Tout le monde le sait: la relation entre entraînement et alimentation est essentielle à la réussite. Cependant, peu de gens s'inquiètent de la qualité des protéines ingérées. Voir plus dans cet article


La recette est simple, si vous voulez grandir, vous devez ingérer des protéines, non? En partie oui. Mais rien n'est aussi simple qu'il y paraît. L'ingestion de protéines a une fonction primordiale: la recomposition des tissus. Ce n'est pas seulement pour les tissus musculaires, mais pour tous les types de peau, comme la peau, les ongles, les cheveux, etc. Donc, non seulement pour l'hypertrophie, mais pour le maintien de la vie en général, nous devons avoir ces nutriments dans notre alimentation. Chaque jour, nous avons des cellules endommagées ou même des cellules "mortes" et nous devons toutes les recomposer. En ce sens, les protéines classées comme constructions de nutriments.

Les protéines sont un composé de plusieurs acides aminés, qui sont les plus petites pièces utilisées pour la reconstruction tissulaire. Lorsqu'elles sont absorbées par le corps, toutes les protéines sont "brisées" et réduites en acides aminés. Cela semble un processus simple, mais la qualité de ces acides aminés, nombreux et différents, est impérative pour la qualité de leur construction musculaire..

Juste pour que vous ayez une idée, nous avons environ 20 acides aminés qui sont fondamentaux pour le bon fonctionnement de notre corps. Sans cela, il ne sera certainement pas possible d'atteindre de bons niveaux d'hypertrophie. Ces acides aminés ont différentes fonctions dans le corps, allant de la construction de la peau, des ongles et des cheveux, en passant par le processus de guérison et de reconstruction des tissus..

En ce sens, c’est à travers la nourriture que ces acides aminés seront mis à la disposition du corps. Un grand nombre de suppléments offrent une grande partie de ces acides aminés. BCAA, par exemple, fournit les acides aminés à chaîne ramifiée qui ne sont pas fournis par le corps. Plus spécifiquement, c'est le supplément qui offre de la L-valine, de la L-leucine et de la L-isoleucine. Il existe des aliments et autres suppléments qui offrent également ce type d’acide aminé, tels que la protéine de lactosérum, par exemple.

Quantité de protéines par jour pour gagner de la masse musculaire

Parmi les acides aminés que le corps n'est pas en mesure de produire, il est nécessaire que ceux-ci soient proposés par le régime alimentaire. Lorsque la personne effectue un entraînement d'hypertrophie, le besoin est encore plus grand. Pour avoir une idée, à Société brésilienne de médecine sportive, indique l'apport d'au moins 1 gramme de protéine pour chaque kilogramme de corps. Dans le cas des personnes qui s'entraînent, ce chiffre peut atteindre 1,2 à 1,3 grammes de protéines par kilo de corps. Les athlètes de haut niveau soumis à des programmes d'entraînement extrêmement résistants à l'usure nécessitent jusqu'à 1,5 à 1,7 gramme par kilo. Bien entendu, seul un médecin ou un nutritionniste du sport peut prescrire de telles quantités..
Certaines personnes ont même indiqué une consommation journalière de 2 à 3 g de protéines par kg, mais il est important de prendre en compte plusieurs facteurs tels que l'intensité, la durée de l'entraînement et les facteurs individuels de chaque athlète. Nous répétons donc que seul un professionnel peut construire votre alimentation en toute sécurité et efficacement.
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Valeur biologique des protéines, qu'est-ce que c'est??

Fondamentalement, la valeur biologique des protéines est définie par leur capacité d'absorption. Plus la valeur biologique des protéines ingérées est grande, plus elles seront absorbées par l'organisme. Par conséquent, il est inutile de boucher votre régime protéiné s’ils ont une faible valeur biologique et ne sont pas complètement absorbés..

La liaison carbonique et ses ramifications rendent les protéines plus faciles ou plus difficiles à absorber. Je pense que c'est l'une des plus grandes erreurs que les gens font pour l'hypertrophie. Le régime doit toujours rechercher l'apport de protéines de haute valeur biologique. En ce sens, de nombreuses recherches ont été menées pour pouvoir attribuer à certains aliments leur valeur biologique. Beaucoup a déjà été découvert, mais la plupart des aliments contenant des protéines de haute valeur biologique sont d'origine animale. Viande, œufs, lait et produits laitiers.

Protéines végétales

Quelques recherches ont été effectuées avec le protéine de soja, étant donné que dans certains cas, il présentait une bonne valeur biologique mais restait inférieur aux aliments d'origine animale. Une autre protéine végétale largement étudiée est la protéine de riz. Mais plus de recherche est encore nécessaire pour prouver son efficacité.

Les personnes qui ont une intolérance au lactose ou sont encore végétariens, peuvent utiliser ces protéines végétales en complément de leur régime alimentaire. De plus, sachez que ce sont les protéines animales qui fournissent le plus une haute valeur biologique. Pour vérifier cela, il suffit de consulter les suppléments de protéines les plus efficaces. Veillez à ce que ceux dérivés d’aliments soient d’origine animale, tels que l’albumine, les protéines de lactosérum et le carnivor..
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Donc, si vous n'avez pas plus de restrictions dans votre alimentation, choisissez toujours de conserver les protéines animales dans votre alimentation et votre supplémentation quotidienne. D'autres aliments composés, qui peuvent offrir une bonne valeur biologique aux protéines végétales, sont les fameux riz et haricots, qui se complètent.

Quelle que soit la façon dont vous vous nourrissez, si vous souhaitez acquérir de la masse musculaire, vous devez tenir compte de la valeur biologique de votre nourriture et de la supplémentation, le cas échéant. Ce n'est qu'ainsi que l'on pourra obtenir de bons résultats en ajoutant à un bon niveau de glucides, de vitamines et de minéraux. Bonnes séances d'entraînement!