La synthèse des protéines est la base de l’efficacité de votre alimentation et par conséquent des résultats de votre entraînement. Dans cet article, nous allons vous montrer quelques éléments clés pour l'optimiser.!


La synthèse des protéines est l’un des fondements d’une amélioration des performances, de l’adaptation musculaire et de la fonctionnalité. En parlant de musculation, en particulier, c’est la base, l’un des éléments fondamentaux. L’objectif principal de l’entraînement, de la diète et du repos est précisément d’optimiser la synthèse des protéines. Mais c'est un processus complexe. De nombreux éléments sont impliqués.

Par conséquent, pour maximiser la synthèse des protéines, nous avons besoin d’une approche large et multifactorielle. Mais avant de parler de cela, comprenons ce que c'est, la synthèse des protéines!

Quelle est la synthèse des protéines?

Fondamentalement, la synthèse des protéines est un processus, au niveau cellulaire, qui se produit dans les ribosomes et comporte différentes phases. Cette synthèse de protéines se produit avec tous les types de cellules, pas seulement les cellules musculaires. Pour mieux comprendre le processus, regardez cette vidéo:

En termes de performance et notamment d'hypertrophie, ce processus est fondamental. C’est par la synthèse des protéines que le processus de surcompensation se produit au niveau cellulaire.

C'est le processus de base de l'hypertrophie. Tous les autres processus, qu'ils soient originaires ou basés sur eux,.

Mais comment optimiser ce processus? Avec une série de stimuli appropriés. Celles-ci seront fondamentales pour optimiser ce processus!

Maintenant, 8 étapes à suivre pour optimiser la synthèse des protéines!

Optimiser la synthèse des protéines, 8 attitudes fondamentales!

1 - Entraînez-vous avec les stimuli appropriés

Nous détruisons et reconstruisons en permanence les filaments de protéines. Lors de l'entraînement, par exemple, nous "détruisons" les chaînes d'acides aminés. L'hypertrophie se produit, précisément par la régénération des mêmes. Cependant, si la formation n'impose pas de stimulus adapté à votre niveau de développement, vous ne bénéficierez pas d'une amélioration considérable..

De même, si le stimulus est au-dessus de son seuil idéal, il n’y aura pas de synthèse protéique efficace et constante pour régénérer les fibres. De cette manière, son développement sera également sérieusement entravé.

Dans ce contexte, la synthèse des protéines sera grandement améliorée et optimisée, si votre entraînement est effectué correctement, avec les stimuli appropriés..

Mais comment faire ça? Simple, avec une bonne périodisation. Il apportera un processus séquentiel et structuré. De cette manière, il sera possible d’avoir plus de sécurité et principalement d’augmenter l’impact de la synthèse des protéines..

Les stimuli appropriés à chaque phase, dont le volume et l'intensité sont ajustés à leurs particularités, constituent l'un des principes de base pour optimiser la synthèse des protéines..

2- Mangez des protéines de bonne qualité

Pour que la synthèse des protéines se produise, nous avons besoin de ... protéines! L'ingestion d'une bonne quantité de bonnes protéines est essentielle pour optimiser votre synthèse. Mais cela ne signifie nullement que nous devrions manger des protéines de manière inappropriée. Tout l'excès de protéines ingéré finit par être utilisé comme source d'énergie.

Idéalement, un nutritionniste évalue votre cas et vous indique la quantité idéale de grammes de protéines par kilogramme de poids corporel idéal. En général, comme nous l’avons montré dans cet article (protéines de haute valeur biologique, essentielles au gain de masse musculaire), il est possible d’utiliser différents niveaux d’apport en protéines. Il est généralement indiqué que 1,2 à 1,5 grammes de protéines par kilo de poids sont nécessaires pour les débutants ou les intermédiaires. Les athlètes ou les personnes ayant un bon niveau d’entraînement peuvent aller de 1,5 à 3 grammes par kilogramme de corps. Mais tout cela varie selon une série de problèmes. Ne cessez pas d’utiliser ces quantités sans un suivi adéquat..

En outre, il est essentiel de réfléchir sérieusement à la qualité des protéines. Quand je parle de qualité, je parle de sa valeur biologique. Plus la valeur biologique est élevée, meilleure est l'utilisation par l'organisme et par conséquent, nous avons une meilleure synthèse..

3- Combinez le régime avec l'entraînement dans des microcycles variés

L'adaptation des microcycles, dans les limites préconisées par la périodisation, peut aider beaucoup et optimiser la synthèse des protéines. Que voulez-vous dire? Il existe des microcycles de choc, de régénération, de transition, d'entretien et autres.

