Dans cet article, nous discuterons de 6 mythes très courants, tant dans les repas solides que dans les suppléments post-entraînement..


Tous les jours, nous sommes bombardés d'informations telles que "immédiatement après l'entraînement", "ne pas manger de graisse après l'entraînement", "profiter de la fenêtre d'opportunité, prendre le supplément dans le gymnase", rs ... entre autres déclarations.

Ces déclarations sont-elles vraiment vraies? Sont-ils scientifiquement prouvés? Pour cela, nous parlerons aujourd’hui des grands mythes du repas et de la supplémentation post-formation, et nous vous aiderons à faire le choix le plus judicieux..

6 mythes sur l'alimentation post-formation

1 ° Vous devez consommer des shakes immédiatement après l'entraînement

L'utilisation de suppléments est totalement consommable pour gagner de la masse musculaire. Si vous avez une alimentation équilibrée tout au long de la journée, contenant les macronutriments: des aliments contenant de bonnes sources de protéines de haute valeur biologique, des glucides de qualité et de bonnes sources de matières grasses en quantités respectives, cela suffit.

Sans oublier, bien sûr, les micronutriments (vitamines et minéraux), également présents dans les fruits, les légumes et les légumes.

Aucune étude n'a montré les avantages d'utiliser des shakes par rapport à une alimentation solide équilibrée..  

Cependant, si vous choisissez d'utiliser des suppléments, en raison de leur aspect pratique ou de leur manque d'appétit pour préparer un repas après la séance d'entraînement, vous pouvez prendre votre shake sans problème..

Cependant, vous n'avez pas à vous soucier de manger ou de consommer votre shake immédiatement après votre entraînement. Des études ont déjà prouvé que la récupération après l'entraînement se produit de 24 à 72 heures après l'entraînement, en particulier après un entraînement plus intense. vous faites le repas dès que vous avez faim.

Lire aussi => Macronutriments et Micronutriments: Qu'est-ce qu'ils sont, leur importance dans l'alimentation et de meilleures sources

2 ° Vous avez besoin de glucides dans le shake post-entraînement

La supplémentation en glucides après l'exercice est totalement inutile, surtout pour ceux qui recherchent la réduction de la graisse.

Contrairement à la croyance populaire, il n'y a aucune raison impérieuse de consommer des glucides comme la maltodextrine ou le dextrose après l'entraînement, car vous ne subissez pas de dégradation des protéines si vous n'utilisez pas de glucides (IG élevé ou faible) et il n'y a pas non plus de différence significative entre les glucides. pour la synthèse des protéines. 

La protéine elle-même produit de l'insuline, sans l'aide de glucides. C'est ce qu'on appelle l'indice insulinémique, totalement différent de l'indice glycémique, présent dans les glucides, mais aussi efficace.

L'hydrate de carbone serait intéressant dans ce cas pour reconstituer les réserves de glycogène du corps, mais il ne doit pas nécessairement être dans le repas post-entraînement, il peut être dans n'importe quel repas de la journée.

Lire aussi => Vous devez manger des glucides immédiatement après l'entraînement?

3 ° Il y a une concentration idéale pour le shake post-entraînement

Au fil des ans, on a cru que le shake protéiné plus ou moins concentré avec la quantité d’eau ingérée était plus ou moins efficace, mais c’est là un autre mythe..

Il n'y a pas de quantité d'eau idéale, car peu ou rien n'influence le taux de digestion des protéines de lactosérum.

Il existe quelques marques de lactosérum qui, une fois dissoutes, sont "sans goût". Dans ce cas, vous pouvez ajouter une plus petite quantité d'eau. Cependant, si la saveur est plus forte, vous mettez plus que la quantité recommandée d'eau pour que votre palais soit plus agréable au goût.

4 ° La créatine est essentielle en post-entraînement

La créatine est l'un des suppléments les plus utilisés par les praticiens de l'activité physique. La créatine présente de nombreux avantages dans le sport, notamment une augmentation de la force musculaire et de l'hypertrophie, ainsi que dans le traitement de diverses maladies telles que le diabète de type 2 et la fibromyalgie.

