HIIT est une méthodologie très large qui permet des variations pour chaque objectif. Voir dans cet article, plus d'informations sur le protocole Gibala, l'un des plus connus et utilisés aujourd'hui.


Pendant longtemps, il a été dit que les exercices physiques devaient être effectués par sessions d'au moins une heure. Plusieurs organismes de référence mondiaux ont prêché cette valeur au moins trois fois par semaine. Comme ces généralisations ont tendance à comporter de grandes lacunes et à ne servir que de base et non de vérité scientifique, il est possible de poursuivre les recherches sur les exercices d'intervalle de haute intensité. En ce sens, l'un des grands précurseurs de cette méthode a été le Dr Gibala, qui a créé un protocole spécifique et largement utilisé..

Le protocole de Gibala est différent des autres méthodes HIIT, car nous avons une pause plus longue et plus de temps en haute intensité. De cette manière, il est indiqué pour certaines situations et doit être appliqué de manière cohérente. Voyez maintenant comment fonctionne le protocole Gibala.

Protocole de Gibala, voyez comment cela fonctionne

Initialement, le protocole de Gibala consistait en un échauffement de 3 à 5 minutes, avec des exercices d'une intensité maximale de 60 secondes, suivis d'un repos actif de 75 secondes. L'utilisation de 80 à 90% du maximum de Vo2 a été utilisée comme référence pour ce protocole. De cette manière, c’était un protocole très intense, où la plupart des gens "ordinaires" ne pouvaient pas le garder dans la série indiquée de 8 à 12.

En ce sens, en 2011, le Dr Gibala a publié dans la revue Medicine & Science in Sports & Exercise une analyse de sa méthode, dans laquelle l'intensité passait à 60% de la valeur maximale de Vo2 et où la série se trouvait être 60 secondes d'intensité élevée et 60 repos.

De manière générale, le protocole de Gibala est assez simple et peut être exécuté de plusieurs manières. Une grande partie de la recherche a été effectuée sur des vélos stationnaires, mais il peut être adapté à d'autres exercices tels que les escaliers, la course à pied, la corde à sauter et bien d'autres.

Pour ceux qui l'ont déjà fait, un tel protocole durera au maximum 27 à 30 minutes. De cette manière, il s’intègre parfaitement dans le concept d’interdépendance des volumes et des intensités. De plus, selon l'utilisation du protocole Gibala, nous pouvons encore réduire ce temps à moins de 20 minutes. Tout cela dépendra de la façon dont vous utilisez ce protocole!

Avantages du protocole de Gibala

Dans plusieurs cas, le protocole de Gibala est l’un des plus appropriés.. Par exemple, un débutant, qui n'a pas encore la capacité musculaire ou cardiorespiratoire pour un entraînement intense et intense, peut avoir de bons résultats en utilisant 60% de la Vo2 maximum, avec des coups de 60 secondes.

Mais cela ne rend en aucun cas ce protocole moins efficace que les autres que nous avons sur le marché..

Mais alors tu peux me demander, et la progression, comment ça va? Laisse moi t'expliquer. Prenons le cas d'un sédentaire. En règle générale, les valeurs maximales de Vo2 de cette personne sont assez faibles en raison de leur inactivité. Comme je l'ai expliqué précédemment, l'entraînement par intervalles est l'un des plus efficaces pour augmenter la capacité physique. En ce sens, il faudra augmenter la vitesse ou la charge utilisée pour atteindre 60% de la Vo2 maximale, car avec le progrès, nous aurons besoin de stimuli plus intenses..

Il va de soi que l’utilisation de ce protocole uniquement pendant une longue période n’est pas indiquée, car l’alternance des stimuli est un facteur déterminant pour que le corps maintienne ses processus d’adaptation de manière plus intense. Mais globalement, le protocole de Gibala peut être très efficace pendant longtemps.

Comme nous l'avons déjà montré dans cet article sur le protocole du Dr Tabata (Méthode Tabata - Pour exterminer les graisses et perdre du poids), il existe des variantes dans la façon dont vous exécutez HIIT, qui font toute la différence en termes de résultats.

Parler à Tabata, c'est un protocole HIIT bien connu et efficace, mais avec des caractéristiques différentes du protocole de Gibala. Cela permet de les utiliser ensemble dans la mesure du possible. En effet, les relations entre les intensités et le volume sont très différentes, ce qui donne des résultats très intéressants, principalement du point de vue de la perte de poids et des performances physiques..

Avec tout cela, il est clair que le protocole de Gibala est une méthode très efficace pour ce que celui-ci propose. Que ce soit à des fins de perte de poids ou d'amélioration de la performance, il provoquera des changements complexes dans le fonctionnement métabolique de notre corps. Mais pour cela, il doit être bien exécuté et surtout prescrit dans un contexte approprié.

Tout protocole de formation, qu’il soit HIIT ou non, doit être adapté aux besoins et aux spécificités de chaque personne. Alors, cherchez toujours de l'aide professionnelle!

Dans cette vidéo, le Dr Gibala nous montre un peu plus de sa méthode! Bonnes séances d'entraînement!

Références:
GIBALA, M. Adaptations métaboliques à l'entraînement par intervalles de haute intensité et à court terme: un peu de peine pour beaucoup de gain? Collège américain de médecine sportive, 2011.