Pendant longtemps, les exercices d'aérobic de faible intensité étaient intouchables quant à la question de la perte de poids. Mais la science a montré que ce n’est pas efficace!


Quelques mois plus tard, lorsque l'hiver commence à céder, les odieux "projets d'été" renaissent, que ce soit dans les académies ou dans les parcs. Beaucoup de gens qui ont passé l’hiver sans faire d’activité physique ni même gardé leur régime veulent des résultats rapides. Avec cela, les tapis de course et les pistes de course à pied sont encombrés. Tout le monde veut maigrir et mettre fin à cette grosse femme qui tient à rester dans son corps.

Voyez-vous l'un d'entre eux obtenir de bons résultats?? Probablement pas. Il ne suffit pas qu'ils s'entraînent uniquement en été, ils utilisent toujours la mauvaise méthode. Oui, car les exercices aérobiques (surtout les exercices de faible intensité) ne sont pas les plus efficaces pour perdre du poids..

Aujourd'hui, il existe plusieurs preuves et courants scientifiques qui prêchent que les exercices d'aérobie de faible intensité sont inefficaces pour la perte de poids. Tout cela, basé sur des preuves et des études.

Avant d'aller plus loin dans l'article, en parlant des études qui montrent que l'exercice d'intervalle est plus efficace que l'aérobie continue pour perdre du poids, J'ai besoin de clarifier certaines choses. Beaucoup de gens devraient lire ceci et penser que ce sont des conneries ou des mensonges, car ils connaissent certaines personnes qui ont réussi à perdre du poids uniquement avec des exercices d'aérobic de faible intensité. Ce que je veux préciser, ce n’est pas que l’aérobie à long terme n’a aucun effet, mais plutôt qu’elle est inefficace. Dans ce contexte, il peut même perdre du poids, mais si des stratégies plus correctes étaient utilisées, les résultats seraient potentialisés avec beaucoup moins de temps. C'est comme si vous voyagiez, vous pouvez aller à pied et vous arriverez probablement à votre destination, mais il est beaucoup plus efficace d'aller en voiture ou en avion.

Des études scientifiques montrant que l'exercice aérobique est inefficace pour perdre du poids

Une étude réalisée en 2007 par Meuret au Baylor College of Medicine, aux États-Unis, a révélé que les personnes bénéficiant d'un entraînement par intervalles sur un vélo d'exercice consommaient 24% de calories en plus au cours des 24 heures suivant l'entraînement, par rapport à l'autre. groupe qui pédale à intensité modérée et constante.

Dans une autre étude de Paton (2009), présentée par la Florida State University, les personnes ayant suivi un entraînement par intervalles à haute intensité ont éliminé près de 30% de calories en plus dans les 24 heures suivant la fin de la formation, par rapport à aux pratiquants qui ont effectué des exercices continus pendant 40 minutes.

Mais pourquoi cela se produit-il? Quelle est l'explication physiologique pour cela? C'est ce que je vais essayer de vous montrer.!

Pourquoi l'intervalle de haute intensité est plus efficace que l'aérobic?

Depuis la création, il y a de nombreuses années, plus précisément en 1994, de la première étude sur l'efficacité de l'entraînement par intervalles pour la perte de poids, HIIT a également le potentiel d'augmenter considérablement la capacité oxydative, ainsi que d'améliorer considérablement les performances (Saltin et Gollnick, 1995).

De cette façon, MacDougall et al. (1998) rapportés dans une étude, qu'il y avait une augmentation de la VO2 max et une forte augmentation de l'activité maximale de nombreuses enzymes mitochondriales, peu de temps après un protocole d'entraînement par intervalles. Bien que nous ayons déjà des études qui, depuis les années 80, aient déjà souligné l’importance de l’intensité, nous en savions encore peu sur le sujet et principalement sur des questions telles que le contrôle du volume et de la charge d’entraînement. C’est une étude qui a suscité ces discussions dans la communauté scientifique.

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Dans une étude de Burgomaster et al. (2005), un protocole d'entraînement par intervalles standard a été utilisé (30 secondes d'intensité élevée, avec 30 secondes de récupération active). La caractéristique la plus unique de cette étude était l’utilisation d’un volume d’entraînement très faible, qui prenait environ 15 minutes d’exercices. L'étude a été menée chez des étudiants masculins et féminins en bonne santé. Tous étaient habituellement actifs mais ne participaient à aucun type de programme de formation planifié et structuré.

