La fenêtre anabolique est un sujet très discuté lorsque nous parlons d’hypertrophie. Mais la science prouve-t-elle vraiment tout ce qui se dit?


Vous terminez votre entraînement et vous disposez de 20 minutes au maximum pour ingérer une bonne protéine à absorption rapide. De préférence, avec un glucide glycémique élevé. Si vous ne le faites pas, vous manquerez ce que l'on appelle communément une fenêtre anabolique ou une fenêtre d'opportunité..

Mais cela fonctionne-t-il vraiment de cette façon??

La complexité que nous avons dans les réactions anaboliques et cataboliques de l'organisme ne peut pas être aussi linéaire. La physiologie humaine n'est pas aussi simple que beaucoup de prédications.

Nous devons comprendre que ce n'est pas l'une ou l'autre attitude qui incitera votre corps à entrer dans l'état anabolique maximal possible..

Donc, la fenêtre anabolique ou d'opportunité n'existe pas? Voyons ce que dit la science!

Comprendre le concept de fenêtre anabolique

Pour beaucoup, la fenêtre anabolique n'est liée qu'à une synthèse accrue des protéines. Mais nous ne sommes pas seulement faits de protéines, n'est-ce pas? Certaines études ont pour objectif de comprendre la relation entre la fenêtre d’opportunité, avec la réparation d’autres questions, telles que les réserves de glycogène, par exemple..

Le concept prôné par de nombreuses personnes de la fenêtre anabolique, dit que nous devrions ingérer, le plus près possible de la fin de la formation, une source de protéines à absorption rapide, ainsi que de glucides, pour stimuler la synthèse protéique..

L'analyse de la bioénergétique étant une très grande complexité, nous devons évaluer dans un contexte plus spécifique.

Par conséquent, je vais m'en tenir au concept de fenêtre anabolique aux fins de la perte de poids et de l'hypertrophie.

Études relatives à la fenêtre anabolique appliquée à l'hypertrophie

Il n'y a toujours pas de consensus dans la littérature sur la fenêtre anabolisante, encore moins sur son importance et sur la manière de procéder. Ne vous attendez pas à une réponse immédiate dans ce cas. Même si nous avons des études, il s'agit d'un sujet complexe et nous n'aurons pas une seule conclusion.

Après tout, une personne bien formée aura une synthèse de protéines beaucoup plus élevé qu'un non entraîné, qu'ils aient ou non ingéré à la fin de la formation.

De plus, il existe toujours un facteur prépondérant dans la fenêtre anabolique: les repas de pré-entraînement. En général, les gens s'inquiètent trop de savoir quoi et comment ingérer dans le post-entraînement, mais oublient que si le corps n'a pas une bonne qualité nutritionnelle pendant la séance, les résultats en seront altérés.

Une revue très commentée, d'Aragon (2013), cherchait dans la littérature des indices sur la manière dont se produit la fenêtre anabolique. Il est venu avec des conclusions intéressantes.

* Si les réserves de glycogène sont faibles avant les exercices de résistance intense, quelle que soit la consommation post-exercice, nous aurons une réduction considérable de la synthèse des protéines..

* Dans le cas de l'entraînement contre résistance, il n'y a pas eu de réduction des niveaux de synthèse de protéines post-exercice, même avec des niveaux plus bas de glycogène..

* Cependant, avec moins de glycogène, les acides aminés utilisés comme source d’énergie sont de plus en plus épuisés, ce qui compromet gravement les résultats en termes d’hypertrophie musculaire..

* Il était également clair que dans le cas spécifique des glucides, retarder la prise de post-formation de plus de deux heures entrave la reconstitution des réserves glycolytiques..

* Dans le cas de la dégradation des protéines, nous avons une légère augmentation post-exercice, qui augmente considérablement dans les périodes ultérieures, atteignant un maximum entre 3 et 4 heures après l'entraînement..

*  Contrairement à la croyance de nombreuses personnes, il est prouvé que l'augmentation de la fonction de l'insuline après l'entraînement n'est pas une réponse anabolique, mais plutôt une défense du corps visant à prévenir un catabolisme musculaire ultérieur..

* Une étude de Levenhagen et al (2001) a montré une augmentation de 3% de la synthèse protéique musculaire post-exercice avec un apport en protéines et en glucides post-exercice. Cependant, cette étude a la limite d’avoir été faite avec des exercices aérobiques de haute intensité et non avec des resistidos..

