Découvrez ce que sont les macronutriments et les micronutriments, leur importance pour notre corps et les meilleures sources de nourriture.


Que sont les macronutriments?

Les macronutriments sont les nutriments dont le corps a besoin en grande quantité et constituent la majeure partie de notre nourriture..

Plus précisément:

  • glucides,
  • les protéines
  • et lipides.

Glucides

L'hydrate de carbone est un macronutriment composé de carbone, d'hydrogène et d'oxygène qui fournit de l'énergie à notre corps..  

Les glucides sont divisés en glucides simples ou complexes..

Les plus simples sont des molécules d'hydrates de carbone plus petites et doivent être évitées pour leur faible valeur nutritionnelle. En outre, leur excès peut entraîner diverses complications métaboliques..

Cadeaux sur des aliments tels que le sucre, la maltodextrine, le sirop de fructose, le fructose, le sirop de glucose, la mélasse, les farines raffinées.

Les glucides complexes sont des molécules plus grosses, qui prennent plus de temps à être absorbés et sont considérées comme de bonnes sources de glucides..

Lire aussi => Glucides: Quels sont, fonctions, types et aliments riches pour régime

Ils se trouvent dans:

  • des fruits,
  • racines (igname, patates douces, manioc, igname),
  • grains entiers,
  • riz brun,
  • pain brun,
  • pâtes entières,
  • le quinoa,
  • amarante.

Les glucides complexes sont les plus recommandés pour les régimes axés sur l'hypertrophie et la perte de graisse.

Les glucides sont essentiels au bon fonctionnement du corps et doivent être consommés au quotidien. Quelle que soit la qualité de l'aliment, sa consommation excessive peut entraîner une prise de poids, il est donc important de savoir comment équilibrer et ne pas dépasser.

Protéines

Les protéines sont des composants nécessaires à la croissance, à la construction et à la réparation des tissus de notre corps. Fait également partie de la composition des anticorps de notre système immunitaire.

Ils sont essentiellement constitués d’acides aminés classés en 3 groupes: acides aminés essentiels, acides aminés non essentiels et acides aminés conditionnellement essentiels..

Les éléments essentiels sont ceux obtenus par le biais de sources alimentaires et ne peuvent pas être synthétisés dans le corps, les éléments non essentiels sont ceux produits dans le corps et les éléments conditionnellement essentiels sont ceux dans lesquels l'organisme se trouve avoir une production réduite..

Dans ces cas, il est nécessaire d’obtenir ces acides aminés en consommant des aliments..

Il existe des protéines de haute valeur biologique et des protéines de faible valeur biologique.

Haute valeur biologique:

Ils ont tous les acides aminés essentiels dans la composition en proportion adéquate;

 L'organisme peut tirer parti de ces protéines, car elles possèdent tous les acides aminés en quantité suffisante.

Les protéines de haute valeur biologique sont celles dérivées de sources animales telles que:

  • oeuf,
  • laits et dérivés,
  • boeuf maigre,
  • poulet,
  • thon,
  • saumon,
  • sardines, entre autres.

Les protéines de haute valeur biologique sont les plus recommandées pour les régimes visant à gagner de la masse musculaire et à perdre du poids.

Faible valeur biologique:

Ils n'ont pas tous les acides aminés essentiels dans leur composition ou s'ils possèdent n'est pas une proportion adéquate;

Ils peuvent être déficients en certains acides aminés ou en avoir de petites quantités;

Ils sont présents dans les sources végétales telles que les légumineuses (haricots, pois, lentilles, pois chiches, etc.)..

Des quantités de 1,2 à 2,5 g de protéines par kg de poids corporel semblent être efficaces pour potentialiser la réduction de la graisse corporelle et l'hypertrophie musculaire.

Lire aussi => 20 aliments riches en protéines pour ceux qui veulent gagner de la masse musculaire

Les lipides

Les lipides - mieux connus sous le nom de graisses - sont des sources d'énergie pour le corps, des vecteurs de vitamines liposolubles (A, D, E et K), d'acides gras essentiels qui interviennent dans la production hormonale et la construction de structures cérébrales satiété après les repas.

Par conséquent, les graisses peuvent et doivent être incluses dans le régime, à condition qu’elles constituent une source de bonnes graisses, c’est-à-dire qu’elles proviennent de sources non industrialisées..

Il existe plusieurs types de graisses, classées en fonction de leur structure:

  • Saturée - présente dans le saindoux, la viande grasse, le beurre et ses dérivés;
  • Monoinsaturés - présents dans l'huile d'olive, l'huile de canola, l'avocat, l'arachide et les noix, l'açaï;
  • Polyinsaturé - présent dans le poisson, les huiles végétales, oléagineuses;
  • Oméga 3 - présent dans l'huile de poisson, le chia et l'huile de lin;
  • Oméga 6 - présent dans le maïs, le soja, le sésame, etc.
  • Graisse trans - margarine, huile végétale hydrogénée, huile végétale partiellement hydrogénée et graisse partiellement hydrogénée.

