Voici quelques conseils de formation et de régime pour les personnes qui changent de journée, que ce soit au travail ou pour d’autres activités. Pour débutants et intermédiaires.


Index - Principaux éléments du sujet: Hypertrophie pour ceux qui travaillent la nuit:

Contenu de cet article

  • 1 cycle circadien et horloge biologique
  • 2 Quel devrait être l'entraînement de ceux qui travaillent à l'aube?
  • 3 formations pour débutants
  • 4 Entraînement complet du corps
  • 5 entrainement intermédiaire
  • 6 nourriture

Aujourd'hui, avec la nécessité de travailler et de générer des revenus, ainsi que d'accroître la productivité, de nombreuses activités sont réalisées 24 heures sur 24 et doivent être disponibles toute la journée..

Activités essentielles telles que le secteur de la santé, tout comme les forces de sécurité travaillent de manière ininterrompue et que les professionnels de ce secteur travaillent pendant les quarts de nuit, ce qui les amène souvent à passer la nuit éveillé.

Cependant, de nombreuses personnes qui travaillent la nuit pratiquent la musculation et visent l'hypertrophie musculaire, mais la question se pose de savoir s'il est possible de progresser même dans cette routine de travail..

Cycle circadien et horloge biologique

Le corps humain est adapté pour effectuer diverses activités au cours des 24 heures qui durent une journée, comme s’il s’agissait d’une horloge biologique dans laquelle les fonctions de l’organisme sont régulées..

Les hormones sont sécrétées, ce qui régule le corps en fonction du besoin d’être actif le jour et de pouvoir reposer le corps la nuit et ainsi récupérer pour l’autre jour..

Changer le cycle circadien modifie la sécrétion d'hormones telles que la GH et la testostérone, augmente le cortisol, diminue la sensibilité à l'insuline et influe sur d'autres facteurs qui compromettent la qualité de vie..

Selon Delezie et Challet (2011), les modifications du cycle circadien ont une influence sur les troubles métaboliques et pourraient être des facteurs responsables du développement du diabète et de l'obésité..

Travailler pendant le quart de nuit ou à l'aube modifie le cycle circadien et l'horloge biologique. Ce n'est donc pas l'option la plus recommandée pour une meilleure qualité de vie, mais quelques astuces permettent de minimiser les effets de ces changements physiologiques..

Quelle devrait être la formation de ceux qui travaillent à l'aube?

Compte tenu de certains changements dans l'horloge biologique de ceux qui travaillent à l'aube, la formation nécessite quelques ajustements afin de minimiser les pertes et de pouvoir s'entraîner correctement pour pouvoir hypertrophier..

Ne pas exagérer le volume de formation

 L'entraînement doit être intense et court pour stimuler les muscles à l'hypertrophie, mais il ne peut pas être trop volumineux pour permettre une meilleure récupération et éviter le catabolisme..

Donner la priorité aux exercices multi-articulaires

 Les exercices qui recrutent plus de masse musculaire comme le squattage, la levée au sol et le développé couché devraient être la base de l'entraînement.

L'ajout de nombreux exercices isolés à l'entraînement diminue la productivité de ceux-ci, d'une manière qui ne permet pas une bonne récupération, ce qui affecte négativement le gain de masse musculaire..

Le repos est aussi important que la formation

Pour ceux qui travaillent la nuit, il est difficile d’être disposé le jour. Il est donc conseillé de s’entraîner au moment où vous avez plus d’énergie..

Il est également important de s'entraîner avec une fréquence plus basse, par exemple trois fois par semaine, car vous vous entraînez intensément et le niveau de récupération peut déjà être un peu plus bas en raison des heures de travail..

Formation débutant

Ceux qui ont peu ou pas d'expérience dans la musculation devraient se concentrer sur une séance d'entraînement, où l'objectif principal d'obtenir un conditionnement et une coordination motrice pour faire face à des séances d'entraînement plus intenses plus tard.

De cette façon, on prend des soins avec une intensité très élevée afin d'éviter de nombreuses douleurs le lendemain et d'éviter tout risque de blessure..

Dans les entraînements pour débutants, il est également recommandé de faire des mouvements qui impliquent le travail de gros muscles pour développer un meilleur répertoire moteur..

Un exemple pour les débutants qui travaillent la nuit est un entraînement complet effectué deux fois par semaine, tous les deux jours, comme indiqué ci-dessous:

Entraînement complet du corps

Exercice

Série

Répétition

Accroupi

2

15

Supino Reto

2

15

Aviron Courbé

2

15

Abdominale droite

2

15

Extension du coffre

2

15

La séance d'entraînement complète du corps n'est qu'un exemple de la façon dont la formation peut être dispensée aux débutants travaillant sur le quart de travail à l'aube. Des variables telles que la sélection de l'exercice peuvent être modifiées en fonction des besoins et du but de chaque personne..

Formation intermédiaire

En ayant déjà passé la phase initiale de formation et en disposant déjà d'une base plus solide, le bodybuilder de niveau intermédiaire peut déjà effectuer une formation plus intense et spécifique..

