond le mieux à votre taille. Une fois que vous avez choisi la bonne hauteur et que la barre est chargée, placez les bras sous la barre, en gardant les coudes hauts et le bras légèrement au-dessus du sol. Reposez la barre au-dessus des deltoïdes et croisez les bras tout en la tenant pour un contrôle total. Soulevez la barre du rack en poussant avec vos jambes et en même temps, redressez le coffre. Éloignez-vous du support et positionnez vos jambes en vous référant à la largeur de vos épaules et en soulignant légèrement vos orteils. Gardez la tête haute à tout moment en évitant de baisser les yeux car vous risquez de perdre l'équilibre tout en gardant le dos droit. Ce sera votre position de départ.

Commencez à vous baisser lentement, en pliant les genoux, en gardant une position droite avec la tête haute. Continuez à descendre dans un mouvement similaire au squat régulier, c’est-à-dire un squat complet. Inspirez cette partie du mouvement. Commencez à lever la barre en expirant, en repoussant le sol, particulièrement avec le milieu du pied, pour le ramener à la position de départ. Répétez la procédure pour le nombre de répétitions recommandé.

Certains professeurs différencient à tort le squat régulier du front en disant que le front ne doit pas dépasser 90 degrés (qui est le point où les quadriceps sont parallèles au sol). N'est-ce pas la différence entre eux.

Bien que les squats frontaux ne ciblent pas directement les tendons et les muscles fessiers, ils concentrent l’entraînement sur toutes les têtes du quadriceps. Pour cette raison, de nombreux athlètes de poids effectuent le squat avant comme exercice auxiliaire. Un autre avantage du squat avant est que, comme la barre est soutenue devant le cou, le tronc reste plus droit, ce qui exerce moins de pression sur le bas du dos. Cependant, certains athlètes ont le sentiment que supporter la barre devant les épaules est inconfortable, voire douloureux, ce qui peut être évité, ou ajusté, après quelques tentatives de performance uniquement avec la barre, sans charge..

Exemple de formation

  • Accroupis, 4 × 10;
  • Squat avant, 2 × 10;
  • Table extensible, 3 × 15;
  • Avances, 3 × 12;
  • Presse jambes, 4 × 10;
  • Table Flexor ou raide, 4 × 20.

Cependant,

Quel est le meilleur? Frontal ou régulier accroupi? Ils sont bien ensemble!

Utilisez le accroupie régulière en tant que votre grand constructeur de masse de membre inférieur. Toutefois, si vous devez définir des priorités pour les quadriceps, utilisez également le squat avant. Votre meilleur pari est de commencer par des squats réguliers, puis d'inclure une série de squats avant. Si les problèmes de genou vous empêchent de faire des squats réguliers, les squats avant peuvent être une alternative..

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