Ceux-ci ne sont pas recommandés: huile de canola, soja et maïs (parce qu'ils sont transgéniques) et toutes les sources de gras trans.

Les graisses sont extrêmement importantes et nécessaires au bon fonctionnement du corps et, en quantités modérées, sont les bienvenues lors d'une perte de poids, d'une hypertrophie ou d'un gain de masse musculaire..

Lire aussi => Les meilleurs aliments pour gagner de la masse musculaire - Partie 3: Lipides

Quels sont les micronutriments

Contrairement aux macronutriments, il existe des nutriments que nous n'avons pas besoin d'absorber en grande quantité, bien qu'ils soient très importants pour le bon fonctionnement de notre organisme..

Ce sont des micronutriments, présents dans les aliments en petites concentrations. Ils devraient être présents dans le régime quotidien. Le déficit peut provoquer des maladies ou des dysfonctionnements et l'excès, des intoxications.

Il existe deux types de micronutriments: les vitamines et les minéraux..

Vitamines

On peut trouver les vitamines dans les fruits, les légumes et les aliments d'origine animale.

Ils jouent un rôle important dans la régulation des fonctions de notre organisme, contribuent au renforcement de notre corps et évitent la grippe et d’autres pathologies..

Lorsque notre nourriture est déséquilibrée, nous présentons facilement des carences en vitamines, ce qui peut arriver car notre organisme n'a pas la capacité de faire de grandes réserves de micronutriments..

L'excès est toxique et une grande partie est éliminée par les selles ou l'urine. Ainsi, si nous traversons de longues périodes d’alimentation incorrecte, nous manquerons certainement de vitamines..

Quelques vitamines et où les trouver:

  • Vitamine A: carotte, fromage, beurre, jaune d'oeuf, papaye, citrouille et légumes verts en général;
  • Vitamines du complexe B: grains entiers, légumineuses (haricots, soja, lentilles, etc.), ail, oignon, gosses (gésier, cœur), poisson, crustacés, œufs et lait;
  • Vitamine C: tomate, orange, acérola, citron et goyave; 
  • Vitamine D: lait et œufs;
  • Vitamine k: foie, huile de foie de morue, fruits et légumes.

Lire aussi => Vitamines utiles dans l'hypertrophie

Minéraux

Les minéraux peuvent être trouvés dans les aliments d'origine animale et végétale.

Les minéraux sont indispensables pour réguler les fonctions de notre organisme et pour composer la structure de nos os et de nos dents. Le calcium est principalement responsable de cette fonction et peut être trouvé en plus grande quantité dans le lait et les produits laitiers.

 Les suppléments minéraux ne sont généralement pas nécessaires, car la plupart d'entre eux sont disponibles dans les aliments et dans l'eau (riche en fluorure - important pour la santé des dents).

Pour assurer une quantité adéquate de tous les minéraux, il suffit de suivre un régime équilibré. Une alimentation déséquilibrée peut entraîner des carences nutritionnelles.

Quelques minéraux et où les trouver:

  • Calcium - présent dans le poisson, le lait et ses dérivés.
  • Magnésium - présent dans les noix, le soja, le lait, le poisson, les légumes, les céréales et le pain.
  • Cuivre - présent dans les haricots, les pois, les noix, les raisins, les céréales et le pain de blé entier
  • Zinc - foie, crustacés, lait et produits laitiers.
  • Sélénium - trouvé dans les viandes, le poisson et les légumes.
  • Fer - présent dans la viande, le poisson, le foie, le jaune d'oeuf, les céréales et les haricots.
  • Sodium - sel de cuisine, fruits de mer, etc..
  • Potassium - fruits, lait, viandes, etc..

Lire aussi => Sels minéraux: leurs fonctions, types, carences et sources dans les aliments

Références:
Czajka-Narins DM. Dans: Minéraux. Mahan LK et Escott-Stump S. Krause: thérapie alimentaire, nutritionnelle et diététique. 11 éd. São Paulo: Roca, 2005.
Table de composition alimentaire brésilienne / NEPAUNICAMP, 2006.
Malafaia, G. Conséquences des carences nutritionnelles associées à l'immunosénescence sur la santé des personnes âgées. Arq Bras Cienc Saud. 33 (3): 168-176. 2008.
Catane, AS et al. Vitamines et minéraux aux propriétés antioxydantes et au risque cardiométabolique: controverses et perspectives. Arq Bras Endocrinol Metab. 53 (5): 550-9. 2009