Si vous faites un microcycle de choc, vous aurez probablement un entraînement très intense. À ce stade, il est essentiel de prendre grand soin de l’apport en protéines et de l’alimentation en général..

Cependant, beaucoup de gens se tournent vers le microcycle régénérateur. Le corps a reçu un stimulus puissant sur le microcycle de choc, correct? Donc, nous devrions suivre, la plupart du temps, avec un régénérateur.

Il est très courant, à ce stade, de suivre un entraînement "plus léger", d'avoir une alimentation moins équilibrée. Cependant, c’est au cours de la période de régénération que plus de régimes doivent être de bonne qualité.

Nous avons besoin d'un bon apport en protéines et de glucides de bonne qualité. Cela optimisera les processus de synthèse des protéines et apportera de meilleurs résultats.!

4. Buvez une bonne quantité d'eau

Même de faibles niveaux de déshydratation nuisent au processus de synthèse des protéines. Puisque la synthèse a lieu au niveau cellulaire, il faut une bonne quantité de liquide pour optimiser le processus..

En ce qui concerne l’eau, j’ai toujours parlé à d’autres professionnels et étudié ce sujet, et il a toujours été possible de vérifier que 2 litres sont le minimum que nous devrions prendre. En période d’entraînement plus intense ou avec des journées plus chaudes, cette valeur sera beaucoup plus élevée.

5- sommeil constant et régulier

Rien n'optimise davantage la synthèse des protéines que le sommeil. La synthèse étant un processus de régénération, elle est potentialisée pendant le sommeil. Ce n'est pas pour moins que c'est pendant le sommeil que les hormones anabolisantes majeures (GH et testostérone) ont l'apogée de leur production..  

Ce sommeil devrait convenir à vos besoins. Une personne qui s'entraîne à des niveaux d'intensité plus élevés a besoin de plus d'heures de sommeil pour optimiser le processus de synthèse des protéines..

En général, entre 7 et 9 heures est la plus indiquée, variant en fonction de l’individualité de chaque personne. Quel que soit le cas, il est clair que le sommeil est fondamental pour optimiser ce processus..

Par conséquent, dormir mal, en dehors des heures normales et sans routine, est l’un des plus gros problèmes pour ceux qui veulent améliorer leur hypertrophie ou leur revenu..

6- Alimentation correcte et équilibrée

Ce ne sont pas uniquement les protéines qui importent dans ce cas. Les glucides, les lipides, les vitamines et les minéraux optimisent ou rendent moins efficace la synthèse des protéines. Pour qu’il soit optimisé, il est essentiel de bien équilibrer son alimentation..

Ce que beaucoup de gens se trompent, il est temps d’adapter ce régime à la périodisation. Les périodes plus intenses ont une demande calorique et nutritionnelle différente de celle des périodes de transition, par exemple.

Nous avons besoin d'un régime équilibré, mais il ne doit pas nécessairement être identique chaque jour. Varier l’apport en nourriture et en quantité est un point important pour optimiser la synthèse des protéines..

7- Si vous vous entraînez correctement, tapez une fois de temps en temps

Nous avons déjà parlé de la réduction progressive dans cet article (Planifiez votre réduction progressive et obtenez d’excellents résultats en musculation). La conicité est une période prédéterminée de la périodisation, durant laquelle nous réduisons intentionnellement le volume et l'intensité de l'entraînement, de manière à optimiser la synthèse des protéines..

Ce n'est rien d'autre qu'une période de "repos". Avec cela, la supercompensation est optimisée et par conséquent la synthèse des protéines! Cependant, cela ne devrait être fait que si vous vous entraînez correctement. Sinon, cela ne donnera pas de bons résultats..

8- Passer des examens réguliers

Tout changement dans votre corps peut interférer avec la qualité de la synthèse des protéines. Par exemple, de faibles niveaux de certains indicateurs peuvent poser des problèmes pour votre entraînement. Il est essentiel que vous suiviez régulièrement avec un médecin.

Avec cela, vous aurez plus de certitude que tout est en ordre avec votre métabolisme et de cette manière, votre entraînement et votre régime alimentaire apporteront beaucoup plus de résultats..

Voici quelques moyens d'optimiser la synthèse des protéines. Notez qu'ils se rapportent tous à un entraînement et à un régime individualisé. Sans ces éléments, vous pouvez même obtenir des résultats, mais vous n'atteindrez jamais le niveau de développement idéal..

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En outre, avec une approche généraliste, peu importe qui vous êtes, vos chances de nuire à votre santé sont plus grandes. Entraînez-vous toujours avec les conseils d'un professionnel! Bonnes séances d'entraînement!