* Tipton (2001) a constaté une augmentation de la synthèse des protéines dans la fenêtre anabolique que dans les cas où les praticiens avaient leurs réserves normales de glycogène. Fondamentalement, les personnes qui se nourrissaient elles-mêmes environ une heure avant leur entraînement avec des glucides avaient une augmentation considérable de la fenêtre anabolique. Les autres n'ont pas augmenté de manière significative.

* Cribb et Hayes (2006) ont constaté une augmentation considérable de l'hypertrophie musculaire des jeunes athlètes ayant consommé des protéines et des glucides dans les 30 minutes qui ont suivi la fin de l'entraînement, comparativement aux athlètes n'ayant consommé rien dans les 60 minutes qui ont suivi la fin de la session..

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* Hulmy et al. (2009) n'ont constaté qu'une faible augmentation de la section transversale du muscle vaste médial chez des hommes entraînés n'ayant utilisé que des protéines post-exercice..

Mais qu'est-ce que tout cela signifie??

Oui, de nombreuses études confirment le concept de fenêtre anabolique ou d'opportunité, et d'autres montrent qu'il a moins d'influence qu'on ne le croit. Mais il faut penser à un contexte plus généralisé.

La synthèse des protéines implique un certain nombre de facteurs. Par exemple, si les réserves de glycogène sont trop basses, elles seront altérées. Par conséquent, les études portant uniquement sur l'hypertrophie ou l'augmentation de la synthèse des protéines, avec uniquement l'ingestion d'acides aminés, n'ont pas révélé de différences significatives..

Comment optimiser la synthèse des protéines au-delà de la fenêtre anabolique?

En outre, il est également prouvé que la synthèse des protéineset le maintenir augmenté d'au moins 24 heures après la fin de la séance d'entraînement.

Ainsi, même s'il y a une augmentation de l'anabolisme musculaire après l'entraînement, avec l'apport en protéines et en glucides, il sera insignifiant si l'apport nutritionnel n'est pas suffisant dans les 24 heures..

Un autre point précisé dans les études de cas est que le repas avant l'entraînement est aussi important, voire plus important, que celui après l'entraînement. Il apportera le support des acides aminés et du glycogène pour que l'entraînement soit aussi anabolique que possible.

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Pour conclure, nous avons encore une autre question importante qui n’a pas encore été abordée: le repas avant le coucher.

Si vous mangez des protéines au coucher (entre 20 et 40 minutes), la synthèse des protéines augmentera considérablement.

C’est-à-dire qu’il s’agit d’un sujet complexe qui n’a pas de réponse immédiate. Vous ne serez pas hypertrophié par l'ingestion d'un supplément après l'entraînement, si vous ne mangez pas correctement le reste de la journée.

Nous avons toujours tous les problèmes liés au sommeil et à l'intensité de l'entraînement. Entraînement léger, n'augmentera pas la synthèse des protéines au point de générer des résultats visibles d'hypertrophie.

En résumé, vous avez besoin d’une alimentation équilibrée dans l’ensemble de votre journée. Le moment post-entraînement est important, mais il ne sera pas seul, ce qui vous apportera des résultats tangibles..

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Former, bien manger et se reposer. Ne vous attendez pas à des résultats magiques. L'hypertrophie est une adaptation et cela ne se produit que de manière routinière, avec des stimuli séquentiels.

Entraînez-vous toujours avec les conseils de bons professionnels! Bonnes séances d'entraînement!

Références:
Aragon, A. Le timing des nutriments revisité: existe-t-il une fenêtre anabolique post-exercice? J Int Soc Sports Nutr. 2013
Cribb PJ, Hayes A. Effets de la synchronisation supplémentaire et de l'exercice de résistance sur l'hypertrophie du muscle squelettique. Med Sci Sports Exerc. 2006
Hulmi JJ, Kovanen V, Selanne H, Kraemer WJ, Hakkinen K, Mero AA. Effets aigus et à long terme des exercices de résistance avec ou sans ingestion de protéines sur l'hypertrophie musculaire et l'expression génique. Acides aminés. 2009
Levenhagen DK, JG Gresham, MG Carlson, DJ Maron, MJ Borel, PJ Flakoll. Chez l'homme, le moment de l'ingestion de nutriments après l'exercice est essentiel pour la récupération du glucose dans les jambes et de l'homéostase des protéines. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001
Tipton KD, Elliott TA, MG Cree, Aarsland AA, Sanford AP, Wolfe RR. Stimulation de la synthèse nette de protéines musculaires par l'ingestion de protéines de lactosérum avant et après l'effort. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007