Les résultats obtenus après 4 semaines de formation, a montré qu'il y avait une augmentation constante de la capacité oxydative du muscle, environ 18% plus élevée chez les personnes qui pratiquaient l'intervalle. Bien qu'il existe un certain nombre d'études de ce type, peu d'entre elles ont directement évalué les modifications de la capacité oxydative du muscle humain, après la pratique de l'entraînement par intervalles avec celles qui se produisent pendant l'entraînement continu..

Plus récemment, Burgomaster et al. (2007) a mené une étude visant à comparer les modifications de la capacité oxydative musculaire et des performances après un entraînement à haute intensité et par intervalles de faible volume par rapport à un entraînement d'endurance à haut volume traditionnel.

Le protocole de sprint consistait en six sessions de vélo avec 30 secondes d’effort total, entrecoupées de courtes périodes de récupération allant de 10 à 20 secondes pendant 14 jours..

Le protocole d’endurance comportait six séances de 90 à 120 minutes de cyclisme, d’intensité modérée, avec un intervalle de récupération de 1 ou 2 jours entre chaque séance d’entraînement..

Les sujets des deux groupes effectué le même nombre de séances d’entraînement, exactement les mêmes jours et avec des jours semblables de récupération. Cependant, le volume total de travail effectué était de 2,5 h pour le groupe d'intervalle et de 10,5 h pour le groupe d'endurance..

À la fin de l'étude, on peut vérifier qu’en plus de l’augmentation de la capacité oxydative du muscle squelettique, des modifications du métabolisme des glucides et des graisses ont également été détectées. Cependant, l'exercice d'intervalle était plus efficace, avec une augmentation de 24% de l'utilisation de lipides comme source d'énergie.

Nous, à Mestre, nous avions déjà montré cela dans ces deux articles sur la méthode Tabata et la formation HIIT. Il est important que vous lisiez ces deux articles afin de mieux comprendre leur efficacité à brûler les graisses et à perdre du poids..

Mais pourquoi cela se produit-il? Pourquoi une haute intensité est plus faisable pour l'élimination de la graisse?

Fondamentalement pour des raisons assez simples. Lorsque vous allez faire de l'exercice, vous devez rompre l'homéostasie dans laquelle se trouve votre corps. Cette pause est faite avec l'utilisation d'exercices auxquels vous n'êtes pas complètement adapté. En ce sens, la haute intensité rend ce plateau plus efficace.

De plus, après la fin de l'entraînement aérobique traditionnel, votre corps récupère complètement en quelques heures.. Déjà lorsque vous faites un entraînement par intervalles de haute intensité, il faut plus de 24 heures pour récupérer complètement. Cette récupération accélère le métabolisme et dépense plus de calories.

Faire un test. Marchez pendant 30 minutes et voyez combien de temps il faut pour reprendre votre souffle et le garder régulier. Maintenant, faites un HIIT et regardez la même chose. Je vous garantis que si vous faites les deux de la bonne façon, la deuxième fois, la récupération prendra beaucoup plus de temps. Maintenant, imaginez ce que cela ne fait pas à votre métabolisme?

C'est pourquoi tout, si vous voulez vraiment perdre du poids, ne manque pas de preuves scientifiques et pratiques que l'exercice aérobique est inefficace pour perdre du poids. Rappelez-vous qu'être inefficace n'est pas la même chose que ne pas avoir d'effet du tout. Mais je crois que vous voulez de meilleurs résultats en moins de temps, non? Donc, il n'y a aucune raison de risquer, si vous voulez perdre du poids, ne le faites pas avec de l'aérobic à long terme. Bonnes séances d'entraînement!

Références:
Meuret, J.R., et al. Une comparaison des effets des exercices aérobies, aérobies intermittents et de résistance continus sur le taux métabolique au repos 12 et 21 heures après l'exercice. Médecine et science dans le sport et l'exercice, 2007.
Paton, C.D., et al. Effets de faible vs. entraînement par intervalles à cadence élevée sur les performances cyclistes. Journal de recherche sur la force et le conditionnement, 2009.
BURGOMASTER, K.A; Réponse divergente des protéines de transport des métabolites dans le muscle squelettique humain après un entraînement par intervalle de sprint et un entraînement. Am. Journal. Physiol. Intégré Reg. Comp. Physiol. (2007).
BURGOMASTER, K.A; (2005). Six séances d’entraînement par intervalles de sprint augmentent le potentiel oxydatif des muscles et la capacité d’endurance du cycle. Appl. Physiol. (2005).