Les graines oléagineuses et les fruits tels que les noix de cajou, les cacahuètes, les noix, etc..


Les graines oléagineuses sont actuellement considérées comme d'excellentes options pour ceux qui s'entraînent ou qui ne font que suivre un régime. Pour le fonctionnement de base du métabolisme, le corps humain doit ingérer des lipides, des glucides, des vitamines, des fibres, des minéraux et des protéines. Ce sont des nutriments essentiels pour que tout se passe bien et même si cela évite le catabolisme musculaire tant redouté.

Par conséquent, parce qu’ils contiennent des graisses monoinsaturées et polyinsaturées, c’est-à-dire les bonnes graisses, les fibres et les sels minéraux, les oléagineux apparaissent comme des aliments importants pour la perte de poids et le gain de masse musculaire, entre autres avantages. Ici, nous allons apprendre le meilleur moyen de consommer ces aliments et examiner de plus près leurs qualités..

Que sont réellement les plantes oléagineuses??

Les graines oléagineuses sont essentiellement n'importe quel type de légume permettant d'extraire l'huile. C'est pourquoi il existe une vaste liste de produits, allant des graines de soja aux fruits comme les raisins au riz et au maïs. Cependant, ce sont les graines comestibles des plantes qui apparaissent comme le meilleur choix pour les aliments oléagineux. On peut citer ici les noix du Brésil, les noix de cajou, les noix, les arachides, les noisettes, les noix de macadamia et bien d’autres.

Cependant, bien que ces graines présentent de grandes similitudes, en particulier lorsque nous parlons de minéraux et de HDL (généralement appelé bon cholestérol), certaines différences doivent être prises en compte. Comme nous le verrons plus tard, nous devons équilibrer notre régime alimentaire avec différentes graines oléagineuses (si nous voulons les inclure pour compléter les aliments) et ne pas exagérer..

Avantages pour la perte de poids et l'hypertrophie:

L'hypertrophie et l'alimentation équilibrée sont deux choses qui devraient toujours aller de pair. L'idéal est de brûler les graisses pour gagner du muscle en développant de la masse maigre. Toutefois, en cas de carence en protéines, en lipides et en certains minéraux, le patient peut même perdre du poids, mais il risque également de perdre de la masse musculaire. Dans cette ligne de raisonnement, nous pouvons mentionner le magnésium, le zinc et la vitamine E comme des facteurs très importants..

Alors les oléagineux entrent comme auxiliaires de l'hipertrofia et du régime d'amincissement. Après tout, ce sont des huiles riches en magnésium, zinc et vitamine E, entre autres minéraux et protéines. Étant donné que les minéraux eux-mêmes effectueront déjà le service du maintien de la masse musculaire et de la production de testostérone, en plus d'améliorer la circulation sanguine et la santé des cellules, en étant d'excellents antioxydants au zinc.

Et la vitamine E, en plus de son rôle d'antioxydant, est responsable de la production de bonnes graisses, du renforcement de l'immunité corporelle, de l'amélioration de l'absorption de la vitamine A, de l'amélioration de la circulation sanguine, entre autres avantages.

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Quelles sont les meilleures graines oléagineuses et quelles sont les différences entre?

Les plus connus sont aussi les plus bénéfiques pour la santé. Nous pouvons ramasser les amandes, les noix de cajou, les noix du Brésil, les arachides, les noix, les macadamias et les noisettes. Et il est toujours bon de se rappeler que ces aliments sont plutôt caloriques; vos calories doivent donc être prises au sérieux si vous suivez un régime. Ou, dans tous les cas, évitez de trop consommer. En cas de doute, consultez un nutritionniste.

Amandes:
Les amandes sont riches en huile, en fibres et sans glucides. Par conséquent, c'est un agent dans le contrôle de la satiété et la réduction de l'index glycémique des repas. De plus, c'est celui qui a le moins de calories par unité, qui ne peut contenir que 5,8 calories. Enfin, il contient une concentration élevée de minéraux comme le magnésium, le calcium et le potassium. 10 à 12 unités quotidiennes sont indiquées.

Noix de cajou:
Les noix de cajou sont très appropriées pour ceux qui ont l'anémie, après tout, c'est l'une des meilleures sources de zinc. C'est également une source d'oméga-3, aidant non seulement à lutter contre le mauvais cholestérol, mais également à contrôler les triglycérides et à renforcer le système immunitaire. Cependant, la valeur calorique contenue dans une seule unité est en moyenne de 15 calories. Par conséquent, une limite de 10 unités hebdomadaires est indiquée.

