Un guide complet sur l'importance d'avoir une alimentation saine. Ce qu'il faut éviter, les aliments les plus recommandés, conseils pour ne pas abandonner et menu complet pour ceux qui veulent perdre du poids et gagner du muscle.


Avec la vie trépidante que nous menons, il est facile de négliger notre nourriture. La précipitation et le côté pratique nous font privilégier la consommation d'aliments transformés, en conserve et fourrés nocifs pour la santé..

Cela ne semble peut-être pas être le cas pour le moment, mais une mauvaise alimentation pendant longtemps conduira certainement à une mauvaise santé et à une mauvaise qualité de vie..

Il est donc essentiel de changer vos habitudes et de passer par une rééducation alimentaire.

Dans ce texte, nous parlerons de tout ce que vous devez savoir sur la saine alimentation..

Quels sont les meilleurs aliments, comment amorcer ce changement, quels sont ses avantages, comment le conserver et bien d'autres informations pertinentes. Check it out!

Index - Voir les principaux éléments d’une saine alimentation dans cet article:

Contenu de cet article

  • 1 Qu'est-ce qu'une alimentation saine??
  • 2 Que manger et quoi éviter?
  • 3 Quels sont les avantages d’une alimentation saine??
  • 4 Découvrez 13 conseils sur la façon de commencer et de maintenir une alimentation saine!
  • 5 Voir l'exemple d'un menu santé!
  • 6 Important à retenir

Quelle est la saine alimentation?

Une alimentation saine fournit tous les nutriments dont notre corps a besoin pour fonctionner correctement et de la meilleure façon possible..

La consommation alimentaire doit être équilibrée, non pas exagérée ni planifiée.

Bien manger n’est pas seulement une question d’esthétique, il s’agit de la santé. Vous pouvez vivre plus longtemps et vous sentir mieux mentalement en mangeant les bons aliments tout au long de votre vie. Il n'y a pas de mal à avoir une alimentation saine.

Lorsque vous mangez bien, il est beaucoup plus facile d'éviter de graves problèmes de santé, tels que:

  • gastrite,
  • l'obésité,
  • l'hypertension,
  • crise cardiaque,
  • le diabète,
  • coup,
  • taux élevé de cholestérol,
  • parmi d'autres.

Pour qu'un aliment soit considéré comme sain, en plus d'être équilibré, il doit être: coloré, varié, sûr, accessible et suffisant..

N'oubliez pas d'éviter les aliments industrialisés et de diversifier les ingrédients naturels!

Quoi manger et quoi éviter?

Les aliments les plus indiqués pour une alimentation saine sont ceux qui aident à équilibrer le corps, à améliorer son fonctionnement et à prévenir les maladies. Savoir ce qu'ils sont:

Protéines:

L’origine animale (viande, lait, fromage, etc.) et l’origine végétale (quinoa, soja, oléagineux, etc.) sont essentielles car elles agissent sur le développement musculaire et aident à contrôler les hormones et l’énergie..

Meilleures sources:

Voici quelques-unes des meilleures protéines animales à ajouter à votre alimentation:

  • viande rouge maigre comme: caneton, coussin moelleux, etc.
  • viande blanche (filets de poitrine et de poulet);
  • poissons (saumon, thon, tilapia), etc.
  • oeufs (bouillis, omelette);
  • lait écrémé et dérivés: fromage cottage (excellente option), fromage blanc léger, kéfir de lait (meilleure option de tous);

A lire aussi:

Kéfir de lait - Qu'est-ce que c'est, ses 10 bienfaits et comment

Dans la question des protéines végétales, on peut citer:

  • le quinoa,
  • pois chiches,
  • lentille,
  • haricots,
  • chia,
  • l'avoine,
  • châtaignes,
  • graine de tournesol,
  • graine de chanvre,
  • tofu,
  • laits d'amande,
  • laits de riz,
  • feuilles vert foncé comme le chou, l'endive, etc..

Fruits:

sa grande variété est riche en fibres, ce qui aide le système digestif et améliore la santé cardiaque.

De plus, ils sont riches en vitamines et en nutriments excellents pour le système immunitaire.