La créatine n'est pas un supplément d'action immédiate et par conséquent, il n'y a pas de bon moment pour votre consommation.

Généralement, la créatine est ingérée au cours d'un cycle qui dure plusieurs jours, en commençant par une saturation, où l'apport quotidien est de 20 à 30 g de créatine monohydrate, en quatre doses égales de 5 à 7 g dissoutes dans environ 250 ml de liquide. 5 à 7 jours. Après la phase de saturation, la phase d'entretien est requise, où la dose recommandée est plus faible, environ 2 à 5 g de créatine par jour ou 0,03 g / kg de poids corporel par jour..

Dans notre article principal sur la créatine, nous avons une étude récente qui a montré que la prise de créatine sans effectuer la phase de saturation, a eu le même résultat final que le cycle de saturation. Voici l'article pour vous permettre de lire l'étude complète: Créatine - Qu'est-ce que c'est, à quoi ça sert, quels effets et comment prendre.

5 ° Les graisses après l'entraînement grossissent

Les graisses sont extrêmement importantes et nécessaires au bon fonctionnement du corps. Elles sont les bienvenues en cas de perte de poids et d'hypertrophie..

L'apport en graisse après l'entraînement peut-il nuire aux résultats ou vous faire grossir? Si elles sont bonnes et modérées, elles ne grossissent pas. Si votre post-entraînement est composé d'un repas solide, la graisse peut être présente, oui. Il ne sert à rien de vous faire sortir. Le poisson, l’avocat, les noix, l’huile d’olive extra vierge, l’huile de coco, etc..

6 ° Il est nécessaire d'utiliser des protéines de lactosérum sans glucides ni lipides dans sa composition

Dans la grande majorité des cas, il n'est pas nécessaire d'utiliser des protéines de lactosérum exemptes de glucides et de graisses. Même si votre objectif est la perte de poids ou la définition musculaire. La vérité est que pour les personnes en bonne santé, la protéine de lactosérum n’importe pas, le concentré de protéine de lactosérum est un excellent rapport qualité-prix. Tenant compte du fait que ce concentré de protéines de lactosérum est d’une marque fiable. Nous en parlons devant certaines marques qui ont récemment été refusées. Restez à l'écoute!

Quel que soit le pourcentage de protéines dans le concentré de protéines de lactosérum, le reste de sa composition est divisé en graisses et en glucides, le lactose étant le principal glucide..

Il est donc bon de se rappeler que ce type de protéine de lactosérum seulement ne devrait pas être utilisé par les personnes présentant une intolérance au lactose, car les patients atteints de cette pathologie doivent opter pour une protéine de lactosérum isolée, pratiquement exempte de graisse, de lactose et de cholestérol. Certaines marques de protéines de lactosérum isolées ne contiennent pas non plus de gluten, un supplément indiqué pour les coeliaques. 

Si vous n’avez aucune restriction, il n’est pas nécessaire de consommer des protéines de lactosérum sans glucides ni lipides. quantité présente dans chaque portion, n'affectera pas vos résultats à la fin. Les aliments solides tout au long de la journée seront toujours le facteur le plus important pour obtenir des résultats concrets., et devrait être l'objectif principal de votre régime. C'est pourquoi il est important qu'un professionnel élabore et suive sa routine. Câlins et bonnes séances d'entraînement.

Références:
Schoenfeld BJ1, AA Aragon, Krieger JW. Effet de la synchronisation des protéines sur la force musculaire et l'hypertrophie: la méta-analyse. J Int Soc Sports Nutr. 3 décembre 2013; 10 (1): 53. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24299050
Miniaci MC, carence en glucose, favorise l’activation de la voie de signalisation mTOR et la synthèse des protéines dans les cellules du muscle squelettique du rat. Pflugers Arch. 2015. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25074488