L'entraînement en circuit mixte a présenté d'excellents résultats pour ceux qui veulent perdre du poids et perdre du poids. Voir un exemple d'entraînement et d'exercices.


Bien que présent aujourd'hui comme une grande nouveauté, l'entraînement en circuit est pratiquement aussi vieux que le bodybuilding.

En effet, déjà dans les années 1930, lors de l'entraînement sportif olympique, nous avions déjà des variantes de circuits, principalement dans l'empire russe, pour le développement des athlètes..

Avec sa récente popularisation, le circuit gagne de plus en plus de fans, qui y voient plusieurs avantages. Parmi ces avantages figurent sa grande dynamique, ce qui lui permet d’être adapté à chaque objectif particulier.

Parmi les variantes existantes, le circuit mixte, qui implique des exercices de force et d’aérobic, est l’un des plus efficaces pour éliminer les graisses..

Comme dans le premier article sur l'entraînement en circuit pour l'élimination de la graisse (Brûler la graisse avec une formation en circuit), je vais vous présenter un plan d'entraînement que j'utilise avec un élève et à la fin, je ponctuerai certaines situations.

Exemple d'entraînement en circuit pour l'élimination de la graisse

Voir ce circuit que j'ai prescrit pour un de mes étudiants. Initialement, il chauffe sur le tapis roulant ou le vélo pendant 5 minutes à un rythme confortable.

Après cela, il exécute les stations, qui sont contrôlées par le temps ou par la répétition.

Voir la séquence d'exercices dans l'entraînement en circuit:

  1. Filetage direct;
  2. Accroupi;
  3. Burpee;
  4. Veau sur le barreau;
  5. Poulie triceps;
  6. Pagayer sur poulie basse;
  7. Avance;
  8. Étape;
  9. Presse jambes;
  10. Supino;
  11. Élévation avant (deltoïde);
  12. Élévation latérale (deltoïde);
  13. Escalier;
  14. Hyperextension lombaire;
  15. Bicyclette;
  16. Abdominale;
  17. Abdominale inférieure;
  18. Oblique;
  19. Les courses;

Notez qu'il s'agit d'un circuit assez volumineux, mais il ne se répète qu'une fois.. Dans ce cas, l’accent est mis sur l’élimination de la graisse et le renforcement général. Il est important de souligner certains éléments pouvant être appliqués à votre circuit:

- Les exercices sont faits pour que vous ayez le maximum d'utilisation dans chacun. Par conséquent, les exercices de force les plus intenses, n'ont pas de séquences pour le même groupe. Sauf les épaules et les abdominaux, qui par leur nature stabilisante, ont besoin d'un plus grand renforcement. De plus, chaque groupe formé "se repose" la saison prochaine.

- Ce circuit n'est pas destiné à favoriser l'hypertrophie, mais à éliminer et à renforcer les graisses. C'est pourquoi les exercices sont composés de cette façon. Chaque saison est effectuée une seule fois, il est donc possible de maintenir le métabolisme accéléré plus longtemps, grâce au fait que tous les segments du corps sont utilisés.

- Cet étudiant, pour qui j'ai prescrit ce circuit, était sédentaire et en surpoids. Votre objectif est de réduire votre taux de graisse de 35% à moins de 20% et d’éliminer au moins 10 livres. De plus, il ne présente pas de problèmes articulaires ou cardiaques, à part un rythme de vie plus calme et un suivi nutritionnel.

- Notez que les exercices abdominaux et lombaires ont été terminés jusqu'au bout car, de par leur nature stabilisante, ils gêneraient l'exécution des exercices en général, s'ils étaient utilisés au début de la séance..

- Chaque station dispose d'un contrôle de charge spécifique. Par exemple, le vélo est terminé en 5 minutes à vitesse modérée ou élevée. Le banc de presse est réalisé en 3 séries de 10, avec une charge de 80% (un test 1RM a été effectué pour vérifier le pourcentage de l'élève). La course finale dure également environ 5 minutes pour tirer parti de l’accélération croissante du métabolisme et de la combustion des graisses..

- Entre chaque station, nous avons un intervalle d'environ 1 à 2 minutes, en fonction de l'intensité de l'exercice précédent.

Durée de l'entraînement en circuit mixte

Cette formation en circuit mixte dure environ une heure, jusqu’à une heure et 10 jours sur quelques jours lorsque les intervalles entre les stations sont plus longs. Il est très important de noter que plusieurs fois j'ai mentionné que les séances d'entraînement très longues ne sont pas indiquées à cause du problème du catabolisme..

Mais cela concerne principalement l'hypertrophie et, pour la perte de poids, certains cas permettent des séances d'entraînement plus longues, car l'action du cortisol contribue également à l'élimination des graisses..

De plus, les variations que permet l’entraînement en circuit mixte en font un excellent choix pour son application facile et ses excellents résultats. Mais rappelez-vous que chaque cas a ses spécificités et doit être élaboré en conséquence. Bonnes séances d'entraînement!