Parmi les meilleurs fruits pour perdre du poids sont:

  • papaye,
  • pomme,
  • pastèque,
  • melon,
  • cerises,
  • raisins,
  • framboises,
  • les poires,
  • pamplemousse
  • et ananas.

N'oubliez pas de toujours les consommer frais et sans exagération.

Maintenant, si vous préférez les fruits qui aident à gagner de la masse musculaire en fournissant plus d’énergie pendant les séances d’entraînement, cela peut inclure:

  • kiwi,
  • orange,
  • bananes,
  • ainsi que la papaye et la pomme déjà mentionnées.

Légumes et légumes verts:

du brocoli à la patate douce, ce groupe est fondamental pour notre santé et vous pouvez le manger à volonté.

Les légumes et les légumes préviennent l'anémie, améliorent la santé des os et du cerveau et fournissent de nombreux nutriments essentiels.

Si vous voulez perdre du poids, les légumes suivants sont les meilleurs:

  • laitue,
  • brocoli,
  • chou,
  • roquette,
  • chou,
  • cresson,
  • betterave,
  • courgette,
  • chuchu,
  • navet,
  • carotte,
  • concombre,
  • radis,
  • tomate, etc..

Parmi ceux qui aident le plus à gagner de la masse maigre se trouvent: les épinards, le soja, le brocoli et les patates douces.

Il existe des aliments qui ne sont pas interdits mais qui ne devraient être contrôlés et consommés qu'à terme. Ils sont:

Chocolat:

Presque tout le monde aime le chocolat, n'est-ce pas? Cependant, trop manger peut être nocif pour la santé.

Voilà pourquoi quand tu vas manger, préférez les versions avec 70 à 100% de cacao, qui sont en meilleure santé.

Glucides:

Ils sont essentiels à notre corps car ils fournissent l’énergie dont nous avons besoin pour vivre. Cependant, ils ils peuvent prendre du poids Si vous ne maîtrisez pas la consommation, même glucides complexes et versions entières.

Lorsque vous consommez des glucides, préférez ce qui suit:

  • patate douce,
  • l'igname,
  • riz brun,
  • manioc,
  • pâtes et pâtes, entre autres.

Café:

La caféine est un stimulant naturel. Il protège le système immunitaire et améliore l'humeur. Cependant, vous ne devriez pas dépasser 400 mg de caféine par jour, car il pourrait en résulter des effets secondaires..

Les lipides:

Bien qu'ils soient qualifiés de méchants, ils sont fondamentaux pour notre corps, car ils contribuent aux fonctions de base, fournissent de l'énergie et protègent les organes..

Par conséquent, il est important de ne pas les supprimer de l'alimentation, mais n'en faites pas trop.

Vous pouvez les trouver dans des aliments tels que:

  • Coco,
  • huile d'olive extra vierge,
  • avocat,
  • beurre,
  • le quinoa,
  • chia,
  • graines de lin
  • cacahuète,
  • amandes,
  • châtaignes,
  • noix de macadamia,
  • parmi d'autres.

Jus et thés

En plus de consommer au moins 2 litres d'eau par jour, optez toujours pour des jus de fruits naturels fraîchement préparés, car ils sont riches en fibres, en vitamines et en d'autres nutriments. Voici quelques exemples de jus:

  • jus d'orange,
  • ananas à la menthe,
  • jus verts comme la pomme, battus avec du chou,
  • jus de raisin entier au gingembre,
  • carotte aux betteraves,
  • parmi d'autres.

Buvez plus de thés pendant la journée! Le thé vert, le thé d'hibiscus, le thé de pissenlit, entre autres, sont des thés en très bonne santé et, surtout, aident à réduire le mauvais cholestérol et à perdre du poids..

Évidemment, pour qu’ils contribuent à la perte de poids, leur régime alimentaire doit être bien élaboré et pratiquer des activités physiques.. 

Maintenant, voyez les principaux aliments que vous devriez éviter autant que possible. Essayez de les éliminer graduellement de votre alimentation jusqu'à ce que vous les éliminiez définitivement. Ils sont:

Les gras trans (éviter de trop manger):

On les trouve dans les grignotines, les croustilles surgelées, les glaces, la margarine, les biscuits, etc. Ils sont nocifs car ils font augmenter les taux de LDL (mauvais cholestérol) et peuvent entraîner des problèmes cardiovasculaires..