Il est également connu que la noix de cajou améliore l'humeur et diminue encore les symptômes de la dépression. Tout cela à cause du L-tryptophane, un acide aminé qui aide même à s’endormir. Donc, il a sa fonction relaxante même pour le post-entraînement et est une bonne option pour manger avant d'aller au lit.

Il est très courant d'ingérer des noix de cajou dans du chocolat ou d'autres friandises. C'est pourquoi il faut faire attention. En plus d'être déjà un aliment calorique, dans ces situations, l'oléagineux subit une augmentation de sucre et d'autres condiments, y compris les graisses saturées. Alors, n'imaginez pas que ce n'est pas parce qu'un aliment contient des noix de cajou que votre régime alimentaire changera beaucoup.

Châtaignes:
Les noix du Brésil sont une excellente source de sélénium et d’oméga-3. Il est possible que le contenu requis de ces deux éléments soit atteint dans une seule unité. En revanche, les noix du Brésil sont les oléoginosa avec la plus forte concentration en graisses saturées, il faut donc en modérer la consommation. Généralement, une unité est indiquée par jour si la personne consomme d’autres graines oléagineuses. Si vous ne mangez que des noix du Brésil, vous pouvez penser à 3 unités par jour. Si cela se produit, les graisses saturées devraient avoir un effet négatif sur le régime alimentaire..

Arachide:
Les cacahuètes sont faciles à trouver et peu coûteuses. C'est l'une des plus grandes sources de bonnes graisses et de protéines. Consommé avec modération, ses avantages seront évidents, notamment pour lutter contre les graisses localisées. Par conséquent, même une poignée d'arachides par jour est recommandée, environ 30 g.

Noix:
Les noix sont déjà bien connues. Il y a même des nutritionnistes qui recommandent de les manger toute la journée, une seule, chaque fois que la personne a envie de manger à des moments inappropriés. Parce qu'ils sont riches en fibres, les noix aident à la satiété du corps, de sorte que la personne n'a pas à manger autant pour se satisfaire.

Même ainsi, nous ne pouvons jamais exagérer en quantité. Une unité de noix contient environ 34,5 calories. Consommé avec modération, le noix permet de réduire considérablement le taux de cholestérol dans l'organisme, en plus de contribuer au contrôle de la pression artérielle. Des études montrent également que les noix font partie des aliments les plus oméga-3 et oméga-6..

Macadamia:
La macadamia, également appelée noix de macadamia, est très nouvelle sur le marché brésilien. Ses propriétés se rapprochent de celles du noyer communément connu ici. Cependant, il contient un peu moins de calories et reste à 21,5 calories par unité. C'est une option supplémentaire pour ceux qui veulent varier ou veulent les avantages des noix, mais avec moins de calories. L'inconvénient est le prix le plus élevé.

Noisette:
La noisette à son tour est l'oléagineux qui a une teneur plus élevée en oméga-9. Cet acide gras aura un effet direct sur le développement des cellules, luttera contre le mauvais cholestérol et contribuera à sa valeur énergétique. La noisette a peu de calories, étant autour de 6,3 calories pour l'unité. Cela indique jusqu'à 10 unités quotidiennes.

La présence de calcium est un autre point positif de la noisette. Cela contribue non seulement à la santé des os mais aussi à la contraction musculaire, ce qui peut contribuer à améliorer les performances pendant l'entraînement, ainsi que la récupération des muscles..
Conseils pour consommer des graines oléagineuses

Les meilleurs oléagineux à consommer sont ceux sans l'ajout d'assaisonnement, y compris le sel ou le sucre. Je garde cela à l'esprit, l'idéal est de les mélanger, en ingérant au moins deux ou trois types différents, afin que chacun puisse absorber les meilleures qualités de chacun.

Périodes que nous indiquons être consommées

Pendant les repas pour ceux qui, en plus d’obtenir leurs avantages, ont l'intention de réduire la quantité de glucides ingérés sans réduire les calories, les oléagineux sont d'excellents substituts..

Avant de se coucher en ayant une digestion plus lente et en étant de grandes sources d'énergie pendant une période pendant laquelle nous resterons longtemps sans nourriture.