Sans aucun doute, le squat traditionnel est l’une des meilleures options pour construire des jambes solides et même aider à la construction d’un corps en général. Cependant, plusieurs fois, malgré son efficacité, il est nécessaire d'y apporter des modifications et des substitutions, c'est-à-dire qu'il est nécessaire de le changer périodiquement pour que votre corps ne s'habitue pas toujours au même stimulus. Parmi ces nombreuses variations, on trouve le squat avec la barre en face, exercice à peine visible dans les académies, mais extrêmement utilisé par de nombreux bodybuilders..

Considérant des aspects tels que la difficulté accrue et la nécessité d'une charge de travail moindre, valorisant davantage la région du quadriceps que les membres postérieurs, tels que les ischio-jambiers, et minimisant les impacts dans la région lombaire, il s'agit d'une excellente variation. Cependant, il contient encore quelques autres variantes, qui peuvent encore augmenter vos séances d’entraînement et vous faire gagner davantage, non seulement en termes de force, mais également en termes de stabilité, d’endurance, d’équilibre et bien d’autres. Et c’est précisément à propos de certaines variantes du squat que nous allons traiter dans cet article..

Index de l'article:

  • 1- Entrejambe libre avec barre avant élastique et élastique
  • 2- Squat avec barre frontale avec "verrouillage"
  • 3- Squats à venir avec "soutien différencié"
  • 4 - Squat devant avec licou

1- Entrejambe libre avec barre avant élastique et élastique

Bien qu'il soit peu utilisé par les bodybuilders et bien plus encore par les powerlifters, il existe encore des bodybuilders qui utilisent la technique de résistance avec des élastiques, tels que Fouad Abiad..

La technique de résistance avec des élastiques consiste à placer des élastiques qui dirigent l’équipement (en l’occurrence la barre) en le tirant vers le haut ou le bas, en fonction du but recherché. Dans ce cas, l'élastique devrait abaisser la barre.

En gros, c’est un exercice qui vous fera combattre l’action de la gravité et plus encore, contre l’action du poids et des élastiques. Cependant, les élastiques créent une sorte de force qui vous obligera à avoir une stabilité incroyable. Dans ce cas, il est recommandé d’effectuer un premier entraînement avec cette technique à faible charge afin de connaître l’exercice..

Pour ce faire, utilisez des bandes élastiques adaptées aux exercices et non élastiques. Tracez-le à la barre comme un X. Après vous être arrêté, abaissez-le au sol et appuyez dessus pour faire de la résistance. Après cela, lancez simplement le.

Vous pouvez toujours utiliser cette technique avec un jeu de gouttes, dans le premier avec le poids plus l’utilisation des élastiques et dans le second seulement avec les poids..

Vous verrez sûrement comment vos muscles de base feront de grands progrès.

2- Squat avec barre frontale avec "verrouillage"

Il s'agit toutefois d'un exercice très puissant qui stimulera davantage la force brute que l'hypertrophie. Cependant, rappelez-vous que la force est l'un des facteurs qui contribuent grandement à l'hypertrophie, elle est indispensable dans ce processus..

Le "verrouillage" est également largement utilisé dans des exercices tels que le développé couché ou le soulèvement de la Terre. Il constitue en commençant l'exercice toujours du "retrait du poids". Pour cela, dans le cas des squats libres, il est nécessaire d’utiliser un hack doté de serrures de sécurité. Sinon, il est impossible d'effectuer l'exercice.

Pour ce faire, positionnez les loquets de sécurité à l'endroit où vous commenceriez à monter avec la barre dans la phase concentrique du mouvement. Et c'est là que la barre doit être soutenue et où le mouvement doit commencer.

3- Squats à venir avec "soutien différencié"

La plupart des gens qui effectuent une haltère accroupie sur le devant utilisent les épaules en forme de X avec la paume droite sur l'épaule gauche et la paume de la main gauche sur l'épaule droite. Cette forme de support est visible dans l'image suivante:

Cependant, pour les athlètes plus légers qui ont un poids corporel inférieur, cela peut provoquer des déséquilibres et, en outre, blesser un peu là où la barre était soutenue. De cette manière, il est fondamental qu’il sache le soutenir de différentes manières..

L'une d'elles consiste, par exemple, à utiliser les mains comme une sorte de crochet et, le plus grand poids sera déposé. Cependant, avec cette technique, il est essentiel d’utiliser des bracelets, car la surcharge des poignets est vraiment terrible. La forme de soutien à l'exercice peut être vu dans:

Alors commencez à expérimenter dans les deux sens et voyez lequel vous convient le mieux..

4 - Squat devant avec licou

Il y a des gens qui n'ont pas un bon équilibre avec la barre. Bien qu’elles doivent pratiquer pour mieux stimuler le système nerveux central et le système musculaire, en particulier lors de l’utilisation de l’équilibre dans des situations extrêmes, certaines techniques peuvent permettre de s’accroupir librement de manière plus facilitée à cet égard, mais en donnant un grand besoin de force..

Parmi ceux-ci se trouve le squat libre d'haltères, dont la position des épaules, des bras et des avant-bras est pratiquement identique à la manière traditionnelle, mais au lieu d'utiliser la barre, un licou est utilisé. Le licol causera une surcharge et déséquilibrera moins, en raison de son poids.

Malgré tous les avantages, il y a un problème, en particulier pour les femmes: le licol sera retiré du sol ou d'un point plus haut que celui-ci, mais probablement moins que la hauteur des épaules, car la barre est tirée dans le hack accroupi.

Donc, si vous n'êtes pas un athlète fort, vous devrez demander de l'aide pour que quelqu'un vous place le licol au dessus de vous..

Il y a un autre inconvénient: pour les athlètes qui s'entraînent très lourdement, les limites des haltères dans la plupart des gymnases sont claires, ce qui peut vous empêcher d'utiliser une intensité maximale lors de vos entraînements..

Cependant,

De manière concluante, nous pouvons comprendre que le fait de s’accroupir est un excellent exercice, non seulement pour les membres inférieurs, mais également pour tout le corps, garantissant des gains musculaires, neurologiques et neuromusculaires et étant très important d’être dans sa routine. Toutefois, à titre de variante, le squat peut (et devrait) être éventuellement remplacé par le squat qui précède, qui comporte également d’autres variantes évoquées ci-dessus. Soyez donc bien orienté et programmez toujours vos systèmes afin de tester de nouvelles possibilités..

Bonnes séances d'entraînement!

Article écrit par Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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