Alcool (éviter de trop manger):

Le week-end, cela doit être évité autant que possible à l’extérieur. L'alcool endommage le foie, provoque une dépendance et réduit la capacité cérébrale..

Industrialisé:

Les aliments industrialisés regorgent de produits chimiques et d’agents de conservation terribles pour notre santé, qui peuvent bloquer les effets d’autres nutriments. Toujours essayer de consommer des aliments naturels.

Quels sont les avantages d'avoir une alimentation saine??

Une alimentation saine n'apporte que des avantages pour votre santé. Découvrez les principaux:

1 - Prévient les maladies

En ajoutant simplement des aliments sains à votre routine, votre corps se débarrassera des toxines et des changements causés par une mauvaise nutrition..

Cela vous rend plus sain et reste protégé contre les maladies telles que les crises cardiaques, le diabète, l'hypertension, etc..

2 - Aide à la perte de poids

Consommer des aliments de manière équilibrée et planifiée vous évite de trop manger et de grossir.

De plus, vous pouvez choisir une alimentation saine avec des ingrédients spécifiques pour gagner de la masse musculaire..

3 - Prolonge la vie

Bien manger sert à protéger vos cellules contre les radicaux libres, des molécules nocives responsables du vieillissement prématuré, entre autres maladies, telles que le cancer..

En effet, de nombreux aliments sains sont des antioxydants et détruisent ces molécules..

4 - Améliorer la qualité de vie

En adhérant à une alimentation saine, vous commencez à vous sentir de mieux en mieux jusqu'à ce que vous réalisiez que vous êtes plus disposé, excité, de bonne humeur et heureux..

Tout cela grâce aux aliments super nutritifs et savoureux de votre nouveau régime.

Découvrez 13 conseils sur la façon de commencer et de maintenir une alimentation saine!

Jusqu'ici, vous avez compris toute l'importance d'une alimentation saine, non? Se rééduquer sur cette question est essentiel pour profiter de la vie et des personnes que vous aimez.

Même en sachant tout cela, vous penserez peut-être qu'il est difficile d'obtenir ce type de nourriture et encore plus difficile de le conserver. C'est vrai! Il n'est pas facile de changer vos habitudes alimentaires. Cependant, c'est loin d'être impossible.

Vous pouvez oui adhérer à une alimentation saine! C'est seulement avoir de la volonté et de la discipline.

Bien manger tous les jours, ce n’est pas un régime, c’est mieux que cela: c’est un nouveau mode de vie qui, contrairement au régime, ne disparaît pas.

Pour vous aider dans cette aventure, nous avons préparé 13 conseils importants sur la façon de manger sainement au quotidien:

1 - Buvez beaucoup d'eau par jour, au moins 2 litres.

Cette quantité peut varier en fonction du biotype de la personne et d'autres besoins, mais dans tous les cas, il est important de ne pas oublier d'ingérer suffisamment de liquide..

2 - Ne partez pas sans manger

Beaucoup de gens trouvent que le jeûne est mince mais peuvent en réalité avoir l'effet inverse, sans compter que le manque de nutriments dans le corps entraîne de très mauvaises conséquences..

3 - Ne sautez aucun repas

Préparez le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner et ajoutez la collation de l'après-midi. Il est important de manger toutes les trois heures, sans exagération, uniquement avec des fruits ou des aliments faibles en calories..

4 - Ajoutez progressivement des légumes et des fruits à votre alimentation

Si vous n’êtes pas habitué à manger ces aliments, commencez petit à petit, puis augmentez les quantités pour devenir une routine.

5 - Ne mangez pas pressé

Bien mastiquer avant d'avaler et ne pas boire au moment des repas car ils peuvent gonfler l'estomac et altérer les aliments.

6 - désir fou de manger sucré

Avez-vous frappé l'envie folle de manger des bonbons? En tant que fruit ou voir les options de desserts légers que nous avons dans notre catégorie de recettes de remise en forme. Croyez-moi, votre corps vous remerciera plus tard..