Cependant, comme le cycle de sommeil est modifié chez les personnes qui travaillent à l'aube, il faut veiller à ne pas exagérer le volume de la formation..

 De cette façon, les intermédiaires peuvent utiliser une routine AB divisée en trois fois dans la semaine, ce qui rend la formation un peu plus spécialisée que la formation du débutant..

Programme d'entraînement AB

Formation A

Exercice

Série

Répétitions

Accroupi

4

10 à 8

Presse haltère droite

4

10 à 8

Développement

4

10 à 8

Plongée dans des barres parallèles

4

10 à 8

Abdominale droite seule

4

12 à 15

Entraînement B

Exercice

Série

Répétitions

Arpentage

4

10 à 8

Barre fixe

4

10 à 8

Aviron Courbé

4

10 à 8

Filetage direct

4

10 à 8

Extension du coffre

4

12 à 15

La routine serait effectuée la semaine comme suit

  • Lundi: formation A
  • Mardi: repos
  • Mercredi: entraînement B
  • Jeudi: repos
  • Vendredi: entraînement A

Rappelez-vous également qu'il ne s'agit que d'un exemple d'entraînement et qu'il convient de prendre en compte l'individualité de chaque personne. Pour cela, il est nécessaire de faire appel à un professionnel de l'éducation physique pour évaluer et prescrire le meilleur entraînement en respectant les besoins et les objectifs de chaque individu..

Nourriture

La diète est un point avec lequel il faut être très prudent, car en travaillant de nuit, beaucoup de gens finissent par manger des aliments très calorifiques et gras..

Ne sautez pas de repas

Une erreur très courante chez les personnes qui changent de journée la nuit est de cesser de préparer des repas comme le petit-déjeuner, par exemple, car au réveil, la période des repas est passée..

Vous devez adapter vos repas à votre horaire et non l'inverse..

Je me suis réveillé à 14 heures par exemple., préparez votre café du matin normalement et suivez ensuite tous les autres repas de la séquence: déjeuner, collation de l'après-midi, repas avant l'entraînement, après l'entraînement, dîner et souper.

Qui déterminera la période de vos repas vous accompagnera de votre nutritionniste selon votre routine. Mais vous devriez toujours garder tous les repas.

Pour rester en bonne santé et disposer de suffisamment de nutriments pour minimiser les effets du manque de sommeil et des changements d'horloge biologique, une bonne organisation alimentaire est nécessaire..

Se nourrir soi-même de manière à pouvoir fournir les macronutriments et les vitamines nécessaires est essentiel pour obtenir des résultats en termes de masse musculaire.

Des protéines telles que: la viande, le poisson, le poulet et les œufs sont considérés comme de bonnes options dans l'alimentation, de même que les glucides complexes et les bonnes graisses sont les macronutriments qui sont recommandés pour une alimentation saine..

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Les légumes sont également importants, parce qu'ils ont des micronutriments adéquats pour le bon fonctionnement du corps et l'amélioration du système immunitaire.

Les boissons doivent être évitées des stimulants tels que le café, car ils peuvent perturber le sommeil et nuire ainsi au développement musculaire.

L'utilisation de suppléments peut être nécessaire, selon Folkard (1993), la mélatonine peut aider à améliorer la qualité du sommeil de ceux qui travaillent la nuit.

Des suppléments protéiques, tels que la protéine de lactosérum, peuvent être présents au-delà de votre post-entraînement si vous avez du mal à manger tout en travaillant ou si vous ne pouvez pas manger rapidement après vous être réveillé pour quelque difficulté que ce soit.

Cela ne veut pas dire que vous devez sauter des repas ou les remplacer par des suppléments. Ce n'est que dans des situations défavorables, vous ne pouvez même pas manger pendant une certaine période qu'il est déjà établi que vous mangez.

Consulter un diététicien fera toute la différence dans la planification de l'alimentation, en répondant aux besoins nutritionnels et caloriques de chaque personne..

En conclusion

Travailler la nuit peut causer des changements métaboliques et n'est pas la situation idéale pour ceux qui veulent maximiser le gain de masse musculaire, mais ce n'est pas une raison pour abandonner les séances d'entraînement au gymnase..

Avec une planification intelligente de l'entraînement et de l'alimentation, il est possible de minimiser les effets du changement d'horloge biologique tout en obtenant des résultats en hypertrophie et en gain de force..

En plus de la force de volonté et de la persévérance qui feront une différence fondamentale, consultez des professionnels du domaine de l’éducation physique et de la nutrition afin de leur montrer comment minimiser les effets du travail à l’aube et obtenir des résultats plus satisfaisants..

Bonnes séances d'entraînement!

Références:
DELEZIE, J; CHALLET, E. Interactions entre le métabolisme et les horloges circadiennes: perturbations réciproques. Ann. N.Y. Acad. Sci. 1243,30-46, 2011.
FOLKARD; ARENDT; CLARK. La mélatonine peut-elle améliorer la tolérance des travailleurs postés à l'égard du poste de nuit? Quelques constatations préliminaires. Chronobiol Int 1993.