7 - Évitez la consommation de fast-food, d'aliments transformés, de boissons gazeuses et de boissons alcoolisées.

Vous n'êtes pas obligé de tout arrêter en même temps. Réduisez progressivement les quantités jusqu'à ce que vous n'en ayez plus besoin. Buvez plus de jus de fruits naturels.

8 - Presque tout ce que vous faites frit peut être fait rôti ou grillé

Éliminez autant que possible la friture, car elle n'apporte que des pertes. Si vous avez encore besoin de faire frire, utilisez une lignée d'huile d'olive extra vierge ou d'huile de tournesol..

Les friteuses électriques sont toujours les meilleures options, nous avons des recettes à faire ici.

9 - Toujours préférer le beurre à la margarine

Néanmoins, n'en faites pas trop. Choisissez un repas juste pour l'utiliser sur du pain grillé à grains entiers.

10 - Réduire la quantité de sel dans tous les pratiquesle

Mettez juste assez pour que la nourriture ne manque pas de saveur. Essayez d'utiliser des herbes et autres épices naturelles au lieu du sel.

11 - Toujours consommer de la viande rouge maigre, pas de graisse

Soft Coxão et Duckling sont les meilleurs exemples de viandes maigres et bénéfiques, en plus d'être très polyvalents, doux et savoureux.

12 - Fixer les horaires de repas

De cette façon, votre corps s'habitue à cette routine et il est beaucoup plus facile de contrôler l'apport et les quantités de calories par jour..

13 - Diversifier les aliments

Une alimentation saine n’est douloureuse que pour ceux qui ne voient pas l’infini de bons et bénéfiques aliments de santé disponibles dans la nature. Plus votre plat est coloré, meilleur sera le repas.!

Pour couronner le tout, n'oubliez pas de ne pas en faire trop. Ne pas trop manger en même temps ou des aliments considérés comme sains. L'idéal est d'équilibrer régime et manger juste assez.

Si l'un de vos objectifs est de perdre du poids, il est recommandé de pratiquer des exercices physiques quotidiens, en plus de manger sainement. Une promenade de 30 minutes chaque jour aide déjà beaucoup..

Voir l'exemple d'un menu sain!

Il existe une grande variété de menus et d'aliments de remise en forme disponibles ici à Master Training, rendons-le disponible ci-dessous un guide avec plus de 50 recettes de nourriture de remise en forme, y compris pour la congélation et pour ceux qui portent des pots. Voir:

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Vous pouvez utiliser votre créativité et vos prédilections pour les créer. Donnons juste un exemple pour vous inspirer à commencer à manger sainement. Check it out:

  • Petit déjeuner: Fruit Vitamine avec 1 tasse (250 ml) de lait écrémé, banane et / ou fraises, flocons d’avoine, chia ou farine de lin. Pain à grains entiers avec œuf brouillé et fromage blanc léger ou fromage cottage.
  • Déjeuner: 3 cuillères à soupe de riz brun avec des pois et des carottes, un morceau de tilapia grillé et une salade au goût. 
  • Goûter: 2 rôties de grains entiers avec de la gelée de fruits non sucrée ou une collation fourrée au four avec de la nourriture (nous avons des recettes ici sur le site).
  • Le dîner: une omelette à la roquette, des carottes braisées et une salade de brocoli ou de chou-fleur. (nous avons également d'autres recettes faibles en glucides ici sur le site).
  • Le souper: un gruau et un demi avocat.

Important à retenir

Ceci est juste un exemple d'un menu alimentaire sain pour un jour de la semaine. Si vous voulez pour les autres jours, vous pouvez remplacer les aliments que nous avons illustrés au début de l'article, en plus des articles avec des recettes et des menus de fitness que nous citons maintenant peu.

Rappelant que tous les aliments et les menus discutés ici ne sont que la partie qualitative, la partie quantitative devrait être préparé par un nutritionniste, car il vous évaluera à passer les quantités et les aliments spécifiques à vos besoins et biotype.

Vu comment avoir une alimentation saine ce n'est pas ennuyeux? Bien manger tous les jours en suivant les conseils ci-dessus est meilleur et plus efficace que n’importe quel régime fou vu sur Internet. Ne pense pas?

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